برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی چه غذاهایی بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟

از سوی دیگر، خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی خاصی مانند ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

همه بیماری های التهابی یا ایمنی، از جمله چاقی و دیابت نوع 2، بدلیل رژیم غذایی ایجاد نمی شوند. اختلالات محیطی، داروها و ژنتیک نیز نقش دارند.

سیستم ایمنی بدن چیست؟

سیستم ایمنی یک شبکه پیچیده است که دائماً برای محافظت از بدن در برابر آنتی ژن ها در حال فعالیت است. سیستم ایمنی دو خط دفاعی دارد: ایمنی ذاتی و ایمنی تطبیقی.

ایمنی ذاتی اولین خط دفاعی است و از موانع فیزیکی مانند پوست و غشاهای مخاطی، دفاع شیمیایی و سلولی تشکیل شده است. سیستم ایمنی ذاتی به همه مهاجمان خارجی واکنش مشابهی نشان می دهد و اگر در برابر تهدیدی ناکارآمد باشد، سیستم ایمنی تطبیقی وارد عمل می شود.

سیستم ایمنی تطبیقی ​​متشکل از سلول های خونی و پروتئین های تخصصی است که علت خاص عفونت را هدف قرار می دهند. سیستم ایمنی تطبیقی ​​دارای “حافظه” است، به همین دلیل است که بدن فرد پس از مواجهه اولیه در برابر بیماری های خاص ایمن می شود.

آیا رژیم غذایی می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد؟

سیستم ایمنی برای اینکه سالم بماند باید به خوبی کار کند. برخی از بیماری‌ها، داروها و سبک زندگی، مانند سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل، می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی افراد نیز بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، تغذیه می‌تواند بر میکروبیوم، عملکرد سد روده، فرآیندهای التهابی و عملکرد گلبول‌های سفید تأثیر بگذارد که همگی بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر گذارند.

کمبود یا ناکافی بودن مواد مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی، از جمله ویتامین D، روی و ویتامین C هملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد.

اگرچه واضح است که انتخاب های غذایی بر سلامت کلی، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد با این حال تعامل بین رژیم غذایی و سلامت ایمنی بسیار پیچیده است.

کدام غذاها باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند؟

غذاهای فراوری شده

بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی چربی ها، قندها و مواد افزودنی ناسالم هستند. این ترکیبات طعم، بافت و ماندگاری محصول را بهتر می کننداما سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کنند.

برخی از غذاهای فرآوری شده با مقادیر زیاد مواد افزودنی عبارتند از:

• مواد غذایی کنسرو شده
• غذاهای قابل مایکروویو
• چیپس
• کیک و کلوچه

مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی مواد افزودنی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن التهابی یا متابولیک را افزایش دهد. در این مطالعات افزودنی هایی مانند سوکرالوز، آسپارتام، کربوکسی متیل سلولز، پلی سوربات 80، سدیم و کاراگینان مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از مواد افزودنی دارند بیشتر در معرض چاقی، التهاب مرتبط با سیستم ایمنی و مقاومت به انسولین هستند.

خوردن غذاهای فرآوری شده که حاوی مقادیر بالای قند و چربی هستند، احتمال چاقی را افزایش می دهند. چاقی ممکن است منجر به التهاب و در نهایت مقاومت به انسولین و اختلال در تنظیم سیستم ایمنی شود.

مصرف زیاد نمک، شکر تصفیه شده، چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا 6، و کمبود اسیده های چرب امگا 3 به سیستم ایمنی آسیب می رساند.

غذاهای حاوی قند بالا

افرادی که رژیم های غذایی حاوی قند بالا دارند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های  مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع 2 هستند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از قند توانایی سیستم ایمنی را برای مبارزه با بیماری محدود می کند.

برخی از غذاهایی که قند بالایی دارند عبارتند از:

• کنسرو، مارمالاد و شیرینی
• کلوچه و کیک
• شیر طعم دار و لبنیات شیرین شده
• غلات صبحانه شیرین
• نوشیدنی های شیرین، مانند نوشابه

غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده

غذاهایی فرآوری شده که کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارند، مانند آرد سفید و شکر تصفیه شده، باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط می شوند که می تواند به سیستم ایمنی آسیب برساند.

برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:

• برنج سفید
• نان سفید
• شیرینی ها، کلوچه ها و کیک های تهیه شده با آرد سفید

کدام غذاها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند؟

پیروی از یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می تواند به حفظ وزن مناسب ​​بدن کمک کند که برای عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

خانواده مرکبات

این میوه ها منابع خوبی از ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتی اکسیدان ها از مولکول های مهم بدن مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها در برابر آسیب های محیطی و بیولوژیکی محافظت می کنند.

ویتامین C به تقویت انرژی متابولیک و تنظیم هورمون ها کمک می کند و برای تولید کلاژن ضروری است.

توصیه می شود که روزانه بین 100 تا 200 میلی گرم ویتامین C از طریق رژیم غذایی یا مکمل مصرف شود.

غذاهای حاوی روی

روی یک ماده معدنی ضروری است برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم است. توصیه می شود روزانه 2 تا 11 میلی گرم روی مصرف شود که این میزان بسته به سن و جنسیت متغیر است.

برخی از منابع غذایی حاوی روی عبارتند از:

• صدف
• گوشت گاو
• لوبیای پخته
• غلات غنی شده
• سینه مرغ
• پنیر
• نخود فرنگی
• سبزیجات چلیپایی (مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم). این سبزیجات منابع خوبی از سولفورافان هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. سولفورافان دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی است.

زنجبیل

قرن هاست که مردم از زنجبیل برای طعم دادن به غذاها استفاده می کنند. پژوهش ها نشان می دهد که مصرف مکمل های زنجبیل با التهاب ناشی از استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید مبارزه می کند. علاوه براین مکمل های زنجبیل به کاهش وزن در افراد چاق کمک می کند. این یعنی اینکه زنجبیل به طور غیرمستقیم سلامت سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد.

خلاصه

رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، شکر اضافه شده و کالری بیش از حد می تواند منجر به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی شود.

غذاهای غنی از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها، پروتئین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید به کاهش التهاب سیستماتیک، ارتقاء تعادل باکتری های سالم روده، کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی و بهبود قند خون و حساسیت به انسولین کمک می کنند. همه این فعالیت ها برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مکمل های حاوی ویتامین D، روی و ویتامین C باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر عفونت می شوند.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم و سبک زندگی شامل تکنیک های کاهش استرس، خواب آرام، فعالیت بدنی روزانه و سایر عادات سالم بهترین راه برای حمایت از سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها است.