چگونه سیکس پک بسازیم

سیکس پک چیست؟

اصطلاح سیکس پک به عضله راست شکمی اشاره دارد. این عضله بلند و نسبتاً باریک از جناغ سینه به استخوان شرمگاهی کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به سمت جلو است. عضلات مهم دیگر هسته عضلانی بدن را تشکیل می دهند و عضله راست شکمی سطحی ترین ماهیچه این ناحیه از بدن است. به همین علت، تقویت این عضله در تقویت ستون فقرات و ثبات آن تأثیر زیادی ندارد.

عضله راست شکمی به یک نیمه راست و یک نیمه چپ تقسیم می شود که به موازات یکدیگر قرار دارند. هر نیمه توسط بافت همبند به سه بخش تقسیم می شود. این شش نوار بافت همبند همان چیزی است که به شکم ظاهر “شش تکه ای” می دهد.

 انواع عضلات شکم (Abs)

چهار ماهیچه اصلی شکم وجود دارد  که حفظ قدرت در تمام این عضلات مهم است :

• ماهیچه راست شکم
• ماهیچه عرضی شکم
• ماهیچه مایل بیرونی شکم
• ماهیچخ مایل درونی شکم

فواید تقویت عضلات شکم

عضلات قوی شکم :

• بهبود وضعیت و تعادل بدن
• کاهش کمردرد و افزایش انعطاف پذیری
• تثبیت هسته بدن و حمایت از ستون فقرات
• تنفس بهتر
• محافظت بهتر از اندام های داخلی

دلایل قابل مشاهده نبودن سیکس پک

1. چربی شکمی

صرف نظر از اینکه عضله راست شکمی شما چقدر برجسته و قوی باشد، تا زمانی با لایه های چربی پوشیده شده باشد، قابل مشاهده نیست. تقریباً 90 درصد چربی بدن در زیر پوست قرار دارد که به آن چربی زیرجلدی می گویند. آن بخشی از شکم که می توانید در دست بگیرید همان چربی های زیرجلدی شکم هستند. حدود 10 درصد چربی بدن نیز از نوع احشایی است. این چربی ها در زیر دیواره شکم و در فضاهایی که روده و کبد را در بر می گیرد قرار دارد.

انجام تمرینات هدفمند مانند کرانچ برای تقویت عضلات شکم عالی است، اما از دست دادن چربی زیر جلدی و احشایی اولین گام برای بیرون آوردن عضلات شکم است.

براساس اعلام وزارت ورزش آمریکا (ACE) باید چربی بدن شما بعنوان یک زن بین 14 تا 20 درصد و بعنوان یک مرد بین 6 تا 13 درصد باشد تا در دسته ورزشکاران قرار بگیرید. با این حال در برخی افراد با وجود پایین بودن چربی بدن، به دلایل ژنتیکی (بافت ضخیم پوست شکم) و یا داشتن تاندون‌های نامتقارن یا زاویه‌دار، ساخت سیکس پک دشوارتر است.

انواع چربی شکمی

• چربی زیر جلدی

این نوع چربی در زیر پوست و بین پوست و عضلات قرار دارد. چربی زیر جلدی ارتباط مستقیمی با خطر متابولیک ندارد.

• چربی احشایی

این نوع چربی در حفره شکمی و اطراف اندام های داخلی قرار دارد. چربی احشایی از نظر هورمونی فعال است و ترکیباتی را آزاد می کند که خطر ابتلا به سندروم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

2. ژنتیک

ژنتیک نقش مهمی در محل ذخیره چربی بدن ایفا می‌کند، که تا حد زیادی بر قابلیت دیده شدن عضلات شکم یا همان سیکس پک مؤثر است.

3. خواب

مطالعات نشان می دهد که خواب کمتر از 7 ساعت با نرخ بیشتر چاقی و اضافه وزن مرتبط است. یکی از عللی که کم خوابی می تواند باعث چاقی شود اثر منفی است که خواب ناکافی برهورمون های گرلین، لپتین و انسولین است که هورمون های کلیدی برای تنظیم گرسنگی و ذخیره چربی در بدن هستند.

4. استرس

سطح استرس بر افزایش چربی بدن تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می دهند که سطوح بالاتر استرس، همانطور که باعث افزایش فعالیت گلوکوکورتیکوئید (کورتون ها) می شود، با افزایش نرخ چاقی نیز مرتبط است.

5. میزان کالری دریافتی

فراتر از همه عوامل فوق، دریافت کالری مازاد معمولاً منجر به افزایش چربی بدن در طول زمان می شود، که باعث دیده نشدن سیکس پک می شود.

کارهایی که برای ساخت سیکس پک لازم است

ظاهر سیکس پک تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. داشتن عضلات راست شکمی قوی و تمرین منظم این عضله به طور مستقیم از طریق تمرینات مخصوص می تواند در ظاهر شدن شکم شش تکه مؤثر باشد. به یاد داشته باشید که نداشتن شکم شش تکه قابل رویت به این معنی نیست که عضلات شما ضعیف است یا حتی اضافه وزن دارید.

• کاهش سطح چربی بدن

داشتن چربی زیر جلدی شکم یکی از عواملی است که مانع از دیده شدن سیکس پک می شود. به طور کلی، شکم شش تکه قابل مشاهده تا حدود زیادی به درصد چربی بدن مربوط است. کاهش درصد چربی بدن می تواند یک فرآیند طولانی و پر دردسر باشد.

براساس تحقیقات منتشر شده در ژورنال چاقی (Obesity)، یک زن به طور متوسط حدود 40 درصد چربی و یک مرد به طور متوسط حدود 28 درصد چربی دارد. زنان به طور طبیعی به دلیل وجود هورمون استروژن، چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. برای آنکه سیکس پک قابل مشاهده باشد باید درصد چربی در مردان در محدوده 10 تا 12 درصد و در زنان 16 تا 20 درصد باشد. این میزان چربی، بسیار کمتر از چربی مورد نیاز برای سلامت عمومی و تناسب اندام است.

مطالعات اخیر هاوارد نشان می دهد که چربی احشایی اضافی، که در عمق شکم قرار دارد و اندام ها را احاطه کرده است، برای سلامتی بسیار خطرناک تر از چربی اضافی زیر پوست (چربی زیر جلدی) است که دقیقا زیر پوست قرار دارد و ظاهر عضلات را از بیرون می پوشاند. بیشتر بودن سطح چربی احشایی بر روی دیده شدن سیکس پک به اندازه چربی زیر جلدی تأثیر ندارد، علیرغم این واقعیت که چربی اضافی احشایی برای سلامتی خطرناک تر است.

اکثر مردان و زنان باید حداقل نیمی از چربی بدن خود را از دست بدهند تا سیکس پک آنها نمایان شود. وزارت ورزش آمریکا (ACE) می گوید کاهش 1 درصد چربی بدن در هر ماه بی خطر و قابل دستیابی است. بنابراین یک زن با چربی متوسط بدنی، حدود 20 تا 26 ماه طول می کشد تا به میزان مناسب کاهش چربی داشته باشد تا شکم شش تکه بسازد. این زمان برای یک مرد با چربی متوسط حدود 15 تا 21 ماه است.

• کاهش کالری دریافتی

تغییر رژیم غذایی کلید کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش چربی بدن است. شاید این ضرب المثل را شنیده باشید که “عضلات شکم (سیکس پک) در آشپزخانه ساخته می شوند، نه در باشگاه.”

برای شروع، مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. این غذاها معمولاً حاوی شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. خوردن بیش از حد قند می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک شود.

در عوض، روی مصرف مقادیر بالاتر پروتئین تمرکز کنید. رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث احساس سیری بیشتر می شوند که در نخایت منجر به کاهش کالری دریافتی میشود. علاوه بر این، دریافت پروتئین در حدود 25 تا 30 درصد از کالری روزانه می تواند متابولیسم را تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

افزایش مصرف فیبر یکی دیگر از استراتژی های خوب برای کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن است. سبزیجات سرشار از فیبر محلول هستند که با کالری کمتر، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند.

کنترل سهم یکی دیگر از ابزارهای مؤثر برای دریافت کالری کمتر است. وقتی غذاهای کامل، فیبر بیشتر، پروتئین بیشتر مصرف می‌کنید و وعده‌های غذایی خود را کنترل می‌کنید، کالری دریافتی کاهش می یابد.کالری کمتر در کنار سایر روش ها یکی از گام های مؤثر در ساخت سیکس پک است. اگر می خواهید هفته ای یک 0.5 کیلو کم کنید، می بایست حدود 500 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید.

• افزایش مصرف پروتئین

وقتی وزن کم می کنید، عضله بدون چربی هم از دست می دهید. برای کمک به حفظ توده عضلانی، مصرف مقدارکافی پروتئین که بلوک سازنده عضله به حساب می آید، بسیار مهم است.

به ازای هر کیلو از وزنتان باید 1 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید. تجزیه تحلیل ها مجله تغذیه (Nutrition) نشان می دهد که در فرآیند کاهش وزن، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند (1.2 تا 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلو وزن بدن)، در مقایسه با کسانی که مقدار کمتری پروتئین مصرف می کردند (0.8 گرم به ازای هر 1 کیلو وزن بدن) توده عضلانی بدون چربی بیشتر و تناسب اندام بهتری داشتند.

مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، حبوبات، آجیل و برخی محصولات لبنی مانند ماست یونانی غذاهای غنی از پروتئین هستند.

• ورزش متناوب با شدت بالا (HIIT)

HIIT نوعی تمرین اینتروال است که دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا را با دوره‌های ریکاوری کمی طولانی‌تر اما با شدت کمتر ترکیب می‌کند. این روش باعث سرکوب اشتها و چربی سوزی بیشتر در حین و بعد از ورزش می شود.

نمونه هایی از ورزش های متناوب با شدت بالا عبارتند از:

دوی سرعت به مدت 20 ثانیه و سپس 40 ثانیه پیاده روی و تکرار مجدد

دوچرخه سواری با سرعت بالا به مدت 8 ثانیه و سپس با سرعت کم به مدت 12 ثانیه

بر اساس تحقیقات منتشر شده در ژورنال چاقی، زنانی که این نوع دوچرخه سواری را به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته انجام می داند پس از 15 هفته، نسبت به افرادی که ورزش های هوازی ثابت انجام میدادند، چربی بیشتری از دست دادند.

• تمرینات قدرتی (استقامتی)

به نظر می رسد وزنه زدن به همراه کاردیو (ورزش های هوازی)، بهترین راه رهایی از چربی های اضافی و نمایان کردن عضلات شکم و ساخت سیکس پک است. مطالعه ای که بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که، نوجوانانی که 30 دقیقه کاردیو و 30 دقیقه تمرینات قدرتی را سه بار در هفته انجام دادند، در مقایسه با کسانی که تنها تمرینات هوازی انجام می دادند، چربی بیشتری از دست دادند و اندازه دور کمر آنها بیشتر کاهش یافت.

تغییرات عضلانی که در پاسخ به ورزش رخ می دهد باعث کاهش چربی می شود. به عبارت دیگر، هر چه توده عضلانی بیشتری بسازید، چربی بیشتری می سوزانید.

آیا تمرینات شکم به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند؟

بسیاری از نکات در مورد سوزاندن چربی شکم شامل تمرینات شکمی و دستگاه هایی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهند. این روش ها ظاهراً عضلات شکم را برای سوزاندن چربی تحریک می کنند؛ با این حال، آن‌طور که فکر می‌کنید مؤثر نیستند.

یکی از دلایلی که از دست دادن چربی هدفمند جواب نمی دهد این است که سلول های عضلانی نمی توانند مستقیماً از چربی موجود در سلول های چربی استفاده کنند. توده چربی قبل از ورود به جریان خون باید تجزیه شود. این چربی می تواند از هر جایی در بدن باشد و نه فقط از بخشی از بدن که در حال ورزش است.

علاوه بر این، علیرغم ادعاهایی که می شود انجام دراز و نشست و کرانچ برای سوزاندن کالری و ساخت سیکس پک چندان مؤثر نیستند.