سبزیجات خام یا پخته: کدام سالم تر هستند؟

غذاهای گیاهی خام و فرآوری نشده، سدیم، قند و چربی اشباع شده کمتری دارند و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهند. همچنین منابع خوبی از مواد مغذی سالم، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که با التهاب مبارزه می کنند و خطر بیماری را کاهش می دهند.

با این حال، در انتخاب سبزیجات خام به جای پخته، نکات منفی نیز وجود دارد.

چگونه پخت بر مواد مغذی سبزیجات تأثیر می گذارد؟

فرآیند پخت می تواند اثرات مثبتی بر سبزیجات خام داشته باشد، فراهمی زیستی مواد مغذی را افزایش دهد و جذب آنها را بهتر کند.

فیبر:

پختن سبزیجات خام یا میوه ها معمولا هضم آنها را راحت تر می کند. مقدار فیبر نامحلول که هضم آن دشوار است را کاهش می دهد. این امر به ویژه برای کسانی که دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده هستند، بسیار مهم است.

لوبیا و برخی غلات پخته بهتر هضم می شوند زیرا گرما ترکیباتی را که این غذاها برای مبارزه با هضم ایجاد می کنند، غیرفعال می کند.

ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها:

جوشاندن برخی ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B سبزیجات را کاهش می دهد، اما ویتامین های محلول در چربی مانند A، D و E تغییری نمی کنند. به عنوان مثال، هویج پخته شده نسبت به خام بتاکاروتن (نوعی آنتی اکسیدان ) بیشتری دارد. پختن کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی باعث می شود مواد مغذی آنها راحت تر جذب شوند.

اگزالات ها:

اگزالات ها ترکیباتی هستند که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات خام برگ سبز و چغندروجود دارند و به کلسیم متصل می شوند و احتمال تشکیل سنگ کلیه را بیشتر می کنند. پخت این سبزیجات جذب اگزالات را کاهش می دهد و احتمال تشکیل سنگ کلیه کاهش می یابد.

آنزیم ها:

آنزیم ها پروتئین هایی هستند که به تجزیه مواد مغذی و آسان شدن هضم کمک می کنند. پختن سبزیجات می تواند برخی از آنزیم های گیاهی موجود در میوه ها و سبزیجات را از بین ببرد. اما بدن به اندازه کافی آنزیم برای کمک به فرآیند گوارش اضافه می کند و اختلالی در گوارش اتفاق نمی افتد.

چه زمانی ارزش مواد مغذی را با چربی افزایش دهیم؟

برخی از ویتامین ها وقتی با چربی ترکیب می شوند بهتر جذب می شوند. ویتامین A (هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی)، ویتامین K (سبزیجات برگدار، بروکلی و پیاز)، ویتامین D (قارچ) و ویتامین E (سبزیجات برگدار، فلفل دلمه ای قرمز و مارچوبه) از این دسته ویتامین ها هستند. برای اینکه بیشترین فایده را از خوردن این سبزیجات و صیفی جات ببرید، حتما به همراه آنها مقداری چربی سالم مغذی در وعده غذایی خود بگنجانید.

فواید پختن میوه ها، سبزیجات و صیفی جات

• پختن سبزیجات طعم و بافت آنها را بهتر می کند، هضم را راحت تر می کند و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را کاهش می دهد.
• خوردن میوه ها و سبزیجات پخته خطر آلودگی با باکتری هایی که نمی توانند گرما را تحمل کنند، کاهش می دهد.

گوجه فرنگی

لیکوپن رنگدانه قرمز رنگی است که عمدتا در گوجه فرنگی و سایر میوه های قرمز رنگ مانند هندوانه، گواوا صورتی، فلفل دلمه ای قرمز و پاپایا وجود دارد.

لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی تر از ویتامین C است. مصرف زیاد لیکوپن خطر ابتلا به سرطان و حملات قلبی را کاهش می دهد.

پختن گوجه فرنگی سطح لیکوپن آن را افزایش می دهد.

هویچ

هویچ پخته آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مانند کاروتنوئیدها و اسید فرولیک به بدن می‌رساند.

پختن هویج سطح بتاکاروتن آن را افزایش می دهد. بتاکاروتن متعلق به گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام کاروتنوئیدها است که در میوه ها، صیفی جات وسبزیجات قرمز، زرد و نارنجی رنگ وجود دارد.

بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که نقش مهمی در بینایی، تولید مثل، رشد استخوان ها و تنظیم سیستم ایمنی دارد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی پخته شده از خام آن سالم تر است. حرارت باعث ایجاد ترکیبی به نام سولفورافان در کلم بروکلی می شود.

سولفورافان از تکثیر سلول های پیش سرطانی جلوگیری می کند.

سولفورافان می تواند با باکتری هلیکوباکتر پیلوری  مبارزه کند. هلیکوباکتر پیلوری باعث باعث ایجاد زخم و افزایش خطر ابتلا به سرطان معده می شود.

قارچ

قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و حاوی فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. پخت سریع قارچ باعث افزایش میزان آنتی اکسیدان در برخی از انواع قارچ ها می شود.

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر، ویتامین های A و C، کلسیم و منیزیم است. بهترین راه برای مصرف پختن آن با پوست است.

سبزیجات چلیپایی (بروکلی، گل کلم، …)

سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم وقتی پخته می شوند یک ترکیب آلی بنام ایندول در آنها تشکیل می شود.

ایندول به کشتن سلول‌های پیش سرطانی قبل از بدخیم شدن کمک می‌کند.

اسفناج، قارچ، مارچوبه، کدو سبز، کلم،  فلفل

اسفناج، قارچ، مارچوبه، کلم، فلفل و بسیاری از سبزیجات خام دیگر وقتی پخته می شوند، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مانند کاروتنوئیدها و اسید فرولیک به بدن می‌رسانند تا زمانی که خام مصرف شوند.

جوشاندن و بخارپز کردن، آنتی اکسیدان ها، به ویژه کاروتنوئیدها را در هویج، کدو سبز و کلم بروکلی، بهتر از سرخ کردن حفظ می کند. اگرچه جوشاندن بهترین روش پخت آنها است.

سیر

سیر خام سرشار از سلنیوم است و یک آنتی اکسیدان قوی است. مصرف خام آن مفیدتر پخته آن است.

به کنترل فشار خون بالا کمک می کند.

احتمال ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

جنبه منفی پختن سبزیجات

پختن سبزیجات می‌تواند باعث از بین رفتن بخشی از ویتامین C موجود در آنها شود. ویتامین C بسیار ناپایدار است و با قرار گرفتن در معرض گرما سرعت واکنش ویتامین C با اکسیژن موجود در هوا بیشتر می شود. ویتامین C از طریق پختن در آب تجزیه می شود.

بعنوان مثال گوجه فرنگی پخته شده تقریبا 29 درصد ویتامین C کمتری نسبت به نوع خام آن دارد. اگرچه لیکوپن گوجه فرنگی پخته ارزش کم شدن ویتامین C آن را دارد زیرا ویتامین C در میوه‌ها و سبزیجات بسیار بیشتر از لیکوپن است. کلم بروکلی، پرتقال، گل کلم، کلم پیچ و هویج منابع خوب ویتامین C هستند. علاوه بر این، سبزیجات پخته شده مقداری از ویتامین C خود را حفظ می کنند.

پختن هویچ باعث از بین رفتن پلی فنول های آن می شود. پلی فنول های دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهند.