راز زندگی با کیفیت بعد از 50 سالگی
زندگی با کیفیت تر با مصرف چربی های سالم
تا کنون میدانستیم که چربیهای اشباع شده برای عروق و سلامت قلب مضر هستند. اما علاوه بر این میتوانند به تمرکز و حافظه شما نیز آسیب بزنند. بنابراین بهتر است برای داشتن زندگی با کیفیت و سالم تر، مصرف گوشت قرمز، کره و سایر مواد غذایی از این قبیل را کاهش دهید و به جای آنها از ماهی های چرب و چربی های گیاهی مانند دانه کتان و آجیل استفاده کنید. این چربی های سالم میتوانند فواید بیشتری برای قلب و مغز شما داشته باشند.
آشیانه خالی خود را پر کنید
اگر بچه‌هایتان از خانه نقل مکان کرده‌اند و خانه‌تان خالی است، به داشتن حیوانات خانگی فکر کنید. بررسی ها نشان میدهد افرادی که سگ و گربه دارند نسبت به همسالانشان زندگی با کیفیت تری دارند. کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها پایین تر است و حتی کمتر به ویزیت پزشک نیاز دارند. با این حال هنوز دقیقا مشخص نیست که چگونه حیوانات خانگی چنین تأثیری بر صاحبان خود میگذارند.
زندگی با کیفیت تر با مفاصل سالم تر
بالا رفتن سن به معنی دست کشیدن از دویدن صبحگاهی نیست. در گذشته مردم براین باور بودند که دویدن سبب آسیب رساندن به مفاصل زانوهایشان میشود؛ اما تحقیقات جدید نشان میدهند که دویدن با تقویت ماهیچه های اطراف مفصل زانو از آنها محافظت کرده و سبب تقویت آنها میشود و به نظر نمیرسد که خطر ابتلا به آرتریت را نیز افزایش دهد. البته برای افرادی که آرتریت یا مفاصل آسیب دیده دارند، دویدن توصیه نمی شود. با این حال انجام فعالیت های ورزشی کم فشار دیگری مانند پیاده روی و دوچرخه سواری میتوانند به تقویت عضلات، حفاظت از مفاصل و کاهش درد در افراد مبتلا کمک کند و در مجموع زندگی با کیفیت تری را در سنین بالا تجربه کنند.
به یادگیری ادامه دهید
به جای چسبیدن به چیزهای آشنا و راحت، خودتان را با انجام فعالیتهای جدید غافلگیر کنید. با چیزهای جدید مواجه شوید، به مکانهای غیرمعمول بروید، دوستان جدیدی پیدا کنید و یک ساز یا زبان جدید یاد بگیرید. تجربیات جدید مسیرهای جدیدی در مغز شما ایجاد میکنند و با افزایش سن ذهن شما را سالم نگه می دارند. علاوه براین انجام فعالیتهای جدید در مقایسه با فعالیتهای تکراری قبلی میتوانند هیجان و شادی بیشتری برای شما به ارمغان بیاورند و زندگی با کیفیت تری داشته باشید.
زندگی با کیفیت تر با قطع مصرف سدیم
این غیرعادی نیست که با بالارفتن سن فشار خون شما از قبل بالاتر برود. از آنجا که سدیم میتواند سبب افزایش فشار خون شود، مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. غذاهای آماده و بسته بندی شده بدترین منابع غذایی هستند که نمک بالایی دارند. برخی نان ها و رول ها نیز ممکن است نمک زیادی داشته باشند، بنابراین در مصرف آنها نیز دقت کنید. اگر به دنبال یک درمان طبیعی هستید، سعی کنید بیشتر میوه ها، سبزیجات، ماهی، لوبیا و آجیل بخورید و غذاهایتان را با گیاهان، ادویه جات، ترشیجات، سرکه و سایر طعم دهنده های کم سدیم مزه دار کنید.
خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهید
آیا میخواهید با افزایش سن ذهن خود را فعال نگه دارید؟ جواب ساده است، کافی است تحرک داشته باشید. ورزش منظم در میانسالی می تواند خطر ابتلا به مشکلات حافظه را به نصف کاهش دهد. ورزش جریان خون را به مغز افزایش داده و به رشد سلولهای جدید مغزی کمک میکند. فقط 30 دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی در روز و به مدت 5 بار در هفته میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
خود را ردیابی کنید
با استفاده از یک ردیاب تناسب اندام پوشیدنی، ثبت غذایی که میخورید در یک برنامه گوشی هوشمند یا استفاده از ابزارهایی مانند دستگاه فشار خون خانگی، تصویر کاملتری از سلامت خود دریافت کنید. این داده ها میتوانند راه‌کارهای جدیدی برای بهبود سلامتتان به شما ارائه دهند.
از نو شروع کنید
شاید عادات سالمی در 30 یا 40 سالگی نداشته اید، زیاد میخوردید و خیلی کم ورزش میکردید. خیلی دیر نشده، شما واقعاً میتوانید در همین سن سالمتر و متناسبتر از 30 سالگیتان باشید، به این شرط که از حالا بهتر عمل کنید. تغییر سبک زندگی در 50 سالگی و بعد از آن یعنی ورزش بیشتر و تغذیه سالم، هنوز هم میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. میتواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی، سرطان و شکستگی استخوان را کاهش دهد.
رژیم غذایی هوشمندانه تری داشته باشید
با افزایش سن، متابولیسم کاهش یافته و نیاز به کالری دریافتی کمتر میشود. کالری روزانه مورد نیازتان را محاسبه کنید و آن را از منابع غذایی مغذی و سالم دریافت کنید. سبزی با برگهای تیره و میوه ها و سبزیجات رنگی بخورید. مصرف لبنیات کم چرب را افزایش دهید تا کلسیم کافی برای استخوان هایتان تأمین شود. غذاهای غنی شده – مانند غلات حاوی ویتامین B12 و شیر با ویتامین D – نیز میتوانند انتخابهای هوشمندانه ای باشند. تا حد امکان از نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها که کالری بالا و ارزش غذایی پایینی دارند اجتناب کنید.
تعادل خوب، زندگی با کیفیت تر
داشتن تعادل بدنی خوب یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از خطر زمین خوردن و آسیب‌های جدی بالقوه ای است که با بالا رفتن سن افراد را تهدید میکنند. این تمرینات را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. روی یک پا بایستید یا روی پنجه تان راه بروید شبیه راه رفتن روی یک میله. حرکات ملایم و رقص مانند تایچی یکی دیگر از گزینه های مفید است. بررسیها نشان داده احتمال زمین خوردن در افراد مسنی که به مدت 6 ماهتای چی کار می کردند به نصف کاهش مییابد.
بدن قوی تر، زندگی با کیفیت تر
اگرچه انجام ورزشهای هوازی مهم است، اما فراموش نکنید که عضلات خود را نیز تقویت کنید. نتایج پژوهش روی سالمندان نشان داد که انجام تمرینات قدرتی منظم باعث تغییرات ژنتیکی در سلولها شده و ماهیچه های آنان بیشتر شبیه ماهیچه های افراد 20 ساله میشود و زندگی با کیفیت تری را نسبت به همسالان خود دارند.
اجتماعی باشید
گذراندن زمان بیشتر با دوستان و خانواده میتواند به حفظ حافظه شما کمک کند. افراد اجتماعی تفکر دقیق تری دارند و با افزایش سن کمتر دچار اختلالات حافظه میشوند. شرکت در فعالیتهای داوطلبانه با کاهش خطر بیماریهای قلبی و عمر طولانی مرتبط است. برای شروع تا بازنشسته شدن صبر نکنید. مطالعات نشان میدهند که هر چه زودتر شروع کنید، احتمال اینکه مشکلات سلامتی ناشی از بالا رفتن سن دیرتر به سراغتان بیایند بیشتر خواهد بود.
از چین و چروک پوست تان جلوگیری کنید
اگر میخواهید پوستتان سن شما را نشان ندهد، به صورت روزانه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. کرمهای ضدآفتاب واقعا از چین و چروک جلوگیری میکنند. حتی برای افرادی که تا میانسالی از کرم ضدآفتاب استفاده نکرده اند هم هنوز خیلی دیر نیست، هنوز هم میتوانند از فواید آن برخوردار شوند. توصیه مهم اینکه حتما محصولی با SPF 30 یا بالاتر انتخاب کنید.
خوابی آرام و عمیق داشته باشید
این طبیعی است که با بالارفتن سن کمی کمتر از قبل به خواب نیاز داشته باشید؛ اما اگر کمتر از 7 ساعت در شبانه روز میخوابید یا در طول روز احساس خستگی میکنید، این نشان میدهد که مشکلی وجود دارد. بی خوابی بخشی طبیعی از بالا رفتن سن نیست. سعی کنید بیشتر ورزش کنید، الکل ننوشید و داروهای مصرفیتان را با پزشک در میان بگذارید. اگر مشکل زمینه ای مانند افسردگی یا اضطراب دارید، به دنبال درمان آن باشید. اینها راههایی است که به شما کمک میکند دوباره آرام و عمیق بخوابید.
از بالا رفتن سن لذت ببرید
خبر خوب اینکه هرچه افراد مسن تر میشوند، خوشنودی و رضایت بیشتری را تجربه میکنند. افراد در دهه 80 رضایت بیشتری نسبت به افراد 70 ساله گزارش میکنند. پس با نگاهی مثبت منتظر آینده باشید چرا که سالهای پیشرو میتوانند خشنودی و رضایت بیشتری برایتان به ارمغان بیاورند.