ورزشهای مناسب دوران سالمندی: بهترین فعالیت های بدنی برای افراد بالای 65 سال
لذت و فواید ورزش تنها مختص دوران جوانی نیست. انجام ورزشهای مناسب دوران سالمندی بهترین راه برای بهبود و حفظ سلامت فیزیکی و روانی در این دوران است. طبق تحقیقات انجام شده در مرکز تحقیقات پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، انجام فعالیت های بدنی نه تنها نمرات سلامت جسمی، عاطفی و اجتماعی را در سالمندان افزایش میدهد بلکه خطر بستری شدن در بیمارستان را به شکل چشمگیری کاهش میدهد.
چرا فعال ماندن در دوران سالمندی ضروری است؟
فعال ماندن با افزایش سن به دلایل ذهنی، جسمی و عاطفی بسیار مهم است. شرکت در ورزش، چه به صورت انفرادی و چه به عنوان عضوی از یک باشگاه، گروه یا تیم، راهی فوق‌العاده برای ایجاد جرقه‌ای مداوم از انگیزه برای داشتن تحرک کافی است.
با افزایش سن بدن شروع به از دست دادن عضلات و استخوان ها میکند و تحرک داشتن نقش مهمی در کُند کردن این فرآیند دارد. همچنین ورزش راهی عالی برای بزرگسالان در حال پیر شدن است تا سلامت قلب و عروق، قدرت اسکلتی عضلانی و حتی هماهنگی و تعادل خود را تقویت کنند.
ترکیب ورزشهای مناسب دوران سالمندی
افراد مسن برای حفظ سلامت خود به ترکیبی از فعالیت‌های هوازی، تقویت عضلات و تعادل نیاز دارند. فعالیت‌هایی مانند رقص، یوگا، تای چی، باغبانی یا ورزشهای دیگر می‌توانند بعنوان فعالیت ترکیبی در نظر گرفته شوند زیرا اغلب شامل انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی هستند.
بیشتر افراد تمایل دارند روی یک نوع ورزش یا فعالیت تمرکز کنند و فکر می‌کنند که کافی است. اما تحقیقات نشان داده است که انجام هر سه نوع فعالیت ورزشی یعنی هوازی، تقویت عضلات و تعادلی مهم و ضروری است.
فعالیت های هوازی برای افراد بالای 65 سال
فعالیت بدنی هوازی که گاهی اوقات به عنوان استقامتی یا کاردیو شناخته می‌شود، شامل حرکت دادن عضلات بزرگ بدن برای مدت زمان طولانی است. این امر مستلزم آن است که ریه‌ها هوای بیشتری را جابجا کنند و قلب خون بیشتری را پمپاژ کرده و آن را به عضلات در حال کار برساند.
فعالیت های هوازی از جمله ورزشهای مناسب دوران سالمندی است زیرا تنفس و ضربان قلب را افزایش میدهد و استمرار در انجام آن، استقامت و سلامت ریه‌ها، قلب و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد. همچنین خطر بسیاری از بیماری‌های شایع در افراد بالای 65 سال مانند دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های با شدت متوسط که استقامت را افزایش می‌دهند عبارتند از:
- کار در حیاط مانند جمع کردن برگ‌ها یا کار با ماشین چمن‌زنی
- کارهای خانه مانند تی کشیدن یا جاروبرقی کشیدن
- رقصیدن
- شنا
- دوچرخه‌سواری
- بالا رفتن از پله‌ها یا تپه‌ها
- بازی پیکل‌بال (پیکل بال ورزشی راکتی است که ترکیبی از تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز است)
نکات ایمنی
اگرچه فعالیت های هوازی از جمله ورزشهای مناسب دوران سالمندی است اما باید نکات ایمنی زیر را در نظر بگیرید:
- فعالیت‌های هوازی که انجام میدهید نباید باعث سرگیجه، درد یا فشار قفسه سینه یا حالت تهوع شوند.
- قبل و بعد از فعالیت‌های هوازی، کمی فعالیت سبک مانند پیاده‌روی آرام انجام دهید تا بدن گرم و سرد شود.
- هنگام انجام هر فعالیتی که باعث تعریق می‌شود، حتماً آب بنوشید. اگر به تجویز پزشک بایدمیزان مصرف مایعات خود را محدود کنید، قبل از افزایش میزان مایعاتی که هنگام ورزش می‌نوشید، این موضوع را با پزشک مطرح کنید.
- اگر قرار است در فضای باز ورزش کنید، از آب و هوا و محیط اطراف خود آگاه باشید.
- برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی هنگام دوچرخه‌سواری و کفش و لباس ورزشی مناسب استفاده کنید.
- اگر در مورد یک فعالیت خاص مطمئن نیستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
آیا میدانید
برای بررسی شدت فعالیت خود باید هنگام فعالیت بدنی، باید سعی کنید صحبت کنید. اگر به سختی نفس می‌کشید اما هنوز میتوانید به راحتی مکالمه کنید، احتمالاً فعالیت شما، با شدت متوسط است. اگر فقط میتوانید چند کلمه قبل از نفس کشیدن بگویید، فعالیت با شدت زیاد است، مانند دویدن یا آهسته دویدن.
تمرینات تقویت عضلات برای افراد بالای 65 سال
از دیگر ورزشهای مناسب دوران سالمندی، تمرینات قدرتی یا مقاومتی هستند. این تمرینات که انجام آنها مستلزم انقباض عضلات است، ماهیچه ها را تقویت و عملکرد فیزیکی را بهبود می‌بخشند.
داشتن عضلات قوی به شما کمک می کند تا با بالارفتن سن همچنان مستقل بمانید و بتوانید فعالیت‌های روزمره مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و حمل خریدهایتان را بدون کمک انجام دهید.
سعی کنید حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های قدرتی انجام دهید تا گروه‌های عضلانی اصلی بدن (عضلات پاها، باسن، سینه، پشت، شکم، شانه‌ها و بازوها) را درگیر کنید. از تمرین دادن یک گروه عضلانی در دو روز متوالی خودداری کنید تا عضلات بین جلسات بتوانند ریکاوری شوند.
تمرینات با شدت متوسط باید تا حدی انجام شوند که انجام تکرار دیگر دشوار باشد. سعی کنید یک ست هشت تا دوازده تکراری از هر تمرین انجام دهید.
اگر مبتدی هستید، تمرینات بدون وزنه یا با باندهای مقاومتی (باندهای الاستیک کششی) را امتحان کنید تا زمانی که برای کار با وزنه آماده شوید.
آیا میدانید
انجام ورزش های قدرتی در بزرگسالان بالای 65 سال، کلید حفظ قدرت فعلی، کاهش سرعت از دست دادن توده عضلانی و کمک به جلوگیری از افتادن و آسیب‌های مرتبط با افتادن است.
نمونه‌هایی از فعالیت ها و ورزشهای مناسب دوران سالمندی برای تقویت عضلات عبارتند از:
- استفاده از نوارهای مقاومتی، دستگاه‌های وزنه‌برداری یا وزنه‌های دستی
- انجام تمریناتی که از وزن بدن در آنها استفاده می‌شود مانند شنا سوئدی و دراز نشست، بالا بردن پا، بارفیکس، پلانک، اسکات یا لانژ
- یوگا
- پیلاتس
- تای چی
- بلند کردن وزنه
- کار با کش‌های مقاومتی
- حمل وسایل سنگین مانند خرید مواد غذایی
- باغبانی سنگین مانند کندن و بیل زدن
نکات ایمنی
فعالیت های قدرتی از جمله ورزشهای مناسب دوران سالمندی هستند اما در انجام آنها باید نکات ایمنی زیر را در نظر بگیرید:
- انجام بیش از حد تمرینات قدرتی می‌تواند باعث خستگی، درد مفاصل و درد یا آسیب عضلانی شود.
- در شروع تمرین، از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا عضلات شما گرم شود.
- در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید.
- از “قفل کردن” مفاصل دست و پای خود در حالت صاف خودداری کنید.
- اگر در مورد انجام یک حرکت خاص مطمئن نیستید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود راهنمایی بگیرید.
- بهتر است برای یادگیری فرم صحیح، یک یا دو جلسه زیر نظر یک مربی شخصی تمرین کنید یا از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید.
فعالیت های تقویت انعطاف‌پذیری برای افراد بالای 65 سال
تمریناتی که به حفظ و تقویت انعطاف بدنی کمک می کنند، برای دوران سالمندی ضروری هستند. انعطاف‌پذیری یعنی توانایی یک مفصل برای حرکت در دامنه کامل حرکتی اش است. انجام حرکات کششی می‌تواند به حفظ و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.
وقتی عضلاتتان گرم شدند و بعد از تمرینات استقامتی یا قدرتی، حرکات کششی انجام دهید، به یاد داشته باشید که در حین کشش عضلات نفس بکشید و آنقدر کشش ندهید که احساس درد کنید.
تمرینات تعادلی برای افراد بالای 65 سال
تمرینات تعادلی از دیگر ورزشهای مناسب دوران سالمندی هستند. تعادل یعنی توانایی حفظ ثبات بدن در حالت سکون یا حرکت. همانند تمرینات قدرتی، تمرینات تعادلی به جلوگیری از افتادن و آسیب‌های مرتبط با افتادن کمک می‌کنند. توصیه می شود حدود سه جلسه در هفته تمرینات تعادلی انجام دهید.
نمونه‌هایی از تمرینات تعادلی عبارتند از:
- تای چی (یک مدیتیشن حرکتی است که شامل تغییر بدن به آرامی، ملایم و دقیق، در حالی که عمیق نفس می‌کشید)
- یوگا
- ایستادن روی یک پا
- راه رفتن روی پاشنه یا پنجه
- راه رفتن تعادلی
- راه رفتن به عقب یا پهلو
- تمرین ایستادن از حالت نشسته
- استفاده از تخته تعادل
نکات ایمنی
تمرینات تعادلی از جمله ورزشهای مناسب دوران سالمندی هستند اما در انجام آنها باید نکات ایمنی زیر را در نظر بگیرید:
- به آرامی و با تمرکز حرکات را انجام دهید تا از افتادن جلوگیری شود.
- اگر در مورد انجام یک حرکت خاص مطمئن نیستید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
- یک صندلی محکم، شخص یا دیوار در نزدیکی خود داشته باشید تا در صورت نیاز از آن کمک بگیرید.
- کفش راحت و محکم بپوشید یا پابرهنه راه بروید تا بتوانید روی زمین یا زیرانداز استحکام داشته باشید.
دستورالعمل فعالیت بدنی برای سالمندان
اگر بالای 65 سال سن دارید لازم است که موارد زیر را در انجام فعالیت های بدنی خود هدف قرار دهید:
- هر روز از نظر جسمی فعال باشید، حتی اگر فعالیتی که انجام میدهید سبک باشد
- حداقل ۲ روز در هفته فعالیت هایی انجام دهید که قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشد
- اگر از قبل ورزش میکردید، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد یا ترکیبی از هر دو انجام دهید
- زمان نشستن یا دراز کشیدن خود را کاهش دهید
- زمان های طولانی بی حرکت نمانید
- اگر سابقه زمین خوردن دارید و یا نگران زمین خوردن هستید، تمریناتی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری انجام هید.
یادآوری
فعالیت سبک به معنای حرکت کردن است نه نشستن یا دراز کشیدن.
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یک راه برای تشخیص اینکه در سطح شدت متوسط فعالیت می‌کنید این است که میتوانید در حین انجام آن صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
فعالیت با شدت بالا باعث می‌شود که سخت و سریع نفس بکشید. در حین انجام فعالیت با شدت بالا، نمی‌توانید بیش از چند کلمه بدون مکث برای نفس کشیدن، حرف بزنید.
