ریزمغذی ها و درشت مغذی های پوستی کدامند؟
پوست بزرگترین عضو بدن است و به عنوان سدی در برابر آلاینده‌های خارجی، سموم و اشعه‌های مضر فرابنفش عمل میکند. همچنین در تنظیم دمای بدن و عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا میکند. داشتن یک پوست سالم نیازمند پیروی از یک سبک زندگی سالم، پیروی از یک روتین پوستی مناسب و محافظت از پوست در برابر آفتاب است. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ریزمغذی ها و درشت مغذی ها نقش مهمی در حفظ سلامت بزرگترین عضو بدن دارد.
کمبود ریزمغذی ها و درشت مغذی ها باعث می شود پوست خشک، خشن و مستعد چین و چروک، آکنه و سایر بیماری‌های پوستی شود.
نشانه‌های کمبود ریزمغذی ها و درشت مغذی ها
تغییرات موها، پوست و ناخن‌ها اغلب اولین علائمی هستند که نشان میدهد به احتمال زیاد فرد دچار کمبود ویتامین یا ماده معدنی است. این تغییرات بسته به اینکه کدام ریزمغذی ها یا درشت مغذی ها در بدن کم هستند، متفاوتند. به طور کلی شایع‌ترین علائم کمبود تغذیه‌ای عبارتند از:
- پوست رنگ‌پریده
- ریزش مو
- خشکی پوست
- آکنه
- بهبودی دیرهنگام زخم‌ها
- برجستگی ناخن‌ها
- کبودی
- موخوره یا زبری مو
- زرد شدن پوست (یرقان)
- شوره سر
نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در سلامت پوست
ریز مغذی ها شامل مواد معدنی و ویتامین ها هستند و درشت مغزی ها شامل کربوهیدارت ها، پروتئین ها، چربی ها، فیبر و آب هستند. این ترکیبات نقش حیاتی در حفظ ساختار و عملکرد پوست از طریق موارد زیر دارند:
- حمایت از رشد و ترمیم سلول‌ها
- تنظیم تولید چربی
- کاهش التهاب
- محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش و سایر عوامل محیطی
مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ریزمغذی‌ها و درشت مغذی ها برای پوست بسیار حیاتی است. این رژیم غذایی باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم باشد تا پوست ریزمغذی‌ها و درشت مغذی های مورد نیاز خود را برای سالم و شاداب ماندن دریافت کند.
معرفی ریزمغذی های ضروری پوست
۱. ویتامین A (آ)
این ویتامین نقش حیاتی در رشد و ترمیم سلول‌های پوست دارد و به جوان و سالم ماندن پوست کمک میکند. ویتامین A تولید سبوم را تنظیم می کند. سبوم ماده روغنی است که توسط پوست تولید میشود و تولید بیش از حد آن منجر به آکنه می شود.
همچنین ویتامین آ دارای خواص ضد التهابی است و تولید کلاژن را افزایش میدهد که می‌تواند به کاهش خطوط ریز و چین و چروک کمک کند.
کمبود ویتامین آ، ممکن است باعث خشکی، خارش و ناهمواری پوست شود.
۲. ویتامین C (ث)
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از عوامل محیطی مانند آلودگی و اشعه ماوراء بنفش کمک میکند. قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد می‌تواند منجر به پیری زودرس و آسیب پوستی شود.
ویتامین ث برای تولید کلاژن که باعث خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست میشود، ضروری است. علاوه بر این، به روشن شدن رنگ پوست، کاهش لکه‌های تیره و بهبود بافت پوست کمک میکند.
۳. ویتامین E (ای)
یکی از شناخته‌شده‌ترین ریزمغذی‌ها برای پوست، ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب میشود. این ویتامین از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از عوامل محیطی، مانند شرایط آب و هوایی بد و عوامل استرس‌زایی مانند استرس یا کمبود خواب محافظت میکند.
علاوه بر این، ویتامین ای با آبرسانی و مرطوب نگه داشتن پوست باعث کاهش خطوط ریز و چین و چروک می شود. همچنین در روند طبیعی بهبود پوست و کاهش التهاب و قرمزی آن مؤثر است.
ویتامین D (دِ)
یکی دیگر از ریزمغذی ها مفید برای پوست ویتامین D است که به تنظیم رشد و تمایز سلولی کمک میکند .این فرآیند برای حفظ عملکرد سد دفاعی پوست و بهبود زخم حیاتی است. ویتامین دِ از پوست در برابر عفونت و التهاب محافظت میکند.
علاوه بر این، ویتامین D با تنظیم تولید سبوم در کاهش آکنه های پوستی مؤثر است. به نظر می رسد سطح کافی ویتامین D خطر ابتلا به برخی بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس و اگزما را نیز کاهش دهد.
ویتامین K (کا)
این ویتامین نقش مهمی در فرآیند لخته شدن خون دارد. علاوه بر این، با تقویت دیواره رگ‌های خونی و مویرگ‌ها به کاهش ظاهر شدن حلقه‌های تیره و کبودی کمک میکند. دیواره‌های رگ‌های خونی تقویت‌شده به جلوگیری از نشت خون که می‌تواند باعث تغییر رنگ و کبودی زیر چشم شود، کمک میکنند. ویتامین کا دارای خواص ضد التهابی است که برای کاهش قرمزی و سوزش پوست مفید است.
۶. بیوتین (B7)
ویتامین B7 که بیشتر با نام بیوتین شناخته میشود، با پشتیبانی از تولید کراتین، در تقویت، رشد و نگهداری بافت‌های پوست، مو و ناخن بسیار مهم است. این پروتئین جزء اصلی مو، پوست و ناخن است.
استفاده موضعی از بیوتین، به بهبود هیدراتاسیون پوست، افزایش تولید سرامیدها، کاهش التهاب و خطوط ریز و چین و چروک کمک میکند. سرامیدها لیپیدهایی هستند که به حفظ رطوبت و محافظت از پوست کمک میکنند.
علاوه بر کاربرد موضعی، می‌توانید بیوتین را به صورت خوراکی به عنوان مکمل یا از طریق منابع غذایی مانند تخم مرغ، آجیل و سبزیجات برگ سبز مصرف کنید.
۷. نیاسین (B3)
نیاسین یا همان ویتامین B3، یک ویتامین محلول در آب است که با تقویت تولید سرامیدها، عملکرد سد پوستی را تقویت می کند. همچنین به یکنواخت شدن و درخشندگی پوست، روشن شدن پوست، کاهش لکه های پیری، ضایعات پوستی و هایپرپیگمانتاسیون کمک می کند.
نیاسین با مسدود کردن تولید واسطه‌های التهابی و افزایش آزادسازی ترکیبات ضد التهابی، در کاهش التهاب و قرمزی پوست نیز مفید است.
اسید پانتوتنیک (B5)
اسید پانتوتنیک یا همان ویتامین B5، جزئی از کوآنزیم A است که چربی طبیعی پوست را تولید میکند. اسید پانتوتنیک می‌تواند در تولید سبوم نقش داشته و به مرطوب نگه داشتن پوست و جلوگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن آن کمک کند.
خواص ضد التهابی ویتامین B5 باعث کاهش قرمزی و سوزش پوست می شود و همین خاصیت، آن را به یک ماده مفید در محصولات مراقبت از پوست برای افرادی که پوست حساس یا مستعد آکنه دارند، تبدیل کرده است.
روی
روی در بسیاری از فرآیندهای سلولی، از جمله سنتز پروتئین و تقسیم سلولی، که برای ترمیم و رشد پوست بسیار مهم هستند، نقش دارد. روی دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به کاهش التهاب پوست و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند.
کمبود روی می‌تواند منجر به مشکلات پوستی مختلفی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس شود.
مس
مس جزء مهمی از کلاژن است، پروتئینی که به پوست استحکام و خاصیت ارتجاعی می‌بخشد. مس دارای خواص آنتی اکسیدانی است که از سلول‌های پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت میکند.
مس تولید الاستین، پروتئین دیگری که پوست را سفت و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد، را تحریک میکند.
کمبود مس می‌تواند منجر به خشکی، کدر شدن و افتادگی پوست شود.
۱۱. سلنیوم
سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌های پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد و التهاب محافظت میکند. سلنیوم با تقویت سیستم ایمنی از پوست در برابر عفونت ها حفاظت میکند.
مصرف کافی سلنیوم در جلوگیری از آکنه، چین و چروک و سرطان پوست مفید است و سلامت کلی پوست را ارتقا میدهد.
غذاهای دریایی، مرغ، آجیل و غلات کامل منابع غذایی حاوی سلنیوم هستند.
۱۲. آهن
آهن از طریق تولید کلاژن به بهبود استحکام و خاصیت ارتجاعی پوست کمک میکند. همچنین در اکسیژن‌رسانی به سلول‌های پوست، تقویت جریان خون سالم و جلوگیری از کم‌خونی که می‌تواند منجر به رنگ‌پریدگی و کدر شدن پوست شود، نقش دارد.
گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار حاوی آهن هستند.
۱۳. منیزیم
منیزیم به تولید کلاژن و تنظیم تولید چربی پوست کمک میکند و احتمال بروز آکنه را کاهش میدهد. علاوه بر این، منیزیم از پوست در برابر آسیب آفتاب که منجر به پیری زودرس و سرطان پوست میشود، محافظت میکند.
این ماده معدنی دارای خواص ضد التهابی است و در درمان بیماری‌های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس مفید است.
منگنز
منگنز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که پوست را از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد و اشعه ماوراء بنفش محافظت میکند. همچنین برای بهبود زخم و کاهش آکنه مفید است.
هشدار: مصرف بیش از حد منگنز می‌تواند مضر باشد، بنابراین مهم است که آن را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید و نه به شکل مکمل.
معرفی درشت مغذی های ضروری پوست
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش التهاب در بدن، از پیری زودرس جلوگیری کرده و به بهبود هیدراتاسیون (آب رسانی به پوست) و بافت پوست کمک میکنند. امگا 3 از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش و عوامل استرس‌زای محیطی مانند شرایط آب و هوایی سخت محافظت میکند.
خوردن یک رژیم غذایی غنی از امگا 3، مانند ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان، یا مصرف مکمل‌ها می‌تواند به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک کند.
پروتئین
بدن پروتئین‌هایی را که دریافت می کند به بلوک‌های سازنده‌ای به نام اسیدهای آمینه تبدیل کرده و از آنها برای ساخت پروتئین‌های دیگر، از جمله کلاژن و کراتین که ساختار پوست را تشکیل می‌دهند، استفاده می کند. اسیدهای آمینه همچنین به از بین بردن پوست‌های قدیمی کمک میکنند.
برخی از اسیدهای آمینه آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش و “رادیکال‌های آزاد” که هنگام تجزیه برخی غذاها یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار ایجاد می‌شوند، محافظت میکنند.
