حقیقت شگفت انگیز در مورد آهن اسفناج

هموگلوبین، پروتئینی است که توسط مغز استخوان ساخته می شود و حاوی آهن است و در گلبول های قرمز ذخیره می شود. این پروتئین به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را از ریه ها به تمام نقاط بدن منتقل کنند و دی اکسید کربن را به ریه ها برگردانند.

میوگلوبین، نوعی پروتئین است که اکسیژن را به ماهیچه‌ها می‌رساند.

انواع آهن

به طور کلی دو نوع آهن متفاوت در منابع غذایی وجود دارند : آهن هِم و آهن غیرهِم.

• آهن هِم در منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و طیور وجود دارد. آهن هِم جذب بیشتری دارد و حدود 15 تا 35 درصد آن جذب می شود.
• آهن غیرِهم در منابع گیاهی یافت می شود مانند جلبک ها، سبزی ها، غلات، حبوبات و آجیل ها و سرعت جذب کمتری نسبت به آهن هِم دارد.

موادی که جذب آهن را مهار می کنند

• اسید اگزالیک

برخی منابع گیاهی حاوی اسید اگزالیک هستند مانند اسفناج. آهن اسفناج از نوع آهن غیرهِم است و به همین دلیل با آنکه منبع غنی آهن است اما بدن فقط مقدار کمی از آن را می تواند جذب کند. اسید اگزالیک موجود در اسفناج جذب آهن را برای بدن سخت تر می کند و از جذب بیش از 90 درصد آهن آن جلوگیری می کند.

در حالیکه آهن گوشت قرمز که از نوع آهن هِم است، حدود 10 برابر بیشتر از آهن سبزیجات جذب می شود. بنابراین برای تأمین آهن مورد نیاز روزانه بدن، به گوشت قرمز کمتری نسبت به سبزیجات نیاز است.

• فیتات یا اسید فیتیک

اسید فیتیک یا فیتات در برخی منابع غذایی گیاهی مانند غلات، حبوبات، آجیل ها و دانه ها وجود دارد که از جذب آهن جلوگیری می کند.

• پلی فنول ها

پلی فنول ها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که در منابع گیاهی مانند سبزیجات، غلات، ادویه ها، چای، قهوه، شراب قرمز و کاکائو وجود دارند. پلی فنول ها می توانند جذب آهن غیرِهم را مهار کنند.

• کلسیم

کلسیم در جذب هر نوع آهنی تأثیر منفی دارد. در واقع کلسیم جذب آهن هِم و غیرهِم را مهار می کند. به همین دلیل خوردن لبنیات و نوشیدن قهوه همراه با غذا ممکن است از جذب آهن موجود در غذا جلوگیری کند.

آیا میدانید

اسید اسکوربیک (ویتامین C) می تواند جذب آهن را در بدن افزایش دهد. مصرف غذاهایی مانند مرکبات و گوجه فرنگی که دارای اسید اسکوربیک بالا هستند به همراه غذاهایی که حاوی آهن هستند، جذب آهن را افزایش میدهد.

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج حاوی:

• آهن
• کربوهیدرات ها
• مواد معدنی
• پروتئین ها
• ویتامین ها

مقایسه آهن اسفناج خام با پخته

همانطور که در جدول مشخص است، با حجم یکسان، اسفناج پخته شده، 6 برابر اسفناج خام آهن دارد.

سایر سبزیجات حاوی آهن

سبزیجات برگ سبز پر از مواد مغذی از جمله آهن غیرهِم هستند. بدن تنها می تواند 7 تا 9 درصد از این آهن را جذب کند که در مقایسه با آهن قابل جذب از گوشت بسیار کمتر است.

غلات و حبوبات سایر منابع گیاهی حاوی آهن هستند ولی میزان آهنی که بدن می تواند از این منابع جذب کند بسیار کم و به ترتیب 4 و 2 درصد است.

سایر سبزیجاتی که آهن بالایی دارند عبارتند از:

• برگ چغندر
• کلم بروکلی
• سبزی کولارد
• سبزی قاصدک
• کلم پیچ
• نخود فرنگی
• سیب زمینی شیرین

گروه هایی که در معرض کم خونی ناشی از فقر آهن هستند

نیاز افراد به آهن متفاوت است. اگر سطح آهن بدن آنقدر پایین باشد که بدن نتواند گلبول های قرمز سالم کافی برای انتقال اکسیژن بسازد، به آن کم خونی ناشی از فقر آهن (IDA) می گویند.

گروه هایی که در معرض خطر IDA هستند عبارتند از:

• زنان باردار: در دوران بارداری بدن باید گلبول های قرمز بیشتری تولید کند.
• زنانی که پریود می شوند: خونریزی شدید در طول قاعدگی می تواند باعث کم خونی شود.
• نوزادان و کودکان: در این دوران که سرعت رشد بالا است، نیاز بدن به آهن بیشتر است.
• سالمندان: با افزایش سن، خطر تغذیه نامناسب و بیماری های التهابی مزمن که می توانند منجر به کم خونی شوند، افزایش می یابد.
• گیاهخواران و وگان ها: خوردن رژیم غذایی بدون گوشت به این معنی است که برای جبران کمبود آهن هِم، باید آهن غیرهم بیشتری مصرف شود.
• ورزشکاران استقامتی: دویدن باعث «همولیز ضربه پا» می شود. در این وضعیت رگ های خونی کوچک پا به دلیل برخورد مکرر پا با زمین شکسته می شوند. همچنین دویدن می تواند باعث خونریزی گوارشی شود.
• افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه تحت دیالیز: نارسایی کلیه تولید اریتروپویتین (EPO) را کاهش می دهد. اریتروپویتین، هورمونی است که تولید گلبول های قرمز را تحریک می کند. علاوه بر این در هنگام دیالیز احتمال از دست دادن مقداری خون وجود دارد.

علائم و نشانه های کم خونی ناشی از فقر آهن (IDA)

علائم IDA عبارتند از:

• گیجی
• خستگی
• ریزش مو
• شکنندگی ناخن ها
• سبکی سر
• از دست دادن تمرکز
• پوست رنگ پریده
• پیکا (هوس خوردن یخ یا اقلام غیرخوراکی مانند خاک یا خاک رس)
• ضربان قلب سریع
• حساسیت به سرما
• تنگی نفس
• ضعف

به طور کلی کمبود آهن در چند مرحله رخ میدهد:

• در مرحله اول ذخایر آهن بدن به دلایلی از جمله داشتن رژیم غذایی کم آهن و یا خونریزی شدید کاهش می یابد.
• در مرحله بعد علاوه بر کاهش ذخایر آهن بدن، تولید گلبول های قرمز خون نیز دچار افت می شود.
• در مرحله آخر که به منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن می شود، ذخایر آهن بدن تمام شده و در نتیجه تعداد گلبول های قرمز خون به شکل چشمگیری کاهش می یابند.

آیا میدایند

مصرف مکمل آهن بیش از حد می تواند خطرناک و در برخی موارد کشنده باشد و به ویژه برای کودکان.

خلاصه

◊ اسفناج سرشار از آهن است، اما حاوی اجزایی است که جذب آهن را برای بدن سخت می کند.

◊ آهن هِم که از گوشت به دست می آید، راحت تر از آهن غیرهِم که از منابع گیاهی به دست می آید، جذب می شود.

◊ مصرف همزمان ویتامین C با غذاهای حاوی آهن، به افزایش جذب آهن کمک میکند.

◊ زنان باردار، زنان در سنین باروری، کودکان و افرادی که گوشت نمی خورند بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود آهن هستند.

◊ افراد مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است نیاز به مصرف مکمل های آهن داشته باشند. مکمل‌های آهن را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید.

◊ مکمل های آهن را از دسترس کودکان دور نگه دارید، زیرا آهن این مکمل ها به اندازه ای است که برای کودکان کشنده است.