آیا پیلاتس برای افراد مسن ورزش مناسبی است؟
آمارها نشان می دهد که استقبال از ورزش پیلاتس پس از سال ها، مجدداً رو به افزایش است. بعنوان مثال در سال 2023، حدود 12 میلیون آمریکایی این ورزش را امتحان کردند که به نسبت سال قبل 15 درصد افزایش داشته است. پیلاتس یک ورزش کم فشار است، یعنی می تواند برای افرادی که درد مفاصل یا حتی مشکلات حرکتی دارند نسبت به سایر ورزش ها، راحت تر و قابل دسترس تر باشد.
پیلاتس علاوه بر بهبود کشش و تقویت عضلات، فواید دیگری نیز برای افراد مسن دارد مانند بهبود سیستم ایمنی، سلامت روان، سلامت استخوان ها و پیشگیری از زوال شناختی.
پیلاتس و انواع آن
پیلاتس نوعی فعالیت ورزشی است که توسط جوزف اچ پیلاتس آلمانی ابداع شد. مجموعه حرکات ابداعی او شامل تمریناتی برای بهبود تعادل، انعطاف پذیری و قدرت بدنی، به ویژه هسته بدن است. منظور از هسته بدن، عضلات پشت، پهلوها، لگن و باسن است که مرکز بدن را برای بهبود کارایی حرکتی، تثبیت می کند.
می توانید تمرینات را بر روی تشک و با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات طراحی شده خاصی بنام اصلاح کننده های پیلاتس انجام دهید. امروزه تمرینات آن در برنامه های کاربردی و نیز در پلتفرم های پخش ویدئو یا به صورت آنلاین در دسترس است.
بالینی
این گروه از تمرینات بر تقویت هسته مرکزی و بهبود هم ترازی کلی بدن تمرکز دارد. این شکل از پیلاتس به کاهش تنش عضلانی، بهبود هماهنگی، تعادل و ثبات، افزایش قدرت و استقامت و افزایش سلامت عمومی کمک می کند. این سبک برای افراد در هر سنی که به دنبال راهی امن برای تناسب اندام و سالم ماندن هستند، مناسب و رو به گسترش است.
انجام تمرینات زیر نظر مربی متخصص، کمک می کند که کنترل بیشتری بر الگوهای حرکتی خود داشته باشید و همچنین وضعیت بدنی و انعطاف پذیری بهتری داشته باشید.
کلاسیک
سبک کلاسیک مبتنی بر آموزه‌های اصلی جوزف پیلاتس است که در اوایل قرن بیستم توسعه یافت. سبک کلاسیک مجموعه‌ای از تمرین‌ها را بر اساس شش اصل دنبال می‌کند: تمرکز، کنترل روی بدن، دقت، تنفس و جریان وریدی. رعایت این اصول در کنار هم کمک می کند تا یک تمرین ایمن و مؤثر برای ذهن و بدن ایجاد شود. این تمرینات با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و در عین حال تراز صحیح ستون فقرات و مفاصل باعث بهبود سلامت جسمانی می شود.
تمرینات منظم کمک می کند به مرور زمان سطح انرژی شما افزایش و وضوح ذهنی تان بهبود یابد.
مت
مت پیلاتس از تمرینات سنتی این ورزش سرچشمه می گیرد و می تواند با یا بدون تجهیزاتی مانند نوارهای مقاومتی، غلتک های فومی یا توپ های کوچک انجام شود. از آنجایی که تمرینات به حداقل فضا نیاز دارد، می توان آنها را در کلاس های گروهی یا بصورت انفرادی انجام داد. این تمرینات کم فشار است و به همین دلیل می تواند برای هر فردی با هر سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندامی مناسب باشد.
هدف این سبک از تمرینات بهبود انعطاف پذیری، قدرت، هماهنگی و تعادل است. علاوه براین تمرینی مؤثر برای افراد پرمشغله که زمان یا دسترسی به سایر اشکال ورزشی ندارند، است.
معاصر
سبک معاصر نسخه مدرنیزه شده از برنامه تمرینی پیلاتس کلاسیک است و از این رو مؤلفه های سبک کلاسیک و درمان های مدرن فیزیوتراپی را در خود جای داده است. این سبک شامل تمرین‌های جدید، تغییرات در تمرین های موجود و تجهیزات منحصربه فرد می‌شود. در این سبک، تمرکز بر تکنیک های تنفس برای کمک به بهبود الگوهای تنفسی در حین ورزش و همچنین تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس است.
اصلاحی
سبک های مختلف پیلاتس، هر کدام فواید منحصر به فردی برای بدن و ذهن دارند، با این حال، یکی از سبک های رایج آن، سبک اصلاحی است. این نام از دستگاه ریفورمر گرفته شده است که تمرین روی آن انجام می شود که از طریق فنرها و قرقره ها مقاومت ایجاد می کند. این سبک اغلب در محیط های بالینی برای کمک به توانبخشی و فیزیوتراپی استفاده می شود.
فواید پیلاتس برای افراد مسن
فواید این تمرینات ورزشی فقط برای کشش و تقویت عضلات نیست بلکه فواید مهم دیگری به خصوص برای سالمندان دارد از جمله:
- بهبود وضعیت بدن
- حفظ تراکم استخوان ها
- پیشگیری از زوال شناختی
- بهبود کمر درد
- تقویت سیستم ایمنی
- بهبود سلامت روان
ملاحظات ایمنی
قبل از انجام هر نوع ورزش جدیدی، از جمله انواع پیلاتس، با پزشک مشورت کنید.
اگر کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از انجام برخی تمرینات خودداری کنید.
چگونه می توان پیلاتس را متناسب با نیازهای فرد تغییر داد
هنگامی که برای اولین بار تمرینات را شروع کار می کنید، وجود یک مربی با تجربه بسیار با اهمیت است. یک مربی باتجربه می تواند به شما کمک کند تا تمرینات با نیازهای منحصر به فرد شما هماهنگ شود. ممکن است شما نیاز داشته باشید نوع ملایم تر و کم فشارتری از تمرینات را در حالی که روی صندلی نشسته اید، انجام دهید.
پیلاتس به طور کلی یک ورزش ملایم و کم فشار در نظر گرفته می شود. برخی از کلاس ها به عنوان “پیلاتس ملایم برای سالمندان” یا برای مبتدیان در هر سنی نیز وجود دارند. این کلاس‌ها عموماً بر تمرین هایی تمرکز دارند که کمترین فشار را برای مفاصل دارند. حتی ممکن است تمرینات بر تکنیک های تنفسی تأکید بیشتری داشته باشند یا به راحتی با سطوح و توانایی‌های مختلف آمادگی بدنی افراد سازگار شوند.
اغلب، تمرینات در حالت دراز کشیده روی تشک یا دستگاه ریفرمر، انجام می شود. اما حتی اگر قادر به دراز کشیدن روی زمین نیستید، می توانید در حالت نشسته روی صندلی، حرکات تقویتی و کششی را انجام دهید.
