مفیدترین غذاها برای بهبود گردش خون کدامند؟
- بهترین غذاها برای بهبود گردش خون
- فلفل کاین | انار | پیاز | دارچین
- سیر | ماهی های چرب | چغندر | زردچوبه
- سبزی های برگ دار |مرکبات | گوجه فرنگی
- توت ها | زنجبیل
- سایر راه های طبیعی برای بهبود گردش خون
- سؤالات متداول
بیماری شریان محیطی (PAD)، دیابت، چاقی، استعمال دخانیات و سندروم رینود برخی از دلایل گردش خون ضعیف هستند. درد و گرفتگی عضلات، بی حسی، مشکلات گوارشی و سردی دست ها و پاها از جمله علائم جریان ضعیف خون هستند. اگرچه اغلب مشکلات گردش خون با مصرف دارو درمان می شود اما راه های طبیعی زیادی برای بهبود گردش خون وجود دارد، از جمله انتخاب غذاهایی که جریان خون را تحریک می کنند مانند پیاز، چغندر، مرکبات و سبزیجات برگدار.
خوراکی های طبیعی که حاوی آنتی اکسیدان ها، نیترات ها و ویتامین ها هستند می توانند تأثیر مثبتی بر جریان خون داشته و باعث تقویت جریان خون شوند. علاوه براین داشتن یک سبک زندگی سالم با پرهیز از سیگار، فعالیت بدنی کافی، حفظ وزن مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی کامل می‌تواند جریان خون و سلامت کلی بدن را تقویت کند.
بهترین غذاها برای بهبود گردش خون
فلفل کاین
فلفل کاین طعم تند خود را از یک ماده شیمیایی گیاهی به نام کپسایسین می گیرد.کپسایسین با کاهش فشار خون و تحریک آزادسازی اکسید نیتریک و سایر گشادکننده های عروق به باز شدن عروق خونی کمک می‌کند و جریان خون را به بافت ها افزایش می‌دهد.
فلفل های تند اغلب در کرم‌های تسکین‌دهنده گنجانده می‌شوند، زیرا مصرف آن‌ها به افزایش گردش خون، بهبود قدرت رگ‌های خونی و کاهش تجمع پلاک در شریان ها کمک می‌کند.
انار
انار میوه آبدار و شیرینی است که حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنل و نیترات است که گشادکننده های قوی عروق هستند که باعث بهبود جریان خون می شوند. مصرف انار به شکل میوه یا آب آن، جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت عضلانی را بهبود میبخشد.
مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی لیتر آب انار در طول یا قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب در وزنه برداران می شود.
پیاز
پیاز، منبع عالی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با گشاد کردن شریان ها و رگ ها و افزایش جریان خون به سلامت قلب کمک می کند.
علاوه براین پیاز، دارای خواص ضد التهابی است که می تواند با کاهش التهاب در رگ ها و شریان ها، به بهبود گردش خون و سلامت قلب کمک کند.
دارچین
دارچین یک ادویه گرم است که فواید زیادی برای سلامتی دارد – از جمله افزایش جریان خون.
در مطالعه‌ای در سال 2021، محققان دریافتند که بین دو گروه از افراد با وضعیت سلامت یکسان، گروهی که دارچین مصرف می‌کردند پس از 90 روز، فشار خون شان به شکل قابل توجهی در مقایسه با گروه دیگر کاهش یافت.
متاآنالیز دیگری در سال 2021 نشان داد که دارچین تأثیر مطلوب تری بر فشار خون دیاستولیک نسبت به فشار خون سیستولیک دارد.
فشار خون دیاستولیک : قلب بین ضربان ها، استراحت می‌کند تا بتواند دوباره با خون پر شود. مکث بین ضربان‌ها را «دیاستول» نامیده می شود. فشار خون دیاستولیک، در واقع اندازه گیری فشار خون در مدت این مکث و پیش از ضربان بعدی قلب است. فشار خون دیاستولیک طبیعی در هنگام استراحت، 80 میلی متر جیوه یا کمی کمتر است.
فشار خون سیستولیک : در طول ضربان قلب، خون به داخل شریان ها رانده می شود. فشار سیستولیک این نیرو را نشان می دهد. فشار خون سیستولیک زمانی که فرد در حالت استراحت آرام نشسته و زیر ۱۲۰ میلی متر جیوه باشد، طبیعی در نظر گرفته می شود.
سیر
سیر به دلیل تأثیر مفید آن بر گردش خون و سلامت قلب شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که سیر و به طور خاص، ترکیبات گوگردی آن، که شامل آلیسین است – می تواند باعث بهبود گردش خون شود و با شل کردن رگ های خونی، فشار خون را کاهش دهد.
در مطالعه‌ای روی 42 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر، کسانی که قرص‌های پودر سیر که حاوی 1200 میلی‌گرم آلیسین بود را دو بار در روز به مدت 3 ماه مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، 50 درصد بهبود جریان خون از طریق شریان فوقانی بازو را تجربه کردند.
ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این چربی ها برای بهبود گردش خون مفید هستند، زیرا باعث آزاد شدن اکسید نیتریک می شوند که باعث گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون می شوند.
همچنین چربی‌های امگا 3 به جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها در خون کمک می‌کنند (تجمع پلاکت ها می‌تواند منجر به تشکیل لخته خون شود).
مطالعه ای در سال 2022 نشان داد که مصرف روزانه حداقل 2 تا 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3، به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند.
چغندر
بسیاری از ورزشکاران برای تقویت عملکرد، آب چغندر یا پودر چغندر مصرف می کنند. به این دلیل که چغندر سرشار از نیترات است و بدن آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک رگ های خونی را باز می کند و در نتیجه جریان خون به بافت عضلانی افزایش می یابد.
این نشان می دهد که چغندر در بهبود گردش خون مؤثر است. نتایج مطالعه‌ای در سال 2017 بر روی سالمندان، نشان داد که مصرف روزانه 140 میلی لیترآب چغندر باعث کاهش قابل توجه فشار خون، کاهش زمان لخته شدن خون و کاهش التهاب رگ های خونی دارد.
زردچوبه
افزایش جریان خون تنها یکی از فواید بسیار زردچوبه برای سلامتی است.
از زمان‌های قدیم در طب سنتی از زردچوبه برای باز کردن رگ‌های خونی و بهبود گردش خون استفاده میشده است. زردچوبه حاوی ترکیبی بنام کورکومین است که در تقویت جریان خون مؤثر است. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که مصرف روزانه 2,000 میلی گرم کورکومین به مدت 12 هفته منجر به افزایش 37 درصدی جریان خون در ساعد و افزایش 36 درصدی در جریان خون بازو می شود.
سبزی های برگ دار
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کولارد (کلم سبز) سرشار از نیترات هستند که بدن آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک یکی از قوی ترین گشادکننده های عروق است.
نتایج تحقیقات نشان می دهد، رژیم غذایی سنتی ژاپنی که سرشار از سبزیجات غنی از نیترات مانند کلم چینی و اسفناج است باعث کاهش فشار خون می شود.
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها هستند. مصرف مرکبات که منبع غنی از فلاونوئیدهاست به کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریان‌ها کمک کرده و در عین حال جریان خون و تولید اکسید نیتریک را بهبود میبخشد.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی در کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، که باعث انقباض عروق خونی برای کنترل فشار خون می شود، مؤثر است.
تحقیقات آزمایشگاهی نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی با باز کردن رگ های خونی و بهبود گردش خون مانند داروهای مهارکننده ACE عمل می کند.
توت ها
توت ها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و تأثیر مثبتی بر تقویت جریان خون دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن توت‌ها می‌تواند فشار خون، ضربان قلب، تجمع پلاکت‌ها و سطوح نشانگرهای التهابی در خون مانند اینترلوکین ۶ (IL-6) را کاهش دهد و در عین حال باعث گشاد شدن شریان ها (اتساع شریان ها) شود.
زنجبیل
زنجبیل برای هزاران سال است که یکی از عناصر اصلی طب سنتی در هند و چین است. زنجبیل در کاهش فشار خون بالا مؤثر است.
نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ روی ۴۶۲۸ نفر انجام شد نشان می دهد، افرادی که روزانه بین 2 تا 4 گرم زنجبیل مصرف می کردند، کمتر در خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.
سایر راه های طبیعی برای بهبود گردش خون
در حالی که گنجاندن هر یک از این غذاها در رژیم غذایی می تواند باعث تقویت جریان خون شود، نباید از سایر تغییرات سبک زندگی غافل شد از جمله:
ترک سیگار
سیگار یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان است و می تواند بر گردش خون تأثیر منفی بگذارد.
افزایش فعالیت بدنی
ورزش جریان خون را تحریک می کند و به بهبود اتساع عروق کمک می کند. به علاوه، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن
اضافه وزن یا چاقی تأثیر منفی بر جریان خون دارد و می تواند منجر به عوارض خطرناکی مانند تجمع پلاک در رگ ها شود.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، چربی های سالم و غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث بهبود گردش خون و سلامت قلب شود.
کنترل و کاهش استرس
تحقیقات ثابت می کند که سطح استرس می تواند به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد. استرس خود یوگا، مدیتیشن، باغبانی و گذراندن وقت در طبیعت از بهترین روش ها برای کنترل و کاهش استرس هستند.
سؤالات متداول
چه نوشیدنی ها برای جریان خون مفید است؟
به طور کلی نوشیدن مایعات برای جریان خون مفید است. کم آبی باعث کاهش حجم خون و در نتیجه ضعیف شدن جریان خون به اندام های حیاتی می شود.
آیا موز برای تقویت جریان خون مفید است؟
موز حاوی پتاسیم است که برای داشتن فشار خون سالم مهم است. مصرف موز خام تأثیر بیشتری در کنترل و سلامت فشار خون دارد.
