راز زندگی با کیفیت بعد از 50 سالگی

زندگی با کیفیت تر با مصرف چربی ­های سالم 

تا کنون می­دانستیم که چربی­های اشباع شده برای عروق و سلامت قلب مضر هستند. اما علاوه بر این می­توانند به تمرکز و حافظه شما نیز آسیب بزنند. بنابراین بهتر است برای داشتن زندگی با کیفیت و سالم تر، مصرف گوشت قرمز، کره و سایر مواد غذایی از این قبیل را کاهش دهید و به جای آن­ها از ماهی ­های چرب و چربی­ های گیاهی مانند دانه کتان و آجیل استفاده کنید. این چربی­ های سالم می­توانند فواید بیشتری برای قلب و مغز شما داشته باشند.

آشیانه خالی خود را پر کنید

اگر بچه‌هایتان از خانه نقل مکان کرده‌اند و خانه‌تان خالی است، به داشتن حیوانات خانگی فکر کنید. بررسی ­ها نشان می­دهد افرادی که سگ و گربه دارند نسبت به همسالانشان زندگی با کیفیت تری دارند. کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری­ های قلبی در آنها پایین تر است و حتی کمتر به ویزیت پزشک نیاز دارند. با این­ حال هنوز دقیقا مشخص نیست که چگونه حیوانات خانگی چنین تأثیری بر صاحبان خود می­گذارند.

زندگی با کیفیت تر با مفاصل سالم تر

بالا رفتن سن به معنی دست کشیدن از دویدن صبحگاهی نیست. در گذشته مردم براین باور بودند که دویدن سبب آسیب رساندن به مفاصل زانوهایشان می­شود؛ اما تحقیقات جدید نشان می­دهند که دویدن با تقویت ماهیچه های اطراف مفصل زانو از آن­ها محافظت کرده و سبب تقویت آن­ها می­شود و به نظر نمی­رسد که خطر ابتلا به آرتریت را نیز افزایش دهد. البته برای افرادی که آرتریت یا مفاصل آسیب ­دیده دارند، دویدن توصیه نمی ­شود. با این حال انجام فعالیت های ورزشی کم فشار دیگری مانند پیاده ­روی و دوچرخه ­سواری می­توانند به تقویت عضلات، حفاظت از مفاصل و کاهش درد در افراد مبتلا کمک کند و در مجموع زندگی با کیفیت تری را در سنین بالا تجربه کنند.

به یادگیری ادامه دهید

به جای چسبیدن به چیزهای آشنا و راحت، خودتان را با انجام فعالیت­های جدید غافلگیر کنید. با چیزهای جدید مواجه شوید، به مکان­های غیرمعمول بروید، دوستان جدیدی پیدا کنید و یک ساز یا زبان جدید یاد بگیرید. تجربیات جدید مسیرهای جدیدی در مغز شما ایجاد می­کنند و با افزایش سن ذهن شما را سالم نگه می دارند. علاوه براین انجام فعالیت­های جدید در مقایسه با فعالیت­های تکراری قبلی می­توانند هیجان و شادی بیشتری برای شما به ارمغان بیاورند و زندگی با کیفیت تری داشته باشید.

زندگی با کیفیت تر با قطع مصرف سدیم

این غیرعادی نیست که با بالارفتن سن فشار خون شما از قبل بالاتر برود. از آنجا که سدیم می­تواند سبب افزایش فشار خون شود، مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. غذاهای آماده و بسته­ بندی شده بدترین منابع غذایی هستند که نمک بالایی دارند. برخی نان­ ها و رول ها نیز ممکن است نمک زیادی داشته باشند، بنابراین در مصرف آن­ها نیز دقت کنید. اگر به­ دنبال یک درمان طبیعی هستید، سعی کنید بیشتر میوه ­ها، سبزیجات، ماهی، لوبیا و آجیل بخورید و غذاهایتان را با گیاهان، ادویه ­جات، ترشی­جات، سرکه و سایر طعم ­دهنده­ های کم سدیم مزه ­دار کنید.

خطر ابتلا  به آلزایمر را کاهش دهید

آیا می­خواهید با افزایش سن ذهن خود را فعال نگه دارید؟ جواب ساده است، کافی است تحرک داشته­ باشید. ورزش منظم در میانسالی می تواند خطر ابتلا به مشکلات حافظه را به نصف کاهش دهد. ورزش جریان خون را به مغز افزایش داده و به رشد سلول­های جدید مغزی کمک می­کند. فقط 30 دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی در روز و به مدت  5 بار در هفته می­تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.

خود را ردیابی کنید

با استفاده از یک ردیاب تناسب اندام پوشیدنی، ثبت غذایی که می­خورید در یک برنامه گوشی هوشمند یا استفاده از ابزارهایی مانند دستگاه فشار خون خانگی، تصویر کامل­تری از سلامت خود دریافت کنید. این داده ­ها می­توانند راه‌کارهای جدیدی برای بهبود سلامت­تان به شما ارائه دهند.

از نو شروع کنید

شاید عادات سالمی در 30 یا 40 سالگی نداشته ­اید، زیاد می­خوردید و خیلی کم ورزش می­کردید. خیلی دیر نشده، شما واقعاً می­توانید در همین سن سالم­تر و متناسب­تر از 30 سالگی­تان باشید، به این شرط که از حالا  بهتر عمل کنید. تغییر سبک زندگی در 50 سالگی و بعد از آن یعنی ورزش بیشتر و تغذیه سالم، هنوز هم می_­تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. می­تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی، سرطان و شکستگی استخوان را کاهش دهد.

رژیم غذایی هوشمندانه­ تری داشته باشید

با افزایش سن، متابولیسم کاهش یافته و نیاز به کالری دریافتی کمتر می­شود. کالری روزانه مورد نیازتان را محاسبه کنید و آن را از منابع غذایی مغذی و سالم دریافت کنید. سبزی با برگ­های تیره و میوه ­ها و سبزیجات رنگی بخورید. مصرف لبنیات کم چرب را افزایش دهید تا کلسیم کافی برای استخوان­ هایتان تأمین شود. غذاهای غنی شده – مانند غلات حاوی ویتامین B12 و شیر با ویتامین D – نیز می­توانند انتخاب­های هوشمندانه ­ای باشند. تا حد امکان از ­ نوشیدنی­ های شیرین و شیرینی­ ها که کالری بالا و ارزش غذایی پایینی دارند اجتناب کنید.

تعادل خوب، زندگی با کیفیت تر

داشتن تعادل بدنی خوب یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از خطر زمین خوردن و آسیب‌های جدی بالقوه ­ای است که با بالا رفتن سن افراد را تهدید می­کنند. این تمرینات را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. روی یک پا بایستید یا روی پنجه­ تان راه بروید شبیه راه رفتن روی یک میله. حرکات ملایم و رقص مانند تای­چی یکی دیگر از گزینه­ های مفید است. بررسی­ها نشان داده احتمال زمین خوردن در افراد مسنی که به مدت 6 ماه­تای چی کار می ­کردند به نصف کاهش می­یابد.

بدن قوی تر، زندگی با کیفیت تر

اگرچه انجام ورزش­های هوازی مهم است، اما فراموش نکنید که عضلات خود را نیز تقویت کنید. نتایج پژوهش روی سالمندان نشان داد که انجام تمرینات قدرتی منظم باعث تغییرات ژنتیکی در سلول­ها شده و ماهیچه­ های آنان بیشتر شبیه ماهیچه ­های افراد 20 ساله می­شود و زندگی با کیفیت تری را نسبت به همسالان خود دارند.

اجتماعی باشید

گذراندن زمان بیشتر با دوستان و خانواده می­تواند به حفظ حافظه شما کمک کند. افراد اجتماعی تفکر دقیق ­تری دارند و با افزایش سن کمتر دچار اختلالات حافظه می­شوند. شرکت در فعالیت­های داوطلبانه با کاهش خطر بیماری­های قلبی و عمر طولانی مرتبط است. برای شروع تا بازنشسته شدن صبر نکنید. مطالعات نشان می­دهند که هر چه زودتر شروع کنید، احتمال اینکه مشکلات سلامتی ناشی از بالا رفتن سن دیرتر به سراغ­تان بیایند بیشتر خواهد بود.

از چین و چروک پوست ­تان جلوگیری کنید

اگر می­خواهید پوست­تان سن شما را نشان ندهد، به صورت روزانه از کرم­ ضد آفتاب استفاده کنید. کرم­های ضدآفتاب واقعا از چین و چروک جلوگیری می­کنند. حتی برای افرادی که تا میانسالی از کرم ضدآفتاب استفاده نکرده ­اند هم هنوز خیلی دیر نیست، هنوز هم می­توانند از فواید آن برخوردار شوند. توصیه مهم اینکه حتما محصولی با SPF 30 یا بالاتر انتخاب کنید.

خوابی آرام و عمیق داشته باشید

این طبیعی است که با بالارفتن سن کمی کمتر از قبل به خواب نیاز داشته باشید؛ اما اگر کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می­خوابید یا در طول روز احساس خستگی می­کنید، این نشان می­دهد که مشکلی وجود دارد. بی خوابی بخشی طبیعی از بالا رفتن سن نیست. سعی کنید بیشتر ورزش کنید، الکل ننوشید و داروهای مصرفی­تان را با پزشک­ در میان بگذارید. اگر مشکل زمینه ­ای مانند افسردگی یا اضطراب دارید، به دنبال درمان آن باشید. این­ها راه­هایی است که به شما کمک می­کند دوباره آرام و عمیق بخوابید.

از بالا رفتن سن لذت ببرید

خبر خوب اینکه هرچه افراد مسن­ تر می­شوند، خوشنودی و رضایت بیشتری را تجربه می­کنند. افراد در دهه 80 رضایت بیشتری نسبت به افراد 70 ساله گزارش می­کنند. پس با نگاهی مثبت منتظر آینده باشید چرا که سال­های پیش­رو می­توانند خشنودی و رضایت بیشتری برایتان به ارمغان بیاورند.