ویتامین هایی که زنان در هر سنی به آنها نیاز دارند

ویتامین های زنانه

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را کاهش می دهند، روند پیری  را کند می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند. ویتامین A – رتینول، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها – ویتامین C، ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان ها هستند که از ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد ذرات ریزی هستند که در بدن ما ساخته می شوند و با گذشت زمان سبب تجزیه سلول ها می شوند.

رتینول

رتینول نوعی ویتامین A است که برای سلامت پوست مفید است و اثرات ضد پیری دارد. ماهی، لبنیات و گوشت منابع خوبی برای دریافت رتینول هستند.

بتاکاروتن

بتاکاروتن نوعی پروتئین یا همان رنگدانه های نارنجی، قرمز و سبز موجود در میوه ها و سبزیجات برگ سبز تیره است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ماده مغذی به بینایی، پوست، مو وسلامت بدن کمک می کند. زردآلو، طالبی، هویج، گواوا، کلم پیچ، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه فرنگی منابع خوب بتاکاروتن هستند.

کاروتنوئیدها

کاروتنوئیدها، از مهمترین رنگدانه ها با خواص آنتی اکسیدانی هستند که در بدن تبدیل به ویتامینA می شوند. خواص ضدسرطانی، پیشگیری از بیماری های قلبی – عروقی و افزایش تولید آنتی بادی دارند. بتاکاروتن یکی از معروفترین کاروتنوئیدها است.

ویتامین C

اسید اسکوربیک یا همان ویتامینC  در بهبود زخم ها و تولید گلبول های قرمز مؤثر است. ویتامین سی با افزایش سطح ماده شیمیایی مغز به نام ” نوراپی نفرین ” باعث افزایش هوشیاری و تمرکز ما می شود. مطالعات نشان می دهد که افزایش سن و استرس زیاد سبب کاهش اسید اسکوربیک در بدن می شود. کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع خوب ویتامین C هستند.

ویتامین E

ویتامین E بعنوان توکوفرول نیز شناخته می شود و حاوی ترکیباتی بنام توکوترینول است. بدن برای حفظ سلامت سلول ها و مبارزه با علائم پیری به ویتامین E نیازمند است. نکته مهم در خصوص ویتامین E مصرف دوز مناسب آن است، زیرا مصرف بیش از حد آن خطر خونریزی را افزایش می دهد. خوراکی هایی مانند روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم از منابع خوب این ماده مغذی هستند.

ویتامین های گروه B

گروه B ، گروهی از ویتامین های محلول در آب هستند که نقش مهمی در فرآیند متابولیسم سلولی دارند و برای بدن مفید هستند. اما سه مورد از آنها یعنی ویتامین B6 (پیریدوکسین)، B12 (کوبالامین) و B9 (اسید فولیک) به شکل ویژه ای برای بدن لازمند.

ویتامین B6 : برای عملکرد مغز و تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم) لازم است. مصرف دوزهای بالای آن می تواند سبب مسمومیت شود. بهترین گزینه دریافت میزان مناسب ویتامین بی 6 از طریق مصرف مواد مغذی مانند ماهی، سیب زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، بلغور جو دوسر و مرغ است.

ویتامین B12 : برای تولید گلبول های قرمز و متابولیسم لازم است. پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست منابع غذایی حاوی ویتامین بی 12 هستند. احتمال اینکه افراد مسن، افراد مبتلا به کم خونی و گیاهخواران کمبود ویتامین بی 12 داشته باشند زیاد است بنابراین لازم است برای اطمینان از مصرف دوز مورد نیاز تحت نظر پزشک باشند.

ویتامین B9 : فولات یا همان اسید فولیک برای سلامت مغز و نخاع حیاتی است. علاوه براین بلوک های ساختمانی سلولی،  DNA و RNA را می سازد و از تغییرات DNA که می تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول های قرمز طبیعی و جلوگیری از کم خونی به اسید فولیک نیازمندند.

اسید فولیک یکی از ویتامین های زنانه ضروری و مهم به خصوص در دوران باروری و بارداری است. ویتامین بی 9 در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین نقش مؤثری دارد و از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری می کند. اسپینا بیفیدا اصطلاحی است که برای توصیف گروهی از بیماری‌های لوله عصبی استفاده می‌شود که در آن نخاع جنین در ماه نخست بارداری به درستی بسته نمی‌شود.

اسفناج و سبزیجات برگدار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت فرنگی، غلات غنی شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم مرغ و جگر منابع سرشار از فولیک اسید هستند.

ویتامین D

اگرچه به آن ویتامین گفته شود، اما در واقع به عنوان یک هورمون عمل می کند. ویتامین D به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای قوی نگه داشتن استخوان ها) به جریان خون کمک می کند.

ویتامین D یکی دیگر از ویتامین ها زنانه مهم به خصوص در سنین یائسگی است. از آنجا که با بالا رفتن سن منابع کلسیم بدن ضعیف شده و جذب کلسیم کاهش می یابد مصرف ویتامین دی برای تقویت و حفظ استحکام استخوان ها به خصوص در زنان ضروری است. 

وقتی بدن ما ویتامین D کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر را از استخوان های ما می گیرد. با گذشت زمان، این فرآیند موجب تضعیف استخوان ها و در نهایت منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان می شود و  فرد را در معرض خطر شکستگی قرار می دهد. پوکی استخوان در بین زنان در سنین بالا شایع است.

ویتامین دی را می توان از طرق مصرف تخم مرغ و ماهی، به خصوص ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین دریافت کرد. با این حال، بسیاری از میانسالان و سالمندان لازم است که با مصرف غذاهای غنی شده و یا مکمل ها ویتامین D مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند.

ویتامین K

ویتامین K نقش مهمی در استحکام استخوان ها و انعقاد خون دارد. این ویتامین پروتئین مورد نیاز برای لخته شدن طبیعی خون را فعال می‌کند و باعث بهبود زخم‌ها و جلوگیری از خونریزی بیش از حد می‌شود. بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین کِی عبارتند از سبزیجات برگ سبز، روغن سویا، کلم بروکلی، اسفناج پخته شده و روغن ماهی.

بهترین منابع دریافت ویتامین ها : غذاها یا مکمل ها؟

اکثر متخصصان تغذیه می گویند که بهتر است ویتامین های کلیدی را از طریق مصرف غذاها و بدون تکیه بر مکمل ها دریافت کرد. اما این یک اصل کلی برای همه نیست. با توجه به جنسیت، سن، وضعیت سلامتی و همچنین رژیم غذایی که فرد دنبال می کند ممکن است فرد نیاز به مصرف مکمل ها برای پر کردن شکاف تغذیه ای داشته باشد.

برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین های مورد نیاز خود با پزشکتان مشورت کنید. دستورالعمل ها را به درستی دنبال کنید تا بیشتر یا کمتر  از آنچه باید مصرف نکنید.