8 علامت که نشان می دهد کمبود ویتامین و کمبود مواد معدنی دارید

کمبود ویتامین شامل شکنندگی مو و ناخن، زخم های دهان، ریزش مو، لکه های پوسته پوسته پوست و غیره است. شناخت این علائم می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی خود کمک کند.

علائم رایج کمبود ویتامین و کمبود مواد معدنی و نحوه رفع آنها

1. موها و ناخن های شکننده

عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند باعث شکنندگی موها و ناخن ها شوند که یکی از آنها کمبود بیوتین است.

بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند و نقش مهمی در تقویت مو و ناخن دارد. کمبود بیوتین تا حدودی نادر است اما شکافته شدن انتهای موها (موخوره)، نازکی و شکنندگی موها و ناخن ها از بارزترین علائم کمبود ویتامین B7 هستند.

خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است باعث کمبود بیوتین شود. زیرا سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین (نوعی پروتئین) است که به بیوتین متصل می شود و باعث کاش جذب آن می شود.

تخم مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز  منابع غنی بیوتین هستند.

اگر موها و ناخن های نازک و شکننده دارید، می توانید برای جبران کمبود ویتامین B7، مکمل هایی که حاوی 30 میکروگرم بیوتین هستند به صورت روزانه مصرف کنید.

با این حال، بهتر است که قبل از شروع مصرف هر مکمل جدید، ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.

2. زخم های دهان یا ترک در گوشه های دهان

ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدودیی به دلیل کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

به عنوان مثال، آفت دهان که نوعی زخم دهان است، اغلب در نتیجه کمبود آهن یا ویتامین های گروه B ایجاد می شود. یافته های پژوهش ها نشان می دهد که حدود 30 درصد از افرادی که دچار زخم های دهانی مکرر می شوند دچار کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، پیریدوکسین (ویتامین B6) یا ترکیبی از ویتامین‌ها بودند. این یافته ها نشان می دهد که احتمالاً میان عود زخم های دهان و کمبود این سه ویتامین ارتباطی وجود دارد.

مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل غذاهای غنی از آهن هستند.

هچنین غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین هستند.

3. خونریزی لثه ها

گاهی خونریزی لثه ها بدلیل روش نادرست و خشن مسواک زدن است اما کمبود ویتامین C نیز می تواند یکی از دلایل خونریزی لثه ها باشد.

ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم ها و تقویت سیستم ایمنی دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان از آسیب سلولی جلوگیری می کند. بدن مابه تنهای نمی تواند ویتامین C تولید کند و تنها راه دریافت آن از طریق رژیم غذایی است. افرادی که روزانه به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنند کمتر دچار کمبود این ویتامین می شوند.

مصرف بسیار کم ویتامین C در درازمدت می تواند منجر به علائمی از جمله خونریزی لثه و از دست دادن دندان شود.

از دیگر عوارض کمبود شدید ویتامین C، اسکوربوت است که باعث ضعف سیستم ایمنی، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها شده و باعث میشود فرد احساس خستگی و بی حالی کند.

سایر علائم رایج کمبود ویتامین C عبارتند از کبودی آسان، بهبود آهسته زخم ها، خشکی پوست، پوسته پوسته شدن پوست و خونریزی مکرر بینی.

برای تأمین ویتامین C موردنیاز بدن، روزانه حداقل می بایست 5/1 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات مصرف کرد.

4. شب کوری و رشد لکه های سفید روی چشم ها

کمبود ویتامین A می تواند باعث بروز مشکلات بینایی از جمله شب کوری شود ( کاهش دید در شب و یا در نور کم ). ویتامین A برای تولید رودوپسین، رنگدانه ای که در شبکیه چشم یافت می شود و به ماکمک می کند تا در شب بتوانیم ببینیم، ضروری است.

اگر شب کوری درمان نشود، می تواند به خشک چشمی یا گزروفتالمی (xerophthalmia) تبدیل شود. گزروفتالمی باعث ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم می‌شود و ممکن است منجر به نابینایی شود.

یکی دیگر از علائم اولیه خشک چشمی، لکه‌های بیتوت ( Bitot ) است که به شکل لکه های برجسته، کف آلود و سفیدرنگی روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می شوند. این لکه ها ممکن است در عرض 2 هفته پس از درمان با دوز بالا با ویتامین A بهبود یابند.

گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ های تیره و سبزیجات زرد-نارنجی منابع غنی  ویتامین A هستند.

توصیه می شود از مصرف مکمل های ویتامین A خودداری کنید. زیرا ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که مصرف بیش از حد آن می تواند در ذخایر چربی بدن جمع شده و منجر به مسمومیت شود.

علائم این مسمومیت عبارتند از: حالت تهوع، سردرد، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان و در موارد شدید، حتی کما یا مرگ.

5. درماتیت سبورئیک و شوره سر

درماتیت سبورئیک (SB) یک بیماری پوستی است که معمولاً نواحی چرب بدن مانند پوست سر، صورت، کناره‌های بینی، ابروها، گوش‌ها، پلک‌ها و سینه را درگیر می‌کند. این بیماری باعث پوسته پوسته شدن پوست ، التهاب و شوره سر می‌شود.

عوامل زیادی می توانند باعث ایجاد شوره سر و درماتیت سبورئیک شوند. یکی از آنها کمبود ویتامین های گروه B یعنی ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) است.

مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، جو دوسر، آجیل و برخی سبزیجات غذاهای غنی از ریبوفلاوین و پیریدوکسین هستند.

6. ریزش مو

ریزش مو یک علامت بسیار شایع و نشان دهنده کمبود ویتامین و کمبود مواد معدنی است.

آهن نقش مهمی در رشد و تقویت موها دارد. اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) از جمله اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری مو هستند. نیاسین  یا همان ویتامین B3 برای حفظ سلامت مو ضروری است. بیوتین (ویتامین B7) نیز یکی دیگر از ویتامین های گروه B است که کمبود آن باعث ریزش مو می شود.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن، نیاسین و بیوتین هستند.

سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل و روغن های گیاهی نیز سرشار از LA هستند و گردو، دانه کتان، دانه چیا و سویا سرشار از ALA هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا  همگی برای رشد مو لازم و ضروری هستند و رژیم غذایی غنی از آنها به جلوگیری از ریزش مو کمک می کند.

7. برجستگی های قرمز یا سفید روی پوست (پوست مرغی)

کراتوز پیلاریس عارضه‌ای است که باعث می‌شود برجستگی‌هایی شبیه پوست مرغ روی گونه‌ها، بازوها، ران‌ها یا باسن ظاهر شوند. این برجستگی‌های کوچک ممکن است با کرکرک یا موهای رشد کرده نیز همراه باشند. این بیماری اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود و به طور طبیعی در بزرگسالی ناپدید می شود.

علت این برآمدگی های کوچک هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما وجود کراتین بیش از حد در فولیکول های مو یکی از دلایل بروز این برجستگی های قرمز یا سفید بر روی پوست است.

اگرچه کراتوز پیلاریس ممکن است ژنتیکی باشد اما در افرادی که کمبود ویتامین A و C دارند شایع تر است.

8. سندروم پای بیقرار

سندروم پای بی قرار (RLS) که به عنوان بیماری ویلیس-اکبوم نیز شناخته می شود، یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا ناراحت کننده در پاها و همچنین میل غیر قابل مقاومت برای حرکت دادن آنها می شود. در اکثر افراد، این وضعیت در هنگام استراحت و یا خواب تشدید می شود.

علل دقیق RLS به طور کامل شناخته نشده است اما به نظر می رسد میان علائم آن و سطح آهن خون ارتباطی وجود دارد. پژوهش ها نشان می دهند که کمبود ذخایر آهن باعث افزایش شدت علائم سندروم پای بیقرار (RLS) می شود.

احتمال بروز این بیماری در زنان دو برابر مردان است و علائم اغلب در دوران بارداری ظاهر می‌شوند، زمانی که سطح آهن زنان کاهش می‌یابد.

اگر کمبود آهن دارید، مصرف مکمل آهن می تواند به کاهش علائم RLS کمک کند. ترکیب غذاهای غنی از آهن با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C نیز مفید است. زیرا ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود.

استفاده از قابلمه ها و ماهیتابه های چدنی و پرهیز از چای یا قهوه در وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که مکمل‌های غیرضروری می‌توانند بیشتر از اینکه فایده داشته باشند ضرر داشته باشند، بنابراین مهم است که در صورت مصرف مکمل احتیاط کنید. سطوح بسیار بالای آهن حتی در برخی موارد می تواند کشنده باشد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با پزشک متخصص مشورت کنید.

منیزیم ماده معدنی دیگری است که شواهد نشان می دهند که در کاهش و مدیریت علائم سندروم پای بیقرار مفید است.

جمع بندی

کمبود ویتامین ها و کمبود مواد معدنی می توانند سبب بروز علائم متعددی شوند که برخی از آنها جدی تر هستند. اولویت اول برای تأمین مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن، مواد غذایی و طبیعی هستند. افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی در اکثر مواقع به بهبود و مدیریت این علائم کمک می کند. اگرچه با نظر پزشک گاهی برای جبران این کمبودها نیاز به مصرف مکمل ها نیز می باشد.

بهتر است که همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی و مصرف مکمل ها با یک متخصص، مشورت کنید.