آیا کراتین باعث یبوست میشود؟
اینکه آیا کراتین باعث یبوست می شود یا نه، سؤال بسیاری از ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام است. کراتین یکی از مکمل های محبوب است که هم در افزایش و بهبود عملکرد و هم در عضله سازی مؤثر است. پژوهش ها تأیید می کنند که مصرف مکمل کراتین به قوی تر شدن و رشد عضلانی بهتر کمک می کند و نتایج تمرینات بدنی را افزایش میدهد.
کراتین چیست؟
کراتین یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که در عضلات ما بیشتر به شکل فسفوکراتین یا کراتین فسفات یافت میشود و از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین مشتق شده است. در سایر قسمت های بدن مانند مغز، کبد، لوزالمعده و کلیه ها نیز مقدار کمی کراتین وجود دارد.
فسفوکراتین و کراتین فسفات در ساخت آدنوزین تری فسفات به آنATP می گویند نقش دارند. بدن ما برای عملکردهای خود از جمله انقباضات عضلانی به ATP نیاز دارد. درو واقع ATP منبع اصلی انرژی فرایندهای سلولی است و نقش حیاتی در عملکرد درست بدن دارد.
نحوه عملکرد کراتین در بدن
بدن ما با تجزیه کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های موجود در غذاها، آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید میکند. سپس از این ATP برای انجام تقریباً همه عملکردهای خود استفاده میکند و این باعث تبدیل ATP به آدنوزین دی فسفات (ADP) می شود. ADP به تنهایی خیلی مؤثر نیست و باید دوباره به ATP تبدیل شود تا برای بدن مفید باشد. در این مرحله است که کراتین وارد عمل می شود و به ADP فسفات میدهد و مجددا آن را به ATP تبدیل میکند
به همین دلیل است که مصرف کراتین منجر به افزایش ATP در بدن می شود و به ما این امکان را میدهد که طولانی تر فعالیت کنیم.
رایج‌ترین کاربرد مکمل‌های کراتین
- عملکرد ورزشی را افزایش میدهد
- توده عضلانی را افزایش میدهد
- قدرت و استقامت را افزایش میدهد
آیا کراتین باعث یبوست میشود؟
قبل از پاسخ به این سؤال بهتر است نگاهی بیاندازیم به تأثیری که کراتین بر دستگاه گوارش می گذارد.
تأثیر کراتین بر عملکرد دستگاه گوارش
مصرف کراتین در دوزهای بالا مثلاً 10 گرم در روز می تواند باعث عدم جذب کامل کراتین در روده شود. وقتی کراتین به طور کامل در روده جذب نشود، دستگاه گوارش مجبور به جذب آب بیشتری می شود و در نتیجه عملکرد گوارشی تغییراتی می کند و ممکن است باعث نفخ، اسهال، گرفتگی عضلانی و سایر مشکلات گوارشی شود.
با این حال، با مصرف کراتین در محدوده دوز توصیه شده یعنی بین 3 تا 5 گرم در روز، می توان از احتمال تغییرات گوارشی پیشگیری کرد.
آیا یبوست ناشی از کراتین شایع است؟
اکثر کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، معمولاً هیچ یبوست جدی ناشی از کراتین را تجربه نمی کنند. اینکه گمان میشود کراتین باعث یبوست می شود بیشتر یک باور ذهنی نادرست است که عوامل دیگری در آن دخیل هستند مانند کم‌آبی بدن و مصرف دوزهای بالای کراتین.
در سال 2008 پژوهشی 28 روزه بر روی ورزشکارانی که مکمل کراتین مصرف می کردند انجام شد. هدف از این مطالعه بررسی رابطه میان عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین و دوز مصرفی آن بود. نتایج نشان داد که برخی ورزشکاران پس از مصرف کراتین علائمی مانند اسهال (39٪)، ناراحتی معده (23.8٪) و آروغ زدن (16.9٪) را تجربه کردند اما هیچ کدام دچار یبوست نشدند.
چرا ممکن است مکمل کراتین باعث یبوست شود؟
اثر کراتین بر افزایش جذب آب در روده ها
در درجه اول کراتین آب را به سلول‌های عضلانی جذب میکند و باعث کمبود آب در دستگاه گوارش میشود. این امر باعث جذب بیشتر آب از مدفوع توسط روده بزرگ میشود و افزایش جذب آب در روده‌ها میشود.
تأثیر مکمل کراتین بر فلور روده و هضم
فلور روده یا میکروبیوتای روده از هرگونه تغییر منفی در سلامت گوارش که میتواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست شود، جلوگیری میکند. اگرچه تحقیقات علمی محدود است، اما به نظر می رسد که مصرف کراتین میتواند منجر به عدم تعادل در تنوع باکتری‌های خوب روده که به هضم و تشکیل مدفوع کمک می‌کنند، شود و در باعث یبوست شود.
حساسیت فردی به کراتین
واکنش‌های فردی به مکمل‌های کراتین متفاوت است به خصوص در مواردی که مصفر مکمل کراتین باعث یبوست می شود.
عوامل ژنتیکی
ژنتیک میتواند نحوه واکنش بدن به کراتین را تعیین کند. بدن بعضی افراد از مصرف کراتین سودی نمی برد، زیرا بدن آنها از آن به خوبی استفاده نمی‌کند. این موضوع باعث می شود در این افراد مصرف مکمل کراتین باعث یبوست شود.
ترکیب بدن
افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، از مصرف کراتین نتایج بهتری می گیرند زیرا عضله بیشتر یعنی ذخیره بیشتر کراتین در عضلات. بنابراین بدن کسانی که توده عضلانی کمتری دارند بدلیل کاهش میزان ذخیره کراتین در عضلاتشان، بیشتر احتمال دارد که دچار یبوست شوند.
تأثیر رژیم غذایی
اگر قبل از مصرف مکمل کراتین، غذاهای غنی از کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی مصرف کنید، عضلات حاوی کراتین بیشتری می شوند. این امر باعث می شود که بیشتر کراتین مصرفی به روده ها منتقل و در نتیجه باعث یبوست شود.
پاسخ هورمونی
مکمل کراتین میتواند هورمون‌هایی مانند آلدوسترون که در مدیریت تعادل مایعات بدن نقش دارند، را تحریک کند. وقتی سطح آلدوسترون بالا می‌رود، میزان احتباس آب در بدن بیشتر می شود و در نتیجه آب موجود در روده ها کمتر شده و ممکن است یبوست ناشی از کراتین بدتر شود.
کم آبی بدن
همانطور که می‌دانید کراتین آب را به سمت عضلات می‌کشد و منجر به کم آبی دستگاه گوارش میشود، به خصوص هنگامی که به اندازه کافی مایعات مصرف نشود. بنابراین مصرف کراتین بدون مصرف مایعات کافی، احتمال یبوست را افزایش میدهد.
عوارض جانبی گوارشی مکمل کراتین
نفخ و گاز
نفخ یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف مکمل‌های کراتین است. این اتفاق به دلیل احتباس آب توسط کراتین در عضلات مانند شکم رخ میدهد که اغلب با احساس پری، سفتی یا پف‌آلودگی مشخص میشود و با نفخ گوارشی اشتباه گرفته میشود.
افزایش تولید گاز یکی دیگر از عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین است اما کمتر از نفخ شایع است. گاز ناشی از کراتین میتواند ناشی از احتباس آب، دوز نامناسب، حلالیت ضعیف مکمل، حساسیت فردی، رژیم غذایی و سایر عوامل باشد.
گرفتگی معده
این عارضه با دردهای شدید و متناوب یا اسپاسم در ناحیه شکم، مشخص می شود. برای به حداقل رساندن گرفتگی معده، توصیه میشود که به خوبی هیدراته بمانید، با دوز کمتر مصرف کراتین را شروع کنید، دوز آن را به تدریج افزایش دهید و مکمل قبل از مصرف به طور کامل حل کنید.
اسهال و مدفوع شل
اسهال و مدفوع شل بیشتر به دلیل اثر اسمزی در بدن رخ می‌دهند. در این حالت، کراتین جذب نشده در روده، آب را به داخل روده می‌کشد و باعث شل شدن مدفوع می شود.
حالت تهوع و استفراغ
یکی از دلایل اصلی که اغلب از حالت تهوع و استفراغ رنج می‌برند این است که ممکن است مشکلات کلیوی زمینه‌ای داشته باشند. کلیه‌ها مسئول فیلتر کردن کراتینین هستند که محصول جانبی کراتین است و وقتی نتوانند به درستی عمل کنند، عوارض جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ دور از انتظار نیست.
پیشگیری
- هیدراته ماندن (مصرف مایعات کافی)
- تنظیم دوز کراتین بر اساس عواملی مانند وزن بدن، سطح اولیه کراتین عضلات، میزان مصرف رژیم غذایی، حساسیت و تحمل فردی
- مصرف کراتین با وعده‌ی غذایی
- مصرف غذاهای غنی از فیبر
- فعالیت بدنی منظم زمان‌بندی مصرف کراتین برای هضم بهینه: وقتی صحبت از زمان‌بندی مصرف کراتین برای هضم و جذب بهینه میشود، باید روی ثبات مصرف تمرکز کرد و بهترین زمان مصرف را که با برنامه‌ی روزانه سازگارتر است، در نظر گرفت.
سؤالات متداول
نوع کراتین ممکن است بر ناراحتی‌های گوارشی مانند یبوست تأثیر بگذارد، با این حال سایر عوامل مانند عوامل ژنتیکی، حساسیت فردی و میزان توده عضلانی، نقش بیشتری در پاسخ سیستم گوارشی ما به کراتین دارند.
اگرچه تحقیقات علمی بیشتری در این مورد مورد نیاز است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانی مدت کراتین بر روده تأثیر می‌گذارد و در طول زمان عوارض جانبی گوارشی ایجاد میکند. با این حال شواهد محدودی در مورد ارتباط مصرف طولانی مدت کراتین با یبوست مزمن وجود دارد.
وقتی کراتین مصرف می‌کنیم، آب به سمت عضلات کشیده می شود که میتواند منجر به کمبود آب در دستگاه گوارش و در نتیجه مدفوع سفت‌تر و حرکات روده کندتر شود.
در حال حاضر می‌دانیم که مصرف کراتین در دوزهای توصیه‌شده به‌طورکلی برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، به افرادی که از قبل مشکلات گوارشی مانند بیماری التهابی روده و سایر حساسیت‌های گوارشی دارند، توصیه میشود قبل از شروع مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت کنند.
بله، کراتین بر حرکات روده تأثیر می‌گذارد و میتواند منجر به عوارض گوارشی مانند یبوست شود.
مصرف روزانه ۲ تا ۳ لیتر یا هشت لیوان آب، عملکرد بهینه سیستم گوارش را تضمین میکند. همچنین باعث تعادل الکترولیت ها در بدن شده و در نتیجه باعث حرکات روان روده و جلوگیری از یبوست میشود.
