بهترین وضعیت خوابیدن برای رهایی از مشکلات تنفسی هنگام خواب
خواب خوب یکی از ارکان اصلی سلامتی است؛ اما مشکلات تنفسی خوابیدن را دشوار می کنند. اگر هنگام خوابیدن احساس تنگس نفس می کنید، احتمالا تغییر وضعیت خوابیدن می تواند به شما کمک کند تا بهتر نفس بکشید و خواب راحتی داشته باشید. در ادامه به برخی از علل تنگی نفس در هنگام خواب و بهترین وضعیت خوابیدن برای رهایی از این مشکل پرداخته شده است.
علل تنگی نفس در هنگام خواب
برخی افراد به طور موقت هنگام خواب دچار مشکلات تنفسی می شوند مثلاً بدلیل گرفتگی بینی ناشی از سرماخوردگی. اما برای برخی از افراد مشکل تنفسی در هنگام خواب یک مشکل جدی و همیشگی است.
شرایط زیر از مهمترین علل مشکلات تنفسی در هنگام خوابیدن هستند:
- عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا، کووید-۱۹ یا ویروس سین‌سیشیال تنفسی (RSV)
- آلرژی‌ها
- ذات‌الریه
- انحراف تیغه بینی
- آپنه خواب
- نارسایی احتقانی قلب
- بیماری‌های ریوی از جمله آسم، سرفه مزمن، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) یا فیبروز کیستیک
بهترین وضعیت خوابیدن برای رهایی از مشکلات تنفسی
بسیاری از کسانی که دچار مشکلات تنفسی هستند نمی توانند به پشت دراز بکشند زیرا بدن در این وضعیت نمی تواند مجاری هوایی را به خوبی پاکسازی کند. این امر باعث تشدید مشکل نفس کشیدن در آنها می شود.
خوابیدن روی شکم هم گزینه خوبی نیست زیرا باعث مشکلاتی مانند کمر درد و گردن درد می شود.
دکتر فولدواری-شفر از متخصیصن طب خواب به کسانی که هنگام خواب دچار مشکل تنفسی می شوند توصیه می کند برای داشتن خوابی بهتر پوزیشن های زیر را امتحان کنند:
به پهلو خوابیدن
به پهلو خوابیدن یکی از راحت‌ترین و مؤثرترین حالت‌های خواب برای بسیاری از افراد است – چه مشکلات تنفسی داشته باشند چه نداشته باشند. به پهلو خوابیدن به ستون فقرات کمک می‌کند تا در حالت خنثی قرار بگیرد و این یعنی فشار کمتر به گردن و کمر.
برای اینکه بدن در حالت بهتری در این وضعیت قرار بگیرد، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا هرگونه فشار ناشی از وزن پای بالایی روی زانوی پایینی کم شود.
خوابیدن به پهلو به ویژه برای کسانی که دچار بیماری های تنفسی هستند و یا کسانی که بدلیل مشکلات دیگر مانند انحراف تیغه بینی دچار گرفتگی مزمن هستند، بهترین وضعیت خوابیدن است.
هر یک از سوراخ‌های بینی یک چرخه زمانی دارد که در آن یکی گرفتگی بیشتری پیدا می‌کند و سپس نوبت به سوراخ دیگر بینی می رسد. بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که اگر به پهلویی بخوابند که سوراخ مسدود بینی آنها به سمت بالا قرار بگیرد، مشکل گرفتگی یکطرفه بینی آنها حل می شود.
بنابراین، اگر سوراخ بینی چپ شما گرفتگی دارد، به پهلوی راست خود بخوابید و برعکس.
خوابیدن به پهلو برای افرادی که خروپف می‌کنند یا آپنه خواب دارند هم مفید است. به این دلیل که خوابیدن به پشت به زبان و لایه نرم مخاط بینی اجازه می‌دهد تا به سمت گلو حرکت کنند و راه هوایی را تنگ کنند. خوابیدن به پهلو به باز نگه داشتن این راه هوایی کمک می‌کند.
آیا میدانید
برای برخی از افراد مبتلا به آپنه خواب، به پهلو خوابیدن می‌تواند جایگزینی برای استفاده از دستگاه CPAP باشد. دستگاه سی پپ یک دستگاه تنفسی برای درمان آپنه خواب است.
بالا قرار دادن سر
اگر دراز کشیدن به پهلو باعث تنگی نفس شما میشود، وضعیت بالا قرار دادن سر احتمالاً برای شما گزینه بهتری است.
بسیاری از افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن قلبی یا ریوی وقتی سرشان بالاتر قرار می‌گیرد، راحت‌تر می‌خوابند. هنگام خواب ممکن است مقداری مایعات در ریه ها جمع شوند. وقتی فرد به پهلو دراز بکشد این مایعات به سمت گردن حرکت می کنند و در این قسمت جمع شده وفشار بیشتری به ریه ها برای تنفس وارد می شود و نفس کشیدن دشوارتر می شود. بالا قرار دادن سر به کاهش این فشار و تنفس راحت تر کمک می کند. بهتر است برای راحتی بیشتر و کاهش فشار روی کمر، یک بالش یا متکا زیر زانوها قرار دهید.
راه‌های مختلفی برای بالا نگه داشتن سر هنگام خواب وجود دارد از جمله:
- قرار دادن چند بالش زیر سر
- خوابیدن روی صندلی راحتی (با اجازه پزشک)
- استفاده از تخت خواب قابل تنظیم
نکات دیگر برای تنفس بهتر
یادگیری تکنیک‌های تنفسی مانند تنفس با لب‌های جمع شده و تنفس دیافراگمی
حالت نشسته: بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و کمی به جلو خم شوید. آرنج‌هایتان را روی زانوها و چانه‌تان را در دستانتان قرار دهید. گردن و شانه‌هایتان را شل کنید. روش دیگر، می‌توانید بازوهایتان را روی میز و سرتان را روی بازوهایتان قرار دهید.
ایستادن با کمک: آرنج یا دستانتان را روی یک مبل یا صندلی، درست زیر ارتفاع شانه، قرار دهید. شانه‌ها و گردنتان را شل کنید و سرتان را روی ساعدهایتان قرار دهید.
