ورود به کتوز چقدر طول میکشد و چگونه میتوان آن را سریعتر کرد؟
کتوز یک وضعیت متابولیک است که در طی آن بدن به جای استفاده از گلوکز برای تأمین انرژی از اجسامی به نام کتون برای تأمین انرژی استفاده میکند. ورود به کتوز به طور متوسط 2 تا 4 روز زمان میبرد اما راهکارهایی وجود دارد که بتوان این زمان را کوتاه تر کرد.
کتوز چیست؟
کتوز یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز برای تأمین انرژی مورد نیازش، از کتون ها برای تأمین انرژی استفاده می کند. کتون ها یا همان اجسام کتونی ترکیباتی هستند که از تجزیه چربی ها در کبد تولید می شوند.
زمانی که دسترسی بدن به گلوکز (قند) محدود می شود، کتون ها به عنوان یک منبع جایگزین انرژی عمل کرده و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
شرایطی که می تواند باعث محدودیت گلوکز در بدن شود
دیابت
کتواسیدوز دیابتی (DKA) یک عارضه جدی و خطرناک است و زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کمبود انسولین دارد. در این وضعیت بدن با سرعتی بسیار زیاد شروع به تجزیه چربی میکند. کبد چربی را به سوختی به نام کتون تبدیل میکند که باعث اسیدی شدن خون میشود.
گرسنگی
کتواسیدوز ناشی از گرسنگی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد برای مدت طولانی چیزی نخورده باشد. در این وضعیت بدن شروع به تجزیه عضلات برای تأمین انرژی موردنیازش می کند.
رژیم کتوژنیک (کتو)
رژیم کتوژنیک یا کتو بر مصرف چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم پایه ریزی شده است. افرادی که از رژیم سخت کتو پیروی می کنند کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنند. براساس این رژیم غذایی، برای ورود به کتوز، تقریباً 70 تا 80 درصد کالری روزانه باید از چربی، کمتر از 10 درصد از پروتئین و تنها حدود 5 درصد از کربوهیدرات ها تأمین شود.
فرآیند وارد شدن به کتوز
متابولیسم بدن انسان قبل از استفاده از چربی از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده می کند. در واقع مولکول های قند (گلوکز) مشتق شده از کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند. بنابراین، مولکول های قندی که از طریق کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم وارد بدن شده و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند، باید قبل از شروع کتوز تخلیه شوند. هنگامی که بدن گلیکوژن ذخیره شده برای سوزاندن و تأمین انرژی مورد نیازش را نداشته باشد، مجبور به استفاده از چربی بعنوان سوخت می شود. این یعنی بدن وارد کتوز شده و به تدریج استفاده از چربی بعنوان سوخت، جایگزین استفاده از گلوکز می شود.
به طور کلی فرمول یکسانی برای تعیین اینکه دقیقاً مصرف چه مقدار کربوهیدرات روزانه می تواند تفاوت بین ورود یا عدم ورود به کتوز ایجاد کند وجود ندارد. با این حال به نظر می رسد خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز برای داشتن رژیم غذایی تولید کننده کتون کافی است.
سازگاری کامل بدن با کتو، که در آن بدن چربی را منبع سوخت مورد استفاده در طول فعالیت بدنی می سازد، ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد!
عواملی که بر ورود به کتوز مؤثرند
زمان ورود به کتوز با توجه به عوامل مختلف، بسیار متفاوت است از جمله:
- مقدار گلیکوژن ذخیره شده در بدن قبل از آغاز رژیم کتو
- سن (افراد جوانتر سریعتر وارد کتوز می شوند)
- وزن بدن
- سبک ورزشی
- میزان متابولیسم پایه
- بیماری های خاصی که تیروئید را تحت تأثیر قرار می دهند مانند کم کاری تیروئید. کم کاری تیروئید متابولیسم را کاهش میدهد و مدت زمان ورود به کتوز را طولانی تر می کند.
- افراد مسن و افراد مبتلا به مشکلات سلامتی که باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود. طبیعی است که کاهش متابولیسم مدت زمان ورود به کتوز را طولانی تر می کند.
آیا میدانید
رژیم های کتوژنیک ممکن است باعث تغییر در نحوه عملکرد تیروئید شوند
جدول زمانی ورود به کتوز
جدول زمانی دقیق برای کاهش چربی در رژیم کتو از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
در طول 24 ساعت اول و چند روز بعد از شروع رژیم کتوژنیک، بیشتر کاهش وزن از طریق آب است نه چربی. به طور کلی، کاهش چربی ناشی از کتوز زمانی شروع می شود که بدن شروع به سوزاندن ذخایر چربی برای تولید انرژی می کند.
شواهد متفاوت و بحث‌های مداومی در مورد برتری رژیم‌های کتو در چربی سوزی در مقایسه با سایر رژیم های کاهش وزن وجود دارد. با این حال، وارد شدن به وضعیت کتوز و کاهش وزن در رژیم کتوژنیک یک فرآیند متابولیک پیچیده است که برای درک کامل عملکرد آن تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
روش های تسریع ورود به وضعیت کتوز
راه هایی وجود دارد که کمک می کند سریعتر وارد کتوز شوید از جمله:
- روزه گرفتن: 12 ساعت ناشتا بودن قبل از شروع رژیم کتو سریعترین راه برای ورود به کتوز است. زمانی که رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات را شروع می کنید، کربوهیدرات کمتری در 24 ساعت اول و چند روز بعدی مصرف می کنید. هرچه ذخایر گلیکوژن سریعتر تخلیه شود بدن سریعتر به وضعیت کتوز وارد می شود.
- مصرف روغن های MCT: مصرف مکمل های روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) می تواند روند ورود به وضعیت کتوز را تسریع کند. در مطالعه ای در سال 2018، شرکت‌کنندگانی که همراه با رعایت رژیم کتو، مکمل های روغن MCT نیز مصرف می کردند، سریعتر به وضعیت کتوز وارد شدند.
- افزایش فعالیت: ورزش با شدت متوسط و شدید، باعث سوزاندن انرژی و استفاده از ذخایر گلیکوژن می شود. اگر در کنار ورزش از رژیم هایی که مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند، پیروی کنید، ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و بدن به استفاده از چربی برای تولید انرژی روی می آورد.
علائم کتوز
علائم ورود به کتوز از علائم شبه آنفولانزا تا “کتو نفس” متغیر است.
ساده ترین راه علمی برای تشخیص اینکه آیا وارد وضعیت کتوز شده اید یا خیر، یک آزمایش خانگی ساده با استفاده از نوار ادرار کتون است. هر رنگی (از صورتی تا بنفش) روی نوار نشان دهنده کتوز است.
علائم ترک کربوهیدرات که ممکن است نشانه ورود به کتوز باشد عبارتند از:
- تسریع شدن کاهش وزن
- بوی بد دهان (هالیتوزیس)
- تغییر اشتها
- یبوست یا اسهال
- کم آبی بدن در اثر از دست دادن آب بدن
- سرگیجه
- خستگی
- سردرد
- افزایش تحریک پذیری
- ناراحتی های گوارشی مانند مشکلات معده
- وجود کتون در جریان خون و ادرار
- گرفتگی عضلات
- ضعف عضلانی
- سستی
- کاهش عملکرد ورزشی
آیا ورود به وضعیت کتوز خطرناک است؟
پاسخ دادن به این سؤال، با قطعیت علمی دشوار است. اکثر مطالعات انجام شده در مورد ایمنی کتوز و رژیم های کتوژنیک کیفیت پایینی دارند و حجم نمونه زیادی ندارند.
علاوه بر فقدان شواهد بالینی معتبری که بتواند ایمنی رژیم های کتو را تأیید کند، بحث‌های زیادی در مورد اینکه آیا مزایای رژیم‌های کتو که سرشار از چربی‌های ناسالم هستند بیشتر از خطرات آن است یا نه، وجود دارد.
تحقیقات کنونی نشان میدهد که پیروی از یک رژیم سخت کتو و قرار دادن بدن در وضعیت کتوز برای حدود 8 تا ۱۲ هفته بی‌خطر است. اما پس از 12 هفته، خطرات بالقوه و خطرات احتمالی افزایش می یابند. اگرچه این موضوع بحث برانگیز است، اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد برای اکثر مردم، خطرات طولانی مدت ناشی از رعایت رژیم های کتو بیش از مزایای آن است.
عوارض کتوز
قرار دادن بدن در وضعیت کتوز برای مدت طولانی عوارضی به دنبال دارد که عبارتند از:
- کمبود ویتامین ها و مواد معدنی (کمبود ریزمغذی ها)
- بهم خوردن وضعیت الکترولیت ها در بدن
- افزایش کلسترول بد (LDL)
- افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی
- افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی
- تشکیل سنگ کلیه
- هیپوپروتئینمی (عدم پروتئین کافی در خون)
- کاهش تراکم مواد معدنی استخوان (پوکی استخوان)
- کم خونی ناشی از کمبود مس
- کم خونی ناشی از فقر آهن
- کتواسیدوز (اسیدی شدن خون در اثر وجود تعداد زیاد کتون ها در خون)
- کاردیومیوپاتی ناشی از کمبود سلنیوم (بیماری عضله قلب که در اثر کمبود سلنیوم ایجاد می شود)
- بیماری کبد چرب غیر الکلی (استئاتوز کبدی)
نکات کلیدی
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات در دوران بارداری، خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان افزایش می دهد، حتی اگر مادر باردار از مکمل های اسید فولیک استفاده کند.
رژیم های کتوژنیک معمولاً سرشار از گوشت قرمز، گوشت های فرآوری شده و چربی های اشباع شده هستند که با افزایش خطر بیماری مزمن کلیوی، بیماری قلبی، آترواسکلروز یا همان تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان ها)، سرطان، دیابت، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها مرتبط است
رژیم‌های کتو حاوی مواد غذایی سالمی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل نیز هستند.
خلاصه
کتوز یک حالت متابولیک است که در طی آن بدن به جای استفاده از گلوکز برای تأمین انرژی از اجسامی به نام کتون استفاده میکند. هنگامی که فردی از رژیم کتوژنیک استفاده نمی کند، مولکول های قند (گلوکز) مشتق شده از کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند. در یک رژیم سخت کتو کم کربوهیدرات، بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات مجبور میشود چربی را به کتون تبدیل کند و از آنها به جای گلوکز به عنوان سوخت استفاده کند.
ورود به کتوز به طور متوسط حدود دو تا چهار روز طول می کشد، اما راهکارهایی وجود دارد که بتوان این زمان را کوتاه تر کرد مانند روزه گرفتن، مصرف مکمل های روغن MCT و افزایش فعالیت ورزشی.
به یاد داشته باشید که پیروی طولانی مدت از رژیم کتو می تواند عوارض زیادی به دنبال داشته باشد بنابراین قبل از انجام هر اقدامی بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
