چگونه از خمیدگی در دوران پیری جلوگیری کنیم + روش های اصلاحی
خمیدگی در سنین بالا رایج است و از نظر علمی به آن هایپرکیفوز ناشی از سن می گویند که به معنای خمیدگی بیش از حد رو به جلویِ ستون فقرات فوقانی است. خمیدگی در دوران پیری تنها یک تغییر ظاهری نیست بلکه احتمال زمین خوردن و سایر مشکلات سلامتی را نیز در افراد مسن افزایش میدهد.
دلایل متعددی از جمله شکستگی مهره ها، پوکی استخوان یا بیماری دژنراتیو دیسک می تواند باعث خم خوردن ستون فقرات به سمت جلو شود. با این حال انجام ورزش های قدرتی، حرکات کششی و تمریناتی مانند یوگا یا تای چی و عادات درست ایستادن می تواند به کاهش خمیدگی و احتمال آن کمک کند.
هایپرکیفوز ناشی از سن چیست؟
هایپرکیفوز (Hyperkyphosis)، انحنای شدید رو به جلوی ستون فقرات است. این انحنا بیش از 50 درجه است و معمولاً در افرادی بالای 40 سال دیده می شود.
میزان شیوع خمیدگی کمر در میانسالان و سالمندان
حدود 20 تا 30 درصد از افراد بالای 60 سال دچار خمیدگی می شوند. آمارها نشان میدهد که از هر 4 سالمند بالای 65 سال، 1 نفر حداقل یکبار در سال به دلیل خم خوردگی، زمین می خورد.
شواهد علمی نشان میدهد که قوز کردن با افزایش خطر زمین خوردن در بین سالمندان همراه است. به همین دلیل، حفظ قدرت عضلانی از طریق ورزش و عادتهایی که میتوانند به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک کنند، برای سالمندان مهم است.
علل خمیدگی کمر
خمیدگی در دوران پیری می تواند به دلایلی مانند شکستگی مهرهها، پوکی استخوان یا بیماری دژنراتیو دیسک ایجاد شود اما ممکن است به خودی خود نیز رخ دهد.
به طور کلی خم خوردگی ستون فقرات به سمت جلو می تواند تحت تأثیر عوامل زیادی ایجاد شود مانند موارد زیر:
- ژنتیک
- ضعیف شدن عضلات و استخوانها در اثر بالا رفتن سن
- رژیم غذایی و عادات ورزشی
- نشستن طولانی مدت و استفاده از فناوری ها مانند تلفن همراه و کامپیوتر
آیا میتوان خمیدگی کمر را در سنین بالا اصلاح کرد؟
هیچ وقت برای بهبود وضعیت بدنی و کاهش خم خوردگی کمر دیر نیست. تحقیقات سال ۲۰۲۳ نشان میدهد که تمرینات قدرتی، کششی و تمرینات متمرکز بر وضعیت بدنی مانند یوگا یا تای چی میتوانند به کاهش خمیدگی در سنین بالا کمک کنند.
توصیه می شود بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی و 2 جلسه تمرینات تقویت عضلات و تعادل در هفته انجام دهند.
نمونه های زیر تمریناتی هستند که می توانند به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و تقویت عضلات کمک کند:
- تمرینات روی صندلی مانند چرخش یا کرانچ
- تمرینات شانه مانند فشردن تیغه شانه
- تمرینات گردن مانند جمع کردن، چرخش یا کشش
- تقویت عضلات مرکزی، تقویت کمر و تمرینات روی زمین با انجام حرکت پل یا پلانک
این تمرینات نه تنها میتوانند به کاهش قوز کمر کمک کنند، بلکه برای حفظ تحرک کلی فرد نیز مفید هستند.
نکاتی برای داشتن وضعیت بدنی مناسب
وضعیت بدنی مناسب به حفظ تراز صحیح بدن در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده کمک میکند:
ایستادن
پاها را صاف و به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، صاف بایستید و شکم را به آرامی به داخل بکشید و چانه را همسطح زمین نگه دارید.
نشستن
صاف بنشینید و شانهها را عقب نگه دارید، پاها را صاف نگه دارید، از ضربدری کردن پاها خودداری کنید، ساعدها را روی میز قرار دهید و گوشها را با شانهها همتراز کنید.
دراز کشیدن
ستون فقرات را صاف نگه دارید، از چرخش خودداری کنید، به پشت یا پهلو دراز بکشید و یک بالش زیر یا بین پاها قرار دهید. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید تا از فشار به گردن و کمر جلوگیری شود.
کفش مناسب
پوشیدن کفشهای راحت هنگام راه رفتن از وضعیت مناسب بدن فرد پشتیبانی میکند.
کار با کامپیوتر
هنگام نشستن، مطمئن شوید که میز در ارتفاع صحیح قرار دارد و از صندلی استفاده کنید که از کمر او حمایت کند. صندلی را انتخاب کنید که پس از نشستن روی آن بتوانید هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید و صفحه کامپیوتر را در سطح یا کمی پایینتر از سطح چشم قرار دهد.
اگر کمردرد دارید از یک صندلی ارگونومیک استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که حتی اگر در استاندارترین وضعیت نشسته اید باز هم برای مدت طولانی بدون حرکت ننشینید و حداقل ساعتی یک بار بلند شوید، بایستید یا راه بروید.
آیا میدانید
تحقیقات نشان داده است که نشستن بیش از حد و طولانی ممکن است خطر ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی گردن، کمر وشانه، بیماریهای مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی، سندروم متابولیک، چاقی و حتی مرگ زودرس را افزایش دهد.
روش های اصلاحی رفع خمیدگی کمر
با افزایش سن، تراکم و توده استخوانی از دست میرود و خطر افتادن و شکستگی افزایش مییابد. بنابراین انجام تمرینات کششی و تقویت عضلات برای بهبود وضعیت بدن و دامنه حرکتی، حفظ تعادل، انعطافپذیری و قوی نگه داشتن استخوانها ها ضروری هستند.
روش های اصلاح بهبود وضعیت بدن برای پیشگیری یا کاهش خمیدگی در دوران پیری شامل تمرینات یوگا و پیلاتس، صاف نشستن و تقویت عضلات بدن هستند.
تمرینات زیر میتوانند به اصلاح وضعیت بدن و کاهش احتمال خمیدگی پشت کمک کنند:
پلانک انجام دهید
فعالیت بدنی به طور کلی میتواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، اما تمرینات عضلات مرکزی جز بهترین حرکات هستند. پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی است. عضلات مرکزی شامل عضلات اطراف شکم، کمر و لگن می شود.
نحوه انجام پلانک:
- رو به زمین دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید و آرنجهایتان را مستقیماً زیر شانههایتان قرار داده و خم کنید.
- کف دستهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، پاهایتان به اندازه عرض لگن باز و آرنجهایتان به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید و سپس انگشتان پا را جمع کنید تا بدنتان به سمت بالا حرکت کند. ساعدهایتان را روی زمین نگه دارید و سعی کنید از شانهها تا پاشنههایتان در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- سعی کنید حدود 30 تا 60 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
- اجازه ندهید باسن به سمت زمین پایین بیاید یا به سمت سقف بالا برود. تنه خود را صاف و سفت نگه دارید.
- میتوانید با توجه به توان بدنی خود، انواع مختلفی مانند پلانک تک دست یا پلانک بلند را امتحان کنید. اگر تازهکار هستید، به آرامی شروع کنید و اگر احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید.
تمرینات ایزومتریک را امتحان کنید
عضلات مرکزی بدن ستون فقرات و تنه را تثبیت میکنند و داشتن عضلات قوی در این ناحیه به بهبود قدرت، تعادل و استقامت عضلانی کمر کمک می کنند.
تمرینات ایزومتریک، حرکاتی هستند که در آنها عضلات خود را بدون حرکت دادن مفاصل منقبض میکنید مانند پلانک و وال سیت.
به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرینات، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
یوگا یا پیلاتس انجام دهید
پیلاتس و یوگا به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکنند، به عنوان مثال حرکات یوگا برای تراز کردن، تعادل و تقویت بدن بسیار مفید هستند.
برخی از حرکات یوگا که به طور موثری عضلات مرکزی بدن را تثبیت میکنند، عبارتند از:
- چاتورانگا دانداسانا (تخته پایین)
- اودیانا باندا (جمع کردن شکم)
- ویرابهادراسانا I (وضعیت جنگجو)
- وریکشاسانا (وضعیت درخت)
تمرینات یوگا یا پیلاتس را به تدریج شروع کنید و به واکنش بدن خود توجه کنید. اگر مبتدی هستید، یوگای هاتا یا یوگای ترمیمی را امتحان کنید که بر حرکات ملایمی تمرکز دارند که بدن را آرام و ریلکس میکنند.
. وزنهبرداری کنید
پوکی استخوان باعث شکستگیهای فشاری مهرهای میشود که باعث کوتاهی قد می شوند. این شکستگیها باعث ایجاد قوز در قسمت بالای کمر (خمیدگی به جلو) میشوند که از نشانههای پیری است.
ورزشهای تحمل وزن مانند بالا رفتن از پله، پیادهروی و وزنهبرداری میتوانند از این تغییرات جلوگیری کرده و تراکم استخوان را افزایش دهند.
سایر روش ها
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی میتوانند منجر به از دست دادن بافت عضلانی و استخوانی شده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهند.
برای جلوگیری از پوکی استخوان تمریناتی را انجام دهید که عضلات بازکننده کمر، خمکنندههای گردن، تثبیتکنندههای لگن و عضلات مورب را هدف قرار میدهند تا از ستون فقرات حمایت کرده و با تغییرات منفی مرتبط با وضعیت بدنی نامناسب مقابله کنند.
برای این منظور حتما از مربی متخصص کمک بگیرید تا تمرینات و دستگاههای خاصی که عضلات فوق را هدف قرار میدهند را به شما آموزش دهند.
پیشگیری
برای خمیدگی در دوران پیری، می توان از دستگاه اصلاح وضعیت بدنی استفاده کرد اما این یک راه حل دائمی نیست. یک استراتژی پیشگیری طولانی مدت نه تنها باید شامل فعالیت بدنی باشد، بلکه باید شامل تغییر نحوه نشستن و حرکت کلی فرد در طول روز نیز باشد.
- برای شروع، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حفظ وزن مناسب بسیار مهم است زیرا وزن اضافی در برخی موارد به ایجاد انحنای کمر و خمیدگی به سمت جلو کمک می کند.
- کلسیم و ویتامین D کافی مصرف کنید.
- به جای کمر، با باسن و پاهایتان اجسام سنگین را بلند کنید. این کار به جلوگیری از کمردرد و آسیبدیدگی هنگام خم شدن و بلند کردن اجسام سنگین کمک میکند.
- فعالیت بدنی منظم به بهبود وضعیت بدن کمک میکند. ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی و دو جلسه فعالیتهای تقویت عضلات در هفته داشته باشید.
- روی وضعیت بدنی ثابت یا وضعیت بدنی خود هنگام عدم حرکت تمرکز کنید. اگر به پهلو میخوابید، سعی کنید یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید و از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
- مراقب “گردن پیامکی” باشید. نگاه کردن به تلفن همراه ممکن است باعث درد بازو، گردن و شانه شود. فراموش نکنید باشید که گردن خود را مرتباً کشش دهید، شانههای خود را بچرخانید یا سر خود را به اطراف بچرخانید.
- کفش راحت و مناسب بپوشید.
