رژیم غذایی اورنیش : آیا برای کاهش وزن مفید است؟

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «اگر به خوردن غذاهای گیاهی علاقه دارید، احتمالاً رژیم اورنیش برای شما مناسب است، اما مانند اکثر برنامه های غذایی، موفقیت شما به این بستگی دارد که آیا بتوانید به آن پایبند باشید یا خیر.

رژیم غذایی اورنیش چیست؟

این رژیم غذایی در دهه 1990 توسط دکتر دین اورنیش، برای کمک به افراد مبتلا به بیماری های قلبی برای معکوس کردن روند بیماری پایه گذاری شد.

ویژگی های اصلی آن عبارتند از:

مصرف چربی کم: کمتر از 10 درصد کالری روزانه باید از چربی باشد.

مصرف کلسترول پایین: کلسترول را باید به کمتر از 10 میلی گرم در روز محدود کنید.

لیست غذاهایی که در رژیم اورنیش می توانید مصرف کنید

مانند بسیاری از الگوهای غذایی گیاهی، رژیم غذایی اورنیش به شدت به منابع غیر حیوانی پروتئینی (عمدتاً حبوبات) همراه با میوه ها، سبزیجات و غلات کامل برای تأمین سوخت بدن متکی است.

غذاهایی که باید مصرف کنید:

• میوه ها و سبزیجات
• غلات کامل
• چای سبز
• حبوبات
• لبنیات و غذاهای لبنی بدون چربی
• توفو و سایر محصولات تهیه شده از سویا
• سفیده تخم مرغ
• مقدار محدودی الکل و شیرینی های بدون چربی

غذاهایی که در رژیم اورنیش باید از خوردن آنها پرهیز کنید:

• روغن ها و چربی های اضافه
• شکلات
• نوشیدنی های حاوی کافئین، به جز چای سبز
• غذاهای لبنی حاوی هر نوع چربی، از جمله شیر، ماست، پنیر و کره
• زرده تخم مرغ
• غذاهای گیاهی پرچرب مانند آووکادو، زیتون و نارگیل
• گوشت و مرغ
• آجیل و دانه ها
• غذاهای دریایی، از جمله ماهی و صدف

آیا رژیم اورنیش می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

به طور معمول، رژیم های لاغری دارای محدودیت کالری هستند. این قضیه در مورد اورنیش درست نیست، اما با توجه به غذاهای کم‌چرب و پرفیبر که در این رژیم مصرف می شود، افراد کالری کمتری دریافت می کنند.

در مقایسه با سایر رژیم های غذایی رایج، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی اورنیش برای کاهش وزن نسبتاً مؤثر است. در رده بندی رژیم های لاغری مؤثر در کاهش وزن در سال 2024، اورنیش در رتبه سیزدهم قرار گرفته است.

فواید رژیم اورنیش

رعایت آن آسان است

• غذاهای مجاز در رژیم غذایی اورنیش را به راحتی می توانید تهیه کنید.
• از آنجایی که نیاز به کالری شماری ندارد، می توانید تا زمانی که احساس سیری کنید غذا بخورید و حتی بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده بخورید.

تغییراتی مثبتی در سبک زندگی ایجاد می کند

غذا فقط یک جنبه از برنامه اورنیش است. برنامه کامل آن شامل استراتژی های دیگری برای کمک به سلامت فرد است. اگر از این برنامه استفاده کنید، نه تنها چیزهایی را که باید بخورید اهمیت دارد، بلکه رعایت موارد دیگری نیز مهم است از جمله:

• ورزش، ترجیحاً 30 دقیقه در روز باید ورزش کنید
• دریافت حمایت اجتماعی برای کمک به فرد، در فرآیند کاهش وزن
• انجام فعالیت های مرتبط با مدیریت استرس، مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق

کاهش خطر بیماری های قلبی

تحقیقات اولیه دکتر اورنیش نشان داد که رژیم غذایی او می تواند به طور قابل توجهی بیماری عروق کرونر را بهبود بخشد. سایر نتایج پژوهش وی مزایای دیگر رعایت رژیم غذایی اورنیش را نشان داد از جمله :

• پایین آمدن سطح کلسترول LDL (بد)
• کاهش ریسک حوادث قلبی مانند حملات قلبی و مرگ های ناشی از مشکلات قلبی

مجله خبری – تحلیلی آمریکایی بنام US News and World Report، رژیم اورنیش را بعنوان سومین رژیم غذایی مفید برای قلب رتبه بندی کرده است.

سایر فواید رژیم غذایی اورنیش برای سلامت

هنگامی که غذاهای سالم می خورید و وزن کم می کنید، احتمالاً تغییرات مثبت دیگری را در وضعیت سلامتی خود مشاهده خواهید کرد. برخی از فواید جانبی دیگر رژیم اورنیش عبارتند از:

• سلامت بیشتر مغز
• مدیریت بهتر بیماری دیابت
• بهبود سلامت روده ها
• کاهش فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

مضرات رژیم اورنیش

هیچ رژیم غذایی کامل نیست و برای همه مناسب نیست. بنابراین، قبل از اینکه رژیم غذایی اورنیش را انتخاب کنید، این نکات منفی را در نظر بگیرید:

• محدودیت چیزهایی که می توانید بخورید

اگر ترجیح می دهید گوشت از جمله ماهی بخورید، ممکن است این برنامه شما را خیلی محدود می کند. دوری کردن از تمام چربی ها و روغن های اضافه شده نیز می تواند چالش برانگیز باشد.

• ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود

به دلیل کاهش مصرف چربی در رژیم اورنیش، ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، می‌گوید: “بزرگترین کمبود رژیم اورنیش، کمبود چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 است.”

برای جبران کمبودهای تغذیه ای، رژیم غذایی اورنیش، توصیه می شود که روزانه مولتی ویتامین و مکمل امگا 3 بدون کلسترول مصرف شود.

سایر مکمل هایی که بهتر است استفاده کنید اما مصرف آنها اختیاری است:

• • اسید فولیک
  • ویتامین E
  • ویتامین C
  • سلنیوم

هشدار : همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک متخصص مشورت کنید. برخی مکمل ها ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل داشته باشند یا اثرات ناخواسته دیگری داشته باشند.

• ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود

شاید شایع ترین عارضه جانبی رژیم غذایی اورنیش، احتمال بروز مشکلات گوارشی به دلیل مصرف مقادیر بالای فیبر باشد. اگرچه بدن به مرور خود را با این تغییر تطبیق می دهد، اما افزایش اولیه میزان فیبر ممکن است باعث مشکلات زیر شود:

• • نفخ
  • یبوست
  • اسهال
  • گاز معده

• ممکن است برای شما مناسب نباشد

اگر شرایط زیر را دارید، حتماً قبل از امتحان رژیم اورنیش با پزشک متخصص مشورت کنید :

• • در دوران بارداری یا شیردهی هستید
  • اختلال در غذا خوردن، سوء تغذیه یا کمبود وزن دارید
  • نارسایی کلیه دارید

مقایسه رژیم غذایی اورنیش و رژیم غذایی مدیترانه ای

وقتی صحبت از کاهش وزن (لاغری) و سلامت کلی به میان می آید، رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین گزینه ها است.

شباهت ها :

1. رژیم مدیترانه ای همانند رژیم اورنیش، بر مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تمرکز دارد.
2. هیچ کدام از آنها بر محدود کردن کالری و کالری شماری تأکید ندارند.

تفاوت ها :

1. رژیم غذایی مدیترانه ای مانند اورنیش به جنبه های دیگر زندگی تأکیدی ندارد.
2. رژیم مدیترانه ای به شما اجازه می دهد برخی از مواد غذایی را که در رژیم غذایی اورنیش گنجانده نشده اند، بخورید. غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای می توانید مصرف کنید اما در رژیم اورنیش نمی توانید مصرف کنید عبارتند از:

• • چربی های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، دانه ها، آجیل و آووکادو
  • گوشت، عمدتاً مرغ
  • گوشت قرمز به مقدار محدود
  • زرده تخم مرغ
  • محصولات لبنی با چربی متوسط ​​مانند پنیر بدون چربی و ماست
  • غذاهای دریایی که درژیم مدیترانه ای توصیه می شود حتما سه وعده در هفته مصرف شود