آیا مکمل های ZMA ( آسپارت منیزیم روی) مؤثر و بی خطر هستند؟
این باور وجود دارد که مکمل های ZMA به بهبود عملکرد ورزشی، خواب و افزایش تستوسترون کمک میکنند، اما هنوز شواهدی برای تأیید این ادعاها وجود ندارد.
اگرچه فواید روی، منیزیم و ویتامین B6 برای سلامتی از جمله بهبود انرژی، سلامت مغز و تقویت سیستم ایمنی تأیید شده است اما اینکه آیا ترکیب آنها مؤثرتر از مصرف جداگانه آنهاست یا خیر و مصرف کدام دوزها بی خطر است، نیازمند شواهد علمی است.
فهرست مطالب
تعریف مکمل های ZMA | شواهد علمی موجود در مورد مکمل های ZMA | فواید ترکیبات مکمل های ZMA | آیا مکمل های ZMA بیخطر هستند | ملاحظات ایمنی | تداخلات دارویی | دوز مصرف | منابع غذایی
مکمل های ZMA چیستند؟
آسپارت منیزیم روی که به اختصار به آن ZMA می گویند یک مکمل غذایی است که از ترکیب ریزمغذیهای روی، منیزیم و ویتامین B6 تشکیل شده است. تصور میشود که مصرف این مکمل مزایای زیر را به همراه دارد:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش تولید انرژی
- بهبود سلامت مغز
- تقویت آمادگی جسمانی
- بهبود استقامت، ریکاوری و رشد بهتر عضلات
شواهد علمی موجود در مورد مکمل های ZMA
تاکنون در هیچ از یک مطالعات انجام شده در مورد مکمل های آسپارت منیزیم روی (ZMA) هیچ یک از مزایای ادعایی در مورد آن تأیید نشده است.
مطالعه اول: بررسی تأثیر ZMA بر عملکرد ورزشی
در مطالعه ای در سال ۲۰۰۴، تأثیر مکمل های ZMA بر بهبود عملکرد تمرینی با وزنه مورد بررسی قرار گرفت. شرکت کنندگان در این پژوهش به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، ZMA دریافت کردند و به گروه دیگر دارونما داده شد.
پس از پایان دوره آزمایش، محققان هیچ بهبودی در وضعیت هورمونهای آنابولیک یا کاتابولیک، ترکیب بدنی، قدرت پرس سینه و پرس پا، استقامت عضلانی بالاتنه یا پایینتنه و ظرفیت هوازی دوچرخهسواری مشاهده نکردند.
مطالعه دوم: بررسی تأثیر ZMA بر میزان تولید تستوسترون
محققان در سال 2007 در مطالعه ای ادعای تولیدکنندگان مکمل های ZMA در مورد اثربخشی این مکمل ها در افزایش میزان تولید تستوسترون را بررسی کردند. این مطالعه روی 14 مرد جوان و ورزشکار انجا گرفت و نتایج نشان داد که مصرف مکمل های آسپارت منیزیم روی، هیچ تأثیر قابل توجهی بر میزان تستوسترون بدن ندارد.
مطالعه سوم: بررسی تأثیر ZMA بر کیفیت خواب
مطالعاتی در سال 2024، تأثیر مکمل های ZMA را بر بهبود کیفیت خواب مورد بررسی قرار دادند. نتایج همه این پژوهش ها نشان داد که مصرف مکمل ZMA هیچ تأثیری برکیفیت خواب و بهبود عملکرد شناختی فرد در روز بعد ندارد.
فواید بالقوه ترکیبات ZMA (روی، منیزیم، ویتامین B6)
روی، منیزیم و ویتامین B6 هر کدام به تنهایی برای فهرست طولانی از عملکردها و فرآیندهای مهم بدن انسا،ن حیاتی هستند:
-
روی سیستم ایمنی را تقویت می کند
روی یکی از اجزای ZMA و یک ماده معدنی ضروری است. یعنی بدن ما به طور منظم به مقدار کافی از آن برای عملکردهای مختلف بدن نیاز دارد. این ماده معدنی، بخشی از متابولیسم پایه است و در سنتز پروتئین، بهبود زخم و رشد نقش مهمی دارد.
تحقیقات نشان میدهد که کمبود روی با میزان بالاتر ابتلا به بیماریهای ویروسی از جمله ویروس نقص ایمنی انسانی (HIV)، هپاتیت C و بیماریهای خودایمنی مرتبط است. از طرفی مطالعات زیادی بر روی این ماده معدنی انجام شده و نتایج نشان داده اند که روی اثرات درمانی بر عفونتهای ویروسی و بهبود سیستم ایمنی دارد.
-
منیزیم به تولید انرژی کمک میکند
منیزیم، مشابه روی، یکی دیگر از مواد معدنی موجود در مکمل های ZMA است که برای سلامت انسان حیاتی است. منیزیم در غذاهای زیادی وجود دارد و برای بیش از ۳۰۰ فرآیند متابولیک بدن لازم است. یکی از این فرآیندها تولید انرژی است.
منیزیم نقش حیاتی در ایجاد ATP (آدنوزین تری فسفات) دارد. ATP ها مولکول هایی هستند که انرژی را ذخیره و حمل میکنند. علاوه براین منیزیم از ساختار و عملکرد پروتئینها، اسیدهای نوکلئیک و میتوکندریها که برای تولید و استفاده از انرژی ضروری هستند، پشتیبانی میکند.
کمبود منیزیم با کاهش انرژی و قدرت عضلات مرتبط است و کمبود شدید آن منجر به ضعف، خستگی، درد و گرفتگی عضلات می شود.
آیا میدانید
اگرچه منیزیم به عملکرد عضلات، ریتم قلب، فشار خون و سلامت استخوان ها کمک میکند، اما شواهد علمی در مورد اینکه آیا این ماده معدنی فایده دیگری برای ورزشکاران دارد یا خیر، متضاد هستند.
-
ویتامین B6 از سلامت مغز پشتیبانی میکند
سومین جزء مکمل های ZMA ویتامین B6 است که در عملکردهای اساسی بسیاری در بدن نقش دارد. ویتامین B6 به اشکال مختلفی وجود دارد و برای سلامت ساختارهای مغزی و نخاعی ضروری است.
جالب توجه است که نتایج یک مطالعه در مورد مصرف همزمان ویتامین B6 و منیزیم نشان داد، در افرادی که کمبود منیزیم داشتند و منیزیم و ویتامین B6 مصرف کردند، وضعیت سلامت روان آنها بهبود یافت یعنی خلق و خو و کیفیت زندگی آنها بهتر شد و اضطراب آنها کمتر شد.
آیا میدانید
پژوهش ها نشان میدهند که پایین بودن سطح ویتامین B6 در افراد مبتلا به آلزایمر و اختلال شناختی، باعث تشدید علائم میشود.
آیا مصرف مکمل های ZMA بیخطر است؟
عوارض جانبی کمی به طور مستقیم با مصرف مکمل ZMA مرتبط هستند. با این حال اگرچه نادر است، اما مواد مغذی موجود در آسپارت منیزیم روی ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کنند.
عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد روی عبارتند از:
- تهوع و استفراغ
- سرگیجه
- سردرد
- ناراحتی معده
- از دست دادن اشتها
عوارض جانبی احتمالی مصرف دوزهای بالای منیزیم عبارتند از:
- اسهال
- تهوع
- گرفتگی شکم
عوارض جانبی احتمالی مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 عبارتند از:
- آتاکسی ( از دست دادن کنترل حرکات بدن)
ملاحظات ایمنی
به دلیل کمبود تحقیقات، مشخص نیست که آیا مکمل های ZMA برای زنان در دوران بارداری یا شیردهی بیخطر است یا خیر. بنابراین اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید قبل از مصرف این مکمل های حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تا کنون تحقیقات کافی در مورد استفاده از مکملهای ZMA در کودکان وجود ندارد. اگر قصد دارید به فرزندتان ZMA بدهید، حتما با پزشک مشورت کنید.
برای اینکه مشخص شود که آیا گروه های دیگری باید از ZMA اجتناب کنند یا خیر، نیاز به تحقیقات بیشتری است.
توصیه می شود اگر شرایط خاص سلامتی دارید و یا داروهای خاصی مصرف می کنید حتما قبل از مصرف مکمل های آسپارت منیزیم روی، با پزشک مشورت کنید.
تداخلات دارویی
برخی از داروها، مکملها، گیاهان یا مواد مغذی ممکن است با ZMA تداخل داشته باشند.
روی ممکن است با موارد زیر تداخل داشته باشد:
- آنتیبیوتیکها (داروهایی که عفونتهای باکتریایی را درمان میکنند)
- پنیسیلامین (دارویی برای درمان آرتریت روماتوئید و بیماری ویلسون)
- دیورتیکها (داروهای ادرار آور)
منیزیم ممکن است با موارد زیر تداخل داشته باشد:
- بیسفسفوناتها (داروهایی که برای درمان از دست دادن توده و تراکم استخوان استفاده می شوند)
- آنتیبیوتیکها
- دیورتیکها
- مهارکنندههای پمپ پروتون (داروهایی که برای کنترل اسید معده تجویز می شوند)
ویتامین B6 ممکن است با موارد زیر تداخل داشته باشد:
- سیکلوسرین (دارویی که بیماری سل ریوی را درمان میکند)
- داروهای ضد تشنج (ASM)
- تئوفیلین (داروهای درمان آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه یا COPD)
دوز مصرف مکمل های ZMA
در حال حاضر، هیچ دوز استانداردی برای مصرف مکمل های ZMA وجود ندارد. دوز مصرفی به دلیل استفاده، سن و اشکال روی، منیزیم و ویتامین B6 موجود در مکمل بستگی دارد.
حد مجاز مصرف روی، منیزیم و ویتامین B6 عبارتند از:
- روی: ۴۰ میلیگرم در روز برای مردان و زنان ۱۹ سال به بالا
- منیزیم: ۴۰۰ میلیگرم در روز برای مردان 19 سال به بالا، ۳۱۰ میلیگرم در روز برای زنان ۱۹ سال به بالا، ۴۲۰ میلیگرم در روز برای مردان و ۳۲۰ میلیگرم در روز برای زنان ۳۱ سال به بالا
- ویتامین B6: حدود 100 میلیگرم در روز برای مردان و زنان ۱۹ سال به بالا
برای جلوگیری از هرگونه عوارض جانبی احتمالی، از مصرف مکمل هایی که بیش از این مقدار در آنها استفاده شده، خودداری کنید.
منابع غذایی ZMA
اگرچه ZMA به طور طبیعی در غذاها یافت نمیشود، اما روی، منیزیم و ویتامین b6 به صورت طبیعی در منابع غذایی زیادی وجود دارند.
منابع غذایی حاوی روی
- غذاهای حیوانی از جمله گوشت، ماهی و مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- تخم کدو
- محصولات لبنی
- بادام زمینی
- برنج قهوهای
- تخم مرغ
- لوبیا
منابع غذایی حاوی منیزیم
- آجیل و دانهها
- ادامامه
- سیب زمینی
- جو دوسر
- ماست
- موز
- آووکادو
- گوشت گاو
- مرغ
منابع غذای حاوی ویتامین B6
- نخود
- غذاهای دریایی
- گوشت گاو
- مرغ
- سیب زمینی
- پنیر کاتیج
- کدو حلوایی
- بلغور
