آهن چیست؟ چه فوایدی دارد و با چه داروهایی تداخل دارد؟
آهن یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی ماست. در واقع، آنقدر حیاتی است که برای اطمینان از دریافت کافی آن بسیاری از غذاها، از شیر خشک گرفته تا غلات صبحانه با آهن غنی می شوند اما دریافت بیش از حد آن نیز خطراتی دارد.
آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی حیاتی است که بدن ما برای رشد و عملکردهای مهم دیگری به آن نیاز دارد. بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین که اکسیژن را از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن منتقل میکند، استفاده میکند. همچنین در سلامت عضلات، مغز استخوان، عملکرد اندام ها و ساخت بعضی از هورمون ها نقش مهمی دارد.
انواع آهن غذایی
آهنی که از غذاهای مختلف دریافت می‌کنیم مشابه نسیتند و به دو گروه هِم و غیرهِم تقسیم می شوند.
- آهن هِم: در منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و طیور وجود دارد، جذب بیشتری دارد و حدود 15 تا 35 درصد آن جذب می شود.
- آهن غیرِهم: در منابع گیاهی یافت می شود مانند جلبک ها، سبزی ها، غلات، حبوبات و آجیل ها، مقدار کمتری از آن جذب می شود و سرعت جذب پایینتری دارد.
آیا میدانید
مصرف آهن (هِم و غیرهِم) به همراه ویتامین C باعث جذب بهتر این ماده معدنی می شود.
نقش آهن در عملکردهای بدن
- انتقال اکسیژن – گلبول‌های قرمز خون حاوی هموگلوبین هستند و حدود دو سوم آهن بدن برای ساخت آنها استفاده می شود. هموگلوبین پروتئینی پیچیده ای است که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بدن منتقل میکند.
- میوگلوبین – پروتئین دیگری که حاوی این ماده معدنی مهم است، میوگلوبین است. این پروتئین اکسیژن را به سلول های ماهیچه ای می رساند و باعث قرمزی رنگ ماهیچه ها می شود.
- آنزیم‌ها – بسیاری از آنزیم‌های بدن حاوی آهن هستند از جمله آنزیم‌هایی که در تولید انرژی نقش دارند.
- عملکرد صحیح سیستم ایمنی
فواید آهن
- تأمین اکسیژن
- بالا نگه داشتن سطح انرژی
- کمک به سلامت مغز
- تقویت سیستم ایمنی
- سلامت موها
- پیشگیری از کم‌خونی ناشی از کمبود آهن
- کاهش علائم سندروم پای بیقرار یا RLS
- کاهش دفعات حملات حبس نفس
- بهبود علائم نارسایی قلبی
تأمین اکسیژن
یکی از وظایف اصلی آهن، تأمین اکسیژن برای بدن است. این ماده معدنی به بدن کمک میکند تا هموگلوبین و میوگلوبین تولید کند. هموگلوبین پروتئینی در خون است که اکسیژن را از ریه‌ها به سایر نقاط بدن منتقل میکند. میوگلوبین نیز مسئول اکسیژن رسانی به عضلات است، نقش دارد. بنابراین کمبود هموگلوبین و میوگلوبین به معنای کمبود اکسیژن در بدن است.
بالا نگه داشتن سطح انرژی
آهن به بدن کمک میکند تا اکسیژن مورد نیاز خود را برای بالا نگه داشتن سطح انرژی دریافت کند.
کمک به سلامت مغز
سلول‌های مغزی برای عملکرد بهتر به جریان ثابتی از خون غنی از اکسیژن نیاز دارند. اکسیژن کاتالیزوری است که به مغز کمک میکند تا کارهایی مانند ساخت اعصاب و ساخت و تجزیه مواد شیمیایی که به اعصاب امکان برقراری ارتباط می‌دهند کمک کند و عملکرد مغز را در بهترین حالت نگه دارد. به همین دلیل پایین بودن سطح این ماده معدنی در بدن، باعث اختلال در تأمین اکسیژن رسانی به مغز و تبعات ناشی از آن می شود.
تقویت سیستم ایمنی
کمبود این ماده معدنی مهم باعث کمبود اکسیژن می شود . همین امر سبب به حاشیه رانده شدن برخی از وظایف بدن مانند تقویت سیسستم ایمنی می شود تا اکسیژن کافی برای فعالیت های حیاتی تر استفاده شود.
کمک به سلامت موها
در برخی افراد، تغییرات موها و به خصوص ریزش بیشتر موها، از اولین نشانه های کمبود آهن است. وقتی بدن بین ارسال اکسیژن محدود خود به اندام‌های حیاتی یا فولیکول‌های مو، باید یکی را انتخاب کند، قطعاً انتخاب بدن، اندام های حیاتی هستند نه موها.
طبیعی است که وقتی خون و اکسیژن کمتری به فولیکول های مو برسد، آنها ضعیف شده و می ریزند.
پیشگیری از کم‌خونی
برخی از افراد مبتلا به بیماری های مزمن خاص به دلیل پایین آمدن تعداد گلبول های قرمز خون، دچار کم خونی می شوند. مصرف آهن خوراکی یا وریدی (با تجویز پزشک) به همراه داروهای دیگری مانند اپوئتین آلفا می‌تواند به ساخت گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری یا درمان کم‌خونی در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن خاص کمک کند.
کاهش علائم سندروم پای بیقرار یا RLS
سندروم پای بیقرار یا RLS، اختلالی است که باعث ناراحتی پا و میل شدید به حرکت دادن آن می شود. مصرف آهن خوراکی یا داخل وریدی (با تجویز پزشک) علائم RLS مانند ناراحتی پا و خواب رفتن پا را کاهش میدهد.
کاهش دفعات حملات حبس نفس
مصرف خوراکی ها یا مکمل آهن تعداد دفعات حملات حبس نفس را در کودکان کاهش میدهد. بررسی ها نشان میدهد بسیاری از کودکانی که دچار حملات حبس نفس می‌شوند، سطح این ماده معدنی در بدنشان پایین است.
بهبود علائم نارسایی قلبی
سطح این ماده معدنی در بسیاری از افرادی که نارسایی قلبی دارند، پایین است. تجویز آهن به صورت وریدی می‌تواند علائم نارسایی قلبی را بهبود بخشد اما مصرف آن به شکل خوراکی در بهبود علائم نارسایی قلبی تأثیری ندارد.
دوز مورد نیاز روزانه
در جدول زیر میزان توصیه شده آهن در رژیم غذایی (به میلی‌گرم) نشان داده شده است.
سن | مرد | زن | بارداری | شیردهی |
تولد تا 6 ماهگی | 0.27 میلی گرم | 0.27 میلی گرم |
|
|
7 تا 12 ماهگی | 11 میلی گرم | 11 میلی گرم |
|
|
1 تا 3 سالگی | 7 میلی گرم | 7 میلی گرم |
|
|
4 تا 8 سالگی | 10 میلی گرم | 10 میلی گرم |
|
|
9 تا 13 سالگی | 8 میلی گرم | 8 میلی گرم |
|
|
14 تا 18 سالگی | 11 میلی گرم | 15 میلی گرم | 27 میلی گرم | 10 میلی گرم |
19 تا 50 سالگی | 8 میلی گرم | 18 میلی گرم | 27 میلی گرم | 9 میلی گرم |
51 سالگی به بعد | 8 میلی گرم | 8 میلی گرم |
|
|
علل کمبود آهن در نوزادان، کودکان و نوجوانان
- نارس بودن و وزن کم هنگام تولد
- تغذیه انحصاری با شیر مادر پس از 6 ماهگی (عدم شروع مصرف غذاهای جامد)
- مصرف زیاد شیر گاو در کودکان زیر 2 سال
- مصرف کم یا عدم مصرف گوشت
- رژیم غذایی نامناسب در سال دوم زندگی
- بیماری‌های دستگاه گوارش
- مسمومیت با سرب
علل کمبود آهن در بزرگسالان
- دریافت ناکافی آهن در رژیم غذایی: به ویژه افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری نامتعادلی دارند یا دسترسی محدودی به غذاهای مخلف دارند
- از دست دادن خون: پریودهای شدید، اهدای منظم خون، خونریزی زیاد بینی، سایر بیماری‌های مزمنی که باعث خونریزی می‌شوند (مانند زخم معده، پولیپ یا سرطان در روده بزرگ) و برخی داروها به ویژه آسپرین از عمده ترین علل از دست دادن خون هستند.
- افزایش نیاز: در دوران بارداری و شیردهی بدن مادر به آهن بیشتری نیاز دارد. اگر این نیاز برآورده نشود، مادر به سرعت دچار کمبود این ماده معدنی مهم می شود.
- ورزش: ورزشکاران از جمله گروه های مستعد کمبود آهن هستند زیرا ورزش منظم نیاز بدن به این ماده معدنی را افزایش میدهد. تمرینات سخت باعث تولید بیشتر گلبول‌های قرمز خون میشود، از سوی دیگر مقداری آهن از طریق تعریق از بین می رود.
- ناتوانی در جذب: بدن افراد سالم حدود 10 تا 15 درصد آهن رژیم غذایی را جذب می کند، اما بدن برخی افراد قادر به جذب یا استفاده از آهن موجود در غذا نیست از جمله مبتلایان به بیماری های گوارشی مانند سلیاک، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون یا عفونت هلیکوباکتر پیلوری
- ابتلا به سرطان، بیماری‌های گوارشی خاص یا نارسایی قلبی
- دیالیز کلیه
- جراحی کاهش وزن
عوارض کمبود آهن
کمبود شدید این ماده معدنی باعث کم خونی می شود که به آن کم خونی ناشی از فقر آهن می گویند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) این بیماری را شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در جهان اعلام کرده است. تخمین زده می شود که 30 % از جمعیت دنیا، دچار این نوع کم خونی هستند و در مناطقی که مواد غذایی با آهن غنی نمی شوند، این بیماری شایع تر است.
این نوع کم خونی اغلب با علائم زیر همراه است:
- خستگی شدید
- ضعف
- پوست رنگ‌پریده
- درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع یا تنگی نفس
- سردرد، سرگیجه یا سبکی سر
- دست‌ها و پاهای سرد
- التهاب یا درد زبان
- ناخن‌های شکننده
- میل غیرمعمول به مواد غیرمغذی مانند یخ، خاک یا نشاسته
- کم اشتهایی به ویژه در نوزادان و کودکان
آیا میدانید
کمبود آهن در زنان باردار بسیار شایع است. در دوران بارداری، بدن گلبول‌های قرمز بیشتری برای حمایت از رشد سالم جنین تولید میکند. این یعنی برای اطمینان از دریافت اکسیژن مورد نیاز این سلول‌های خونی، بدن مادر به بیش از گذشته به این ماده معدنی نیاز دارد.
منابع غذایی حاوی آهن
بدن ما، آهن نمی سازد و باید آن را حتما از طریق رژیم غذایی و در صورت نیاز از طریق مکمل دریافت کنیم. خوشبختانه منابع غذایی زیادی حاوی این ماده معدنی مهم هستند که در ادامه برخی از منابع غذایی برتر ذکر شده است:
اندازه وعده غذایی | میزان آهنی که دارد |
یک وعده غلات غنی شده | 18 میلی گرم (100 % نیاز روزانه را تأمین می کند) |
85 گرم صدف | 8 میلی گرم (44 % نیاز روزانه را تأمین می کند) |
یک فنجان کنسرو لوبیا سفید | 8 میلی گرم (44 % نیاز روزانه را تأمین می کند) |
85 گرم جگر گاو | 5 میلی گرم (28 % نیاز روزانه را تأمین می کند) |
نصف فنجان عدس | 3 میلی گرم (17 % نیاز روزانه را تأمین می کند) |
نصف فنجان اسفناج آب پز | 3 میلی گرم (17 % نیاز روزانه را تأمین می کند) |
نصف فنجان توفوی جامد (پنیر سویا) | 3 میلی گرم (17 % نیاز روزانه را تأمین می کند) |
عوارض مصرف بیش از حد آهن
آهن برای سلامتی ضروری است اما این به این معنا نیست که مصرف بیشتر آن یعنی سلامت بیشتر. دریافت بیش از حد این ماده معدنی به ویژه اگر از طریق مکمل ها باشد، می تواند عوارض جدی داشته باشد.
عوارض مصرف بیش از حد آن عبارت است از:
- اختلال در جذب روی
- ناراحتی معده
- مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد شکم، اسهال، تهوع و استفراغ
- آسیب جدی دستگاه گوارش مانند زخم معده
- مسمومیت (در بزرگسالان بسیار نادر است)
- سطح بسیار بالای آن در خون می‌تواند منجر به آسیب اندام‌ها، کما و حتی مرگ شود
آیا میدانید
افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز در معرض خطر عوارض مصرف بیش از حد آهن قرار دارند. این بیماری ارثی (ژنتیکی) باعث تجمع بیش از حد این ماده معدنی در بدن می شود و با خارج کردن منظم خون از بدن، درمان می شود.
هشدارهای ویژه
مصرف آهن به صورت خوراکی
مصرف روزانه کمتر از 45 میلی گرم آهن المنتال برای اکثر افراد بی خطر است اما ممکن است در برخی باعث عوارضی مانند ناراحتی معده، حالت تهوع و استفراغ شود. توصیه می شود برای کاهش این عوارض جانبی، این مکمل ها را همراه با غذا میل کنید.
مصرف روزانه بیش از 45 میلی گرم آهن المنتال فقط با تجویز پزشک و تحت نظارت باید انجام شود.
در دوران بارداری و شیردهی مصرف دوزهای کمتر از 45 میلی گرم آهن المنتال احتمالاً بی‌خطر است اما مصرف دوزهای بالا به صورت خوراکی خطرناک است و می‌تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ ایجاد کند و حتی خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
در کودکان مصرف دوزهای کمتر از 40 میلی گرم آهن المنتال به صورت خوراکی بی خطر است اما دوزهای بالاتر برای کودکان خطرناک هستند.
مصرف زیاد این ماده معدنی حتی از طریق رژیم غذایی، خطر بیماری قلبی را در زنان مبتلا به دیابت نوع 2، افزایش می دهد.
کسانی که تحت درمان همودیالیز قرار دارند نمی توانند آهن موجود در مکمل ها را به خوبی جذب کنند.
مصرف آهن در بیماران مبتلا به هموگلوبین ممکن است باعث افزایش بیش از حد آن در بدن شود. این بیماران فقط در صورت تجویز پزشک می توانند این ماده معدنی را مصرف کنند.
افرادی که به اختلال تلانژکتازی خونریزی‌دهنده ارثی یا HHT مبتلا هستند باید در مورد مصرف این ماده معدنی محتاط باشند زیرا مصرف آن در این افراد ممکن است باعث خونریزی بینی شود.
دادن آهن به نوزادان نارسی که سطح ویتامین E بدن آنها پایین است می تواند منجر به مشکلات جدی در آنها شود.
زنان جوانی که فعالیت بدنی زیادی دارند، نمی توانند به خوبی این ماده معدنی را جذب کنند.
مصرف آهن در کسانی که دچار آسیب مغزی تروماتیک (آسیب ناگهانی به مغز) شده اند، باعث افزایش تورم مغز و بدتر شدن شرایط می شود.
مصرف آهن خوراکی عملکرد ورزشی را بهبود نمی‌بخشد، به رشد سریع‌تر کودک کمکی نمی‌کند و خطر زایمان زودرس را کاهش نمیدهد.
آیا میدانید
- آهن شایع‌ترین علت مرگ ناشی از مسمومیت در کودکان است.
- در مناطقی که مالاریا شایع است، مصرف این ماده معدنی به صورت خوراکی در دوران بارداری می تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
تداخلات دارویی
مصرف همزمان آهن با داروهایی که در ادامه آورده شده است، میزان جذب دارو در بدن و اثربخشی آن را کم میکند. برای جلوگیری از تداخل، مکمل را ۲ ساعت قبل یا 4 ساعت بعد از دارو مصرف کنید.
- آنتی‌بیوتیک‌های کینولون و آنتی‌بیوتیک‌های تتراسایکلین
- بیس‌فسفونات‌ها
- لوودوپا
- لووتیروکسین، سینتروئید و داروهای مشابه که برای درمان کم کاری تیروئید تجویز می شوند
- متیل دوپا (آلدومت)
- مایکوفنولات موفتیل (سلسپت)
- پنی سیلامین (کوپریمین، دپن)
- دولوتگراویر (تیویکای). این دارو برای درمان HIV تجویز می شود. برای جلوگیری از کاهش اثربخشی دارو، آن را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۶ ساعت پس از مصرف آهن مصرف کنید.
- داروهای HIV/AIDS (مهارکننده‌های اینتگراز). در صورت مصرف این داروها حتما قبل از مصرف آهن، با پزشک خود مشورت کنید.
- دنوسوماب، پرولیا و داروهای مشابه (این دارو برای درمان ضعف و شکنندگی استخوان ها تجویز می شود و باید به صورت وریدی استفاده شود. مصرف همزمان آهن وریدی و دنوسوماب می‌تواند باعث کاهش سطح فسفات و کلسیم در خون شده و عوارض جانبی جدی ایجاد میکند)
- کلرامفنیکل (آهن برای تولید سلول‌های خونی جدید لازم است در حالیکه مصرف طولانی مدت کلرامفنیکل باعث کاهش تعداد سلول‌های خونی جدید میشود. بهتر است این دو را با هم مصرف نکنید.
