فولات (ویتامین B9) چه فوایدی دارد؟
- فولات چیست و چه تفاوتی با اسید فولیک دارد
- فواید و نقش فولات در سلامتی
- علائم و نشانه های کمبود فولات و گروه هایی که بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند
- دوز روزانه توصیه شده
- عوارض مصرف بیش از حد فولات
- چه غذاهایی حاوی فولات هستند
ویتامین B9 که بیشتر با نام فولات شناخته می شود، یکی از ویتامین های ضروری گروه B است. بدن ما برای تولید گلبول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و RNA و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی به فولات نیاز دارد. اگرچه دریافت کافی ویتامین B9 در همه سنین مهم است اما در دوران بارداری، نوزادی و نوجوانی که همراه با رشد سریع است، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
تفاوت فولات با اسید فولیک چیست؟
فولات نوعی ویتامین B9 است و به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. اسید فولیک نیز نوعی ویتامین B9 است، اما به طور طبیعی در غذاها وجود ندارد و توسط تولیدکننده ها به مواد غذایی اضافه می شود.
برخلاف فولات، اسید فولیک وقتی در معرض گرما و نور قرار می‌گیرد، پایدار می‌ماند؛ به همین دلیل می توان آن را به مواد غذایی که نیاز به پخت دارند نیز اضافه کرد.
آیا میدانید
اسید فولیک تنها شکلی از ویتامین B9 است که برای کاهش خطر نقص لوله عصبی در جنین مؤثر است. به همین دلیل، زنانی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)
فواید و نقش فولات (ویتامین B9) در سلامتی
کاهش خطر نقص لوله عصبی
مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری برای کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی ضروری است. این مشکل زمانی رخ می دهد که لوله عصبی که مغز اولیه و نخاع را تشکیل می دهد، به درستی بسته نشود. این مشکل ممکن است در اوایل بارداری اتفاق بیفتد و منجر به بیماری هایی مانند اسپینا بیفیدا (شکاف مادرزادی در مهره ها) یا آنسفالی (مختل شدن رشد مغز و جمجمه) شود.
کاهش خطر سکته مغزی
محققان دریافته اند که مکمل های اسید فولیک سطح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می دهند. بالا بودن میزان این اسید آمینه خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
اگرچه مطالعات ثابت نکرده‌اند که اسید فولیک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، اما نتایج پژوهش ها نشان می دهد که مصرف اسید فولیک خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
کاهش خطر زوال شناختی
بالا بودن سطح هموسیستئین خطر ابتلا به زوال شناختی را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که مصرف اسید فولیک خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد سالم کاهش می دهد و به حفظ حافظه و عملکرد اجرایی در گروه های در معرض خطر کمک میکند.
کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها
تحقیقات در مورد ارتباط فولات و سرطان نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. برخی از مطالعات نشان می دهند که فولات در کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مؤثر است. از سوی دیگر، پایین بودن ویتامین B9 خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان ریه، سینه، دهانه رحم و معده را افزایش می دهد.
علائم و نشانه های کمبود فولات
- ضعف عضلانی
- مشکل در توانایی استنتاج، حافظه و درک مفاهیم
- خستگی
- پارستزی یا سوزن سوزن شدن پوست و مورمور شدن اندام ها
- دردناکی و قرمزی زبان
- ایجاد زخم در دهان
- مشکلات بینایی
- افسردگی و گیجی
افرادی که بیشتر در خطر کمبود فولات هستند
- کسانی که الکل زیادی مصرف می کنند
- کسانی که دچار اختلالات خوردن هستند
- افرادی که دچار جهشی در ژن MTHFR هستند. این جهش تبدیل فولات به شکل فعال آن را مختل می کند و مانع استفاده بدن از آن می شود.
- مبتلایان به برخی بیماری ها مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک
- زنان
دوز روزانه توصیه شده مصرف فولات
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) فولات بسته به سن متفاوت است. میزان توصیه شده برای سنین مختلف به شرح زیر است :
| سن | دوز توصیه شده فولات (ویتامین B9) |
| 0 تا 6 ماهگی | 65 میکروگرم |
| 7 تا 12 ماهگی | 80 میکروگرم |
| 1 تا 3 سال | 150 میکروگرم |
| 4 تا 8 سال | 200 میکروگرم |
| 9 تا 13 سال | 300 میکروگرم |
| 14 سال به بالا | 400 میکروگرم |
| در دوران بارداری | 600 میکروگرم |
| در دوران شیردهی | 500 میکروگرم |
عوارض و خطرات مصرف بیش از حد فولات
در مقادیر متوسط، فولات یا همان ویتامین B9 برای اکثر افراد بی خطر است، با این حال، مصرف مقادیر زیاد آن ممکن است خطرات خاصی برای سلامتی ایجاد کند از جمله :
- مصرف زیاد فولات ممکن است باعث پنهان ماندن علائم کمبود ویتامین B12 شود
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود که در صورت درمان نشدن می تواند باعث آسیب عصبی شود. از آنجایی که فولات می تواند به درمان برخی از علائم کم خونی کمک کند، مصرف بیش از حد آن می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کند و منجر به عوارض غیرقابل جبران شود.
- ضایعات پره نئوپلاستیک
این ضایعات از سلول های تغییر یافته تشکیل شده اند که احتمال سرطانی شدن آنها بیشتر از سلول های معمولی است. مصرف زیاد اسید فولیک (ویتامین B9) باعث پیشرفت سریع‌تر این سلول‌ها می شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولورکتال (سرطان روده) را افزایش دهد.
- اسید فولیک متابولیزه نشده
مصرف بیش از حد اسید فولیک می تواند بر سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان می دهند که اسید فولیک متابولیزه نشده می تواند باعث اختلال شناختی در افراد مسن شود.
- تداخل دارویی
مکمل های فولات ممکن است با داروهای مختلف از جمله داروهای صرع، متوترکسات و سولفاسالازین تداخل جدی داشته باشند.
چه غذاهایی حاوی فولات هستند
فولات در طیف وسیعی از غذاها مانند جگر گاو و لوبیا وجود دارد. بسیاری از غذاهای دیگر نیز با اسید فولیک، که شکل مصنوعی فولات است، غنی شده اند.
غنی ترین منابع طبیعی فولات عبارتند از:
- جگر گاو
- سبزیجات، به ویژه کلم بروکسل، سبزی های برگ دار تیره و مارچوبه
- میوه ها و آب میوه ها، به خصوص پرتقال و آب پرتقال
- لوبیا، نخود و مغزها، مانند لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه و بادام زمینی
غذاهایی که اغلب با اسید فولیک غنی می شوند عبارتند از:
- غلات غنی شده
- آرد نان غنی شده، ماکارونی، برنج و آرد ذرت
