آیا می توان کراتین را با شیر مصرف کرد؟
کراتین یکی از مکمل هایی است که اثربخشی آن در بهبود عملکرد ورزشی، رشد و تقویت عضلات و بهبود عملکرد شناختی، تأیید شده است. بسیاری از ورزشکاران آن را با آب مخلوط کرده و مصرف می کنند، اما آیا کراتین را با شیر هم میتوان ترکیب و مصرف کرد؟ شاید شما هم شنیده باشید که شیر اثربخشی کراتین را از بین می برد اما اینطور نیست. اگرچه شیر ممکن است جذب آن را کاهش دهد، اما در اثربخشی آن تأثیری ندارد.
وقتی کراتین را با شیر مصرف می کنید چه اتفاقی می افتد؟
وقتی این مکمل را با شیر مصرف می کنید، کراتین به راحتی توسط بدن جذب می شود، اما شیر چون حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدارت است کمی طول می کشد تا در معده تجزیه و هضم شود. برخی از مطالعات نشان می دهند که وجود لاکتوز شیر (قند) باعث جذب بهتر کراتین در سلول های ماهیچه ای می شود اما چربی موجود در شیر روند کلی جذب آن را کمی کُند می کند.
شیر سرشار از درشت مغذی هایی است که می توانند به تمرین شما کمک کنند. کازئین نوعی پروتئین شیر است و کندتر از پروتئین وی (آب پنیر) هضم می‌شود، بنابراین وقتی شیر با کراتین مخلوط می‌شود، ترشح آن در بدن زمان می‌برد. همین موضوع باعث شده بسیاری از ورزشکاران علاقه ای به مخلوط کردن این مکمل با شیر نداشته باشند.
تفاوت مصرف کراتین با آب و کراتین با شیر
وقتی کراتین را با آب مخلوط می کنید، به خوبی در آن حل شده و بدون ایجاد مشکلات گوارشی، سریع جذب می شود. با این حال ترکیب آن با شیر به دلیل وجود درشت مغذی های ضروری در شیر (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)، باعث می شود بدن بعد از تمرین، بهتر ریکاوری شود.
شواهد علمی نشان می دهند ترکیب شیر یا آب با کراتین مؤثر است، اما ترکیب آن با شیر فواید بیشتری برای بعد از ورزش دارد، در حالی که ترکیب آن با آب به دلیل جذب سریع فواید بیشتری در حین ورزش دارد.
عوارض مصرف کراتین + شیر
یکی از شایع ترین عوارض مصرف این ترکیب، مشکلات گوارشی است از جمله ناراحتی معده و نفخ. علاوه بر این، برخی افراد هنگام مصرف شیر و کراتین بعد از وعده های غذایی سنگین یا چرب احساس بی حالی می کنند که ممکن است به دلیل چربی موجود در شیر باشد.
بهترین زمان برای مصرف ترکیب شیر + کراتین
معمولاً مصرف کراتین به همراه شیر برای بعد از تمرین مفیدتر است زیرا عضلات ما در این مرحله به جذب مواد مغذی واکنش بیشتری نشان می دهند. همچنین، مصرف آن بعد از تمرین به تحریک سریعتر سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و کم شدن حالت کاتابولیک پس از تمرین کمک می‌کند و باعث می شود همچنان انرژی داشته باشید.
عوامل موثر بر اثربخشی جذب کراتین + شیر
عوامل مختلفی بر نحوه جذب کراتین در بدن تأثیر می گذارد از جمله نوع شیری که مصرف می کنید. هضم شیر پرچرب بیشتر طول می کشد، در حالی که شیر بدون چربی یا شیر بادام سریعتر هضم می شود. علاوه بر نوع شیر، زمان غذا خوردن، دوز کراتین و متابولیسم فرد نیز، همگی در میزان جذب این مکمل در بدن نقش دارند.
آیا شیر بر مراحل بارگیری کراتین تأثیر می گذارد؟
مصرف این مکمل که بیشتر توسط ورزشکاران استفاده می شود، به ویژه برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای، در ابتدا نیاز به یک مرحله بارگیری دارد که در آن باید مقدار زیادی کراتین مصرف کنید و سپس یک مرحله نگهداری لازم است. این کار برای اشباع کردن ماهیچه های بدن انجام می شود. از آنجایی که شیر حاوی پروتئین و چربی است، ممکن است باعث کندتر شدن فرآیند جذب در مرحله بارگیری شود. در مرحله نگهداری، اگر مصرف لبنیات شما منظم و مداوم باشد، ترکیب شیر با کراتین به طور کلی مشکلی ایجاد نمی کند.
سؤالات متداول
آیا می توان کراتین را با هر نوع شیری مصرف کرد؟
بله، شما می تونید این مکمل را با هر نوع شیری از جمله شیر کامل، شیر بدون چربی، شیر بادام و شیر جو دوسر ترکیب کنید. اما به یاد داشته باشید که وجود چربی در شیر کامل می تواند روند جذب را کُند کند.
آیا اضافه کردن شیر به کراتین باعث کاهش اثر بخشی آن می شود؟
خیر، ترکیب این دو با هم در اثر بخشی آن تأثیری ندارد، اما شیر بدلیل داشتن چربی، فرآیند جذب را کُند می کند.
در صورت عدم تحمل لاکتوز می توان کراتین را با شیر مصرف کرد؟
در صورت عدم تحمل لاکتوز، نمی توانید آن را با شیر مصرف کنید اما می توانید گزینه های گیاهی مانند شیر بادام، شیر فندوق یا شیر جو را امتحان کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین + شیر چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف این ترکیب بعد از تمرین است. بعد از تمرین، ماهیچه‌های ما برای جذب و بازیابی مواد مغذی آماده‌تر هستند. افزودن شیر به کراتین، پروتئین اضافی برای ترمیم عضلات را فراهم می کند.
خلاصه
مخلوط کردن شیر و کراتین برای علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال ترکیبی مغذی هستند بی خطر است. با این حال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا مشکلات مربوط به محصولات لبنی گزینه مناسبی نیست.
