روش های افزایش متابولیسم برای کمک به کاهش وزن
نتایج پژوهش ها نشان میدهد که وقتی صحبت از میزان سوخت و ساز به میان می آید، همه افراد برابر نیستند و بیشتر این تفاوت ها ناشی از سن، ژنتیک، محیط و عادت های رفتاری آنها است. اما تغییراتی در سبک زندگی می تواند باعث افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شود.
اگرچه ترکیب ژنتیکی بزرگترین عامل تعیین کننده متابولیسم است، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و به خصوص عضله سازی، خواب کافی، کنترل استرس، مصرف پروتئین بیشتر، قهوه و نوشیدن آب کافی برخی از عواملی هستند که می توانند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شوند.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم یک فرآیند هورمونی است که چه بدن در حال فعالیت باشد و چه در حال استراحت، بطور پیوسته در بدن جریان دارد. به عبارت ساده تر متابولیسم همان سوخت و ساز بدن است که شامل جذب، تبدیل و سوزاندن انرژی است.
هر فرآیندی که در بدن ما در حال انجام است از تنفس گرفته تا رشد و تأمین انرژی برای فکر کردن، نیاز به انرژی دارد. بدن ما همیشه در حال سوزاندن کالری و تأمین انرژی مورد نیاز برای عملکردهای اساسی بدن (تنفس، گردش خون، ترمیم سلولی و …)، فعالیت های روزانه و فعالیت های بدنی مانند ورزش است.
یکی از مهمترین دلایل اهمیت متابولیسم برای افراد، نقش آن در کاهش وزن است. زمانی که بدن کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود می سوزاند، کاهش وزن اتفاق می افتد. افرادی که میزان متابولیسم بالاتری دارند – هم در حالت استراحت و هم در حین فعالیت – نسبت به افرادی که سرعت متابولیسم کندتری دارند، کالری بیشتری می سوزاند.
انواع نرخ متابولیسم
نرخ متابولیک به عنوان میزان مصرف کالری شناخته می شود و نشاندهنده تعداد کالری هایی است که بدن در یک زمان معین مصرف می کند. hdk میزان سوخت و ساز را می توان به چند دسته تقسیم کرد:
- نرخ متابولیسم پایه (BMR)
مقدار انرژی که بدن برای انجام فعالیت های اساسی مانند تنفس، گردش خون، هضم و ترمیم سلول ها و بافت ها مصرف می کند، نرخ متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود. متابولیسم پایه با توجه به سن حدود 50 تا 70 درصد از کل کالری است که هر روز در بدن سوزانده می شود.
- نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR)
این عدد، حداقل میزان متابولیک مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد اندام ها در حالت استراحت است. به طور متوسط، 50 تا 75٪ از کل کالری مصرفی روزانه صرف آن می شود.
- اثر حرارتی غذا (TEF)
این عدد، تعداد کالری سوزانده شده در زمانی که بدن در حال هضم و پردازش غذا است را نشان میدهد. TEF معمولاً حدود 10٪ از کل انرژی مصرفی روزانه را به خود اختصاص می دهد.
- اثر حرارتی ورزش (TEE)
اثر حرارتی ورزش کالری سوزانده شده در طول ورزش است.
- ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT)
تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت های غیر ورزشی مانند تغییر وضعیت، ایستادن و راه رفتن است.
عوامل مؤثر بر متابولیسم
عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند، از جمله :
- ژنتیک
- جنسیت (متابولیسم مردان معمولاً 10 تا 15 درصد سریع‌تر از متابولیسم زنان است)
- سن
- رژیم غذایی
- ترکیب بدنی (هرچه توده عضلانی یک فرد بیشتر باشد، میزان متابولیسم او نیز بیشتر می شود)
- جثه بدنی
- فعالیت بدنی
- وضعیت سلامتی
- داروهای مصرفی
نشانه های کندی متابولیسم
علائم کندی متابولیسم ممکن است در هر فردی متفاوت باشد اما این علائم معمولاً عبارتند از :
- خستگی
- ناراحتی گوارشی
- کاهش وزن دشوار
- افزایش وزن آسان
راهکارهای افزایش متابولیسم برای کاهش وزن
در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
خوردن پروتئین بیشتر می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد تا کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید. خوردن غذاهای پروتئینی می تواند به طور موقت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. این به این دلیل است که بدن شما باید انرژی بیشتری برای هضم آنها مصرف کند که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) یا گرمازایی ناشی از رژیم غذایی شناخته می شود. TEF به تعداد کالری‌هایی که بدن برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده‌های غذایی نیاز دارد، گفته میشود.
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین بیشترین افزایش TEF را دارند پروتئین رژیم غذایی نیاز به مصرف 20 تا 30 درصد انرژی قابل استفاده برای متابولیسم دارد، در حالی که این میزان برای کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و برای چربی ها 0 تا 3 درصد است.
خوردن پروتئین بیشتر می تواند اُفت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که پروتئین از از دست دادن عضله که یکی از عوارض رژیم های کاهش وزن است، پیشگیری می کند.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- حبوبات
- آجیل
- دانه ها
غذاهای حاوی مواد معدنی مصرف کنید
دو ماده معدنی آهن و سلنیوم هر کدام نقش های متفاوت اما مهمی در عملکرد صحیح بدن دارند. با این حال، آنها یک چیز مشترک هستند و آن اینکه هر دوی آنها برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری هستند. این غدهتیروئید است که متابولیسم شما را تنظیم می کند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی که به مقدار کافی آهن و سلنیوم ندارد باعث ناتوانی در تولید هورمون رشد کافی توسط غده تیروئید شده و در نتیجه منجر به کُند شدن متابولیسم می شود.
برای کمک به عملکرد بهتر تیروئید و افزایش متابولیسم؛ غذاهای غنی از سلنیوم و آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
ویتامین های کافی دریافت کنید
ویتامین ها نقش اساسی در متابولیسم دارند. ویتامین های گروه B به طور مستقیم در فرآیندی که بدن از کالری های غذا برای تأمین انرژی استفاده می کند، نقش دارند. پژوهش ها نشان میدهند که مصرف کم ویتامین های گروه B می تواند بر سرعت سوخت و ساز لیپیدها (از جمله کلسترول و تری گلیسیرید) در بدن تأثیر بگذارد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
وعده های غذایی و میان وعده های سالم را بعنوان رژیم غذایی انتخاب کنید. رژیم مدیترانه ای گزینه خوبی است زیرا بیشتر بر مصرف غذاهای گیاهی، چربی های سالم و غلات تمرکز دارد. وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات باشد. مصرف پروتئین کافی کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و توده عضلانی بدون چربی بدن را حفظ کنید.
به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم لازم نیست گرسنگی بکشید یا از یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده پیروی کنید و کالری دریافتی خود را خیلی سریع و بیش از حد کاهش دهید. زیرا تمام این تمهیدات اثرات معکوس داشته و بدن را به حالت تلاش برای بقا میبرد که یکی از اثرات آن کاهش متابولیسم و مقاومت بدن برای کاهش وزن است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید
انجام تمرینات با شدت بالا به طور غیرمستقیم باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی بیشتر می شوند. تمرینات HIIT در مقایسه با سایر ورزش ها، تأثیر بیشتری در افزایش متابولیسم دارند. برای شروع می توانید دوچرخه سواری یا دویدن را انتخاب کنید.
وزنه بزنید
ورزش و تمرینات قدرتی نقش کلیدی در افزایش متابولیسم و کاهش وزن دارند، به خصوص با افزایش سن. ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی ها هستند، بنابراین عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. توده عضلانی بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر حتی در هنگام استراحت است! یکی از دلایلی که متابولیسم مردان بیشتر از زنان است، داشتن توده عضلانی بیشتر است.
وزنه زدن و انجام تمریناتی به عضله سازی کمک میکند و باعث افزایش متابولیسم حتی در هنگام استراحت می شود.
بیشتر بایستید و قدم بزنید
نشستن بیش از حد اثرات منفی بر سلامت دارد زیرا نشستن طولانی مدت باعث کاهش کالری سوزی و افزایش وزن می شود.
مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که ایستادن یا قدم زدن در محل کار خطر متابولیک قلبی (CMR)، وزن، چربی بدن، سایز دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول کل/HDL و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد. اگرچه نتایج تأیید کرد که قدم زدن در مقایسه با ایستادن، تأثیر بیشتری بر بهبود فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین دارد.
روی زمانی که غذا می خورید تمرکز کنید
سؤال اینجاست که آیا زمانی که غذا میخوریم بر متابولیسم و وزن مؤثر است؟ تحقیقات نشان میدهد که بله مؤثر است.
بدن ما در ساعات مختلف روز به کالری یکسان دریافتی، واکنش های متفاوتی نشان میدهد. شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهد افرادی که در شیفت شب کار میکنند، بیشتر دچار اضافه وزن میشوند زیرا متابولیسم بدن در شب کندتر میشود. بهتر است وعده شام را زودتر میل کنید و برای مقابله با تمایلات طبیعی بدن برای خوردن در ساعات پایانی روز (شب) سعی کنید به طور منظم در طول روز غذا بخورید تا گرسنگی تان مهار شود و از خوردن میان وعده در شب جلوگیری شود.
به یاد داشته باشید که هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید.
خوب کافی داشته باشید
خواب نقش اساسی در تنظیم متابولیسم، گرسنگی و اشتها دارد. کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، که بدن را تحریک می کند تا انرژی مورد نیاز برای گذراندن یک روز کم خواب را ذخیره کند و منبع سوخت ترجیحی بدن برای ذخیره سازی چربی است. این یعنی اینکه کم خوابی می تواند باعث کند شدن متابولیسم، ذخیره چربی و درنهایت افزایش وزن شود.
علاوه براین کم خوابی بر روی گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمونی که سیری را کنترل می کند) تأثیر می گذارد. این می تواند مشخص کند که چرا بسیاری از افرادی که کم خوابی دارند اغلب احساس گرسنگی می کنند و ممکن است در کاهش وزن و داشتن وزن مناسب مشکل داشته باشند. نتایج مطالعه ای در سال 2019، نشان داد که کمبود خواب برای چهار شب یا بیشتر نحوه سوخت و ساز چربی در بدن را کاهش میدهد.
نتایج مطالعه ای که در سال 2023 انجام شد نشان داد که خواب ناکافی یا اختلالات خواب می تواند بر سیستم عصبی غدد و متابولیسم کلی بدن تأثیر بگذارد و افرادی که خواب کمتری دارند ممکن است متابولیسم کندتری داشته باشند.
نیاز به خواب در افراد مختلف، متفاوت است، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان 18 تا 60 ساله حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابند.
استرس خود را کاهش دهید
اگرچه رابطه میان استرس و میزان متابولیسم نامشخص است اما مطالعات نشان میدهد که استرس مزمن منجر به افزایش اشتها، بیشتر غذا خوردن و اضافه وزن می شود. از طرف دیگر استرس بدلیل تأثیری که بر غذا خوردن و خواب دارد، بطور غیر میتواند بر سرعت متابولیسم تأثیر بگذارد. بنابراین هرچه میزان استرس کاهش یابد می تواند باعث افزایش متابولیسم شود.
غذاهایی که باعث افزایش متابولیسم می شوند
- آب
نوشیدن آب کافی متابولیسم را 24 تا 30 درصد افزایش میدهد. حدود 40 درصد از این افزایش متابولیسم به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای گرم کردن آب و رساندن آن به دمای بدن است که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می شود.
- چای سبز
چای سبز علاوه بر کافئین، حاوی کاتچین است که یک آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان میدهد که هر دوی این ترکیبات می‌توانند باعث افزایش سرعت متابولیسم شوند.
چای سبز و چای اولانگ باعث می شوند تا مقداری از چربی ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود، که به طور غیرمستقیم باعث افزایش چربی سوزی در هنگام ورزش می شود.
هشدار : قبل از افزایش مصرف چای سبز یا مصرف آن در دوران بارداری حتماً با پزشک مشورت کنید. چای سبز ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد و مصرف آن در دوران بارداری، ممکن است خطر مشکلات رشد جنین را افزایش دهد.
- قهوه
نوشیدن قهوه می تواند متابولیسم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند بدن را تحریک کند تا انتقال دهنده های عصبی مانند اپی نفرین را آزاد کند. این رویداد باعث افزایش چربی سوزی در بدن می شود.
- زنجبیل و دانه های بهشت
زنجبیل و ادویه‌های هم خانواده با آن خواص بسیار مفیدی برای افزایش متابولیسم دارند. زنجبیل برای مدیریت وزن، پیشگیری از چاقی و افزایش متابولیسم مؤثر است.
تحقیقات نشان میدهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن باعث می شود تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزانید. علاوه براین گرسنگی را کاهش میدهد و احساس سیری را افزایش میدهد.
دانه های بهشت با نام فلفه تمساح، فلفل گینه و فلفل رومی نیز شناخته میشود. این ادویه هم خانواده زنجبیل است و اثرات مشابه زنجبیل دارد و متابولیسم در حال استراحت را افزایش میدهد.
- کاکائو
فلاونوئیدهای موجود در کاکائو و محصولات تهیه شده از آن به کاهش هیپرتری گلیسیریدمی، افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک میکنند.
- جلبک دریایی
جلبک دریایی سرشار از ید است که ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون های تیروئید و عملکرد صحیح غده تیروئید است. هورمون های تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آنها تنظیم میزان متابولیسم است. مصرف منظم جلبک دریایی می تواند به شما در رفع نیازهای ید و حفظ سلامت متابولیک کمک کند.
علاوه بر این، فوکوگزانتین ترکیب دیگری است که عمدتاً در جلبک‌های دریایی قهوه‌ای یافت میشود و باعث افزایش متابولیسم لیپیدها می شود.
- فلفل چیلی
کپسایسین، ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی و سایر فلفل ها است که سرعت کالری سوزی بدن یعنی متابولیسم را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. علاوه براین کپسایسین باعث کاهش اشتها نیز می شود.
به طور کلی خوردن غذاهای تند می تواند برای افزایش متابولیسم مفید باشد و به شما در حفظ وزن مناسب کمک کند. با این حال، اثر افزاینده متابولیسم غذاهای تند بسیار کم است.
- روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT)
مصرف روغن MCT می تواند سرعت متابولیسم را در انسان افزایش دهد. علاوه بر این، بر خلاف چربی های با زنجیره بلند، هنگامی که MCT ها جذب می شوند، مستقیماً به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند. این باعث می شود که آنها کمتر به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند.
بیشتر چربی های موجود در غذاها تری گلیسیرید با زنجیره بلند هستند، اما روغن MCT شامل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. روغن MCT معمولاً به عنوان مکمل مصرف می شود، اگرچه می توان آن را به غذاهایی مانند سوپ یا اسموتی اضافه کرد اما برای پخت و پز مناسب نیست.
سؤالات متداول
آیا رژیم غذایی بر متابولیسم تاثیر می گذارد؟
رژیم های غذایی محدود ممکن است گاهی منجر به کند شدن متابولیسم شوند. اگرچه برای کاهش وزن و چربی سوزی شما باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید ولی بدن شما هنوز برای انجام عملکردهای حیاتی نیاز به دریافت سوخت و مواد مغذی کافی دارد. به جای کمتر خوردن، بهتر است روی غذاهای مغذی تمرکز کنید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
چه غذاهایی باعث افزایش متابولیسم می شوند؟
غذاهایی که متابولیسم شما را افزایش می دهند معمولاً شامل پروتئین مانند گوشت، لبنیات یا حبوبات هستند.
چگونه می توان با متابولیسم کند وزن کم کرد؟
برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید. تمرینات قدرتی و خوردن مقدار کافی پروتئین می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند. رشد عضلانی به شما کمک می کند تا در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
چه چیزی می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد؟
عواملی که ممکن است میزان متابولیسم فرد را افزایش دهند عبارتند از: مصرف کالری مناسب، مصرف پروتئین بیشتر و کربوهیدرات ها و چربی کمتر خواب کافی و برخی از انواع ورزش ها، مانند تمرینات قدرتی.
چگونه می توانم متابولیسم خود را افزایش دهیم؟
فعالیت بدنی منظم، خوردن وعده های غذایی مغذی سرشار از پروتئین، نوشیدن آب کافی، داشتن خواب با کیفیت
کدام غذاها بیشترین تأثیر را بر متابولیسم دارند؟
غذاهای غنی از پروتئین می توانند میزان متابولیسم شما را 15 تا 30 درصد افزایش دهند.
