بهترین زمان برای ورزش کردن کدام است؟ صبح ها یا عصرها؟
- آیا بهترین زمان برای ورزش کردن وجود دارد؟
- ورزش صبحگاهی | مزایا | معایب
- ورزش عصرگاهی | مزایا | معایب
- تصمیم گیری : بهترین زمان برای ورزش کردن کدام است
اگر بطور منظم ورزش می کنید، ممکن است از خود بپرسید بهترین زمان برای ورزش کردن کدام است، صبح ها؟ عصرها؟ یا ترکیبی از هر دو این زمان ها؟ عواملی مانند دما، سطح انرژی، کیفیت خواب، برنامه کاری و اهداف ورزشی در تعیین اینکه ورزش صبحگاهی یا ورزش عصرگاهی، کدام یک مفیدتر هستند، نقش دارد.
بسته به اهداف ورزشی فرد، ممکن است ورزش کردن در یک زمان خاص از روز، مزایای بیشتری برای او داشته باشد. دکتر اریک ون ایترسون، متخصص قلب و عروق، می‌گوید: « برای بسیاری از ما که می‌خواهیم از تأثیرات کلی ورزش بر سلامت بهره مند شویم، بهترین زمان برای ورزش کردن، ساعتی از روز است که ما فرصت ورزش کردن داریم و به طور منظم می توانیم در آن ساعت خاص ورزش کنیم». انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهند. اضافه کردن 3 جلسه تمرینات مقاومتی به روتین هفتگی می تواند فواید ورزش کردن را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
آیا بهترین زمان برای ورزش کردن وجود دارد؟
متغیرهای زیادی در موفقیت یک برنامه ورزشی مؤثرند از جمله:
- زمانی از روز که ورزش می کنید (صبح ها یا عصرها)
- مکانی که در آن ورزش می کنید
- نوع فعالیت ورزشی
- محیطی (جوی) که در آن ورزش می کنید
- ثبات
اما از میان تمام این متغیرها، ثبات مهم ترین است و قوی ترین ارتباط را با دستیابی به بهترین نتایج دارد. نکته مهم در داشتن ثبات، انتخاب زمانی از روز برای ورزش کردن است که ورزش در آن در دراز مدت برای شما امکانپذیر باشد.
دکتر ون ایترسون می گوید بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که بیشترین انرژی و انگیزه را دارید. او توصیه میکند: «صرف نظر از اینکه چرا ورزش می‌کنید، زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر است و می توانید به آن پایبند باشید».
ورزش صبحگاهی
آیا صبح ها بهترین زمان برای ورزش کردن است؟ ورزش صبحگاهی باعث کاهش فشار خون، خواب بهتر، کاهش وزن بیشتر، چربی سوزی بیشتر و کاهش اشتها می شود.
مزایای ورزش صبحگاهی
- متابولیسم را افزایش می دهد. ورزش صبحگاهی می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
- باعث ایجاد ثبات می شود. افراد صبح ها حواس پرتی کمتری دارند که احتمالاً بعداً در طول روز برنامه‌های روزمره آن را مختل میکند. به همین دلیل تمرینات صبحگاهی می تواند آسان تر باشد زیرا تداخل کمتری با کار، رویدادهای اجتماعی و خستگی دارد.
- شروع روز با یک روحیه خوب. تمرینات صبحگاهی می تواند روحیه مثبتی برای بقیه روز ایجاد کند.
- افزایش هوشیاری. ورزش صبحگاهی، هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهد که در بهره وری و وضوح ذهنی در طول روز مفید است.
- بهبود کیفیت خواب. ورزش منظم صبحگاهی می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند، که به طور بالقوه منجر به خواب بهتر می شود.
معایب ورزش صبحگاهی
- محدودیت های زمانی بسته به برنامه‌تان. ممکن است تمرین قبل از کار یا سایر برنامه هایی که برای صبح ها دارید، برایتان دشوار باشد.
- هوای سرد. اگر به سرما حساس هستید، ورزش صبحگاهی در فصول سردتر به دلیل دما پایین تر می تواند جذابیت کمتری داشته و باعث کم شدن انگیزه شود.
- سفتی عضلات. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، عضلات سفت تر و انعطاف بدنی کمتر است. به همین دلیل لازم است به بدن زمان بیشتری بدهید تا برای ورزش صبحگاهی آماده (گرم) شود.
- سطوح انرژی پایین تر به خصوص اگر به ورزش صبحگاهی عادت ندارید. ممکن است صبح ها احساس بی‌حالی یا کم انرژی بودن کنید که باعث افت کیفیت انجام تمرینات می شود.
- مشکلات گوارشی. نزدیک بودن زمان خوردن صبحانه با ورزش می تواند برای برخی باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.
- محدودیت های اجتماعی. اگر ترجیح می دهید با دوستان یا در کلاس های گروهی ورزش شرکت کنید، پیدا کردن همراه تمرینی برای ساعات صبح معمولاً دشوارتر است.
ورزش عصرگاهی
آیا عصرها بهترین زمان برای ورزش کردن است؟ اگر جغد شب هستید، ورزش کردن در اواخر روز می تواند راهکاری عالی برای رهایی از استرس باشد.
دکتر ون ایترسون می‌گوید: «برای بسیاری از ما ورزش کردن درست قبل از خواب ایده خوبی نیست زیرا ممکن است در توانایی خوابیدن ما اختلال ایجاد کند. بهتر است تمرینات خود را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام کنیم».
البته این موضوع در خصوص تمرینات شدید صدق میکند. یک تمرین یوگای آرامش بخش و یا یک پیاده روی آرام شبانگاهی در اطراف منزل مشکلی در به خواب رفتن ایجاد نمی کند.
مزایای ورزش عصرگاهی
- ورزش عصرگاهی با اوج درجه حرارت بدن و انعطاف پذیری همراه است و در بهبود عملکرد هوازی و قدرت مؤثرتر است.
- عصرها، عضلات گرم تر و بیدارتر هستند که باعث افزایش قدرت، استقامت و عملکرد فیزیکی می شود.
- پس از یک روز طولانی می تواند باعث کاهش استرس شود. ورزش عصرگاهی می تواند روشی موثر برای رها شدن و کاهش استرس پس از یک روز طولانی باشد و به شما کمک کند آرام شوید و بهتر بخوابید.
- ورزش عصرگاهی، زمان مناسب تری برای معاشرت با دوستان و یا شرکت در کلاس های تناسب اندام گروهی را فراهم می کند که در بالا بردن انگیزه و لذت بردن بیشتر از ورزش نقش مؤثری دارد.
- عجله کمتر. تمرینات عصرگاهی می تواند کمتر از تمرینات صبحگاهی توأم با عجله باشد، زیرا لازم نیست نگران آماده شدن برای کار یا سایر برنامه های صبح باشید.
معایب ورزش عصرگاهی
- اختلالات خواب. ورزش شدید نزدیک به زمان خواب می تواند سطح آدرنالین را افزایش دهد و خوابیدن را برای برخی افراد دشوار کند. با این حال، این تأثیر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی، بهتر است حداقل از یک ساعت قبل از خواب دیگر ورزش نکنید.
- دشواری در حفظ ثبات. ورزش عصرگاهی ممکن است با رویدادهای اجتماعی، تعهدات کاری یا مسئولیت های خانوادگی تداخل داشته باشد و حفظ یک روال ورزشی ثابت را چالش برانگیز کند.
- کاهش سطح انرژی. بسته به برنامه روزانه یا کاری، ممکن است در پایان روز احساس خستگی کنید یا سطح انرژی کمتری داشته باشید که می تواند بر انگیزه و کیفیت تمرینات شما تأثیر بگذارد.
- تغییرات دمایی. تمرینات عصرگاهی ممکن است به دلیل دمای خنک تر راحت تر باشد، اما در آب و هوای سردتر، ممکن است به لباس بیشتری در حین ورزش نیاز داشته باشید.
تصمیم گیری : بهترین زمان برای ورزش کردن کدام است
برخی از ملاحظاتی که در هنگام تصمیم گیری برای انتخاب زمان ورزش باید مدنظر داشته باشید:
- برنامه خود را ارزیابی کنید. تعهدات روزانه خود مانند کار، خانواده و فعالیت های اجتماعی را در نظر بگیرید. بررسی کنید که در کدام قسمت از روز انعطاف پذیری و ثبات بیشتری برای ورزش در اختیار دارید.
- زمان های مختلف ورزش کردن را امتحان کنید. اغلب، بدن شما به شما می گوید که کدام زمان از روز برای شما بهتر است. سعی کنید یک هفته صبح ورزش کنید، سپس یک هفته دیگر عصرها ورزش کنید. به احساس خود در طول و بعد از هر جلسه ورزش و هر گونه تأثیری که بر سطح انرژی، خواب و خلق و خوی شما می گذارد، توجه کنید.
- از خود بپرسید: با چه هدفی ورزش می کنید؟ به اهداف خود فکر کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش متابولیسم و شروع روز با انرژی است، ورزش صبحگاهی مناسب تر است. اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت است، ورزش عصرگاهی بهتر است.
- ترجیحات دمایی خود را در نظر بگیرید. جایی که زندگی می کنید و نحوه واکنش بدنتان به محیط های سرد و گرم می تواند در میزان بهره وری شما در طول تمرین مؤثر باشد. اگر قصد دارید در فضای باز تمرین کنید اما از ورزش کردن در گرما یا سرمای شدید خوشتان نمی آید، زمانی را انتخاب کنید که هوا برای ورزش در فضای باز مساعدتر باشد.
- به کیفیت خواب توجه داشته باشید که زمان بندی ورزش تان چه تأثیری بر عادات خواب شما دارد. اگر متوجه شدید که تمرینات عصرگاهی خواب شما را مختل می کند، این می تواند نشانه این باشد که ورزش صبحگاهی برای شما مفیدتر است.
- عوامل اجتماعی و انگیزشی. اگر از معاشرت در طول تمرین لذت می برید یا با حضور در کلاس های گروهی انگیزه پیدا می کنید. دسترسی به کلاس های ورزشی یا همراه تمرینی در ساعات مختلف روز را در نظر بگیرید.
- برنامه ترکیبی. هر دو را ترکیب کنید! اگر برنامه شما اجازه می دهد، می توانید تمرینات خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید. هیچ قانونی وجود ندارد که حتما باید در یک زمان خاص همیشه ورزش کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک جلسه صبحگاهی برای کاردیو و یک تمرین عصرگاهی با تمرکز بیشتر بر تمرینات قدرتی/مقاومتی انجام دهید.
همانطور که دکتر ون ایترسون اشاره میکند، مهم‌ترین چیز این است که یک روال ورزشی ثابت داشته باشید که متناسب با سبک زندگی شما باشد و در دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک تان کند.
چگونه می توانید ثابت ترین حالت را حفظ کنید؟ اجازه ندهید بلاتکلیفی در مورد اینکه چه زمانی بهترین زمان برای ورزش کردن است، شما را دچار مشکل کند. به خودتان اجازه دهید زمان های مختلف را آزمایش کنید و زمان مناسب خود را پیدا کنید.
اگر بازم هم مطمئن نبودید و به نتیجه قطعی نرسیدید، از یک مربی تناسب اندام حرفه ای مشورت بگیرید. آنها بر اساس اهداف، سطح تناسب اندام و سبک زندگی تان به شما برنامه تمرینی شخصی میدهند.
