سبک دلبستگی اضطرابی چیست و آیا شما هم به آن مبتلا هستید؟
آیا در بیشتر روابط خود احساس ناامنی، ترس از رها شدن و بی ارزشی می کنید؟ آیا مدام نیاز دارید افرادی که برایتان مهم هستند به شما اطمینان خاطر دهند که به اندازه کافی برای آنها خوب و دوست داشتنی هستید؟ آیا در صورت بروز مشاجره، اضطراب شدید یا افکار فاجعه‌باری را در مورد پایان دوستی یا رابطه، تجربه میکنید؟ اگر پاسخ شما به هر یک از این سؤالات مثبت است، به احتمال زیاد سبک دلبستگی اضطرابی دارید.
سبک دلبستگی اضطرابی چیست؟
دلبستگی یعنی توانایی ایجاد پیوندهای عاطفی با دیگران که از بدو تولد آغاز می شود و در طول زندگی ادامه می یابد. در واقع دلبستگی راهی برای ارتباط با اشخاص دیگر است. دلبستگی اضطرابی نوعی رابطه عاطفی غیر مطمئن است که یکی یا هر دو طرف به طور مداوم ترس از رها شدن، طرد شدن و به اندازه کافی خوب نبودن دارند و نیازمند دریافت اطمینان خاطر و حمایت خاص از شریک عاطیفیشان هستند.
بسیاری از افراد اولین بار دلبستگی اضطرابی را در مواجه با فردی که در دوران کودکی از آنها مراقبت میکند، تجربه می کنند. نوع دلبستگی کودک با مراقب اصلی‌اش، طرحی را ایجاد میکند که بر روابط بعدی وی تأثیر می‌گذارد. وقتی نیازهای عاطفی کودک برآورده یا پاسخ داده نشود، می‌تواند تأثیر طولانی‌مدتی بر روابط آینده وی داشته باشد.
علل
به عنوان یکی از چهار ستون اصلی در نظریه دلبستگی، تصور میشود که سبک دلبستگی اضطرابی در اثر مراقبت‌های ناپایدار یا غیرقابل پیش‌بینی در دوران کودکی شکل می‌گیرد.
اگر فردی که مراقب کودک است گاهی اوقات با محبت و دلسوزی با کودک رفتار کند اما گاهی اوقات نسبت به کودک بی‌اعتنا باشد، کودک یاد می‌گیرد که نمی‌تواند به برآورده شدن نیازهایش اعتماد کند. سایر عللی که می توانند باعث بوجود آمدن دلبستگی اضطرابی شوند عبارتند از:
- تروما
- غفلت عاطفی
- جدایی زودهنگام از والدین
- ناهماهنگی پدر و مادر در فرزندپروری و پاسخ عاطفی
- مبتلا بودن فرد مراقب کودک به افسردگی
- داشتن مراقبان بی‌تجربه در دوران کودکی
- احساس غربت و تنهایی
- مقابله با فقدان مبهم (عدم وجود پایان مشخص، هنگام پایان یک رابطه کوتاه یا بلند مدت)
- رنج های باقیمانده از روابط گذشته
آیا میدانید
اگر فردی در طول دوران کودکی و اوایل بزرگسالی دلبستگی ایمن داشته باشد، سپس حادثه مهمی را تجربه کند که جهان‌بینی و سیستم اعتقادی او را تغییر دهد، ممکن است سبک دلبستگی او نیز تغییر کند.
علائم
داشتن سبک دلبستگی اضطرابی می‌تواند مقابله با استرس و تغییر را دشوار کند. ممکن است در روابط عاشقانه، دوستی‌ها و سایر روابط فرد را دچار مشکل کند.
علائم دلبستگی اضطرابی عبارتند از:
- از احساسات، صمیمیت و نزدیکی عاطفی می‌ترسید
- مستقل هستید و احساس میکنید به دیگران نیازی ندارید
- تشنه صمیمیت هستید اما نمی‌توانید به دیگران اعتماد کنید
- احساسات دیگران را نادیده می‌گیرید
- عزت نفس پایینی دارید.
- با تنها بودن مشکل دارید
- پذیرش انتقاد برای شما دشوار است
علائم سبک دلبستگی اضطرابی در رابطه عاطفی (عاشقانه)
- مشغول یا متمرکز بر نیازهای شریک زندگی خود هستید
- نیازهای شریک زندگی خود را بر نیازهای خود اولویت می‌دهید
- ترس از طرد شدن یا رها شدن را تجربه میکنید
- ارزش خود را زیر سؤال می‌برید
- نیاز شدید به تأیید یا اطمینان خاطر از اینکه دوست داشته می‌شوید، دارید
- الگوهایی از اضطراب یا نگرانی شدید را تجربه میکنید
- بی‌اعتمادی یا حسادت را در روابط خود تجربه میکنید
- در تعیین مرزهای سالم رابطه با شریک تان مشکل دارید
- در بیان یا درک احساسات خود مشکل دارید
- مشکل در نشان دادن آسیب‌پذیری
- احساس اضطراب هنگام دوری از شریک زندگی
- وسواس یا تمرکز بیش از حد روی وی
- خراب کردن رابطه با شروع دعوا یا خیانت
- مشکل در فراموش کردن پس از جدایی
یادآوری
سبک دلبستگی اضطرابی به این معنی نیست که شما در کودکی دوست داشته نشده‌اید. بلکه به این معناست که تمام توجه عاطفی مورد نیاز خود را دریافت نکرده‌اید. شخصیت و سایر تجربیات زندگی شما نیز ممکن است در این شکل گیری این سبک دلبستگی نقش داشته باشند.
سبک دلبستگی اضطرابی چقدر رایج است؟
تشخیص دقیق میزان فراوانی مشکل دلبستگی دشوار است. دلبستگی اضطرابی یک تشخیص بالینی نیست و تخمین‌ها بر اساس نظرسنجی‌هایی است که در آنها از افراد خواسته میشود خود را طبقه‌بندی کنند یا رابطه دوران کودکی خود را با والدینشان توصیف کنند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که بیش از ۴۰٪ از بزرگسالان ممکن است نوعی سبک دلبستگی اضطرابی داشته باشند.
انواع دلبستگی اضطرابی
چهار سبک دلبستگی اصلی وجود دارد که عبارتند از:
- ایمن
- مضطرب-دوسوگرا
- مضطرب-اجتنابی
- آشفته
این دلبستگی‌ها می‌توانند نحوه واکنش و رفتار فرد را در روابط بزرگسالی، به ویژه با یک شریک عشقی، شکل دهند.
دلبستگی ایمن
افرادی که سبک دلبستگی ایمن دارند، همدلی می‌کنند اما می‌توانند مرز تعیین کنند. آنها از روابط نزدیک خود راضی هستند و احساس امنیت و ثبات می‌کنند.
والدینی که به نیاز فرزندشان به خوبی پاسخ می دهند و استرس و رابطه بین خود (پدر و مادر) را به خوبی مدیریت می کنند، سبک دلبستگی ایمن را در فرزند خود شکل میدهند.
افرادی که دلبستگی ایمن دارند:
- احساس ارزشمندی می کنند
- احساسات خود را آشکارا ابراز می‌کنند
- به راحتی درخواست حمایت می‌کنند و حمایت میدهند
- دوست دارند با دیگران باشند اما اگر دیگران نباشند مضطرب نمی‌شوند
دلبستگی مضطرب-دوسوگرا یا دلبستگی مشغول
افرادی که دلبستگی مضطرب-دوسوگرا دارند معمولاً مضطرب هستند و عزت نفس پایینی دارند. آنها می‌خواهند که با دیگران صمیمی باشند اما می‌ترسند که دیگران نخواهند با آنها باشند. کودکانی که والدین ناسازگار دارند ممکن است دچار این مشکل شوند.
دلبستگی مضطرب-اجتنابی یا دلبستگی طرد کننده
کسانی که دچار دلبستگی مضطرب-اجتنابی هستند، نقطه مقابل گروه اول هستند. آنها به جای اینکه بخواهند از نظر عاطفی به دیگران نزدیک باشند، از ارتباط با دیگران اجتناب می‌کنند. این افراد مستقل و آزاد هستند و کنار آمدن با احساسات برایشان دشوار است. احتمالا والدین این افراد در کودکی در کنار آنها نبوده اند و یا نیازها و احساساتشان را رد کرده و نادیده گرفته اند.
دلبستگی آشفته یا دلبستگی ترس
افرادی که این سبک دلبستگی را دارند، احساس می کنند که لیاقت عشق را ندارند. آنها معمولاً ترس شدیدی از برقراری رابطه دارند که ممکن است ناشی از آسیب‌های دوران کودکی، سوءاستفاده یا غفلت باشد.
تأثیر سبک دلبستگی اضطرابی در روابط
سبک دلبستگی اضطرابی دو جنبه دارد:
در مواقع استرس، ممکن است فرد به شکلی رفتار کند که “نیازمند (محتاج)” یا “چسبنده(سربار)” به نظر برسد و رفتارهای اطمینان‌جویی نشان دهد که خطر دور کردن شریک زندگیش را به دنبال داشته باشد.
وقتی اوضاع خوب پیش می‌رود، ممکن است بیشتر با نیازهای شریک زندگیتان هماهنگ باشید و ممکن است تمام تلاش خود را بکنید تا نیازهای او را قبل از نیازهای خودتان در اولویت قرار دهید.
تلاش برای جلب رضایت دیگران رفتار شایعی است که اغلب، افرادی که سبک دلبستگی اضطرابی دارند، نشان میدهند. اما با این کار، ترس شدیدی از طرد شدن یا رها شدن به وجود می‌آید که می‌تواند منجر به افزایش حسادت یا بی‌اعتمادی در رابطه و احساس ناامنی از نظر ارزش خود در رابطه شود.
در مورد روابط غیر عاشقانه (مانند با دوستان یا همکاران)، فردی با این سبک دلبستگی ممکن است در صورت بروز مشاجره، اضطراب شدید یا افکار فاجعه‌باری را در مورد پایان دوستی، تجربه کند.
چنین تجربیاتی ممکن است باعث شود که فرد ارزش و جایگاه خود را در زندگی افرادی که برایش مهم هستند زیر سوال ببرد.
محرک‌های دلبستگی اضطرابی
اگر سبک دلبستگی اضطرابی دارید، ترس از طرد شدن یا رها شدن هرگز از ذهن شما دور نمی شود. حتی یک جنبه معمولی از رابطه مانند یک بحث ساده، می‌تواند یک محرک باشد. به راحتی ممکن است چیزی که شریک زندگیتان می‌گوید یا انجام میدهد، شما را به سمت ناامنی و بدترین حالت سوق دهد، یا باعث شود که بخواهید از رابطه فرار کنید.
به عنوان مثال هر کدام از پیشآمدهای زیر ممکن است به شما احساس ناامنی، اضطراب، طرد شدن و پایان یافتن رابطه بدهد:
- شما متوجه دروغ شریک زندگیتان می‌شوید.
- شریک زندگیتان ناگهان شروع به بی توجهی یا دوری میکند.
- در نحوه رفتار یا ارتباط با شما ثابت قدم نیست.
- به چیزهایی که برای شما مهم هستند توجه نمی‌کند.
- شما برای تعهد دادن احساس فشار میکنید.
- شریک زندگیتان درخواست توجه یا ارتباط بیشتر میکند.
- همراه زندگیتان در کنترل احساسات خود مشکل دارد.
درمان
اصلاح دلبستگی اضطرابی
محرک‌های شما ممکن است با آنچه در بالا مطرح شد، متفاوت باشند. درک آنچه باعث اضطراب شما در یک رابطه میشود، اولین قدم برای تغییر و اصلاح آن است.
اگر با موارد منفی بیشتری نسبت به موارد مثبت سر و کار دارید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود تعاملات خود در روابط و تقویت توانایی خود در مقابله با درگیری‌ها انجام دهید. حل مشکل سبک دلبستگی مضطرب حول یافتن راه‌هایی برای التیام زخم‌های گذشته و در عین حال ایجاد مرزهای سالم برای روابط فعلی و آینده می‌چرخد.
بخش بزرگی از حل سبک دلبستگی مضطرب، ایجاد خودآگاهی و شناخت الگوهای رفتاری فردی است.
گام اول: محرک‌های خود را شناسایی کنید
شناسایی محرک‌های دلبستگی مضطرب، کلید درک علل آنها و نحوه مبارزه با آنهاست. دفعه بعد که یک احساس شدید و ناگهانی را تجربه کردید، نفس عمیقی بکشید. احساساتی را که احساس میکنید و محل آن را در بدن خود نامگذاری کنید. از خود بپرسید که آیا این احساس شما را به یاد مسائل حل نشده‌ای که در گذشته با آن سر و کار داشته‌اید، می‌اندازد.
محرک‌های رایج مرتبط با سبک دلبستگی اضطرابی شامل:
- تفاوت در رفتارهای شریک زندگی
- شرایط پیش‌بینی نشده یا موقعیت‌های غافلگیرکننده‌ای که روال‌های روزمره شما را مختل می‌کنند
- هرگونه تهدید درک شده برای رابطه شما (مانند بازگشت یک همسر یا دوست سابق به صحنه)
میشود.
تشخیص الگوهای فکری که باعث این احساسات شدید می‌شوند، می‌تواند دشوار باشد، اما یک سرنخ مفید این است که متوجه شوید چه زمانی یک تغییر واقعاً سریع در احساسات خود، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی، تجربه میکنید. ممکن است این تغییر جسمی یا عاطفی را به شکل موجی از اضطراب، تپش قلب، دل پیچه و یا اشکال دیگر تجربه کنید.
گام دوم: ابراز احساسات
شما می‌توانید با تمرکز بر استفاده از جملات «من» بدون سرزنش کسی، احساسات خود را بیان کنید.
به عنوان مثال به جای گفتن «تو مرا مضطرب می‌کنی. چرا بیشتر پاسخگو نیستی؟». بگویید « به خاطر رفتاری که در گذشته با من شده وقتی به پیام‌های من پاسخ نمی‌دهی، مضطرب می‌شوم». این گونه بیان احساسات به ریشه مشکل نزدیک‌تر و سرزنش کمتری را متوجه شخص مقابل میکند.
بهتر است برای بیان احساس خود روی تجربه شخصی تان تمرکز کنید تا حالت تدافعی در شخص مقابل کمتر شود. این روش به شما کمک می کند تا خودآگاهی خود را در مورد منشأ واقعی احساساتتان افزایش دهید.
گام سوم: نیازهای خود را بیان کنید
همه ما نیازهای متفاوتی داریم که باید در هر رابطه‌ای برآورده شوند. اگر متوجه شدید که اضطراب و طرد شدن برای شما نقاط دردناکی هستند، لازم است شما و شریک زندگیتان در این زمینه حمایت‌هایی را ایجاد کنید.
برای مثال، فرض کنید هر زمان که همسرتان خانه را ترک میکند یا وقتی دوستی به پیام‌های متنی شما پاسخ نمی‌دهد، اضطراب شما افزایش می‌یابد. اشکالی ندارد که قبل از رفتن همسرتان، یک دقیقه وقت بگذارید و در مورد برنامه‌های روزانه‌اش صحبت کنید یا صمیمانه همدیگر را در آغوش بگیرید. همچنین اشکالی ندارد که اضطراب خود را با دوستتان در میان بگذارید و از او بخواهید که در صورت امکان، بیشتر پاسخگو باشد.
گام چهارم: رفتارهای مثبت را تقویت کنید
وقتی کسی کاری برای کاهش اضطراب شما انجام میدهد، چه عمدی و چه غیرعمدی، به او بگویید که رفتارهای او چگونه باعث ایجاد احساس مثبت در شما میشود. بسیاری از دلبستگی‌های اضطرابی در مواجهه با درگیری، خود را نشان میدهند. اگر شما نیز برای تصدیق نکات مثبت وقت بگذارید و ابراز قدردانی کنید، ارتباط بین همه طرف‌های درگیر در آن رابطه بهتر می شود.
گام پنجم: یاد بگیرید چگونه خود را آرام کنید
بدانید که دیگران همیشه مسئول احساسات شما نیستند. در یک رابطه، طرفین باید به مرزها احترام گذاشته و رفتار محترمانه در قبال هم داشته باشند و هر طرف در قبال واکنش هایی که نشان میدهد، مسئول است. مسئولیت پذیری در قبال رفتار و واکنش هایی که ما نشان می دهیم باعث رشد ما میشود.
برای کنترل واکنش های خود لازم است یاد بگیریم چگونه هر زمان که در موقعیتی ناراحت‌کننده یا نامطلوب هستیم، عشق به خود و خودآرامی را تمرین کنیم.
می توانید با انجام تکنیک‌های پایه‌گذاری یا نوشتن در مورد احساسات خود، بر پیش‌بینی‌های منفی و افکار فاجعه‌بار خود غلبه کنید. یا به جای تکیه بر اطمینان خاطر دیگران، به اشکال دیگری از اعتبارسنجی (احساس ارزشمندی کردن) مانند داوطلب شدن یا انجام فعالیتی که دوست دارید، بروید.
گام ششم: از روان درمانگر (تراپیست) کمک بگرید
اصلاح و تغییر سبک دلبستگی اضطرابی به تنهایی کار دشواری است. کمک گرفتن از یک فرد متخصص می تواند به شما کمک کند، این مسیر را راحت تر طی کنید و نتایج بهتری بگیرید.
