20 روش برای کاهش فشار خون دیاستولیک

• بین 80 تا 89 : مرحله اول فشار خون بالا
• 90 یا بالاتر : فشار خون بالا مرحله دو
• 120 به بالا : فشار خون بحرانی که حتما باید با اورژانس تماس گرفته شود

فشار خون سیستولیک و دیاستولیک هر دو به یک اندازه مهم هستند اما پایین آوردن یکی از آنها به تنهایی غیرممکن است. در ادامه روش هایی برای کنترل و کاهش فشار خون کلی از جمله فشار خون دیاستولیک پیشنهاد شده است.

آیا میدانید

نمی توان به تنهایی فشار خون دیاستولیک را هدف قرار دهید. برای کاهش فشار خون دیاستولیک، باید فشار خون کلی خود را کاهش دهید.

20 روش برای کاهش فشار خون

1-روی خوردن غذاهایی که برای قلب مفید هستند تمرکز کنید

غذاهایی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند عبارتند از:

• سبزیجات، مانند اسفناج، بروکلی و هویج
• میوه هایی مانند سیب، پرتقال و موز
• ماهی، به ویژه ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
• گوشت قرمز بدون چربی
• مرغ یا بوقلمون بدون پوست
• تخم مرغ
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند پنیر و ماست
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
• آجیل و حبوبات

2-مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید

سعی کنید از غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده یا ترانس بالا هستند استفاده نکنید مانند فست فود، هات داگ و غذاهای منجمد. چربی‌های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند آووکادو، روغن زیتون یا کانولا و آجیل را جایگزین چربی های اشباع وترانس کنید.

3-مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

سدیم (نمک) می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، بنابراین مصرف روزانه خود را به کمتر از 1500 میلی گرم محدود کنید.

4-پتاسیم بیشتری بخورید

پتاسیم می تواند اثری که سدیم بر فشار خون دارد را خنثی کند، پس سعی کنید غذاهای غنی از پتاسیم بیشتری مصرف کنید مانند:

• موز
• اسفناج
• گوجه فرنگی

5-کافئین را کنار بگذارید

کافئین محرکی است که می تواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر فشار خون بالا دارید، سعی کنید مصرف خود را محدود کنید، به ویژه قبل از فعالیت هایی که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، مانند ورزش.

6-مصرف الکل را کاهش دهید

الکل باعث بالا رفتن فشار خون در برخی افراد می شود، اما تاثیر آن بر فشار خون فرد بستگی به میزان مصرف و مدت زمان آن دارد.

7-مصرف قند را محدود و یا قطع کنید

غذاهای حاوی قند افزوده می توانند کالری هایی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند که به آن نیاز ندارید. افزودن قند خطر چاقی را افزایش میدهد، که تأثیر مستقیمی بر بالا رفتن فشار خون دارد.

از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند یا شیرین کننده های اضافه شده هستند مانند نوشابه ها، کیک ها و آب نبات ها خودداری کنید.

8- شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ به دلیل وجود موادی به نام فلاونوئیدها، فشار خون را کمی کاهش میدهد، اما قند و چربی موجود در شکلات ممکن است با این اثرات مقابله کند. بنابراین شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنید و شکلات هایی که حداقل حاوی 70 درصد کاکائو هستند انتخاب کنید.

9-برنامه غذایی DASH را امتحان کنید

برنامه غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) می تواند کمک کند تا یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب داشته باشید. مطالعات نشان میدهد که پیروی از برنامه غذایی DASH به کاهش فشار خون و کلسترول شما کمک میکند.

10-حتما برچسب محصولات را بررسی کنید

گاهی اوقات، بدون اینکه بدانید غذاهایی با کالری، سدیم یا چربی زیاد مصرف میکنید. مطالعه دقیق برچسب های مواد غذایی و توجه به مواردی مانند کالری در هر وعده، سدیم و محتوای چربی می تواند از این امر جلوگیری کند.

11- وزن خود را مدیریت کنید

افرادی که شاخص توده بدنی بالایی دارند (BMI) بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند. در افرادی که اضافه وزن دارند، کاهش وزن مستقیماً باعث کاهش فشار خون می شود.

12-مراقب اندازه دور کمر خود باشید

تحقیقات نشان می دهد که داشتن دور کمر بزرگتر می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را بدون در نظر گرفتن BMI افزایش دهد.

13-فعال باشید

تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم و با شدت متوسط ​​می تواند خطر فشار خون بالا و مشکلات مرتبط با آن را کاهش دهد. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و الپتیکال در هفته می تواند برای کنترل و مدیریت وزن و کاهش فشار خون مفید باشد.

14-استرس را کاهش دهید

استرس اثرات کوتاه مدت و بلندمدتی بر فشار خون دارد. انجام مدیتیشن، تنفس عمیق و ورزش هایی مانند یوگا و تای چی به شما کمک می کنند میزان استرس تان را کاهش دهید.

15- سیگار کشیدن را ترک کنید

نیکوتین سیگار محرکی است که فشار خون را در حین مصرف سیگار افزایش میدهد و باعث آسیب طولانی مدت به دیواره رگ های خونی می شود.

16-مکمل های سیر را امتحان کنید

برخی تحقیقات نشان می دهند که مکمل های سیر در کاهش فشار خون مؤثرند.

17-از پروبیوتیک ها استفاده کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که برای هضم مفیدند و مصرف آنها می تواند در کاهش فشار خون نیز مؤثر باشد.

18-طب سوزنی را امتحان کنید

مطالعات نشان می دهند که طب سوزنی سنتی چینی در کاهش فشار خون مؤثر است.

19-داروهای فشار خون را سر وقت مصرف کنید

داروهای کنترل فشار خون زمانی بیشترین اثربخشی را دارند که به صورت مرتب و طبق دستوالعمل تجویزی پزشک مصرف شوند. هیچ گاه دوز و زمان مصرف آنها را با نظر شخصی خود تغییر ندهید. دیورتیک های تیازیدی، مسدود کننده های کانال کلسیم، مهارکننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین و مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II از جمله رایج ترین داروهای فشار خون هستند.

هشدار : هیچگاه مواد غذایی که در کاهش فشار خون مؤثرند را جایگزین داروهای کنترل فشار خون تجویز شده توسط پزشک نکنید. این کار بسیار خطرناک است.

20-فشار خون را در خانه کنترل کنید

اندازه گیری منظم فشار خون در افرادی که فشار خون بالا دارند، ضروری است. این کار کمک می کند که بدانید آیا درمانی که استفاده می کنید مرثر است یا خیر. علاوه براین در صورت بالا بودن فشار وقت کافی برای دریافت کمک پزشکی خواهید داشت.

روش صحیح اندازه گیری فشار خون در خانه:

• آرام بنشینید و پس از چند لحظه فشار خون خود را اندازه گیری کنید.
• فشار خون را هر روز در ساعت معینی چک کنید.
• در طول روز چند بار فشار خون خود را اندازه گیری کنید، زیرا فشار شما ممکن است نوسان داشته باشد.

سؤالات متداول

چه چیزی باعث افزایش فشار دیاستولیک می شود؟

دلایل فشار خون دیاستولیک بالا عبارتند از استرس، سیگار کشیدن، مصرف کافئین، بی تحرکی و چاقی. فشار خون بالا اغلب همراه با مشکلات دیگیری مانند چاقی و بیماری های قلبی عروقی رخ می دهد. بالا بودن فشار خون خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سایر بیماری ها را افزایش میدهد.

چگونه می توان فشار خون دیاستولیک خود را به سرعت کاهش داد؟

سریع‌ترین راه برای کاهش فشار خون، مصرف داروی فشار خونی است که پزشک شما تجویز کرده است.

آیا نوشیدن آب می تواند فشار دیاستولیک را کاهش دهد؟

آب، آشامیدنی مفیدی برای سلامت کلی بدن است. یک مطالعه کوچک در سال 2020 نشان داد که آب می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد اما تأثیری بر فشار خون دیاستولیک ندارد.

آیا می توان تنها فشار خون دیاستولیک را کاهش داد؟

خیر. نمی توان فقط فشار دیاستولیک خود را کاهش دهید. برای کاهش فشار دیاستولیک، باید فشار کلی شما کاهش یابد.