سندروم بیش تمرینی : علائمی که نشان می دهد بیش از حد تمرین می کنید

علائم و نشانه های سندروم بیش تمرینی

13 علامت که نشان می دهد بیش از حد تمرین می کنید عبارتند از :

1. به اندازه کافی غذا نمی خورید

ورزشکارانی که برنامه های شدید تمرینی با وزنه انجام می دهند گاهی کالری دریافتی شان را کاهش می دهند که بر سلامت و عملکرد تأثیر منفی می گذارد. اگر بدن شما به طور مداوم از ذخایر انرژی خود استفاده کند، ممکن است دچار کمبودهای تغذیه ای مانند کم خونی شوید.

شرایط جدی تری هم ممکن است ایجاد شود که بر سیستم قلبی عروقی، گوارشی و غدد درون ریز شما تأثیر بگذارد. عوارض سیستم عصبی، دستگاه تناسلی و پریودهای نامنظم از دیگر عوارض سندرم بیش تمرینی است.

2. احساس درد و فشار

فشار آوردن به خود در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند منجر به کشیدگی و درد عضلانی شود. فشار بیش از حد به بدن می تواند باعث درد و آسیب شود و در عضلات ریز پارگی ایجاد شود.

3. صدمات ناشی از استفاده بیش از حد

دویدن بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی مانند اسپلینت ساق پا، شکستگی و التهاب کف پا شود. سایر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شامل کشیدگی مفاصل، شکستگی استخوان ها و آسیب ها به بافت نرم بدن است.

ورزش هایی مانند دویدن استرس و فرسودگی زیادی را بر بدن شما وارد می کند.

4. خستگی و بی حالی

احساس خستگی بعد از ورزش تا حدودی طبیعی است، اما خستگی و بی حالی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به طور مکرر پس از تمرین به طور کامل ریکاوری نشود. ممکن است احساس کنید خالی شده اید به خصوص در حین یا بلافاصله بعد از تمرین.

هنگامی که شما به طور منظم قبل از تمرین سوخت کافی دریافت نمی کنید بدن شما باید از ذخایر کربوهیدرات، پروتئین و چربی خود برای انرژی استفاده کند که خستگی و خالی کردن عضلات از پیامدهای آن است.

5. کاهش اشتها و کاهش وزن

ورزش کردن معمولا منجر به داشتن اشتهای سالم می شود. با این حال، ورزش بیش از حد می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که می تواند بر میزان احساس گرسنگی یا سیری شما تأثیر بگذارد. سندروم بیش تمرینی می تواند باعث خستگی، کاهش اشتها و کاهش وزن شود.

6. تحریک پذیری بالا و تغییرات خلقی

تمرین بیش از حد می تواند بر سطح هورمون استرس شما تأثیر بگذارد و باعث افسردگی، مه روانی و تغییرات خلقی شود. همچنین ممکن است بیقراری و عدم تمرکز یا اشتیاق بیش از حد داشته باشید.

ممکن است برای شما سخت باشد که انگیزه خود را برای تمرین حفظ کنید. این می تواند به دلیل خستگی ذهنی یا فیزیکی، احساس عدم دستیابی به اهداف تان یا عدم لذت از ورزش باشد.

7. آسیب دیدیگی های پی در پی و درد عضلانی

درد طولانی عضلانی و آسیب‌هایی که بهبود نمی‌یابند از نشانه‌های تمرین زدگی هستند. ممکن است آسیب های مزمن یا آسیب های آزاردهنده ای داشته باشید که برای مدت طولانی باقی می مانند.

استراحت بین تمرینات برای ریکاوری حیاتی است. وقتی استرس زیادی به بدن وارد می شود، ریکاوری برای بدن سخت تر می شود.

8. کاهش عملکرد

تمرین بیش از حد می تواند به جای بهتر کردن عملکرد شما، نتیجه عکس داشته باشد. ممکن است متوجه شوید که قدرت، چابکی و استقامت کمتری دارید که رسیدن به اهداف تمرینی را دشوارتر می کند. تمرین زدگی می تواند باعث کندی واکنش نیز شود.

9. در انجام تمرینات احساس چالش بیشتری می کنند

اگر سندروم بیش تمرینی (OTS) دارید، ممکن است احساس کنید که تمرینات شما دشوارتر شده اند و برای انجام آنها بیشتر باید تلاش کنید. حتی اگر با همان سرعت گذشته در حال انجام تمرینات هستید، احساس می کنید که سخت تر در حال تلاش هستید.

10. افزایش ضربان قلب

یکی دیگر از نشانه های تمرین زدگی، ضربان قلب بالاتر در حین تمرین در مقایسه با قبل است. در طول روز نیز ضربان قلب در حال استراحت تان بالاتر از گذشته باشد. علاوه بر این، پس از پایان تمرین، زمان بیشتری طول میکشد تا ضربان قلبتان به حالت عادی برگردد.

11. خواب آشفته

وقتی هورمون‌های استرس شما از تعادل خارج می‌شوند، به سختی می توانید استراحت کنید و بخوابید. این باعث می شود بدن زمان لازم برای استراحت، ترمیم و ریکاوری در طول خواب را نداشته باشد. کمبود خواب با کیفیت، منجر به خستگی مزمن و تغییرات خلقی می شود.

12. مدام بیمار می شوید

از دیگر علائم سندروم بیش تمرینی، ضعف سیستم ایمنی است و اینکه مدام بیمار می شوید. علاوه براین تمرین بیش از حد شما را مستعد ابتلا به عفونت ها، بیماری های خفیف و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی (URTIs) باشید.

13. افزایش وزن

ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون و سطوح بالای کورتیزول، هورمون استرس شود. این تغییرات هورمونی اغلب با از دست دادن بافت عضلانی، افزایش وزن و چربی اضافی شکم همراه است.

پیشگیری

• برای جلوگیری از تمرین زدگی، روزهای استراحت منظم را پس از تمرینات طولانی یا سخت برنامه ریزی کنید.
• اگر تمرینات وزنه یا مقاومتی انجام می دهید، پس از هدف قرار دادن یک گروه عضلانی، به مدت 1 یا 2 روز استراحت کنید. در عین حال، اجازه ندهید بین جلسات تمرینی زمان زیادی باقی بماند.
• در طول تمرین یک دوره استراحت داشته باشید. فواصل استراحت می تواند از 30 ثانیه تا 5 دقیقه باشد. در صورت نیاز، حجم و شدت جلسات تمرینی خود را کاهش دهید.
• روزهای استراحت فعال را به فعالیت های کم فشار مانند پیاده روی، یوگا یا شنا اختصاص دهید. این کار گرفتگی عضلانی را از بین می برد و به شما کمک می کند در حین ریکاوری پس از یک تمرین سخت فعال بمانید. به علاوه، تغییر فعالیت‌هایتان به رشد کل بدن شما کمک می‌کند.
• برای متعادل کردن سطح استرس خود، می توانید فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا یوگا انجام دهید.
• با خوردن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات تازه است، کالری کافی برای ادامه تمرینات خود دریافت کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر جراحاتی دارید که با گذشت زمان بدتر می شوند یا بهبود نمی یابند

اگر به طور منظم درد عضلانی دارید که بیش از 24 ساعت طول می کشد

درد مفاصل و رباط دارید

لازم است حتما به پزشک مراجعه کنید.