آیا روغن های تهیه شده از دانه های روغنی مانند کانولا، ذرت، کنجد و … مضر هستند؟
روغن هایی که از دانه های روغنی تهیه می شوند به دلیل تطبیق پذیری، نقطه دود بالا و طعم خنثایی که دارند، طرفداران زیادی دارند. علاوه براین گفته می شود که این روغن ها امگا 6 زیادی دارند که برای سلامت قلب مفید است. با این حال نگرانی هایی در مورد نقش امگا 6 در فرآیندهایی که منجر به التهاب می شود، وجود دارد.
آیا روغن تهیه شده از دانه های روغنی مضر است؟
این روغن ها تنها برای کسانی که به دانه ها حساسیت دارند، مضر هستند. روغن دانه حاوی ترکیبی از چربی های تک و چند غیراشباع ضد التهابی و ترکیبات گیاهی با خواص مفید برای سلامتی است. تنها کسانی که به روغن دانه یا سایر اجزای آن حساسیت دارند باید از مصرف آن خودداری کنند.
بعنوان مثال افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی باید از هر نوع روغن دانه مشتق شده از بادام زمینی اجتناب کنند. اگر به کنجد حساسیت دارید، روغن کنجد مصرف نکنید. اگرچه واکنش های آلرژیک به روغن سویا و آفتابگردان بسیار نادر است اما احتمال آن وجود دارد.
ذرت، کلزا و سویا از رایج ترین دانه های روغنی هستند که سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA)، استفاده از آنها را بی خطر اعلام کرده است. با این حال موضوع ایمنی روغن های تهیه شده از دانه های روغنی از محتوای امگا 6 آنها سرچشمه می گیرد.
چرا امگا 6 موجود در دانه ها ممکن است برای بدن مضر باشد؟
اسید لینولئیک، یک نوع اسید چرب امگا 6 است که در اکثر دانه های روغنی وجود دارد. این اسید چرب در بدن ما به امگا 6 دیگری بنام اسید آراشیدونیک تبدیل می شود. اسید آراشیدونیک نیز به مولکول های پیش التهابی تبدیل می شود و همین موضوع است که امگا 6 موجود در روغن های تهیه شده از دانه ها را بحث برانگیز می کند.
مخالفان مصرف روغن های تهیه شده از دانه ها بر این باورند که مصرف غذاهای سرشار از امگا 6 باعث افزایش التهاب در بدن می شود. با این حال، تحقیقات تا کنون این نظریه را تأیید نکرده است.
علاوه بر این مخالفان این روغن ها، مصرف آن ها را عامل بهم خوردن تعادل امگا 3 و امگا 6 در بدن می دانند. اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 برای یک آنزیم متابولیسم با یکدیگر رقابت می کنند و نبود تعادل میان این دو اسید چرب در بدن، بر تولید مولکول های ضد التهابی تأثیر می گذارد. با این حال، تحقیقات در این زمینه پیچیده است و تا به حال نتایج متناقضی را به همراه داشته است.
برای رفع این مشکل، محققان پیشنهاد می کنند به جای کاهش مصرف روغن‌های غنی از امگا 6، سهم امگا 3 در رژیم غذایی بیشتر شود.
روغن دانه چیست؟
روغن های دانه، روغن هایی هستند که از دانه های روغنی گیاهی به دست می آیند که رایج ترین آنها عبارتند از:
- روغن کانولا
- ذرت
- پنبه دانه
- دانه انگور
- سبوس برنج
- سویا
- آفتابگردان
- گلرنگ یا گل خشت (نام نوعی گیاه است)
- روغن بذر کتان
- کنجد
- بادام زمینی
- روغن سیاه دانه
مشخصات تغذیه ای روغن های تهیه شده از دانه های روغنی
روغن دانه تقریباً 100٪ چربی است. برخلاف کره و روغن‌های حیوانی، روغن‌های تهیه شده از دانه ها چربی اشباع پایینی دارند و مملو از چربی‌های غیراشباع هستند.
روغن دانه ها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع است. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ، چربی های غیراشباع چندگانه مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. با این وجود میزان امگا 6 در دانه ها بیشتر است و به طور خاص، روغن دانه منبع غنی اسید چرب امگا 6 بنام اسید لینولئیک است.
روغن دانه ها حاوی ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین E و ویتامین K هستند.
این روغن ها حاوی ترکیبات گیاهی بنام پلی فنول ها هستند که برای سلامتی مفیدند.
علاوه بر این، دانه های روغنی مقدار قابل توجهی از فیتواسترول‌ها را دارند. فیتواسترول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری شبیه کلسترول دارند و برای کلسترول خون مفیدند.
| چربی اشباع شده | چربی تک غیر اشباع | چربی اشباع نشده چندگانه | امگا 6 | امگا3 | |
| روغن کانولا | 7% | 66% | 27% | 19% | 8% |
| روغن گلرنگ | 8% | 77% | 15% | 14% | کمتر از 1% |
| روغن هسته انگور | 9% | 16% | 70% | 69% | کمتر از 1% |
| روغن بذر کتان | 9% | 18% | 68% | 14% | 53% |
| روغن آفتابگردان | 9.5% | 68% | 22% | 22% | کمتر از 1% |
| روغن کنجد | 14% | 40% | 42% | 42% | کمتر از 1% |
| روغن سویا | 16% | 23% | 61% | 54% | 7% |
| روغن بادام زمینی | 17% | 61% | 21% | 21% | کمتر از 1% |
| روغن سبوس برنج | 20% | 39% | 35% | 35% | کمتر از 1% |
| روغن ذرت | 21% | 29% | 56% | 56% | کمتر از 1% |
فواید دانه های روغنی برای سلامتی
بهبود سلامت قلب
کاهش چربی های اشباع شده و جایگزینی آن با چربی های غیراشباع چندگانه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. جایگزینی چربی اشباع شده با اسید لینولئیک، باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا همان کلسترول بد خون می شود.
اثرات ضد التهابی
چربی های تک و چند غیر اشباع برای کاهش التهاب مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب اسید لینولئیک امگا 6 در رژیم غذایی لزوما باعث افزایش التهاب نمی شود و امگا 6 موجود در دانه های روغنی تأثیر کمی بر نشانگرهای التهابی بدن دارد.
کنترل و مدیریت وزن
ترکیب اسیدهای چرب روغن دانه ها می تواند به کنترل و مدیریت وزن کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 به تنظیم سیگنال های تجمع چربی و متابولیسم انرژی کمک می کنند و امگا 6 نیز بر تجزیه چربی ذخیره شده تأثیر میگذارد.
کنترل قند خون
پلی فنل ها می توانند به متابولیسم کربوهیدرات ها (گلوکز) کمک کرده و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. با این حال، فواید روغن دانه ها بر قند خون ممکن است مختص مصرف روغن باشد نه مصرف مستقیم خود دانه ها.
به طور خاص روغن بذر کتان حساسیت به انسولین و التهاب را کاهش می دهد و برای مدیریت و کنترل دیابت مفید است. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که روغن کنجد، هموگلوبین A1c و قند خون ناشتا را کاهش می دهد.
اثرات آنتی اکسیدانی
دانه های روغنی مملو از توکوفرول‌ها هستند. توکوفرول ها ترکیباتی شبیه ویتامین E هستند. سایر ترکیبات موجود در دانه های روغنی، مانند پلی فنل ها و فیتواسترول ها، رادیکال های آزاد را کاهش می دهند و در نتیجه از آسیب سلولی جلوگیری می کنند.
بهبود سلامت پوست
ترکیب پلی فنول و اسیدهای چرب روغن دانه ها در صورت استفاده موضعی (روی پوست) برای سلامت پوست مفید هستند. استفاده موضعی از روغن دانه ها، اسیدهای چرب موجود در پوست را تقویت می کند و به مرطوب کردن پوست و کاهش آسیب سلولی کمک میکند.
تقویت عملکرد مغز
اسیدهای چرب امگا 3 مانند دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) برای عملکرد شناختی ضروری هستند و سطوح بالاتر آنها در بدن، باعث بهبود عملکرد شناختی می شود. اسید آراشیدونیک که یکی از اسیدهای چرب امگا 6 موجود در دانه ها است نیز به رشد مغز و عملکرد شناختی کمک می کند.
تقویت عملکرد سیستم ایمنی
اسیدهای چرب امگا 6 بر عملکرد ایمنی درگیر در پاسخ های التهابی تأثیر می گذارند. آنها به تقویت غشای سلولی ایمنی کمک می کنند. سایر ترکیبات موجود در دانه های روغنی، مانند فیتواسترول ها نیز عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کنند.
نحوه تولید روغن های مشتق شده از دانه های روغنی
تولید روغن دانه شامل روش های مختلفی است که هر کدام متناسب با نوع دانه و کیفیت مطلوب روغن است. عواملی مانند هزینه، کارایی و کاربرد مورد نظر نیز نقش مهمی در تعیین فرآیندهای استخراج و پالایش دانه ها دارند.
روش های استخراج
استخراج با فشار سرد در دمای پایین انجام می شود و نیازی به مواد شیمیایی ندارد. به همین دلیل، روغن های فشرده سرد حاوی فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان های بیشتری هستند.
استخراج شیمیایی شدیدتر از پرس سرد است. در این روش از موادی استفاده می شود که در مایع (حلال ها) و دماهای بالا حل می شوند تا روغن را از دانه آن استخراج کنند.
فرآیند پالایش
روغن هایی مانند سویا، ذرت و آفتابگردان باید قبل از مصرف تصفیه شوند. در مرحله پالایش، ترکیبات ناخواسته حذف میشود تا طعم روغن خنثی باشد (بدون طعم). علاوه بر خنثی سازی طعم، فرآیند پالایش پتانسیل تغییرات روغن را هنگام تماس با اکسیژن کاهش می دهد (اکسیداسیون).
دو روش رایج پالایش، پالایش شیمیایی و فیزیکی است. هر دو روش شامل “سفید کردن” برای حذف رنگدانه های رنگی و “بوی زدایی” برای از بین بردن ترکیبات خطرناک و ناپایدار هستند.
توضیحات تکمیلی
استخراج با فشار سرد یا پِرس سرد، ایمن، کم مصرف و سازگار با محیط زیست است. با این حال، روغن کمتری نسبت به سایر روش ها تولید می کند. پرس سرد یک تکنیک تصفیه فیزیکی است. پالایش فیزیکی معمولاً مقرون به صرفه تر و سازگار با محیط زیست است، اما برای همه انواع روغن ها توصیه نمی شود.
روش های استخراج و تصفیه روغن دانه های روغنی بر اساس عواملی مانند نوع دانه، هزینه و کیفیت روغن مورد نظر متفاوت است. پرس سرد ممکن است یک گزینه طبیعی تر و غنی از مواد مغذی باشد، اما فرآیندهای تصفیه شیمیایی و فیزیکی بر کارایی، پایداری و ماندگاری طولانی تر تمرکز دارند.
نکاتی که باید در انتخاب روغن در نظر بگیرید
هنگام انتخاب روغن دانه مناسب باید عوامل زیادی را در نظر گرفت. قبل از هر چیز، کاربرد مورد نظر روغن خود را در نظر بگیرید.
- توجه به برچسب محصول
برای انتخاب به کاربرد مورد نظر روغن فکر کنید. اگر روی سالاد روغن می پاشید یا از آن به عنوان چاشنی یا ماهی استفاده می کنید، از روغن سرد فشرده استفاده کنید. روغن های فشرده سرد و فوق بکر مقدار بیشتری از پلی فنول خود را حفظ می کنند.
به یاد داشته باشید که روغن های تهیه شده از بذر تولید شده از محصولات GMO (بذرهایی که اصلاح ژنتیکی شده اند) ارگانیک نیستند.
- روش نگهداری
دمای نگهداری، نور و گرما روی روغن دانه ها تأثیر میگذارد و به اکسیداسیون کمک میکند. روغن‌های تهیه شده از دانه ها را در یک ظرف مات (غیر شفاف) در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید و آنها را برای مدت طولانی (بیش از 4 ماه) نگه ندارید.
- ماندگاری
بیشتر روغن ها چند ماه دوام دارند. از روغن هایی که بوی بدی دارند استفاده نکنید. روغن هایی که مدت طولانی از زمان تولید آنها گذشته، اکسید شده و فاسد می شوند. روغن پخت و پز را دوباره استفاده یا گرم نکنید، زیرا این می تواند باعث تولید مولکول های مضر در روغن شود.
- طعم و مزه
بیشتر روغن های دانه ها طعم نسبتاً خنثایی دارند. با این حال، طعم روغن کنجد تند تر است و روغن بذر کتان ممکن است تلخ باشد. اگر از روغن دانه های روغنی برای تفت دادن یا پختن استفاده می‌کنید، طعم خنثی‌تری کانولا، روغن هسته انگور، ذرت، سویا، گلرنگ یا آفتابگردان را انتخاب کنید.
- آلرژی و حساسیت
روغن های گیاهی به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شوند. با این حال، افراد مبتلا به آلرژی به دانه ها باید از روغن بادام زمینی یا سایر روغن های مشتق شده از دانه های درختی اجتناب کنند. اگر به کنجد حساسیت دارید، روغن کنجد مصرف نکنید.
- اهداف سلامت
انتخاب روغن دانه به جای روغن های حیوانی یا کره فواید سلامتی زیادی دارد، مانند تقویت سلامت قلب و کاهش التهاب. تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی 5 درصد کالری از چربی های اشباع شده با همان میزان کالری دریافتی از چربی های چند غیراشباع باعث کاهش 25 درصدی25 خطر بیماری قلبی می شود.
اگر در رژیم غذایی شما غذاهای غنی از امگا 3 کم است، روغن دانه را با ترکیب بهینه تری از امگا 3 و امگا 6، مانند دانه کتان یا روغن کانولا، مصرف کنید.
- مشخصات مواد مغذی
به یاد داشته باشید که همه روغن ها منبع غنی چربی هستند. دستورالعمل های غذایی توصیه می کنند که 20 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از چربی ها تأمین شود. بنابراین، صرف نظر از نوع یا فواید هر روغنی که استفاده می کنید، توجه به مقدار روغنی که استفاده می کنید ضروری است.
- نقطه دود
نقاط دود بالای روغن‌های تهیه شده از دانه های روغنی به شما این امکان را می‌دهد تا تکنیک‌های مختلف پخت و پز را با نگرانی کمتر در مورد مصرف ترکیبات مضر روغن سوخته امتحان کنید. نقطه دود زمانی است که روغن در حین پخت شروع به سوختن می کند. روغن های با نقطه دود بالا در طول پخت و پز مدت زمان بیشتری طول می کشد تا اکسید شوند، به این معنی که می توانید برای مدت زمان بیشتری به آنها حرارت بدهید. نقاط دود روغن دانه ها بسته به نوع روغن و روش های استخراج و فرآوری متفاوت است.
- روش آشپزی
بسته به چیزی که می‌پزید، ممکن است یک روغن را به روغن دیگری ترجیح دهید. روغن های تصفیه شده عموماً نقطه دود بالاتری نسبت به روغن های تصفیه نشده دارند. سرخ کردن یا کباب کردن به روغنی با نقطه دود بالا مانند سویا، گلرنگ یا ذرت نیاز دارد که تا حدود 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد) را به خوبی تحمل می کند.
از روغن دانه تصفیه نشده برای پخت و پز با حرارت کم بین 300 تا 350 (148 تا 176 درجه سانتیگراد) درجه فارنهایت استفاده کنید. روغن های بذر کتان یا بادام زمینی برای مصارفی که نیازی به پختن ندارند، مانند سس های سالاد، بهترین گزینه هستند.
خلاصه
آشپزی با روغن های تهیه شده از دانه های روغنی در خانه خطر کمی برای سلامتی به همراه دارد. در واقع، استفاده از این روغن ها باعث کاهش نشانگرهای التهابی و کاهش خطر بیماری قلبی می شوند.
مولکول های مضر به ندرت از پخت و پز خانگی ایجاد می شوند. این روغن ها در مصارف خانگی، به ندرت امکان دارند برای مدت طولانی به نقطه دود خود برسند.
