زومبا و نقش آن در تناسب اندام

حتی اگر نمی خواهید به صورت حضوری در این کلاس ها شرکت کنید می توانید از طریق ویدئوهای آنلاین زومبا که برای رده های مبتدی، کاهش وزن و تقویت بدن در دسترس هستند، آموزش ها را دنبال کنید. برای این تمرینات به تجهیزات زیادی نیاز نیست و فقط  به لباس های سبک، کفش ورزشی و یک جفت دمبل (0.5 تا 1.5 کیلویی) نیاز دارید.

فواید زومبا

• تقویت هسته بدن
• افزایش انعطاف پذیری لگن
• تقویت سلامت قلب
• بهبود هماهنگی اندام ها
• بهبود خلق و خو
• افزایش انرژی
• کاهش وزن

نقش زومبا در کاهش وزن

فرمول کاهش وزن نُقصان کالری است. یعنی باید کالری که می سوازنید از میزان کالری که دریافت می کنید کمتر باشد. برای رسیدن به این هدف بهترین راه، کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی است.

با انجام یک ساعت زومبا بسته به شدت آن،  حدود 300 تا 900 کالری می سوزانید. مطالعات نشان می دهند که یک فرد عادی به طور متوسط  9.5 کالری در دقیقه در حین زومبا می سوزاند. این شواهد نشان می دهد که زومبا در مقایسه با کیک بوکسینگ، ایروبیک استپ و یوگای قدرتی در کالری سوزی مؤثرتر است.

البته میزان کالری که در طول یک جلسه می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سن
• وزن
• سطح آمادگی جسمانی
• ژنتیک
• شدت انجام حرکات (تمرینات)

اگر می خواهید میزان کالری سوزانده شده را افزایش دهید باید شدت تمرین ها را بیشتر کنید. با شرکت در کلاس تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) زومبا و یا کلاس های قدرتی زومبا کالری و چربی بیشتری می توانید بسوزانید.

برای کاهش وزن چند بار در هفته باید زومبا انجام داد؟

تعداد جلسات تمرین هفتگی به هدف شما بستگی دارد. به طور کلی برای کاهش وزن اصولی توصیه می شود که در هر جلسه تمرینات ورزشی بیشتر از 300 تا 400 کالری نسوزانید و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.

از آنجا که بدن به سرعت با ورزش و فعالیت های بدنی سازگار می شود، برای دیدن نتایج بهتر سعی کنید پس از مدتی زومبا را با سایر ورزش های قلبی عروقی مانند شنا، پیاده روی سریع و دویدن آهسته جایگزین و یا ترکیب کنید.

اضافه کردن تمرینات قدرتی نیز، در کنار زومبا می تواند در سرعت کم شدن چربی ها و کاهش وزن بسیار مفید باشد.

روزانه به چه میزان کالری نیاز داریم؟

یک زن سالم بالغ نباید روزانه کمتر از 1200 کالری و یک مرد سالم بالغ نباید کمتر از 1500 کالری مصرف کند.

اگر در حین ورزش کالری بیشتری می سوزانید، سعی کنید حتما کالری کافی دریافت کنید تا کالری دریافتی منهای کالری سوزانده شده همچنان  1200 (زنان) و 1500 (مردان) باقی بماند. به عنوان مثال، اگر در کلاس زومبا 300 کالری می سوزانید، اگر زن هستید حداقل 1500 کالری و اگر مرد هستید حداقل 1800 کالری می بایست در طول روز مصرف کنید.

نکاتی برای کاهش وزن

شرکت در کلاس های زومبا به این معنی نیست که تمرینات قلبی عروقی برای کاهش وزن کافی خواهند بود. برای وزن کم کردن، باید در کنار ورزش، یک رژیم غذایی سالم هم داشته باشید. رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش وزن است. برای کم کردن 0.5 کیلو در هفته باید روزانه 500 کالری بسوزانید.

غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو بیشتری مصرف کنید.

از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، پاستا و کلوچه خودداری کنید.

پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و توفو مصرف کنید.

میوه و سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید.

خوردن وعده های غذایی با فاصله زمانی حداکثر 3 ساعت کمک می کند انرژی بیشتری داشته باشید.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند برای سلامتی خطرناک باشد. کاهش وزن 0.5 تا یک کیلو در هفته با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و تمرین روتین، روشی اصولی برای کاهش وزن است.

اگرچه کمبود کالری برای کاهش وزن مهم است اما از طرف دیگر مصرف کالری کافی برای حفظ انرژی و به دست آوردن تعادل سالم ویتامین ها و مواد مغذی نیز به همان اندازه مهم است.