رژیم غذایی شیردهی

شیردهی اشتهای بیشتری دارید و به راحتی می توانید بدون فکر کردن به کالری اضافی غذا بخورید.لازم نیست عادات غذایی خاصی را اتخاذ کنید. کافیست در دوران شیردهی:

• به اندازه کافی میوه، سبزیجات و غلات کامل بخورید
• هر روز غذاهای سرشار از پروتئین، کلسیم و مواد معدنی مانند شیر، ماست، کوارک و پنیر بخورید
• بر خلاف دوران بارداری، از چند چیز پرهیز کنید

ممنوعه های رژیم غذایی شیردهی

از الکل و نیکوتین به طور کامل اجتناب کنید، زیرا هر دوی اینها به شیر مادر منتقل می شوند.

کافئین زیاد برای کودک شما خوب نیست. مصرف قهوه و چای سیاه، چای سبز را به دو تا سه فنجان در روز محدود کنید.

همه انواع ماهی ها مناسب نیستند. ماهی‌های شکارچی بزرگ مانند کوسه، اره‌ماهی و ماهی تن به‌دلیل بالا بودن سطح مواد مضر مانند جیوه نباید در رژیم غذایی شما باشند.

چای مریم گلی و نعناع فلفلی از تولید شیر جلوگیری می کند. اگر می خواهید شیردهی را متوقف کنید، می توانید آنها را بنوشید.

تغذیه ایده آل دوران شیردهی

نوشیدنی فراوان!

در دوران شیردهی، مایعات زیادی از طریق شیر از بدن خارج می شود. بنابراین باید حدود 11 فنجان در طول روز نوشیدنی بخورید. در حالت ایده‌آل، باید با هر بار شیردهی یک لیوان نوشیدنی بنوشید تا به اندازه کافی مایعات دریافت کرده باشید. آب لوله کشی، آب معدنی، چای های گیاهی و انواع چای میوه ای شیرین نشده، انتخاب های ایده آلی هستند.

هنوز از نظر علمی ثابت نشده است که آیا دمنوش های مخصوص شیردهی (انیسون، دانه شوید، مرزنجوش) واقعاً باعث تولید شیر می شوند یا خیر. با این حال، اگر این دمنوش ها را دوست دارید، می توانید آنها را در مقادیر توصیه شده روزانه مصرف کنید.

مواد مغذی که باید در رژیم غذایی شیردهی بگنجانید

کربوهیدارت و فیبر

نان سبوس دار، دانه های سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل، سیب زمینی، میوه و سبزیجات باید بیش از نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. وجه مشترک همه آنها این است که کربوهیدرات و فیبر مورد نیاز شما را تأمین می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

محصولات غلات سبوس دار سرشار از ویتامین B و منیزیم هستند. سبزیجات سبز حاوی مقدار زیادی اسید فولیک و میوه ها معمولاً حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند.

این ترکیب سالم طبیعی می تواند بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی ثانویه را در اختیار شما قرار دهد. اینها نه انرژی می دهند و نه عملکرد مواد مغذی دارند، برای زندگی ضروری نیستند اما سلامت بخش هستند. معمولاً فقط در مقادیر کم در غذاهای گیاهی وجود دارند و بدون عوارض جانبی در بدن ما عمل می کنند.

این غذاهای سالم به جلوگیری از یبوست کمک می کنند.

پروتئین

برای تولید شیر به مواد غذایی غنی از پروتئین بیشتری نیاز دارید. شیر، ماست، پنیر، ماهی و گوشت خوراکی های خوبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز رژیم غذایی شیردهی است. منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات نیز گزینه خوبی هستند.

چربی

چربی های گیاهی نیز باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. می توانید برای تهیه غذاها از روغن کانولا و روغن زیتون استفاده کنید.

روزانه یک مشت آجیل بخورید تا شیر شما با اسیدهای چرب با کیفیت بالا غنی شود.

تنظیم سطح آهن

بدن مادر در دوران شیردهی دیگر نیازی به آهن ندارد، اما اگر ذخایر آهن در دوران بارداری تمام شده باشد، باید در اسرع وقت دوباره جایگزین شود. معمولا گوشت به عنوان منبع غنی آهن شناخته می شود اما غذاهای گیاهی مانند ارزن، جو دوسر و غلات و سبزیجاتی مانند اسفناج، ذرت و چغندر منابع خوبی از آهن هستند.

ویتامین C جذب آهن گیاهی را در بدن بیشتر می کند. اگر گیاه خوار هستید همراه با سبزیجات یک لیوان کوچک آب پرتقال هم بنوشید. ذخایر آهن خالی شده را می توانید فقط با خوردن غذاهای گیاهی جایگزین کنید.

مصرف ید را افزایش دهید

در دوران شیردهی، نیاز به ید به میزان قابل توجهی افزایش می یابد (260 میکروگرم در روز).. کمبود ید می تواند رشد جسمی و ذهنی نوزاد را مختل کند، بنابراین تأمین ید کافی، بسیار مهم است.

مصرف ماهی های آب شور، غذاهای دریایی، شیر و محصولات لبنی به تأمین ید مورد نیاز مادر کمک می کنند.

توصیه می شود در رژیم غذایی شیردهی حتما از نمک یددار استفاده کنید. در صورت امکان یک یا دو بار در هفته ماهی آب شور بخورید. نان و فرآورده های گوشتی تهیه شده با نمک یددار مصرف کنید. علاوه بر مصرف نمک یددار و غذاهای حاوی ید، مادر باید پس از مشورت با پزشک متخصص  در صورت نیاز از قرص های ید روزانه (100 میکروگرم ید در روز) نیز استفاده کند.

آیا کودک می تواند به چیزی که مادر می خورد واکنش نشان دهد؟

حبوبات، مرکبات، غذاهای تند و غیره وارد شیر مادر می شوند و می توانند باعث نفخ یا راش پوستی شوند. احتمال بروز این موادر وجود دارد اما در مورد همه اینگونه نیست. بنابراین لزوماً مجبور نیستید مرکبات، فلفل قرمز و غیره را حذف کنید. مقادیر کم را آزمایش کنید تا ببینید کودک شما چگونه به اسید سیتریک یا غذاهای تند واکنش نشان می دهد. برخی از نوزادان دچار راش پوستی می شوند، اما برخی دیگر این غذاها را به خوبی تحمل می کنند.

تنها دلیل نفخ نوزادان مصرف حبوبات توسط مادر نیست. اگر قبلاً با خوردن این غذاها حتی در دوران بارداری دچار مشکل نمی شدید، احتمالاً روی کودک شما تأثیری نخواهد گذاشت. نوزاد شما از قبل با این از طریق مایع آمنیوتیک آشنا شده است و حالا می تواند آنها را در شیر تشخیص دهد.

محافظت در برابر آلرژی

حتی اگر خطر ابتلا به آلرژی در کودک شما وجود دارد، نباید غذاهای خاصی را حذف کنید. شیردهی بهترین محافظ در برابر آلرژی است و حذف غذاهای سالمی که ممکن است باعث آلرژی شوند، مانند شیر، آسیب بیشتری می‌زند (بعنوان مثال سبب فقدان کلسیم کافی می شود ).

شواهدی وجود دارد که خوردن ماهی های پرچرب آب شور خطر ابتلا به بیماری های آتوپیک مانند آسم، تب یونجه و اگزما را کاهش می دهد.

در موارد بسیار نادر، نوزاد ممکن است واکنش آلرژیک به شیر گاو در رژیم غذایی شیردهی داشته باشد. حذف شیر و فرآورده های لبنی از رژیم غذایی به دلیل احتما آلرژی زا بودن منطقی نیست. ابتدا باید این موضوع توط پزشک اطفال بررسی شود و در نهایت در مورد آن تصمیم گیری شود.