آیا استرس واقعاً کشنده است؟ چگونه می توان با آن مبارزه کرد؟
پاسخ به این پرسش که آیا استرس واقعاً کشنده است یا نه، کمی پیچیده است. در واقع استرس به خودی خود مستقیماً کسی را نمی کشد اما اگر مدیریت نشود، می تواند لطمات جدی و خطرناکی به سلامت جسمی و روحی فرد وارد کند که باعث مرگ زودرس شوند.
حتی اگر یک زندگی عادی داشته باشید باز هم موقعیت های استرس زای کوچک یا بزرگی را تجربه می کنید. مهم نیست که عامل استرس زا چقدر کوچک یا بزرگ باشد زیرا بدن به هر دوی آنها به یک شکل پاسخ میدهد.
پاسخ بدن به این فشارها، مستقیماً منجر به مرگ نمی شود، اما می تواند عواقب جدی برای سلامتی ما در طول زمان داشته باشد. با این حال، خوشبختانه، راه‌های زیادی برای مدیریت و برخورد صحیح با رویدادهای پر فشار زندگی وجود دارد.
آیا هر استرسی مضر است؟
به طور کلی استرس به دو دسته «خوب» و« بد» تقسیم می شود اما پاسخ بدن به هر دوی آنها یکسان است.
هنگامی که تحت فشار قرار می گیریم، بدن دو گزینه برای پاسخ به موقعیت جاری دارد، جنگ یا فرار. در چنین شرایطی سیگنال های هورمونی به تمام نقاط بدن ارسال می شود و باعث افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین خون میشود.
بالا رفتن سطح کورتیزول و آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون و تغییرات سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و مغز میشود.
بالا رفتن سطح کورتیزول در برخی شرایط مفید است و می تواند باعث بالا رفتن انگیزه و انجام به موقع کارها شود.
مطالعات حیوانی نشان میدهند که استرس کوتاه مدت و با شدت متوسط، می تواند باعث بهبود حافظه، افزایش هوشیاری و عملکرد در موش‌ها شود. محققان بر این باورند که فشار کوتاه مدت و با شدت متوسط در انسان نیز اثر مشابهی دارد، اگرچه برای تأیید آن نیاز به بررسی های بیشتری است.
و اما استرس طولانی مدت که به عنوان مزمن شناخته می شود، اثرات انگیزشی مشابه نوع کوتاه مدت ندارد. اگر سطح کورتیزول برای طولانی مدت بالا باشد، اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد و می تواند منجر به مشکلات جدی شود.
استرس چگونه می تواند باعث مرگ شود؟
استرس مستقیماً نمی تواند باعث مرگ شود اما به مرور زمان، آسیب های ناشی از آن می تواند منجر به مرگ زودرس شود. این آسیب ها می تواند به صورت مشکلات قلبی عروقی باشد و یا حتی انجام عادات ناسالمی مانند سیگار کشیدن و سوءمصرف الکل باشد.
متخصصان می گویند اگر در زندگی استرس کمتری داشته باشید می توانید طولانی تر زندگی کنید. به همین دلیل کنترل و مدیریت آن بسیار مهم است.
علائم و عوارض جسمی و روانی ناشی از استرس
استرس بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی تأثیر نامطلوبی دارد که به شکل های مختلفی خود را نشان میدهند از جمله:
- سردرد
- دردهای عضلانی
- درد قفسه سینه
- مشکلات گوارشی از یک ناراحتی ساده معده گرفته تا سوء هاضمه و اسهال
- کاهش یا فقدان میل جنسی
- تغییرات رفتاری مانند مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری های روزمره
- افزایش تحریک پذیری
- نگرانی مداوم
- افسردگی
- روی آورن به عادات ناسالمی مانند سیگار کشیدن و سوء مصرف الکل
- اختلال خواب که ممکن است به شکل بیخوابی شبانه یا پُر خوابی ظاهر شود
کنترل و مدیریت استرس
گاهی تغییر وضعیت آنچه باعث استرس شده است غیر ممکن است اما راهکارهایی وجود دارد که میتوان برای کاهش اثرات نامطلوب آن انجام داد.
برای کنترل استرس در لحظه، تنفس عمیق را امتحان کنید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها نفس کشیدن عمیق است. با بینی عمیقاً نفس بکشید، 5 ثانیه نفس را حبس کنید و سپس از طریق دهان هوا را بیرون بدهید. این کار را 4 تا 5 دقیقه تکرار کنید.
برای کنترل استرس در دراز مدت، مدیتیشن، تکنیک های تنفسی، ورزش، نوشتن و معاشرت را امتحان کنید
مدیتیشن یا تکنیک های تنفسی را امتحان کنید. حتما به خاطر داشته باشید که اهداف قابل دستیابی را، تعیین کنید، مثلاً صبح و شب، 5 دقیقه مدیتیشن کنید و یا سه بار در روز نفس عمیق بکشید.
ورزش یکی از بهترین روش ها برای کم کردن فشار است. 30 دقیقه ورزش در روز برای بهبود خلق و خو و سلامت عمومی بدن مفید است. می توانید با یک پیاده روی ساده و یا حرکات کششی روزانه، شروع کنید.
بنویسید. نوشتن رویدادهای مثبت در افزایش مثبت اندیشی و بهبود خلق و خو بسیار مؤثر است. سعی کنید هر شب، سه اتفاق مثبتی که در طول روز افتاده است را یادداشت کنید.
برقراری ارتباط با دوستان، خانواده و یا افرادی که با آنها احساس همدلی بیشتری دارید، باعث دلگرمی و کاهش تنش های روحی می شود.
پذیرش
اگر دلیل استرس شما چیزی است که نمی توانید به راحتی آن را تغییر دهید – مثلاً مشکلات محل کار، پذیرش را امتحان کنید. بپذیرید که نمی توانید همه چیز را تغییر دهید و در عوض، تمرکزتان را روی چیزهایی که قدرا تغییر آنها را دارید، بگذارید.
اولویت بندی و برنامه ریزی
کارهایتان را اولویت بندی کنید. این روش کمک می کند کمتر دچار آشفتگی در انجام کارهای روزانه شوید و نگران از دست دادن زمان برای کارهای مهم نباشید.
از قبل برنامه ریزی کنید. اگر به یک روز سخت یا رویداد پرمشغله نزدیک می‌شوید، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. علاوه بر این آماده کردن یک برنامه جایگزین کمک می کند تا کنترل بیشتری روی امور داشته باشید.
برای خود وقت بگذارید
یک پیاده وری ساده در زمان استراحت ناهار، خواندن کتاب، بازی و یا تماشای برنامه مورد علاقه کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
سعی نکنید همه را راضی نگه دارید
کاهش آدرنالین و کورتیزول زمانی اتفاق می‌افتد که سعی نکنید همه را راضی نگه دارید و کارهای زیادی انجام دهید.
انجام کارهای خلاقانه
وقتی ذهن روی یک کار خلاقانه متمرکز می شود، افکار نگران کننده از بین می روند. انجام کارهای خلاقانه و مورد علاقه باعث افزایش ترشح هورمون هایی مانند سروتونین و دوپامین می شوند. ترشح این هورمون ها احساساسات مثبت سلامتی و آرامش را فعال می کنند.
اگر استرس کنترل نشود چه اتفاقی می افتد؟
استرس طولانی مدت باعث بالا رفتن سطح کورتیزول شده که اثرات مضری بر سلامت جسمی و روانی دارد. این تأثیرات بدلیل تفاوت های ژنتیکی و شخصیتی در افراد مختلف، متفاوت است.
بالا بودن دراز مدت سطح کورتیزول:
- عملکردهای ذهنی ما مانند حافظه را تحت تأثیر قرار می دهد
- سیستم ایمنی را ضعیف می کند به طوری که مبارزه با عفونت ها دشوارتر می شود
- خطر ابتلا به بیماری های روانی مانند افسردگی را افزایش میدهد
- باعث بیماری قلبی و فشار خون بالا می شود
درمان های پزشکی
گاهی اوقات، تلاش های فردی، برای کنترل یا کاهش قابل توجه سطح استرس کافی نیست. در چنین شرایطی حتما باید به متخصص (مشاور، روانشناس و روانپزشک) مراجعه کرد.
یکی از درمان های رایجی که معمولاً توصیه می شود، CBT یا همان درمان شناختی رفتاری است. گاهی لازم است برای کاهش علائم دارو تجویز شود، علائمی مانند اضطراب، افسردگی، اختلال خواب، فشار خون بالا و سایر علائم فیزیکی ناشی از استرس.
درمان‌های جایگزینی نیز برای آرامش ذهن طراحی شده‌اند، مانند طب سوزنی و ماساژ که می توانید آنها را هم امتحان کنید.
