بهترین غذاها برای کاهش استرس کدامند؟
الگوهای غذایی ناسالم می توانند سطح استرس را به طور سرسام آوری افزایش دهند. مقابله و کنترل استرس با غذا تاکتیکی است که در دسترس همه است و نیاز به هیچ مکمل گران قیمت یا روش پیچیده ای ندارد. در ادامه فهرستی از بهترین غذاها برای کاهش استرس معرفی شده اند، بنابراین دفعه بعد که تحت فشار شدید بودید، این غذاها را امتحان کنید.
فهرستی از بهترین غذاها برای کاهش و مقابله با استرس :
دمنوش های گیاهی، شکلات تلخ، غلات کامل، آووکادو، ماهی های چرب، شیر گرم، آجیل ها، مرکبات حاوی ویتامین C، ماست پروبیوتیک، غذاهای تخمیری، توت ها، سیب زمینی شیرین و …
راه های زیادی برای مدیریت و حتی کاهش استرس وجود دارد که رژیم غذایی یکی از آنها است. شاید عجیب باشد اما غذایی که می خوریم می تواند یکی از بزرگترین متحدان – یا دشمنان ما در مقابله با استرس باشد. غذاها این توانایی را دارند که سطح استرس را کاهش یا افزایش دهند، بنابراین توجه به آنچه می خورید به خصوص در زمان هایی که تحت فشار روانی هستید بسیار مهم است.
استرس به ویژه استرس مزمن، اثرات منفی زیادی
بر سلامتی دارد و می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی را افزایش دهد. اگرچه اجتناب از همه عوامل استرس زا غیرممکن است اما به حداقل رساندن آن و تقویت توانایی بدن برای مقابله و کنترل استرس می تواند به بهبود سلامت روحی و جسمی کمک کند.
آیا میدانید
بر اساس تحقیقات، استرس می تواند نیاز شما را به برخی مواد مغذی مانند منیزیم ، کلسیم ، نیاسین ، آهن و روی افزایش دهد.
تأثیر غذاها بر میزان استرس
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد و سلامت روان نیز می تواند بر رژیم غذایی (میل و اشتها) تأثیر بگذارد. مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان می خورید، می تواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق و خوی را کنترل می کنند، تأثیر بگذارد. برخی تحقیقات میکروبیوتای روده را دلیل ارتباط آنچه میخوریم یا می نوشیم با احساسات میدانند.
میکروبیوتای روده از میکروارگانیسم‌های موجود در روده ( باکتری‌های خوب و بد ) تشکیل شده است.
بهترین غذاها برای کاهش استرس
دمنوش های گیاهی
گاهی اوقات احساسی که غذاها یا نوشیدنی ها ایجاد می کنند باعث کاهش استرس می شود؛ نه مواد مغذی آنها.
تحقیقات نشان داده است که در دست گرفتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم باعث افزایش احساس “گرمی” و حس دوستی می شود. نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم آن، اثر تسکین دهنده ای دارد، اما برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس، بابونه و سنبل الطیب به خودی خود اثر آرامش بخشی نیز دارند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی دیگر از بهترین غذاها برای کاهش استرس است. شکلات تلخ می تواند فشار روانی را از دو طریق کاهش دهد – از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی. حس لذت بخشی که از خوردن شکلات ایجاد می شود، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. از سوی دیگر، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث کاهش سطح هورمون های استرس در بدن می شود.
غلات کامل
طبق تحقیقات، کربوهیدرات ها می توانند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهند. سروتونین هورمونی است که خلق و خو را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل را انتخاب کنید و مصرف کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها، کیک ها، ماکارونی سفید و نان سفید را محدود کنید.
آووکادو
آوکادوو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که این اسیدهای ضروری می توانند اضطراب و فشار روانی را کاهش دهند.
ماهی ها چرب
ماهی های چرب دارای ترکیبات کاهش دهنده استرس مانند چربی های امگا 3، ال-تریپتوفان، ال-تیروزین و ویتامین D هستند. ماهی های چرب عبارتند از ماهی تن، لوزی ماهی (هالیبوت)، سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا. اگر نمیتوانید ماهی بخورید، گزینه های غذایی دیگری مانند جلبک دریایی، دانه چیا، دانه کتان، گردو و غذاهای غنی شده با امگا 3 مانند شیر، شیر سویا و یا مکمل های امگا 3 را امتحان کنید.
شیر گرم
یکی دیگر از بهترین غذاها برای کاهش استرس، شیر گرم است. شیر گرم تأثیر آرامش بخشی بر جسم و روان ما دارد. به طور کلی غذاهای غنی از کلسیم به کاهش افسردگی کمک میکنند. شیر و سایر غذاهای لبنی غنی شده با ویتامین D می توانند باعث آرامش عضلات و تثبیت خلق و خو شوند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید می توانید سایر غذاهای حاوی کلسیم مانند، ماهی آزاد کنسرو شده، بادام، تخمه آفتابگردان ، کلم پیچ، کلم بروکلی و شلغم را جایگزین مصرف شیر کنید.
آیا میدانید
کلسیم می تواند در کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) مؤثر باشد.
آجیل ها
آجیل ها سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین های گروه B، اسیدهای چرب سالم و منیزیم هستند. ویتامین های گروه B به کاهش استرس کمک میکنند و منیزیم در کنترل اضطراب و فشار روانی مؤثر است.
مرکبات حاوی ویتامین C
برخی مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای ویتامین C در کاهش استرس مفید است. نتایج این مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل ویتامین C می تواند علائم اختلالات مرتبط با استرس، مانند اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد. میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و توت فرنگی منابع غنی ویتامین C هستند و در فهرست غذاهای کاهنده استرس قرار دارند.
ماست پروبیوتیک
بهترین راه برای داشتن هورمون‌های روده سالم، استفاده از باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک‌ها است. نتایج پژوهشی در سال 2021 نشان داد که مصرف پروبیوتیک لاکتوباسیلوس پلانتاروم علائم استرس و اضطراب را کاهش میدهد.
پروبیوتیک ها به طور طبیعی در برخی غذاها مانند کفیر، ماست و خمیر لوبیا ژاپنی وجود دارند و به صورت مکمل نیز در بازار در دسترس هستند.
خوراکی های غنی از فیبر مانند کلم پیچ
پژوهش ها نشان میدهد که رژیم غذایی پر فیبر از دو طریق باعث کاهش اضطراب، افسردگی و استرس می شود.
- غذاهای غنی از فیبر برای روده مفید هستند و می توانند باعث بهبود خلق و خو شوند.
- علاوه بر این فیبر موجود در این غذاها، قند خون را متعادل میکند و از افزایش سطح انسولین جلوگیری میکند. سقوط قند خون می تواند باعث خستگی، اضطراب، لرزش، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. هنگامی که قند خون پایین می‌آید، یک واکنش هورمونی در بدن اتفاق می افتد که منجر به آزادسازی سریع اپی نفرین و گلوکاگون، و به دنبال آن ترشح آهسته‌تر کورتیزول و هورمون رشد، می شود.
غذاهایی مانند لوبیا، نخود سبز، انواع توت ها، بادام، پسته، بذر کتان، دانه کنجد، کلم پیچ، کلم بروکلی و غلات کامل منابع غنی فیبر هستند
حبوبات
حبوبات، مانند لوبیا و عدس حاوی چندین ماده مغذی هستند که در تنظیم خلق و خو و پاسخ به استرس نقش دارند، از جمله اسیدهای آمینه مانند ال-تریپتوفان، آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها و کاروتنوئیدها، مواد معدنی مانند منیزیم و کربوهیدرات هایی مانند فیبر.
آیا میدانید
خوردن حبوبات در کاهش التهاب ناشی از استرس و کاهش میزان استرس مؤثر است.
توت ها
توت ها سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در عملکرد شناختی، تنظیم خلق و خو و پاسخ به استرس نقش دارند.
افرادی که در رژیم غذایی خود از انواع توت ها استفاده می کنند نسبت به سایرین خوش بین تر هستند و کمتر دچار افسردگی و پریشانی روانی می شوند.
چای ماچا
چای ماچا یکی از بهترین خوراکی ها برای کاهش استرس است که حاوی ترکیبات تقویت کننده خلق و خو و تنظیم کننده استرس است.
ماچا سرشار از اسید آمینه ای بنام ال-تئانین (L-theanine) است که تسکین دهنده استرس و ضد اضطراب است. L-theanine بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر میگذارد، مسیرهای خاصی را تعدیل میکند و گیرنده‌های مغز را تحت تأثیر قرار میدهد تا علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد.
سیب، گلابی، موز، و مرکبات
مطالعه ای در سال 2022 نشان داد که خوردن میوه های خاص می توانند باعث کاهش فشار روانی شوند. این مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که موز، پرتقال، سایر مرکبات، سیب و گلابی بیشتری میخوردند ، 24، 25 و 31 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به استرس شدید بودند.
سبزی های برگ دار و سبزیجات چلیپایی
سبزی های برگ دار مانند آرگولا، کاهوی رومی، شوید، جعفری، گشنیز، پیاز، سیر، ریحان و سبزیجات چلیپایی مانند چغندر، اسفناج و کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی کاهنده استرس و ترکیبات گیاهی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و منیزیم هستند.
منیزیم نقش اساسی در پاسخ بدن به استرس دارد و کمبود آن می تواند بر توانایی بدن برای مقابله با استرس تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان می دهد که استرس باعث می شود، منیزیم بیشتری از طریق ادرار از بدن خارج شود و کم شدن ذخیره منیزیم بدن نیز، باعث افزایش تحریک پذیری نسبت به استرس می شود.
آیا میدانید
افرادی که اغلب استرس دارند، در مقایسه با افرادی که معمولاً استرس ندارند، سطح منیزیم خونشان پایین‌تر است.
دانه شاهدانه
شاهدانه یکی دیگر از منابع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری است که در پاسخ به استرس نقش دارند، مانند روی.
پایین بودن سطح روی در بدن بر خلق و خو اثر منفی میگذارد و با علائم اضطراب مرتبط است. بررسی 9 مطالعه در سال 2023 نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب در مقایسه با افراد بدون اضطراب سطح روی پایین تری دارند.
کاکائو
کاکائو در کاهش استرس و تقویت خلق و خو مفید است. یافته های مطالعات نشان می دهد که خوردن محصولات تهیه شده از کاکائو باعث بهتر شدن کوتاه مدت خلق و خو و کاهش علائم اضطراب و افسردگی میشود.
کاکائو از طریق بهبود جریان خون در مغز و تعامل با انتقال دهنده های عصبی که در تنظیم خلق و خوی دخیل هستند، باعث بهبود حالت روحی و کاهش استرس می شود.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده، مانند کلم ترش، کیمچی و کفیر، بیشتر به دلیل نقشی که در سلامت روده دارند، شناخته شده هستند، اما این غذاها جز بهترین غذاها برای کاهش استرس نیز هستند.
مطالعات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده بر هورمون های استرس تأثیر میگذارند و به کاهش استرس ادراک شده، کمک میکنند.
چای سیاه
نوشیدن چای سیاه ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از رویدادهای استرس زا رها شوید. در یک مطالعه افرادی که روزانه 4 فنجان چای به مدت 6 هفته می نوشیدند با افرادی که نوشیدنی دیگری مصرف می کردند مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد، افرادی که چای سیاه می نوشیدند بعد از موقعیت های استرس زا احساس آرامش بیشتری داشتند و سطوح پایین تری از هورمون استرس (کورتیزول) در خون آنها بود.
سبزیجات خام
سبزیجات خام ترد می توانند به روشی کاملاً مکانیکی به کاهش استرس کمک کنند. جویدن چوب کرفس یا هویج به آزاد شدن انقباض فک کمک کرده و تنش را از بین میبرد.
سیب زمینی شیرین
خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین به کاهش سطح هورمون استرس یا همان کورتیزول کمک میکند.
سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین C و پتاسیم است که برای کنترل و پاسخ بدن به استرس مهم هستند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یکی دیگر از بهترین غذاها برای کاهش استرس است که منبع غنی پری بیوتیک ها است. پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که باکتری های مفید روده از آنها تغذیه می کنند. مطالعات نشان می دهد که پری بیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOSs) که در کنگر فرنگی وجود دارد به کاهش سطح استرس کمک میکنند.
همچنین کنگر فرنگی سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین های C و K است که همگی برای پاسخ صحیح بدن به استرس ضروری هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل خواص مغذی قابل توجهی که دارد اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می شود. تخم‌مرغ کامل (سفیده به همراه زرده) مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای پاسخ صحیح به استرس است.
تخم مرغ کامل منبع غنی از کولین است که نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند و برای کاهش استرس مفید است.
صدف
صدف‌ها، سرشار از آمینو اسیدهایی مانند تورین، ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند که باعث بهبود و تقویت خلق و خو می شوند.
تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین برای تنظیم پاسخ بدن به استرس ضروری هستند.
آیا میدانید
مصرف کم روی، مس و منگنز در بزرگسالان با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی می تواند باعث تغییر خلق و خو و افسردگی شود.
دانه‌های آفتابگردان دارای سایر مواد مغذی از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های B و مس هستند که در کاهش استرس مؤثرند.
- کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات است که ثابت شده با علائم افسردگی مقابله می کنند.
علاوه بر این، کلم بروکلی منبع غنی سولفورافان است. سولفورافان یک ترکیب گوگردی است که دارای خواص محافظت کننده عصبی است و اثرات آرام بخش و ضد افسردگی دارد. همین ویژگی ها کلم بروکلی را در لیست بهترین غذاها برای کاهش استرس قرار داده است.
