خواب: چگونه شب ها مغزمان را خاموش کنیم؟

دکتر جید وو متخصص رفتاری خواب است که به افرادی که دچار مشکلات مرتبط با خواب هستند کمک می کند. او در کتاب جدید خود بنام “سلام خواب: علم و هنر غلبه بر بی خوابی بدون دارو”، رویکردهای مبتنی بر جدیدترین مباحث علمی را ارائه کرده است و نقشه راهی گام به گام برای برای کسانی که هفته ها و یا حتی ده هاست که از بی خوابی رنج می برند ارائه می دهد.

در مصاحبه پیش رو، دکتر وو برخی از این نکات را ما به اشتراک گذاشته است.

از شغلتان برای ما بگویید. چه چیزی باعث علاقمندی شما برای کمک به دیگران برای غلبه بر بی خوابی شد؟

دکتر جید وو: من تقریباً ده سال است که با افراد مبتلا به بی‌خوابی کار می‌کنم. نمی توانید تصور کنید که این افراد چقدر در تجربه غلبه بر بی خوابی و مشکلات مرتبط با آن احساس تنهایی می کنند. حتی با اینکه می ‌دانند که بی‌خوابی مشکل رایجی است و افراد زیادی با آن درگیر هستند، اما باز هم احساس می‌کنند که حتماً مشکل منحصر به فردی در خودشان وجود دارد که نمی توانند مغزشان را خاموش کنند، یا اینکه برای همیشه محکوم به بد خوابی هستند. در نهایت آنها در تلاش برای بهتر خوابیدن یا ناامیدی از داشتن خوابی راحت، تسلیم ناامیدی می شوند. رابطه آنها با خواب خراب تر می شود و شب های سخت تری را تجربه می کنند و به این باور می رسند که تنها راه برای غلبه بر این مشکل داروهای خواب آور است.

اما چیزی که افراد بی خواب نمی دانند این است که درمان های غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد. در واقع، درمان‌های رفتاری خط اول درمان بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شوند – این درمان‌ها مؤثرتر هستند و خطرات و عوارض جانبی کمتری دارند. من می‌خواهم به همه افرادی که از این مشکل رنج می برند با صدای بلند بگویم رهایی از بی خوابی از آنچه تصور می کنید راحت تر و نزدیک تر به شماست.

به همین دلیل کتاب سلام خواب را نوشتم تا به مردم کمک کنم رابطه‌شان با خواب را احیا کنند. من می ‌خواهم آنها امیدوار باشند و بدانند که برخی تغییرات ساده در رفتارهای مرتبط با خواب و بیداری می­ ‌تواند شب‌ ها و در نتیجه روزهای آنها را تغییر دهد.

بزرگترین باورهای رایج نادرست در مورد خواب یا بی خوابی چیست؟

یکی از باورهای رایج در مورد خواب این است که همه باید هر شب 8  ساعت بخوابند. آیا این برای یک فرد پر مشغله و یا یک فرد بیکار به طور یکسان عملی است؟ برای زنان باردار و ساکنان خانه سالمندان چطور؟ واقعیت این است که میزان خواب مورد نیاز افراد متفاوت است و بستگی به ژن‌ های فردی، سبک زندگی و محیطی که در آن فعالیت و زندگی می کنیم دارد. میزان خوابی که به آن نیاز داریم نیز با گذشت زمان تغییر می‌کند، زیرا با بالا رفتن سن چالش‌های متفاوتی را تحمل می‌کنیم. انتظار داشتن 8 ساعت خواب در شب نه تنها غیرواقعی است، بلکه مفید هم نیست، زیرا وقتی نمی توانیم این انتظار را برآورده کنیم و به این میزان بخوابیم، ناامید یا مضطرب می شویم که سبب سخت تر شدن خوابیدن می شود.

یکی دیگر از باورهای رایج این است که رعایت بهداشت خواب راه حل درمان بی خوابی است. البته که بهداشت خواب عادات خوبی برای جلوگیری از مشکلات خواب ارائه می دهد، اما درست مانند بهداشت دهان و دندان‌ است – زمانی که حفره ‌ای (یا بی ‌خوابی مداوم) وجود داشته باشد، دیگر برای به کار گرفتن این روش ها خیلی دیر است. در واقع، گاهی اوقات تمرکز بیش از حد بر روی بهداشت خواب می ‌تواند برای افراد مبتلا به بی‌خوابی نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا اضطراب آنان در مورد خواب را افزایش می ‌دهد و بی خوابی را تشدید می کند. به طور کلی داشتن یک نگرش منعطف در مورد بهداشت خواب مفیدتر است، مثلاً گاهی اوقات به خودتان اجازه بدهید از یک دورهمی شبانه دوستانه لذت ببرید و یا تا دیروقت بیرون بمانید.

باور رایج مورد علاقه من در مورد خواب این ایده است که ما باید در طول شب بخوابیم بدون اینکه از خواب بیدار شویم.  اما واقعیت این است که یک فرد سالم حدود ده بار یا بیشتر در طول شب از خواب بیدار می شود! معمولاً، این بیداری ‌ها به قدری کوتاه هستند که ما حتی متوجه وقوع آن‌ها نمی‌شویم، اما به یادآوردن بیداری های طولانی‌تر (مثلاً رفتن به دستشویی) بسیار طبیعی است. قبل از صنعتی شدن اروپا، مردم شب خود را به «خواب اول» و «خواب دوم» تقسیم می کردند. برای چند ساعت در نیمه شب بیدار می شدند، کارهای خانه را انجام می دادند یا با هم معاشرت می کردند. بیدار شدن در طول شب برای کیفیت خواب شما مضر نیست تنها زمانی مشکل ساز می شود که به دلیل اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب، به طور مکرر (در هر ساعت بارها) اتفاق بیفتد، یا زمانی که آنقدر نگران بیدار شدن هستید که در نهایت برای مدتی طولانی بیدار می مانید و به این موضوع فکر می کنید.

چه راه‌ هایی وجود دارد که با بدن مان برای داشتن خواب بهتر همکاری کنیم؟

یکی از راه ‌های ساده همکاری با بدن این است که اجازه دهیم هر چقدر که می‌خواهد ( کم یا زیاد) بخوابد. اگر صبح‌ها در یک ساعت ثابت بیدار شوید بدن شما شب هنگام با نشان دادن علائم خواب آلودگی به شما پیغام می دهد که تا چه حد به خواب نیاز دارد. با این نشانه های خواب آلودگی حتی اگر زودتر از آن که شما انتظار دارید ظاهر شدند  مبارزه نکنید و حتی الامکان به حرف بدن تان گوش کنید و بخوابید.

یکی دیگر از راه های مهم، خوابیدن و بیدار شدن در زمان هایی است که دوست دارید. هر کس یک کرونوتایپ (تیپ شخصیتی زمانی) دارد – الگو یا ساعت خوابی که دوست دارد در طول 24 ساعت شبانه روز داشته باشد. به عنوان مثال، برخی مانند جغدها عصرها احساس و عملکرد بهتری دارند، اما از صبح زود بیدار شدن متنفرند.گروهی نیز مانند لاله‌های صبحگاهی، سحرخیز هستند و خیلی زود پس از غروب خورشید خواب‌آلود می‌شوند. اکثر ما در وسط این طیف هستیم. ساده ترین راه برای شناخت این الگوی زمانی این است که از خود بپرسید: “اگر به مدت یک ماه در یک جزیره متروک باشم، دوست دارم چه ساعتی بخوابم و بیدار شوم؟” البته، محدودیت ‌های زندگی ممکن است به شما اجازه ندهد مطابق با الگوی ایده‌آل تان زندگی کنید، اما سعی کنید تا جایی که می‌توانید روال‌ خواب و بیداری خود را به آن نزدیک کنید.

چگونه می ‌توانیم شبها مغزمان راخاموش کنیم؟

دکتر جید وو: در حقیقت ما نمی توانیم مغزمان را خاموش کنیم. اصلا کلید روشن و خاموش کردن مغز وجود ندارد! اغلب، ما فکر می‌کنیم به خاطر افکار مشوش و شلوغمان است که نمی‌توانیم بخوابیم. اما در واقع، به این دلیل است که ما خواب‌آلود نیستیم و این یعنی هنوز فضایی برای عبور افکار از ذهنمان وجود دارد. به همین دلیل زمانی که در رختخواب «مغز شلوغ» را تجربه می کنید، یکی از بهترین کارهایی که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید که واقعاً خواب آلود هستید نه اینکه صرفاً احساس خستگی می کنید. اگر خواب‌آلود نیستید، از رختخواب بلند شوید و از زمان به شکلی دیگر استفاده کنید. ماندن در رختخواب و تلاش برای پاکسازی ذهن، فقط چرخش افکار را سریع تر می کند.

اگر می ‌دانید که خواب‌آلود هستید، اما یک اتفاق بزرگ یا یک مشکل استرس‌زا که نمی‌توانید نگران آن نباشید ذهن شما را درگیر کرده و نمی توانید از فکرکردن به آنها دست بکشید، سعی کنید که بر بدن تان متمرکز شوید. توجه خود را به نفس خود معطوف کنید یا به احساس بدن خود توجه کنید و به آرامی توجه تان را از سر به سمت انگشتان پا هدایت کنید. اگر افکار مجددا به ذهن شما خطور کردند، اشکالی ندارد. به سادگی و بدون قضاوت به آنها توجه کنید و به آرامی توجه خود را مجددا به بدن تان بازگردانید.

البته گزینه های دیگری نیز برای پرت کردن حواس وجود دارد. بلند شوید، کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید تا ذهن خود را از افکار آزاردهنده دور کنید تا زمانی که خواب آلود شوید. اما توجه داشته باشید که این تنها یک راه حل کوتاه مدت است. اگر مشکلات مهمی در زندگی شما وجود دارد، پرت کردن حواس ممکن است اوضاع را بدتر کند. بنابراین، در طول روز – حتی فقط ۱۵ دقیقه – زمانی را برای نوشتن آنچه در ذهن دارید اختصاص دهید. این می تواند یک نقطه شروع عالی برای حل مشکلات یا رها کردن مشکلاتی باشد که نمی توانید آن ها را کنترل کنید.

چه نکاتی را برای خواب بهتر به افراد دارای تیپ شخصیتی A، پیشنهاد می کنید؟

دکتر جید وو: افراد دارای تیپ شخصیتی A معمولا مستعد بی‌خوابی هستند. آنها بسیار هدف‌گرا هستند و سخت کار می کنند. متأسفانه برای آنها، خواب هدفی نیست که بتوانند با تلاش بیشتر به آن برسند. در هر صورت، تلاش بیش از حد برای به خواب رفتن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. خواب را به عنوان یک دوست خجالتی در نظر بگیرید که می خواهد با شما معاشرت کند، اما اگر به این امر اصرار کنید و تحت فشار بگذاریدش او بیشتر از شما فاصله گرفته، فرار کرده و پنهان می شود.

یک نکته در مورد مقاومت در برابر خواب در افراد تیپ شخصیتی A این است که مشخص کنند در مورد خواب چه چیزی را می‌توانند کنترل کنند و چه چیزی را نمی‌توانند. بعنوان مثال، شما می توانید مشخص کنید که عصر، زمانی را به استراحت اختصاص دهید اما نمی‌توانید زمان دقیق خوابیدن تان در شب را تعیین کنید. شما می‌توانید محیط اتاق خواب تان را به نحوی چیدمان کنید که به خوابیدن ترغیب شوید ، اما بدن تان لزوما به این دعوت به خوابیدن پاسخ مثبت نخواهد داد. شما هر کاری که می توانید برای تنظیم موفقیت آمیز خواب تان انجام دهید و مطمئن باشید که این کافی است. بقیه را به بدن­تان بسپارید.

نکته دیگر این است که بین روز و شب یک تقسیم بسیار واضح ایجاد کنید، یعنی روزها را برای انجام کارها و شب ها را برای بودن با خودتان در نظر بگیرید. توصیه می‌کنم یک یادآور برای کنار گذاشتن وظایف هدف‌محور تا یک ساعت مشخص در عصر تنظیم کنید که پس از آن شما دیگر مجاز به انجام هیچ کار مولدی نباشید. و از این زمان برای بودن با خودتان در لحظه اکنون استفاده کنید.

آخرین توصیه من این است که به یاد داشته باشید برای داشتن خواب خوب، لازم نیست خواب کامل داشته باشید. همانطور که برای حفظ سلامت نیازی به خوردن یک وعده غذایی «کامل» در هر وعده ندارید، نیازی نیست که هر شب خواب بی عیب و نقص داشته باشید. در واقع، خواب به گونه ای طراحی شده است که حالت متغیر داشته باشد، زیرا نیازهای بدن و شرایط محیطی دائما در حال تغییر است. رها کردن کمال‌گرایی کمک می کند فشاری که  وقتی که نمی توانید بلافاصله به خواب بروید یا در طول شب بیدار می‌شوید، از روی شما برداشته شود.

ارتباط افکار منفی با خواب چگونه است و چه کاری می توانیم در مورد آن انجام دهیم؟

دکتر جید وو: من تمایلی به ایجاد تمایز بین افکار “منفی” و “مثبت” ندارم، زیرا همه افکار فقط افکار هستند – تکه هایی از داستان هایی که مغز برای ما تعریف می کند. صرف نظر از بار عاطفی که دارند گاهی اوقات مفید هستند و گاهی اوقات نه. وقتی می‌بینید که افکار زیادی در ذهنتان می‌چرخند، این نشانه آن است که یا هنوز به اندازه کافی خواب‌آلود نیستید، یا اینکه مغز و بدن شما برای خوابیدن به کمک نیاز دارند. در هر دو صورت، می توانید از رختخواب بلند شوید و کار دیگری که از آن لذت می برید را انجام دهید.

اگر در مورد خواب افکار غیرمفیدی دارید مانند اینکه اگر زود نخوابم، فردا نمی توانم سرکار بروم، به خودتان یادآوری کنید که خواب یک فرآیند انعطاف پذیر است. از خود بپرسید که آیا تا به حال بعد از یک شب بدخوابی یا کم خوابی روز بعد توانسته اید سرکار بروید یا نه. آیا نقاط قوت دیگری دارید که به شما کمک کند تا از پس این کار بربیایید؟ آیا می توانید وضعیت فعلی تان را منصفانه تر و مثبت تر ارزیابی کنید؟ و پس از آن از رختخواب بلند شوید و کاری که از انجامش لذت می برید را انجام دهید.

آیا نکته دیگری وجود دارد که بخواهید راجب آن با خوانندگان ما صحبت کنید؟

دکتر جید وو: اگر اغلب برای کار به مسافرت می‌روید و با اقامت در اتاق‌های ناآشنا هتل یا استرس ناشی از سفر مواجه می‌شوید، خوابتان می‌تواند آسیب ببیند. شخصا دوست دارم نشانه هایی برای خوابیدن داشته باشم که بتوانم همه جا به همراه خود ببرم. به عنوان مثال، من بدون چشم بند خوابم هرگز از خانه بیرون نمی روم.

به عنوان یک فرد پرمشغله که تعهدات کاری و [myshortcode]خانوادگی زیادی دارید،  سخت است که برای خود وقت خالی پیدا کنید. این می تواند خوابیدن یا حتی انگیزه رفتن به رختخواب را برای شما سخت کند، زیرا آن هنگام تنها زمانی است که می توانید برای “خود” داشته باشید. در صورت امکان، هر تعهدی را که می توانید کاهش دهید و به طور هدفمند هر روز زمانی را به خودتان اختصاص دهید، به خصوص شما خانم هایی که داوطلبانه بار عاطفی بدون مزد را در تیم های کاری یا خانواده به عهده می گیرید.

در این زمانی که به خودتان اختصاص می دهید فقط رسانه ‌های اجتماعی را پیمایش نکنید! وقت خود را صرف انجام کاری با دستان تان کنید، با دوست تان معاشرت کنید یا اجازه دهید ذهنتان به هر جا که دوست دارد سرک بکشد. ریتم همه چیز را آهسته کنید و به مغز و بدن خود این فرصت را بدهید تا به شما بگوید به چه چیزی نیاز دارد. بیمارانی داشته ام که به من گفته اند اولین باری که بدون گوش دادن به پادکست قدم زده اند، بلافاصله احساس کردند که اشک شان سرازیر می شود… این نشان می دهد که آنها به حدی تنش را در خود نگه داشته اند که فراموشش کرده بودند.