آب قلم، چه فواید و عوارضی برای بدن دارد؟
آب قلم یکی از اجزای اصلی آشپزی آسیایی است که چندین سال است به واسطه رژیم غذایی پالئو در سایر نقاط جهان نیز محبوب شده است. آب تهیه شده از استخوان حیوانات را میتوان «مولتی‌ویتامین طبیعت» نامید زیرا:
- بیش از ۱۹ اسید آمینه ضروری و غیرضروری دارد که به راحتی بدن آنها را جذب میکند
- کلاژن/ ژلاتین دارد که به تشکیل بافت همبند کمک میکند
- حاوی مواد مغذی است که برای عملکردهای گوارشی، ایمنی و سلامت مغز مفیدند
- کالری نسبتاً کمی دارد، اما سرشار از مواد معدنی و سایر ترکیبات شیمیایی است که برای بدن لازم هستند.
فهرست مطالب
آب قلم و انواع آن | چرا برای بدن مفید است | اجزای تشکیل دهنده | فواید – آبرسانی / خواب بهتر | فواید – تقویت کلاژن / کاهش التهاب | فواید – کاهش وزن / سلامت روده ها | فواید – کاهش درد مفاصل / استحکام استخوان ها و عضلات | فواید – کاهش استرس / سلامت پوست | فواید – تقویت سیستم ایمنی / تقویت سم زدایی | فواید – تقویت متابولیسم و آنابولیسم | عوارض | هشدار | ارزش تغذیه ای | مواد لازم و طرز تهیه
آب قلم و انواع آن
آب قلم مایعی است که از جوشاندن استخوان حیوانات تهیه می‌شود. این عصاره را میتوان به تنهایی نوشید و یا در تهیه غذاهایی مانند سوپ و خورشت از آن استفاده کرد. رایج ترین انواع آن عبارتند از:
- آب قلم مرغ
آب تهیه شده از استخوان مرغ نسبت به آب قلم گاو، اسید آمینه بیشتر، چربی کمتر و طعم ملایم تری دارد
- آب قلم گاو
آب تهیه شده از استخوان گاو، اسید آمینه کمتر و چربی بیشتری دارد و البته گران تر است.
چرا آب قلم برای بدن مفید است؟
جوشاندن استخوان‌ها و رباط‌ها باعث می شود که ترکیبات درمانی آنها مانند کلاژن، پرولین، گلیسین و گلوتامین آزاد شده و وارد آب شوند. علاوه بر این آب تهیه شده از استخوان حیوانات حاوی اشکال مختلف مواد معدنی است که به راحتی برای بدن قابل جذب است از جمله:
همچنین آب قلم حاوی کندرویتین سولفات و گلوکزامین است. ترکیباتی که در تهیه مکمل های گران کاهش التهاب، درد مفاصل و آرتروز استفاده می شوند.
اجزای تشکیل دهنده
گلیکوزآمینوگلیکان‌ها (GAGs)
گلیکوزآمینوگلیکان‌ها نقش اصلی حفظ و پشتیبانی از کلاژن و الاستین را دارند که فضاهای بین استخوان‌ها را اشغال میکنند. تحقیقات نشان میدهد که GAGها در ترمیم پوشش روده و سلامت دستگاه گوارش مؤثرند.
چندین GAG مهم در آب قلم وجود دارند از جمله گلوکزامین، اسید هیالورونیک و سولفات کندرویتین.
گلوکزامین
دو نوع اصلی گلوکزامین طبیعی وجود دارد: هیدروکلراید و سولفات. هر دوی این گلوکزامین ها به حفظ یکپارچگی غضروف ها کمک میکنند. غضروف ماده‌ای لاستیکی شکل در مفاصل است که مانند یک بالشتک طبیعی عمل میکند و از سایش استخوان ها به هم جلوگیری میکند.
با افزایش سن میزان گلوکزامین در بدن کاهش می یابد و غضروف ها تضعیف می شوند. با کاهش حجم غضروف، استخوان در معرض سایش قرار می گیرد. یک راه آسان و نسبتاً ارزان برای دریافت گلوکزامین طبیعی، مصرف آب قلم است. مصرف گلوکزامین بیشتر یعنی سلامت، انعطاف‌پذیری و راحتی بیشتر مفاصل.
اسید هیالورونیک
اسید هیالورونیک در سراسر بافت‌های همبند، اپیتلیال (پوست) و عصبی یافت می‌شود و در تکثیر، تمایز و کاهش سلولی نقش مهمی دارد.
مطالعات نشان میدهد که اسید هیالورونیک روند پیری پوست را کُند و به جوانسازی سلول ها و سفتی پوست کمک می کند.
سولفات کندرویتین
سولفات کندرویتین یک گلیکوزآمینوگلیکان مفید است که در غضروف مفاصل همه حیوانات وجود دارد. این ماده برای سلامت و روانی مفاصل بسیار مفید است.
تحقیقات علمی نشان میدهد که مکمل سولفات کندرویتین در سلامت استخوان ها، سلامت قلب و عروق، سلامت پوست و حفظ سطح کلسترول سالم مؤثر است.
مواد معدنی و الکترولیت‌ها
آب قلم حاوی شکلی از مواد معدنی ضروری از جمله الکترولیت‌ها است که به آسانی توسط بدن قابل جذب است.
الکترولیت‌های موجود در آب تهیه شده از قلم از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر برای گردش خون سالم، تراکم استخوان، عملکرد سیگنالینگ عصبی، سلامت قلب و سلامت گوارش مهم هستند.
کلاژن
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است که به تشکیل بافت همبند کمک کرده و پوشش محافظ دستگاه گوارش را غیر قابل نفوذ می کند. ساختار صاف و ژل مانند کلاژن استخوان‌هارا می‌پوشاند، در کنار هم نگه می‌دارد و به بدن اجازه میدهد آزادانه حرکت کند.
اسیدهای آمینه
ژلاتین موجود در آب قلم حاوی اسیدهای آمینه “شرطی”: آرژنین، گلیسین، گلوتامین و پرولین است. اسیدهای آمینه شرطی آن‌هایی هستند که به عنوان اسیدهای آمینه غیرضروری طبقه‌بندی میشوند و در شرایط خاص برای بدن ضروری هستند مانند بیماری و یا استرس.
فواید آب قلم برای بدن
آبرسانی
میزان بالای آب موجود در عصاره تهیه شده از قلم، به هیدارته ماندن و بهبود کلیه عملکردهای بدن کمک می کند.
خواب بهتر
آب تهیه شده از جوشاندن قلم حاوی مقادیر کمی اسید آمینه گلیسین است که به آرامش و داشتن خوابی عمیق‌تر کمک میکند.
گلیسین در حافظه و سایر عملکردهای مغزی نیز نقش دارد. مطالعه روی حیوانات نشان میدهد که گلیسین می تواند در درمان از دست دادن حافظه و مشکلات رفتاری و کاهش التهاب مغز پس از سکته مغزی مؤثر باشد.
تقویت کلاژن
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن ما است که به تقویت انواع بافت‌ها از جمله پوست، استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها کمک میکند. آب قلم به طور طبیعی سرشار از کلاژن است.
کاهش التهاب
برخی مطالعات نشان می‌دهند که آب تهیه شده از قلم در کاهش التهاب مؤثر است. التهاب مزمن با بیماری های مانند آرتروز، بیماری کرون، پارکینسون، افسردگی و کولیت اولسراتیو مرتبط است. اسیدهای آمینه موجود در آب قلم با ترکیبات ایجاد کننده التهاب مقابله می کنند.
کاهش وزن
خوردن عصاره تهیه شده از قلم میتواند بخشی از یک رژیم کاهش وزن سالم باشد. این ماده سرشار از پروتئین است ( حدود 10 گرم در هر وعده ) که باعث می شود مدت زمان بیشتری سیر بمانید. همچنین پروتئین اضافی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و داشتن عضله بیشتر نیز یعنی سوزاندن کالری بیشتر در روز.
بهبود سلامت روده ها
عصاره قلم یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای سلامت روده است که خواص بالقوه برای بهبود روده و ضد اسهال دارد. شواهدی وجود دارد که افزایش تولید کلاژن به ترمیم پشش روده کمک میکند. در یک مطالعه غیر انسانی در سال 2021 مشخص شد که عصاره قلم به دلیل خواص ضد التهابی، میتواند آسیب وارده به روده ناشی از کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.
مطالعات نشان میدهد که ژلاتین برای ترمیم پوشش روده، مبارزه با حساسیت‌های غذایی (مانند حساسیت به گندم یا لبنیات) و رشد پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های خوب) در روده مؤثر است. ژلاتین همچنین اثرات ضد التهابی دارد و قادر به مهار سیتوکین‌ها است.
آب قلم سرشار از اسید آمینه گلوتامین است که تحقیقات نشان میدهد میتواند با حمایت از تعادل سالم باکتری‌ها در میکروبیوم، حفظ عملکرد سد روده و کاهش التهاب روده، سلامت روده را بهبود بخشد.
کاهش درد مفاصل
با افزایش سن، مفاصل خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند و در نتیجه مشکلاتی مانند آرتروز ایجاد می‌شود. افزایش کلاژن میتواند با محافظت از تاندون‌ها و رباط‌ها به کاهش درد مفاصل کمک کند. جوشاندن قلم باعث تجزیه شدن کلاژن موجود در استخوان و تولید ژلاتین می شود. ژلاتین مانند یک بالشتک نرم بین استخوان‌ها عمل میکند و به آنها کمک میکند بدون اصطکاک روی هم بلغزند.
حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات
یکی از اجزای اصلی استخوان‌ها و عضلات ما، کلاژن است. با از دست دادن کلاژن، استخوان‌ها و عضلات ما ضعیف میشوند که این امر خطر ابتلا به پوکی استخوان و سارکوپنیا را افزایش میدهد.
آب قلم غنی از کلاژن است و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ای است که به راحتی توسط بدن جذب می شوند و می‌توانند به ساخت بافت‌ها، عضلات و استخوان‌ها کمک کنند.
الکترولیت‌هایی مانند کلسیم، پتاسیم، سدیم و منیزیم نیز در عصاره قلم وجود دارند که به تنظیم عملکرد عصب و عضله و حتی جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکنند.
کاهش استرس
کلاژن حاوی اسید آمینه‌ای به نام گلیسین است که به مهار استرس، افزایش شفافیت ذهنی و بهبود خواب کمک میکند.
حفظ سلامت پوست
کلاژن به تشکیل الاستین و سایر ترکیبات موجود در پوست که مسئول حفظ جوانی، بافت و ظاهر پوست هستند، کمک میکند. به طور کلی فواید کلاژن برای پوست عیاتند از:
- کاهش چین و چروک
- کاهش پف
- مبارزه با علائم پیری
- کاهش سلولیت
- حفظ خاصیت ارتجاعی پوست
- حفظ رطوبت پوست
تقویت عملکرد سیستم ایمنی
آب قلم یکی از مفیدترین غذاهایی است که میتوان برای بهبود سلامت روده مصرف کرد و بنابراین در عملکرد بهتر سیستم ایمنی مؤثر است.
تقویت سم‌زدایی
بدن انسان روش‌های خاص خود را برای سم‌زدایی از فلزات سنگین و سایر مواد سمی دارد، اما وقتی با حجم زیادی از مواد شیمیایی مواجه می‌شود، به سختی میتواند خود را با این شرایط وفق دهد.
عصاره قلم یک عامل سم‌زدایی قوی است، زیرا به سیستم گوارش کمک میکند تا مواد زائد را دفع کند و توانایی کبد را در حذف سموم افزایش میدهد. همچنین به حفظ یکپارچگی بافت ها کمک کرده و به بدن کمک می کند بهتر از آنتی اکسیدان ها استفاده کند.
آب قلم حاوی پتاسیم، گلیسین، گوگرد و گلوتاتیون است که سم‌زدایی سلولی و کبدی را تقویت میکند.
گلوتاتیون به حذف ترکیبات محلول در چربی، به‌ویژه فلزات سنگین مانند جیوه و سرب، کمک میکند. همچنین باعث بهبود جذب مواد مغذی مختلف، استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها و عملکردهای پاکسازی کبد می شود.
به متابولیسم کمک میکند و آنابولیسم را تقویت میکند
اسیدهای آمینه موجود در آب قلم نقش‌های متابولیکی متعددی دارند، از جمله:
- ساخت و ترمیم بافت عضلانی
- حمایت از تراکم مواد معدنی استخوان
- افزایش جذب و سنتز مواد مغذی
- حفظ سلامت عضلات و بافت همبند
گلیسین موجود در کلاژن با تبدیل گلوکز به انرژی قابل استفاده به تشکیل بافت عضلانی کمک میکند. به علاوه، با بهبود استفاده بدن از آنتی‌اکسیدان‌ها، از دست دادن غضروف، بافت و عضلات مرتبط با پیری را کُند میکند. مطالعات نشان میدهد که گلیسین از از دست دادن عضلات اسکلتی پیشگیری کرده و بیان ژن‌های مرتبط با تجزیه پروتئین عضلات مرتبط با سن را متوقف میکند.
گلوتامین اسید آمینه دیگری است که برای متابولیسم سالم مهم است و با ارسال مواد مغذی از جمله نیتروژن، به سلول‌های ما به حفظ انرژی کمک میکند.
آرژنین نقش تجزیه اکسید نیتریک را بعهده دارد که به بهبود گردش خون کمک کرده و خون و مواد مغذی را به سلول‌های سراسر بدن می‌رساند. این ماده یکپارچگی عضلات و بافت‌ها را بهبود می‌بخشد و باعث بهبود طبیعی زخم‌ها می‌شود.
عوارض جانبی مصرف آب قلم
- آلودگی سرب: برخی مطالعات نشان می‌دهند که سطح بالایی از سرب در عصاره قلم وجود دارد که در صورت مصرف زیاد میتواند برای سلامتی مضر باشد.
- آلودگی باکتریایی: تهیه و نگهداری نامناسب عصاره قلم میتواند منجر به رشد باکتری‌ها شود و خطر بیماری‌های ناشی از غذا را افزایش دهد.
- واکنش‌های آلرژیک: عصاره قلم ممکن است همانند لبنیات یا صدف حاوی مواد حساسیت‌زا باشد.
- تداخلات دارویی: آب قلم حاوی اسیدهای آمینه و مواد معدنی است که ممکن است با داروهای خاصی مانند رقیق‌کننده‌های خون تداخل داشته باشند.
- محتوای پتاسیم، سدیم، پروتئین و مایعات بالا: بیماران کلیوی قبل از استفاده از آب تهیه شده از قلم حتما باید با پزشک مشورت کنند.
هشدار
اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از مصرف آب قلم باید با پزشک مشورت کنید.
اگر می خواهید از عصاره قلم آماده استفاده کنید، مطمئن شوید فاقد آنتی‌بیوتیک و سایر مواد افزودنی است.
استخوان‌های مورد استفاده برای تهیه آب قلم تجاری ممکن است حاوی مقادیر زیادی فلزات سنگین باشند که می‌توانند به عصاره قلم تهیه شده وارد شوند.
بسیاری از فوایدی که برای عصاره قلم یا همان آب قلم عنوان می شود بر اساس مواد مغذی آن است، زیرا تحقیقات انجام گرفته در مورد خود آب تهیه شده از قلم محدود است.
ارزش تغذیه ای
یک فنجان آب قلم گاو حاوی:
- کالری: 39 کیلوکالری
- پروتئین: 9 گرم
- چربی: 1 گرم
- پتاسیم: 280 میلی‌گرم
- سدیم: 450 میلی‌گرم
- فیبر: 0 گرم
- قند: 0 گرم
آب قلم همچنین حاوی مقادیر کمی کلسیم و آهن است
مواد لازم و طرز تهیه
مواد لازم
- یک قابلمه بزرگ را با مقداری آب پر کنید (می‌توانید از زودپز یا آرام‌پز هم استفاده کنید)
- 1 تا 2 کیلو استخوان حیوان را به آن اضافه کنید.
- ۳ قاشق غذاخوری سرکه سیب، به علاوه یک لیموی فشرده اضافه کنید. (اسید به استخراج کلاژن از استخوان‌ها کمک میکند)
- ۲ هویج، خرد شده (منبع خوبی از ویتامین A)
- ۲ ساقه کرفس، خرد شده (منبع خوبی از ویتامین K )
- ۱ پیاز متوسط، خرد شده (برای دریافت آنتی‌اکسیدان و پری‌بیوتیک)
- ۲ برگ بو
- ۱ دسته جعفری
- ۱ قاشق غذاخوری نمک
- فلفل به میزان دلخواه
دستور پخت
- به مدت چهار تا شش ساعت با حرارت بالا بپزید (تا زمانی که مواد مغذی از استخوان‌ها جدا شوند).
- اجازه دهید آب قلم خنک شود. از یک صافی برای جدا کردن مواد جامد استفاده کنید.
- عصاره قلم را برای نگهداری داخل ظروف کوچکتر بریزید.
- آب قلم معمولاً تا سه روز در یخچال و 2 تا 3 ماه در فریزر قابل نگهداری است.
خلاصه
آب قلم حاوی اسیدهای آمینه، پروتئین و مواد معدنی برای بهبود عملکرد بدن است. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مواد مغذی موجود در آن ممکن است التهاب را کاهش داده و برای سلامت روده، مفاصل و مغز مفید باشند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای تأیید فواید آب قلم به طور خاص برای سلامتی مورد نیاز است.
