چقدر طول می کشد تا چربی اضافی شکم از بین برود؟

به چربی که درست در زیر پوست بدن قرار دارد چربی زیرپوستی یا «زیر جلدی» می گویند. براساس ارزیابی دانشکده پزشکی هاروارد، حدود 90 درصد چربی بدن در بیشتر افراد به صورت چربی زیرجلدی است.

10 درصد دیگر چربی بدن، «چربی احشایی» نامیده می شودکه در زیر دیواره شکم و در فضاهای اطراف اندام ها قرار می گیرد. این همان چربی است که باعث مشکلات سلامتی می شود، مانند:

• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• سرطان

کاهش موضعی چربی شکم

اگر هدف شما از بین بردن چربی اضافی شکم است، هیچ روش آسان یا سریعی وجود ندارد. رژیم‌های غذایی و مکمل‌ها این کار را انجام نمی‌دهند. علاوه براین هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن برای کاهش چربی خیلی کارساز نیست.

برای آب کردن چربی شکم، بهترین گزینه این است که روی کاهش چربی کلی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید. مدت زمانی که طول می کشد تا نتایج را ببینید در افراد مختلف، متفاوت است.

چقدر طول می کشد تا چربی سوزی انجام شود؟

برای کاهش وزن 450 گرم (یک پوند) باید 3500 کالری بسوزانید. اگر می خواهید در هفته این میزان کاهش وزن داشته باشید باید روزانه 500 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این روش در پایان هفته چهارم حدود 2 کیلو وزن کم کرده اید.

افزایش فعالیت بدنی به سوزاندن کالری بیشتر، کمک می کند. ورزش باعث ساخت توده عضلانی می شود. عضله از چربی کم حجم تر است، بنابراین حتی اگر لاغرتر به نظر می‌رسید، ممکن است روی ترازو تغییر وزن مشاهده نکنید.

کالری سوزی به چه متغیرهایی وابسته است؟

متغیرهای زیادی در میزان سوزاندن یک کالری وجود دارد که جنسیت و جثه فرد از مهمترین آنها هستند.

جنسیت : مردان ماهیچه های بیشتری نسبت به زنان دارند، بنابراین در یک فعالیت مشابه مردان کالری بیشتری می سوزانند.

سایز (جثه بدنی) : هر چه جثه بزرگتری داشته باشید با انجام هر فعالیتی کالری بیشتری می سوزانید.

چگونه کمبود کالری برای کاهش چربی اضافه شکم ایجاد کنیم؟

کالری واحدهای انرژی است که از طریق غذا دریافت می کنیم. پس هر چه انرژی بیشتری مصرف کنید، کالری بیشتری می سوزانید. کالری های استفاده نشده به عنوان چربی در بدن ما ذخیره می شوند. با دریافت کالری کمتر و مصرف انرژی بیشتر می توانید ذخایر چربی را برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن بسوزانید.

چند راهکار برای کاهش کالری دریافتی روزانه که می توانید از امروز شروع کنید :

• نوشیدنی هایتان را عوض کنید
• به جای نوشابه آب بنوشید
• قهوه سیاه را جایگزین قهوه همراه با خامه و شکر کنید
• الکل مصرف نکنید
• از فست فودها و غذاهای فوق فرآوری شده دوری کنید
• به جای شیرینی های بسته بندی شده (انواع کیک، بیسکویت، شکلات و …) میوه بخورید
• غذاهای لبنی کم چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید
• به جای غذاهای سرخ شده غذاهای کبابی یا آب پز بخورید
• با یک برنامه کالری شمار، کالری دریافتی تان را محاسبه کنید
• اندازه (سهم/پرس) هر وعده را کم کنید
• روغن کمتری در تهیه غذاها استفاده کنید
• طعم دهنده های دیگری را جایگزین سس سالاد کنید
• در ظروف کوچکتری غذا بخورید
• آهسته تر غذا بخورید و تا 20 دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید که سیر شده اید
• جلوی تلویزیون غذا نخورید
• تراکم غذا را نیز در نظر بگیرید ( برای مثال، 1 فنجان انگور حدود 100 کالری دارد، اما یک فنجان کشمش حدود 480 کالری دارد)
• سبزیجات و میوه های تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین به شما کمک می کنند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.
• برای حفظ توده عضلانی بدون چربی، مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنید
• تا حدامکان کمتر از ماشین استفاده کنید و به جای آن از دوچرخه سواری یا پیاده روی استفاده کنید
• اگر می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
• بعد از صرف غذا قدم بزنید
• اگر پشت میز کار می کنید، حداقل هر ساعت یک بار برای پیاده روی کوتاه یا حرکات کششی از از جایتان بلند شوید
• فعالیت های لذت بخش زیادی وجود دارد که به شما در سوزاندن کالری و از بین بردن چربی اضافی شکم کمک می کند مانند پیاده روی، رقص، باغبانی و حتی گلف. جالب است که با 30 دقیقه باغبانی با توجه به وزن فرد بین 130 تا 200 کالری سوزانده می شود.

نکته اصلی این است که هرچه بیشتر تحرک داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید و احتمال اینکه مقداری چربی شکم از دست بدهید بیشتر است.

ورزش هایی برای آب کردن چربی اضافی شکم

تحقیقات منتشر شده در مجله چاقی نشان می دهد که ورزش متناوب با شدت بالا (HIIT) در کاهش چربی زیر جلدی و چربی شکم، نسبت به سایر فعالیت های ورزشی مؤثرترند.

ورزش هایی که شکم را هدف قرار می دهند ممکن است روی چربی احشایی شما تأثیر نمی گذارند اما می توانند عضلات شکم را تقویت کرده و ظاهر آن را بهتر کنند.

یک برنامه ورزشی متنوع انتخاب خوبی است تا از ورزش کردن خسته و دلزده نشوید:

• 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزها
• ورزش هوازی دو بار در هفته
• تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی
• حرکات کششی صبح ها بعد از بیدار شدن و شب ها قبل از خوابیدن

چگونه نتایج را ارزیابی کنید؟

هدف قرار دادن چربی اضافی شکم ممکن است بهترین برنامه نباشد. برای کاهش وزن و حفظ آن، باید تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. اگر با شدت خیلی زیاد شروع کنید و به خودتان سخت بگیرید، زود خسته می شوید و رها می کنید. بهتر است با تغییرات و قدم های کوچک آغاز کنید و به مرور بیشتر کنید.

اگر به هر دلیلی نتوانید برنامه خودتان را ادامه دهید، همه آنچه تغییر داده اید از بین نمی رود. این یک “رژیم غذایی” نیست بلکه یک روش جدید زندگی است!

یک بار در هفته در یک ساعت مشابه خودتان را وزن کنید.

اگر مقدار کافی پروتئین می خورید و به طور منظم ورزش می کنید، احتمالا عضله می سازید. لازم نیست دائم حواستان به اعداد ترازو باشد. به یاد داشته باشید که ترازو همه واقعیت را منعکس نمی کند!

برای اینکه ببینید آیا واقعاً در حال از دست دادن چربی شکم هستید، از یک متر استفاده کنید.

صاف بایستید، شکمتان را تو ندهید. سعی کنید متر را آنقدر محکم نکشید که پوست را اذیت کند. برای اندازه گیری صحیح دور شکم متر نواری باید از روی ناف بگذرد.

یکی دیگر از نشانه‌های بارز این است که لباس‌ها بهتر به شما می‌آیند و خودتان هم احساس بهتری دارید.