برای عضله سازی، روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

• تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن در شرایط استرس زا مانند محدود کردن کالری و یا ورزش منظم، به میزان پروتئین، بیشتری نیاز دارد.
• افرادی که می خواهند عضله بسازند مانند ورزشکاران یا افرادی که سبک زندگی بسیار فعالی دارند. این افراد با توجه به شدت و نوع ورزش، سن و عوامل دیگر، روزانه به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارند.
• نوجوانان در حال رشد
• سالمندان نیز برای جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن، روزانه به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارند.

عوامل مؤثر در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بدن

• ترکیب بدن (توده بدنی): افرادی که جثه بزرگتری دارند و یا توده عضلانی بیشتری دارند، برای حفظ و ریکاوری عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• شدت و نوع ورزش: انجام تمرینات مقاومتی و استقامتی شدید، نیاز بدن به پروتئین را برای ترمیم و ساخت عضله، افزایش میدهد.
• سن: افراد مسن معمولاً به پروتئین بیشتری برای مقابله با تبعات ناشی از افزایش سن، مانند سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) نیاز دارند.
• جنسیت: جنسیت به خودی خود تأثیری ندارد اما از آنجا که باعث تفاوت توده بدنی، میزان عضلات و پروفایل های هورمونی می شود، بر نیاز افراد تأثیر میگذارد. به طور کلی مردان نسبت به زنان به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
• اهداف تمرینی: اگر هدف شما افزایش عضله باشد به پروتئین بیشتری نسبت به زمانی که برای کاهش وزن ورزش می کنید، نیاز دارید.
• کالری دریافتی: اگر کالری اضافی دریافت می کنید، نیاز به پروتئین کمتری دارید، زیرا انرژی کلی بیشتری، از سنتز عضلات پشتیبانی می کند. اگر کالری کمتری دریافت می کنید برای حفظ توده عضلانی باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.
• کیفیت: منابع پروتئینی با کیفیت بالا می توانند با میزان کمتر، به عضله سازی کمک کنند.
• زمان و توزیع: بهترین روش، دریافت آن در طول روز است، به ویژه قبل و یا بعد از تمرین و قبل از خواب که می تواند به بهینه سازی سنتز پروتئین ماهیچه ها کمک کند.

چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به آنها “بلوک های سازنده” بافت های عضلانی می گویند. هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، فیبرهای عضلانی دچار پارگی های کوچکی می شوند و سپس ترمیم می شوند تا قوی تر شوند. بدن  از طریق این فرآیند، که به عنوان سنتز پروتئین ماهیچه ای نیز شناخته می شود، عضله می سازد.

نکته مهم در این فرآیند تأمین اسید آمینه های لازم برای عضله سازی است- به خصوص آمینو اسیدهای ضروری که از منابع غذایی دریافت می شوند. بدون پروتئین کافی، منابع لازم برای ترمیم و رشد مؤثر عضلات، در اختیار بدن قرار نمی گیرد و مرحله ترمیم و رشد ماهیچه ها محدود می شود.

به طور کلی پروتئین به جلوگیری از تجزیه عضلانی کمک می کند، به خصوص زمانی که به شدت ورزش می کنید یا به هر دلیلی دوره ای از محدودیت کالری را پشت سر می گذارید.

مصرف چه میزان پروتئین مجاز است؟

برای اکثر بزرگسالان سالم، مصرف حدود 2 گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، در روز بی خطر است.

هنگامی که بدن پروتئین را متابولیزه می کند، مواد زائدی باقی می ماند که کلیه ها باید آن ها را فیلتر کنند. یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بسیار بالا فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد میکند که به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی ضرر دارد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد پروتئین از منابع گیاهی (مانند حبوبات و توفو) نسبت به پروتئین های منابع حیوانی (مانند گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی) کمتر باعث مشکلات سلامتی می شوند. منابع حیوانی به میزان قابل توجهی چربی اشباع شده دارند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش میدهند.

علائم مصرف بیش از حد پروتئین

• کم آبی: مصرف زیاد آن، باعث می شود آب بیشتری از دست دهید زیرا کلیه ها برای پردازش نیتروژن از پروتئین باید سخت تر کار کنند.
• مشکلات گوارشی: مصرف پروتئین زیاد و فیبر کم، ممکن است باعث تغییراتی در عادات روده مانند یبوست یا اسهال شود.
• فشار بیشتر به کلیه ها
• بوی بد دهان: رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات بدن را به وضعیت کتوز میبرند. حالتی که در آن بدن برای تولید انرژی به جای گلوکز از چربی استفاده می کند که اغلب باعث ایجاد بوی ناخوشایندی در نفس می‌شود.
• افزایش خطر بیماری قلبی
• عدم تعادل مواد مغذی
• افزایش وزن: مصرف بیشتر از حد آن، باعث دریافت کالری مازاد و در نتیجه افزایش وزن می شود.
• تغییرات خلقی: مصرف زیاد آن به همراه مصرف ناکافی کربوهیدرات، بر سطح سروتونین (هورمون احساس خوب) تأثیر گذاشته و باعث تغییر خلق و خو و سطح انرژی می شود.

آیا دریافت نکردن پروتئین کافی در حین ورزش مضر است؟

تا زمانی که از رژیم غذایی خود کالری کافی دریافت می کنید، احتمال اینکه دچار کمبود پروتئین شوید بسیار بعید است.

با این حال، اگر هدف شما عضله سازی است، مقدار ناکافی آن در رژیم غذایی می تواند مانع رشد و ریکاوری عضلات شود. بدون پروتئین کافی، تجزیه عضلانی ممکن است از سنتز عضلانی فراتر رفته و به جای رشد، منجر به از دست دادن عضله شود. علاوه بر این ممکن است اغلب احساس خستگی کنید، بدنتان دیرتر ریکاوری کند، یا علائمی داشته باشید که نشان دهنده ضعیف شدن سیستم ایمنی باشد.

خلاصه

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای حمایت از سلامت روزمره و اهداف خاص تناسب اندام و بدنسازی مانند عضله سازی بیشتر است. در حالی که اکثر افراد می توانند نیاز خود را با حداقل 0.8 گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، در روز برآورده کنند، برای عضله سازی به مقدار بیشتری نیاز است.