بررسی مکمل های قبل از تمرین و اثربخشی آنها + مکمل های پیشنهادی
در طی سال های اخیر محبوبیت مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای افزایش یافته است تا جایی که آمارها نشان میدهد این محصولات پس از مولتی ویتامین ها، پر مصرف ترین مکمل ها هستند. مکمل های قبل از تمرین، محصولاتی هستند که باید قبل از تمرین مصرف شوند تا فرد در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشد.
هیچ تعریف یکسانی در مورد اینکه یک مکمل قبل از تمرین باید حاوی چه ترکیباتی باشد، وجود ندارد. با این وجود اغلب این مکمل ها حاوی کافئین، کراتین، اسیدهای آمینه و ویتامین ها هستند.
فهرست مطالب
فواید | ترکیبات | عوارض جانبی | معرفی بهترین مکمل های قبل از تمرین | بهترین مکمل گیاهی قبل از ورزش | بهترین مکمل انژی زای بدون قند | بهترین مکمل برای ریکاوری | بهترین مکمل برای تمرینات استقامتی | بهترین مکمل برای افزایش تمرکز | بهترین مکمل برای انجام تمرینات HIIT | بهترین مکمل پروتئین وی | بهترین مکمل کافئین | بهترین مکمل برای پیشگیری از آسیب دیدگی | بهترین مکمل از نظر قیمت | بهترین مکمل بدون کافئین | سؤالات متداول
فواید مصرف مکمل های قبل از تمرین
مکمل های مخصوص قبل از تمرین به کاهش خستگی، بهبود عملکرد شناختی، تأخیر در درد عضلانی و بهبود عملکرد کمک می کنند. مواد تشکیل دهنده در این دسته از مکمل ها مانند کافئین، بتا آلانین و کراتین هستند که استفاده از آنها به اندازه دوزهای توصیه شده می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن داشته باشد.
تحقیقات نشان میدهد که کافئین در افزایش انرژی، بتا آلانین در کاهش خستگی در طول تمرینات با شدت بالا و کراتین در افزایش قدرت مؤثر هستند. سایر ترکیبات نیز مانند تیروزین بر عملکرد شناختی و نیترات در افزایش استقامت مؤثرند.
مکمل های مخصوص قبل از تمرین می‌توانند برای بدن ظرفیت اضافی ایجاد کنند تا فشار بیشتر و طولانی‌تر در طول تمرین را بهتر تحمل کند. با این حال، هیچ مکمل قبل از تمرینی نمی تواند جایگزین رژیمی که انرژی مورد نیاز فرد را تأمین می کند و یا مواد مغذی ضروری که میتوان از غذاها دریافت کرد، باشد.
آیا میدانید
اگر نمی‌توانید بدون مصرف مکمل‌های قبل از تمرین، تمرینات خود را پشت سر بگذارید، ممکن است نشانه این باشد که بدن شما سوخت کافی ندارد و نیاز به دریافت انرژی بیشتری از طریق رژیم غذایی دارید.
اگرچه استفاده ی به موقع، درست و به اندازه از مکمل ها مؤثر است اما آنها به تنهایی کافی نیستند. خواب و تغذیه دو رُکن اصلی، اثربخش بودن تمرینات ورزشی هستند. به همین دلیل، اولویت دادن به رژیم غذایی و ریکاوری قبل از افزودن مکمل قبل از تمرین، سودمندترین رویکرد برای بهبود عملکرد است.
ترکیبات مکمل های قبل از تمرین
کافئین
کافئین محرک اعصاب مرکزی است و می تواند برای انجام فعالیت های هوازی و بی هوازی مفید باشد. شواهد علمی نشان میدهد که مصرف دوز 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، می تواند عملکرد بدنی را بهبود بخشد.
علاوه براین کافئین عملکرد شناختی و هوشیاری را افزایش میدهد که می تواند مهارت‌های مورد نیاز برای ورزش، مانند زمان‌بندی و واکنش دهی را ارتقا دهد.
بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در بافر کردن pH عضلانی در طول تمرینات با شدت بالا مانند دوی سرعت، نقش دارد. براساس تحقیقات، مصرف روزانه 4 تا 6 گرم بتاآلانین تأیثر مثبتی در کاهش دردهای عضلانی و خستگی دارد.
نیترات ها
نیترات یکی از ترکیبات رایج مکمل های قبل از تمرین است و در غذاهایی مانند چغندر، کرفس و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج نیز وجود دارد.
نیترات ها باعث گشاد شدن رگ های خونی، افزایش جریان خون و کاهش مصرف اکسیژن پس از ورزش می شوند. به همین علت است که مکمل های حاوی نیترات برای بهبود کارایی در طول ورزش و به ویژه در تمرینات استقامتی مفید هستند.
کراتین مونوهیدرات
یکی دیگر از ترکیبات مکمل های قبل از ورزش، کراتین مونوهیدارت است. اگرچه اثر آن به اندازه سایر ترکیبات مانند کافئین، فوری نیست اما مصرف آن در یک دوره زمانی ثابت، باعث بهبود عملکرد بدنی می شود.
شما نمی توانید فقط یک دوز کراتین مصرف کنید و در تمرین بعدی خود شاهد بهبود عملکرد باشید. تقریباً حدود 30 روز طول می کشد تا ماهیچه ها با دوز 3 تا 5 گرم کراتین در روز اشباع شوند و تأثیر آن مشاهده شود.
عوارض جانبی احتمالی
عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های قبل از تمرین به ترکیبات و مقادیر موجود در مکمل بستگی دارد.
عوارض جانبی کراتین
- سردرد
- ناراحتی گوارشی
- ضربان قلب بالا
- اضطراب
- مشکل در خوابیدن
عوارض جانبی بتا آلانین
- احساس سوزن سوزن شدن پوست هنگام مصرف دوزهای بالا
عوارض جانبی سیترولین مالات
- ناراحتی گوارشی
عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات
- احتباس آب
هشدار: ممکن است برخی از ترکیبات مکمل ها با داروها تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از مصرف هر نوع مکملی حتما با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
نگاهی به بهترین مکمل های قبل از تمرین
بهترین مکمل گیاهی قبل از ورزش
Vega Sport Pre-Workout Energizer
طعم ها: آکای بری، لیموناد توت فرنگی
ترکیبات فعال: ویتامین B12، کافئین، الکترولیت ها
Vega یک شرکت تولیدکننده مکمل های گیاهی است که گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF) دارد و محصولات آن توسط شخص ثالث (آزمایشگاه بی طرف) مورد آزمایش قرار می گیرد.
یک پیمانه از این مکمل حاوی 100 میلی گرم کافئین، 16 گرم کربوهیدرات، 1.2 میکروگرم ویتامین B12 و کلرید سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است – الکترولیت هایی که نقش حیاتی در هیدراتاسیون دارند.
مزایا و معایب
+ دارای تست شخص ثالث و گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
+ مناسب برای گیاهخواران و وگان ها
+ بدون گلوتن
× حاوی نارگیل است که ممکن است باعث واکنش آلرژیک در افراد مبتلا به آلرژی به آجیل شود
× نسبت به سایر مکمل های قبل از تمرین کافئین کمتری دارد
× حاوی بتاآلانین و کراتین نیست
بهترین مکمل انرژی زای بدون قند
Garden of Life Sport Organic Pre-Workout Energy + Focus Sugar Free
طعم ها: شاه توت
ترکیبات فعال: کافئین، نیترات، ویتامین B12
یک پیمانه آن حاوی 85 میلی گرم کافئین، ویتامین های B12، C و K، یک ترکیب آنتی اکسیدانی و اکسید نیتریک ساخته شده از ترکیب اسفناج، چغندر و کلم پیچ است.
اکسید نیتریک جریان خون را به عضلات در حال فعالیت افزایش می دهد، کارایی اکسیژن را در حین ورزش بهبود می بخشد و زمان خستگی را کاهش می دهد.
مزایا و معایب
+ تست شده توسط شخص ثالث، دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
+ مناسب برای گیاهخواران و وگان ها
+ دارای گواهی ارگانیک
+ قیمت مناسب
+ بدون گلوتن
+ بدون قند
× فقط در یک طعم موجود است
× نسبت به سایر مکمل های قبل از تمرین کافئین کمتری دارد
× حاوی اریتریتول (یک قند الکلی) است
بهترین مکمل برای ریکاوری
Ladder Pre-Workout
طعم ها: لیموناد توت فرنگی، میوه های گرمسیری
ترکیبات فعال: ال سیترولین، ال تیانین، کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، کافئین
یک پیمانه حاوی 5 گرم کراتین، 1.6 گرم بتا آلانین، 200 میلی گرم کافئین و 6 گرم ال سیترولین است.
این مکمل بهترین انتخاب برای ریکاوری قبل از ورزش است، زیرا حاوی ال سیترولین است. ال سیترولین یک اسید آمینه غیرضروری است که با کاهش درد عضلانی پس از ورزش، به ریکاوری بدن کمک میکند.
مزایا و معایب
+ تست شده توسط شخص ثالث و دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
+ مناسب برای گیاهخواران و وگان ها
+ بدون گلوتن
+ قند افزوده کمتری نسبت به سایر مکمل های قبل از تمرین دارد
× حاوی دوز بالایی از کافئین است که ممکن است برای افراد حساس به کافئین مناسب نباشد
× از دیگر مکمل های قبل از تمرین قیمت بالاتری دارد
× حاوی بتا آلانین است که ممکن است در برخی افراد،احساس گزگز ایجاد کند (پارستزی)
بهترین مکمل برای تمرینات استقامتی
Klean Athlete Clean Pre-Workout
طعم ها: چای لیمو
ترکیبات فعال: کافئین، نیترات
یک مکمل گیاهی است که یک پیمانه آن حاوی 75 میلی گرم کافئین و 5 گرم عصاره ریشه چغندر است. چغندر منبع نیترات است که تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی در ورزش های استقامتی دارد.
مزایا و معایب
+ تست شده توسط شخص ثالث و دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
+ مناسب برای گیاهخواران و وگان ها
+ بدون گلوتن
× گران تر از سایر مکمل های قبل از تمرین است
× فقط در یک طعم موجود است
بهترین مکمل برای افزایش تمرکز
Promix Pre-Workout
طعم ها: لیمو، ترکیب توت های مختلف، لیموناد توت فرنگی، لیمو ، ، لیموناد تمشک
ترکیبات فعال: بتا آلانین، ویتامین B12، اِن استیل-ال تیروزن، تورین، کافئین
یک پیمانه از این مکمل حاوی 200 میلی گرم کافئین، 3.2 گرم بتا آلانین و 1 گرم تورین است.
تورین اسید آمینه ای است که برای کاهش دردهای عضلانی تأخیری مؤثر است.
اِن استیل-ال تیروزن نیز یک اسید آمینه غیر ضروری است که تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی دارد.
مزایا و معایب
+ تست شده توسط شخص ثالث
+ طعم لیموی آن دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
+ نسبت به سایر مکمل های قبل از تمرین قیمت مناسب تری دارد
+ تنوع طعم ها
+ نوع بدون آلانین آن موجود است
+ مناسب برای گیاهخواران و وگان ها
× فقط یک طعم آن دارای گواهینامه NSF است
× حاوی دوز بالایی از کافئین است که ممکن است برای افراد حساس به کافئین مناسب نباشد
× حاوی بتا آلانین است که ممکن است در برخی افراد باعث احساس گزگز شود (پارستزی)
بهترین مکمل برای قبل از انجام تمرینات با شدت بالا (HIIT)
Gnarly Pre-Workout
طعم ها: لیموناد توت فرنگی، لیموناد توت فرنگی بدون کافئین، انبه
ترکیبات فعال: سیترولین مالات، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، بتا آلانین، جینسینگ
یک پیمانه این مکمل حاوی180 میلی گرم کافئین، 2.5 گرم بتا آلانین، 5 گرم سیترولین مالات و 4 گرم BCAA است.
سیترولین مالات برای بهبود جریان خون در عضلات در حال فعالیت و همچنین کاهش خستگی در طول تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی مفید است.
مزایا و معیاب
+ تست شده توسط شخص ثالث و طعم لیموناد توت فرنگی آن دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF) است
+ مناسب برای گیاهخواران و وگان ها
+ بدون گلوتن
+ فاقد طعم دهنده های مصنوعی
+ نسبت به سایر مکمل های قبل از تمرین قیمت ارزان تری دارد
× تنها یک طعم آن گواهینامه NSF دارد
× حاوی دوز بالایی از کافئین است که ممکن است برای افراد حساس به کافئین مناسب نباشد
× حاوی بتا آلانین است که ممکن است در برخی افراد باعث احساس گزگز شود (پارستزی)
بهترین مکمل پروتئین وی (Why) برای قبل از ورزش
Ascent Pre-Workout
طعم ها: انبه پرتقال، لیموناد تمشک
ترکیبات فعال: کافئین، پروتئین وی ایزوله
یک پیمانه از آن حاوی 150 میلی گرم کافئین و 5 گرم پروتئین وی ایزوله است.
مزایا و معایب
+ تست شده توسط شخص ثالث و دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
+ نسبت به سایر مکمل های قبل از تمرین قیمت ارزان تری دارد
+ بدون گلوتن
× حاوی شیر است که یکی از هشت آلرژن اصلی است
× برای گیاهخواران مناسب نیست
× ممکن است کافئین آن برای تأثیر و بهبود عملکرد کافی نباشد
بهترین مکمل کافئین
Pre-Kaged Pre-Workout
طعم ها: انگور، بلاست بری، لیموناد، سیب، پرتقالی، گیلاس
ترکیبات فعال: کافئین، ال سیترولین، BCAAs، بتا آلانین، کراتین HCL، تورین،اِن-استیل-اِل تیروزین
هر پیمانه از این مکمل حاوی 274 میلی گرم کافئین است که در مقایسه با سایر مکمل های قبل از تمرین، بیشترین میزان کافئین را دارد.
مزایا و معایب
+ تست شده توسط شخص ثالث و دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
+ مناسب برای گیاهخواران و وگان ها
+ بدون گلوتن
× حاوی دوز بالایی از کافئین است که ممکن است برای افراد حساس به کافئین مناسب نباشد
× نسبت به سایر مکمل های قبل از تمرین گران تر است
بهترین مکمل برای پیشگیری از آسیب دیدگی
Vital Performance PRE
طعم ها: زغال اخته – هندوانه، انگور – لیمو، کلمانتین – یوزو (گریپ فروت ژاپنی)، پشن فروت
ترکیبات فعال: کلاژن، BCAA، ال سیترولین، کافئین
هر وعده از این مکمل (2 پیمانه) حاوی 140 میلی گرم کافئین، 5 گرم آمینو اسیدهای شاخه دار، 5 گرم پپتید کلاژن و 1.5 گرم نیترات و آرژنین نیترات است.
کلاژن نقش مهمی در عملکرد بافت همبند دارد و برای پیشگیری از آسیب و سلامت مفاصل مفید است.
مزایا و معیاب
+ توسط شخص ثالث تست شده و دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF) است
+ تنوع طعم
+ از بسیاری از مکمل های قبل از تمرین ارزانتر است
× برای وگان ها و گیاهخواران مناسب نیست
بهترین مکمل از نظر قیمت
True Athlete Natural Energized Training Formula 2.0
طعم ها: پانچ میوه ای (ترکیبی از چند میوه)
ترکیبات فعال: کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، کافئین، عصاره چغندر
یک پیمانه حاوی 3 گرم کراتین مونوهیدرات میکرونیزه، 1.6 گرم بتا آلانین، 150 میلی گرم کافئین و نیترات های عصاره چغندر است.
مزایا و معایب
+ توسط شخص ثالث تست شده و دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF) است
+ فاقد شیرین کننده ها و طعم دهنده های مصنوعی
+ بدون گلوتن
+ قیمت ارزان
× محدودیت طعم
× حاوی دوز بالایی از کافئین است که ممکن است برای افراد حساس به کافئین مناسب نباشد
× برای وگان ها و گیاهخواران مناسب نیست
بهترین مکمل بدون کافئین
Thorne Training Bundle
طعم ها: لیمو، توت
ترکیبات فعال: کراتین، بتا آلانین، اسیدهای آمینه ضروری
یک وعده از این پودر حاوی 1.6 گرم بتا آلانین، 7.6 گرم آمینو اسید و 5 گرم کراتین مونوهیدرات است.
مزایا و معایب
+ تست شده توسط شخص ثالث و دارای گواهینامه انجمن ملی مکمل های غذایی (NSF)
× محدودیت طعم
× برای گیاهخواران و وگان ها مناسب نیست
سؤالات متداول
چه کسانی نباید از مکمل های قبل از تمرین استفاده کنند؟
مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی محرک هایی مانند کافئین هستند که ممکن است برای برخی مناسب نباشد. افرادی که مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و یا فشار خون بالا هستند و زنان در دوران بارداری و شیردهی، قبل از مصرف این مکمل ها حتماً باید با پزشک خود مشورت کنند.
آیا مکمل های حاوی کراتین از مکمل های قبل از ورزش مؤثرتر هستند؟
مقایسه کراتین به تنهایی با مکمل‌های چند ماده‌ای قبل از تمرین دشوار است، زیرا فرمولاسیون آنها متفاوت است.
مکمل‌های چند ماده‌ای قبل از تمرین، مقادیر و ترکیبات مختلفی دارند که بر اثربخشی آنها تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، بسیاری از مکمل های قبل از تمرین شامل کراتین در ترکیب با سایر مواد هستند که بر عملکرد بدنی تأثیر می‌گذارند.
