پیاده روی ژاپنی (اینتروال) چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
پیاده روی ژاپنی که به آن پیاده روی اینتروال ژاپنی نیز می گویند، یکی از جدیدترین ترندهای ورزشی است. برخی مطالعات نشان میدهند که این روش در مقایسه با پیاده روی با سرعت ثابت فواید بیشتری برای سلامتی و کاهش وزن دارد.
تحقیقات نشان میدهد که انجام حداقل 4 بار پیاده وری اینتروال ژاپنی در هفته علاوه بر تناسب اندام، قدرت هوازی و عضلانی را افزایش و فشار خون را کاهش میدهد.
پیاده روی ژاپنی چیست؟
پیادهروی ژاپنی که به آن پیادهروی اینتروال ژاپنی (IWT) نیز گفته میشود، به معنای تغییر بین پیادهروی آهسته و سریع است. یعنی شما به مدت سه دقیقه به آرامی پیادهروی میکنید، سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش میدهید و سریع پیاده روی می کنید و این چرخه را پنج بار تکرار می کنید تا در مجموع 30 دقیقه شود.
تفاوت پیاده روی ژاپنی با پیاده روی معمولی
در پیادهروی معمولی، معمولاً در تمام مدت سرعت ثابتی را حفظ میکنید اما در پیادهروی ژاپنی، سرعت را تغییر میدهید که این کار باعث به چالش کشیده شدن عضلات، قلب و ریهها می شود.
اضافه کردن اینتروالهای با شدت بالا به این معنی است که شما سختتر از پیادهروی معمولی کار میکنید که قلب و عضلات شما را تحت فشار قرار میدهد، اما فشار روی مفاصل لگن و زانو ملایم باقی میماند.
فواید پیاده روی اینتروال برای سلامتی
کالری سوزی بیشتر
با پیادهروی ژاپنی کالری بیشتری نسبت به پیادهروی معمولی میسوزانید. از آنجا که در طول فواصل زمانی سختتر تلاش میکنید، انرژی بیشتری مصرف میکنید.
قدرت عضلانی
پیادهروی ژاپنی عضلات و به ویژه عضلات پاها را تقویت می کند و هماهنگی و تعادل عضلات را بهبود می بخشد.
تقویت مفاصل
پیادهروی اینتروال مفاصل را تقویت میکند. پژوهشی، افرادی را که پیادهروی نمیکردند، افرادی را که با سرعت متوسط و یکنواخت پیادهروی میکردند و افرادی را که با شدت بالا پیادهروی میکردند، مقایسه کرد و دریافت که افرادی که پیادهروی اینتروال انجام میدادند، در مقایسه با سایر گروهها، کشش و خم شدن زانو و همچنین ظرفیت هوازی بهتری داشتند.
استقامت بیشتر
افزایش سرعت، چالش بیشتری را ایجاد میکند. این کار، استقامت و ظرفیت تناسب اندام را در مدت زمان کوتاهتری نسبت به یک برنامه پیادهروی منظم و با سرعت یکنواخت افزایش میدهد.
تقویت سلامت قلب
به طور کلی هر نوع تمرین اینتروال (تناوبی) برای سلامت قلب مفید است. دورههای با شدت بالاتر ضربان قلب را بالا میبرند و جریان خون به عضلات را افزایش میدهند، در حالی که دورههای با شدت کمتر به تنفس اجازه میدهند تا به حالت عادی برگشته و ضربان قلب کمی کاهش یابد. علاوه براین عملکرد رگهای خونی را بهبود میبخشد که باعث کاهش فشار خون می شود.
کاهش قند خون
در پیاده روی ژاپنی عضلات در طول فواصل با شدت بالا، سختتر کار میکنند. بنابراین قند خون از طریق عضلات جذب میشود، که میتواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
تقویت خلق و خو و کاهش استرس
همه ورزش ها از جمله پیاده روی، جریان خون و اکسیژن را به مغز افزایش میدهند و اندورفینها را که هورمونهای احساس خوب هستند، افزایش میدهند. به همین دلیل پیاده روی باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس می شود، بویژه اگر در فضای باز، هوای تازه، مناظر طبیعی و زیر نور خورشید انجام شود.
افزایش انگیزه
در طول پیادهروی ژاپنی، باید به زمان و سرعت خود توجه کنید. این کار شما را درگیر نگه میدارد و از خسته شدن جلوگیری میکند. در واقع تنوع در سرعت راه رفتن، حفظ انگیزه را آسانتر میکند.
علم در مورد پیادهروی ژاپنی چه میگوید؟
مطالعهای در سال ۲۰۰۷ نشان داد که پیاده روی اینتروال ژاپنی، قدرت، تناسب اندام و فشار خون را بیشتر از پیادهروی معمولی بهبود میبخشد.
از آن زمان، مطالعات بسیاری مزایای دیگر آن را تأیید کردهاند. اگر به مدت چهار ماه از یک برنامه پیادهروی ژاپنی پیروی کنید، میتوانید قند خون، فشار خون، کلسترول و شاخص توده بدنی خود را کاهش دهید. همچنین حداکثر VO₂ خود را (که یک معیار کلیدی برای تناسب اندام است) حدود ۲۰٪ افزایش میدهید.
دانشمندان دریافتهاند که پیادهروی ژاپنی مزایای ذهنی نیز دارد. در یک مطالعه، بزرگسالان ۶۵ سال به بالا مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد گروهی که پیاده روی اینتروال انجام میدادند استقامت بیشتری داشتند و منعطف تر بودند.
به طور کلی مطالعات علمی نشان میدهد که پیاده روی به سبک ژاپنی مزایای زیر را دارد:
- 20 % بهبود در قدرت پا
- 40 % بهبود در حداکثر ظرفیت ورزشی
- کاهش تأثیرات منفی افزایش سن بر تناسب اندام
آیا میدانید
پیادهروی اینتروال برای افرادی که احساس میکنند در یک دوره توقف کاهش وزن قرار دارند، عالی است زیرا شدت تمرین آنها را تغییر میدهد که کمک میکند تا از این دوره توقف عبور کنند.
آیا برای همه مناسب است؟
این روش برای بسیاری از افراد، از جمله بزرگسالان مسن، گزینه خوبی است، اما بدلیل فواصل زمانی با شدت بالا برای همه مناسب نیست. توصیه می شود گروه های زیر بدون مشورت پزشک پیاده روی اینتروال ژاپنی انجام ندهند:
- افرادی که سابقه مشکلات قلبی، ریوی، مفصلی یا تعادلی دارند
- کسانی که فشار خون کنترل نشده دارند
- مبتلایان به آرتروز شدید
- افرادی که اخیراً دچار آسیبدیدگی شده یا جراحی داشته اند
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید یا مدتی است که ورزش نکردهاید، سرعت بالا ممکن است برایتان دشوار باشد. میتوانید با پیادهروی با سرعت آهسته و آرام شروع کنید و به تدریج فواصل پیادهروی سریعتر را اضافه کنید.
روش شروع پیادهروی اینتروال
اگر قبلاً هیچ تمرین اینتروالی انجام ندادهاید، یا اگر به دلیل محدودیت زمانی یا مشکلات جسمی زیاد پیادهروی نکردهاید، به روش زیر شروع کنید:
با سرعت متوسط پیادهروی را شروع کنید، با هدف رساندن ضربان قلب خود به حدی که بتوانید راه بروید و مکالمه کنید. این کار را حدود سه دقیقه انجام دهید.
حالا سرعت را افزایش دهید! اگر تازه شروع کردهاید، یک دقیقه پیادهروی سریعتر را هدف قرار دهید و با هر قدم، بازوهای خود را بچرخانید تا ضربان قلب شما بالا برود. در این وضعیت ضربان قلب شما باید به حدی بالا برود که صحبت کردن دشوارتر شود اما هنوز بتوانید حرف بزنید.
سرعت خود را کم کنید – سرعت خود را تا زمانی که به سرعتی که شروع کردهاید برسید و اجازه دهید ضربان قلب شما کُند شود. این کار را به مدت سه دقیقه یا اگر احساس نفس تنگی میکنید تا پنج دقیقه انجام دهید.
به مدت یک دقیقه سرعت خود را دوباره افزایش دهید. دوباره سرعت را کم کنید – سرعت را کم و زیاد کنید و این روند را تا حدود 30 دقیقه ادامه دهید.
قبل از اینکه کاملاً پیادهروی را متوقف کنید، حتماً حداقل سه دقیقه پیادهروی آهستهتر را برای کمک به سرد شدن بدن اضافه کنید.
این الگو را چهار تا پنج بار در هفته تکرار کنید. هر چند هفته یکبار، زمان شدت بالاتر خود را 15 تا 30 ثانیه افزایش دهید تا به آن عادت کنید و آمادگی قلبی عروقی تان بهبود یابد.
با این روش به تدریج به الگوی اصلی پیاده روی ژاپنی یعنی سه دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته و سه دقیقه پیاده روی با سرعت بالا خواهید رسید.
سؤالات پرتکرار
چه کفشهایی برای پیادهروی ژاپنی بهترین هستند؟
کفشهای پیادهروی یا دو که بالشتک خوب و اندازه مناسبی دارند. اگر کفشهایتان قدیمی یا کهنه باشند، به خوبی از شما پشتیبانی نمیکنند و میتوانند منجر به درد یا آسیب در کمر، لگن و مچ پا شوند.
آیا روش پیاده روی ژاپنی میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
بله زیرا پیادهروی با فواصل زمانی مشخص، کالری بیشتری نسبت به پیادهروی با سرعت ثابت میسوزاند. وقتی آن را با تغذیه سالم ترکیب کنید، بهترین نتایج را خواهید دید.
آیا روش پیادهروی ژاپنی میتواند به سوزاندن چربی شکم کمک کند؟
هیچ ورزشی به تنهایی نمیتواند چربی شکم را هدف قرار دهد اما به عنوان بخشی از یک برنامه سالم، به شما کمک میکند تا چربی را در سراسر بدن، از جمله شکم بسوزانید.
