فندق چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
فندق (hazelnut) دانه یک درخت بومی آمریکای شمالی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع، پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است. کمک به کاهش وزن، سلامت روده و قلب، کاهش التهاب و کلسترول، افزایش تعداد و کیفیت اسپرم ها و بهبود حساسیت به انسولین تنها بخشی از فواید فندق برای سلامتی است.
ارزش غذایی
فندق سرشار از چربی‌های سالم، از جمله امگا ۳ است که برای سلامت قلب شما مفید است. علاوه براین سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:
مواد مغذی در هر وعده
ارزش غذایی یک وعده 50 گرمی فندق عبارت است از:
| ارزش غذایی یک وعده 50 گرمی فندق | |
| انرژی | 314 کیلوکالری |
| چربی | 30.4 گرم |
| کلسترول | 0 |
| کربوهیدرات | 8.35 گرم |
| قند | 2.17 گرم |
| پروتئین | 7.5 گرم |
| نمک (سدیم) | 0 |
| فیبر | 4.85 گرم |
فواید فندق
- کمک به کاهش وزن
- کمک به بهبود حرکات منظم روده
- بهبود سلامت قلب
- کمک به سلامت بافت ها، استخوان ها و عضلات
- محافظت از سلول ها در برابر آسیب سلولی
- کاهش کلسترول خون
- کاهش التهاب بدن
- بهبود حساسیت به انسولین
- کمک به بهبود تعداد و کیفیت اسپرم ها
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- بهبود عملکرد شناختی
- جوانسازی و شفاف سازی پوست
کمک به کاهش وزن
طبق تحقیقات اخیر، خوردن آجیل میتواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان میدهند افرادی که آجیل بیشتری میخورند در مقایسه با کسانی که آجیل نمیخورند، کمتر دچار اضافه وزن می شوند.
کمک به بهبود حرکات منظم روده
فندق حاوی فیبر غذایی است که نقش مهمی در تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست دارد.
بهبود سلامت قلب
فندق منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش میدهد.
فندق علاوه بر امگا ۳، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو یکی از عوامل مؤثر در بالا رفتن فشار خون است. علاوه براین این دانه درختی حاوی مقادیر زیادی ترکیبات فنلی است که با کاهش کلسترول و التهاب به تقویت سلامت قلب کمک می‌کنند.
کمک به سلامت بافت ها، استخوان ها و عضلات
مقدار زیادی منیزیم و منگنز در فندق وجود دارد که این ریزمغذی‌ها نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارند.
علاوه بر این آهن و مس موجود در فندق از به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کنند و پروتئین موجود در آن نیز برای ساخت، ترمیم و حفظ همه بافت های بدن از جمله عضلات مفید است.
محافظت از سلول ها در برابر آسیب سلولی
فندق سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول ها در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند و میزان آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش میدهند.
همچنین حاوی ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان به شمار می رود. برخی تحقیقات نشان میدهند که ممکن است این ویتامین بتواند در محافظت از بدن در برابر آسیب های سلولی که منجر به سرطان می شوند، مفید باشد.
کاهش کلسترول
خوردن این دانه درختی به کاهش کلسترول کمک میکند. مصرف فندق، سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش میدهد. بالا بودن کلسترول لیپوپروتئین میتواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.
پژوهش ها نشان میدهد، خوردن روزانه ۲۹ تا ۶۹ گرم فندق منجر به کاهش قابل توجه کلسترول LDL (بد) می‌شود در حالی که سطح کلسترول HDL (خوب) ثابت می ماند.
کاهش التهاب بدن
برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف این دانه درختی باعث کاهش علائم التهاب می شوند در حالیکه در برخی پژوهش ها، مصرف فندق تغییری در نشانگرهای التهاب ایجاد نکرده است. به همین دلیل برای تعیین قطعی تأثیر فندق در کاهش التهاب، نیاز به پژوهش های بیشتری است.
بهبود حساسیت به انسولین
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد اسید اولئیک موجود در فندق ممکن است برای بهبود حساسیت به انسولین مفید باشد. براین اساس گفته می شود رژیم‌های غذایی غنی از اسید اولئیک ممکن است به کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین کمک کنند.
آیا میدانید
کاهش حساسیت به انسولین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد.
افزایش تعداد و کیفیت اسپرم ها
تحقیقات اخیر نشان میدهد که مصرف بیشتر آجیل، از جمله فندق، تعداد اسپرم ها و کیفیت آن ها را افزایش میدهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش میدهد. “سوپراکسید دیسموتاز منگنز” – یکی از آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی موجود در فندق است که به کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.
علاوه براین محتوای ویتامین E آن که به محافظت از سلول‌ها در برابر انواع آسیب‌های سلولی که می‌توانند منجر به سرطان شوند، کمک میکند.
همچنین، فندق منبع اصلی پروآنتوسیانیدین‌ها است. پروآنتوسیانیدین‌ها ترکیبات شیمیایی هستند که تصور می‌شود خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهند.
بهبود عملکرد شناختی
این دانه درختی غنی از فولات و چربی‌های سالم است که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. چربی های سالم و فولات (ویتامین B9) برای عملکرد شناختی، حفظ ارتباطات عصبی سالم و جریان خون به مغز ضروری هستند و به تمرکز، وضوح و انعطاف‌پذیری ذهنی کمک می کنند.
چربی‌های اشباع نشده موجود در فندق به ویژه برای سلامت مغز مفید هستند و تحقیقات نشان میدهد که مصرف آن ها برای پیشگیری از مشکلات عصبی مانند افسردگی و آلزایمر مفید است.
جوان سازی و شفاف سازی پوست
مس موجود در فندق به بدن در تولید کلاژن و الاستین کمک میکند که باعث سلامت پوست و مفاصل می شوند. همچنین ویتامین E آن، یکی دیگر از عوامل کلیدی در سلامت پوست است که به کاهش شدت و خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس و آکنه کمک میکند.
اندازه وعده‌ها
میزان چربی ها در آجیل ها بالاست و چربی ها تقریباً دو برابر کربوهیدارت ها و پروتئین ها کالری دارند با این وجود، بیشتر چربی های موجود در فندق، چربی های غیراشباع هستند که مصرف آنها در حد تعادل برای بدن مفید است.
اگر به عنوان میان وعده، فندق می‌خورید، حواستان به این کالری های دریافتی باشد که ممکن است باعث اضافه وزن شما شود.
اگر به دنبال خوردن فندق به خاطر فواید سلامتی آن هستید، از فندق‌های پوشیده شده با شکلات یا نمک خودداری کنید.
هشدار
افرادی که به بادام زمینی، بادام هندی، گردو، گرده ماگورت، جوز برزیلی، گرده توس یا ماکادمیا حساسیت دارند، ممکن است به فندق نیز حساسیت داشته باشند.
