فیبر چیست و چرا مصرف آن برای بدن مهم است؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن ما قادر به تجزیه آن نیست و همین موضوع آن، را به یک ماده حیاتی در رژیم غذایی سالم تبدیل می کند. فیبر انواع مختلفی دارد که همه آنها برای بدن مفید نیستند. این کربوهیدرات غیر قابل هضم به بهبود هضم، تثبیت قند خون، کاهش کلسترول، سیری طولانی مدت، کاهش اشتها و وزن، سلامت میکروبیوم روده، پیشگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند.
فیبر چیست؟
فیبر (Fiber) نوعی کربوهیدرات است که بدن ما نمی‌تواند آن را تجزیه کند. در واقع کربوهیدرات های غیر قابل هضم که در غذاها وجود دارند، بعنوان فیبر شناخته می شوند.
انواع
بر اساس حلالیت در آب، به دو دسته کلی تقسیم می‌شود:
- فیبر محلول : در آب حل می‌شود و می‌تواند توسط باکتری‌های “خوب” در روده متابولیزه شود. این نوع فیبر در درمان یبوست، تثبیت قند خون، کاهش سطح کلسترول و مدیریت وزن مفید است و در گوشت و برخی از میوه‌ها و سبزیجات، سبوس جو دوسر، جو، آجیل ها، لوبیا، عدس و نخود فرنگی وجود دارد.
- فیبر نامحلول : در آب حل نمی‌شود. این فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند و برای درمان یا پیشگیری از یبوست مفید است و در پوست و دانه میوه‌ها و سبزیجات از جمله آجیل، دانه‌ها، ذرت و کلم پیچ وجود دارد.
آیا میدانید
انواع مختلفی از فیبر وجود دارد که برخی از آنها برای بدن فواید زیادی دارند اما برخی دیگر عمدتاً برای بدن بی‌فایده هستند.
بیشتر غذاها حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند و برخی از انواع نامحلول می‌توانند توسط باکتری‌های خوب در روده هضم شوند.
فواید فیبر برای بدن
کمک به سلامت دستگاه گوارش
این کربوهیدرات غیر قابل هضم، حرکات روده را منظم تر کرده، مدفوع را حجیم و نرم می کند و دفع آن را آسان می کند. با این حال در افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند، مصرف فیبر ممکن است باعث ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) شده و یا باعث بیرون روی (اسهال) و یبوست شود.
کاهش کلسترول بد (LDL)
یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (“بد”) کمک کند، به خصوص غذاهایی که حاوی فیبر محلول هستند. فیبر محلول در دستگاه گوارش به کلسترول و اسیدهای صفراوی متصل می‌شود و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می‌کند.
آیا میدانید
مصرف روزانه ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول، کلسترول کل را به طور متوسط ۱.۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و کلسترول LDL (بد) را ۲.۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد.
کمک به بهبود و تثبیت قند خون
فیبر محلول سرعت هضم غذا و همچنین جذب گلوکز توسط بدن را کاهش می‌دهد و برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که در مرحله پیش دیابت قرار دارند، بسیار مفید است.
خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهد در کشورهایی که مردم فیبر بیشتری مصرف می کنند، نرخ ابتلا به برخی بیماری های مزمن پایین تر است از جمله:
- سرطان روده بزرگ
- مشکلات دستگاه گوارش مانند دیورتیکولیت، یبوست و بواسیر
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- چاقی و اضافه وزن
- سکته مغزی
- دیابت نوع 2
به احساس سیری طولانی مدت و کاهش وزن کمک می کند
پیروی از یک رژیم غذایی پرفیبر با ایجاد احساس سیری زودتر و طولانی‌تر و تنظیم قند خون به مدیریت و کاهش اشتها و وزن کمک می کند. در واقع، فیبر محلول توانایی بدن در جذب چربی را کاهش می‌دهد و نوع نامحلول آن به بدن کمک می کند که آب را به طور مؤثرتری پردازش کند.
باکتری‌های “خوب” روده را تغذیه می‌کند
تعداد باکتری‌هایی که در بدن انسان زندگی می‌کنند، 10 برابر سلول های بدن است. باکتری‌ها روی پوست، دهان و بینی ما زندگی می‌کنند، اما بیشتر آنها در روده و عمدتاً روده بزرگ زندگی می‌کنند که به عنوان فلور روده شناخته می‌شوند.
رابطه ما با باکتری هایی که در بدن ما زندگی می کنند یک رابطه دو طرفه است. بدن ما سرپناه و منبع تغذیه باکتری ها را فراهم می کند و در مقابل باکتری ها از برخی کارهایی که بدن نمی‌تواند به تنهایی انجام دهد، مراقبت می‌کنند.
از میان انواع مختلف باکتری‌ها، برخی برای جنبه‌های مختلف سلامتی از جمله وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز، بسیار مهم هستند.
باکتری‌ها برای به دست آوردن انرژی جهت زنده ماندن و عملکرد، نیاز به غذا خوردن دارند در حالیکه بیشتر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها قبل از رسیدن به روده بزرگ، جذب جریان خون می‌شوند و مقدار کمی برای فلور روده باقی می ماند. از آنجا که سلول‌های بدن انسان آنزیم‌های لازم برای هضم فیبر را ندارند، این کربوهیدارت تقریبا بدون هیچ تغییری به روده بزرگ می‌رسد و باکتری های مفید روده از آن تغذیه می کنند.
باکتری‌های مفید، مواد مغذی برای بدن تولید می‌کنند از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات. این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه سلول‌های روده بزرگ را تغذیه می کنند و منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می شوند.
برای کاهش یبوست مفید است
اثرات ملینی فیبر متفاوت است. برخی از فیبرها یبوست را کاهش می‌دهند، اما برخی دیگر یبوست را افزایش می‌دهند. به نظر می‌رسد این موضوع به فرد و نوع فیبر بستگی دارد.
به طور کلی، فیبری که محتوای آب مدفوع را افزایش می‌دهد، اثر ملین دارد، در حالی که فیبری که بدون افزایش محتوای آب مدفوع، به توده خشک آن اضافه می‌کند، ممکن است اثر یبوست‌آور داشته باشد.
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه
مقادیر توصیه شده شامل ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است.
| میزان توصیه شده مصرف فیبر | ||
| سن | زنان | مردان |
| 19 تا 30 سال | 28 گرم | 34 گرم |
| 31 تا 50 سال | 25 گرم | 31 گرم |
| 51 سال به بالا | 22 گرم | 28 گرم |
خلاصه
فیبر غذایی فواید مختلفی برای سلامتی از جمله کمک به سلامت دستگاه گوارش، تثبیت قند خون، کاهش کلسترول بد، مدیریت و کاهش وزن و اشتها، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان روده بزرگ و تنظیم فلور روده دارد.
اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید، سعی کنید انواع فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید و میزان آن را آهسته در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا میکروبیوم روده شما تنظیم شود و دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز یا اسهال نشوید.
به یاد داشته باشید اگر غذاهای حاوی فیبر مصرف می کنید حتما آب فراوانبنوشید تا دچار یبوست نشوید.
