تمرینات عضلات کف لگن و اهمیت آن + تصاویر
عضلات کف لگن گروهی از عضلات هستند که از مثانه، رحم و روده محافظت میکنند. این عضلات بافتی یکپارچه را تشکیل می‌دهند که از جلو به استخوان شرمگاهی و از پشت به دنبالچه متصل می‌شود. مجرای ادرار، واژن و مقعد در میان این عضلات قرار دارند و به همین خاطر داشتن عضلات قوی در این ناحیه نقش مهمی در کنترل مثانه و روده و عملکرد جنسی دارد.
به وضعیتی که ماهیچه های کف لگن بیش از حد سفت و غیر منعطف باشند، هیپرتونیک گفته می شود. اما اگر ماهیچه های کف لگن، ضعیف و شل باشند به آن هیپوتونیک می گویند. هر دوی این وضعیتها منجر به اختلال در عملکرد عضلات کف لگن میشوند.
فهرست مطالب
اهمیت تمرینات کف لگن
علائم ضعف یا سفتی عضلات
علل ضعف و یا سفتی بیش از حد عضلات
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنیم
تمرینات برای درمان سفتی بیش از حد عضلات کف لگن (هیپرتونیک)
تمرینات برای درمان ضعف و شلی عضلات کف لگن (هیپوتونیک)
تأثیر ورزش بر اختلال عملکرد کف لگن
سؤالات متداول
اهمیت تمرینات عضلات کف لگن
در دوران بارداری و حین زایمان کف لگن به غیر از وظایف معمول همیشگی، نقش حمایتی از جنین را نیز عهده دار است. در طول زایمان، عضلات کف لگن باید کشیده و شل شود تا نوزاد بتواند از بدن مادر خارج شود.
انجام تمرینات کف لگن برای قوی نگه داشتن عضلات این ناحیه برای جلوگیری از ایجاد مشکلات مثانه و روده مانند بی‌اختیاری و افتادگی، و بهبود عملکرد جنسی مهم هستند.
در دوران بارداری، تغییرات هورمونی باعث کشیدگی و کم شدن سفتی عضلات قسمت لگن می شود. با رشد جنین، فشار بیشتری به این عضلات وارد می شود و به همین دلیل احتمال ایجاد مشکلات مربوط به مثانه و روده در بارداری و پس از زایمان بیشتر است.
از هر 3 زن، 1 نفر پس از زایمان به نوعی بی اختیاری ادرار، مبتلا می شود اما با انجام تمرینات کفن لگن در دوران بارداری و پس از آن میتوان احتمال این مشکل را به حداقل رساند.
شواهد نشان میدهد زنانی که عضلات کف لگن قوی و منعطفی دارند در دوران بارداری و پس از زایمان، کمتر دچار مشکلات مرتبط با مثانه و روده می شوند.
علائم و علل
علائم ضعف یا سفتی عضلات کف لگن
- نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه، خنده یا دویدن
- عدم رسیدن به موقع به توالت
- خروج باد از مقعد یا واژن هنگام خم شدن یا بلند کردن
- کاهش حس در واژن
- تامپون‌هایی که بیرون می‌آیند یا می‌افتند
- برآمدگی مشخص در دهانه واژن
- احساس سنگینی در واژن
- سنگینی یا کشیدگی در لگن یا کمر
- عفونت‌های مکرر دستگاه ادراری یا برفک مکرر
- درد ولو، درد هنگام رابطه جنسی، عدم توانایی در رسیدن به ارگاسم
علل ضعف یا سفتی عضلات کف لگن
کف لگن می‌تواند در اثر موارد زیر ضعیف شود:
- بارداری
- زایمان
- درمان سرطان پروستات
- چاقی
- سن
- جراحی
- فشار ناشی از یبوست مزمن
- سرفه مزمن ناشی از سیگار کشیدن
- ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر
- پایین آمدن سطح استروژن پس از یائسگی
- تنش عضلات کف لگن ناشی از قاعدگی‌های دردناک یا اندومتریوز
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
عضلات کف لگن می‌توانند خیلی سفت (هایپرتونیک) یا خیلی ضعیف (هیپوتونیک) باشند – هنگامی که در کنترل مثانه یا روده با علائمی مانند موارد زیر مواجه شدید باید به پزشک مراجعه کنید:
- نیاز فوری یا مکرر به توالت برای دفع ادرار یا مدفوع
- نشت تصادفی ادرار، مدفوع یا باد (گاز معده)
- مشکل در تخلیه مثانه یا روده
- سنگینی یا برآمدگی واژن
- درد در مثانه، روده یا کمر در نزدیکی ناحیه کف لگن هنگام تمرین کف لگن یا در حین مقاربت
این مشکلات ممکن است لزوماً ناشی از ضعف ماهیچه های کف لگن نباشند و باید به صورت تخصصی علت آنها بررسی شود.
چگونه میتوان عضلات کف لگن را تقویت کرد
توصیه می‌شود همه افراد و به خصوص زنان هر روز عضلات این ناحیه را به صورت اختصاص تمرین دهند. ورزش منظم عضلات ضعیف در طول یک دوره زمانی می‌تواند آنها را تقویت کرده و عملکرد آنها را بهبود بخشد.
انجام تمرینات اختصاصی کف لگن و ورزش منظم و ملایم مانند پیاده‌روی، می‌تواند به شکل چشمگیری در تقویت ماهیچه های کف لگن مؤثر است.
اولین قدم در انجام تمرینات، شناسایی عضلات صحیح است.
چگونه میتوان عضلات کف لگن را پیدا کرد
روش ۱ – توقف جریان
چندین روش وجود دارد که به شما در شناسایی صحیح قسمت‌های مختلف عضلات کف لگن کمک میکند. یک راه این است که سعی کنید جریان ادرار را در اواسط تخلیه مثانه متوقف یا کُند کنید. متوقف کردن مکرر جریان ادرار در توالت یک تمرین ورزشی نیست بلکه راهی برای شناسایی عضلات کف لگن است. این کار فقط باید برای شناسایی عضلات مورد نیاز برای کنترل مثانه انجام شود.
اگر میتوانید، جریان ادرار را روی توالت برای یک یا دو ثانیه متوقف کنید، سپس استراحت کنید و بدون فشار آوردن، تخلیه را تمام کنید. روش «توقف جریان» در شناسایی عضلات اطراف مجرای جلویی که جریان ادرار را کنترل میکنند، مفید است.
هشدار: این روش، یک تمرین ورزشی نیست و نباید به صورت منظم آن را انجام دهید.
روش ۲ – تجسم
روش دیگر برای شناسایی عضلات کف لگن، تصور توقف جریان ادرار و نگه داشتن همزمان باد معده است. این کار را میتوان در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز شده است، انجام داد.
- عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید.
- عضلات اطراف مجرای ادرار جلویی را منقبض کنید، انگار که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
- عضلات اطراف واژن را منقبض کنید و داخل لگن به سمت بالا بکشید.
- عضلات اطراف مجرای ادرار پشتی را منقبض کنید، انگار که می‌خواهید جلوی خروج باد را بگیرید.
- عضلات اطراف مجاری ادرار جلویی و پشتی باید به سمت بالا و داخل لگن منقبض شوند.
- اگر با استفاده از تامپون آشنا هستید، تصور کنید که یک تامپون را در واژن به سمت بالاتر فشار می‌دهید.
- عضلاتی را که هنگام انجام همه این کارها با هم منقبض میشوند، شناسایی کنید. سپس آنها را شل و آزاد کنید. پس از انقباض، شل کردن عضلات مهم است و عضلات را برای انقباض بعدی آماده میکند.
آیا میدانید
انجام تمرینات عضلات کف لگن به روش اشتباه می‌تواند برای شما مضر باشد، بنابراین اگر نمی‌توانید انقباض یا شل شدن عضلات خود را احساس کنید، لازم است به متخصص مراجعه کنید.
نحوه انجام تمرینات اختصاصی کف لگن برای بهبود سفتی بیش از حد عضلات (هیپرتونیک)
سفتی بی از حد عضلات (هیپرتونیک) کف لگن می‌توانند باعث مشکلات سلامتی مانند مشکلات مثانه یا درد در هنگام مقاربت شوند. تمرینات برای عضلات سفت بر شل کردن ماهیچه های کف لگن تمرکز دارند.
هشدار: تمرینات کف لگن یا تمرینات کگل برای همه مناسب نیستند. اگرچه تمرینات کگل می‌تواند به تقویت کف لگن کمک کند، اما اگر عضلات شما سفت هستند، می‌توانند وضعیت شما را بدتر کنند.
- تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی)
( Deep Breathing (Diaphragmatic Breathing
تنفس دیافراگمی باعث کاهش تنش عضلانی در تمام بدن از جمله کف لگن می شود و درد عضلات منقبض و سفت شده کف لگن را کم میکند.
نحوه انجام تمرین:
- به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. دستی که روی شکم شماست باید بالا بیاید در حالی که دستی که روی سینه شماست ثابت می‌ماند.
- لب‌های خود را جمع کنید (مثل اینکه شمع‌ها را فوت می‌کنید) و به آرامی هوا را بیرون دهید.
- 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
- کشش عضلات نزدیک کننده
(Adductor Stretch)
اگر عضلات نزدیک کننده (عضلات داخلی ران) بسیار سفت هستند، در طول این کشش زانوهای خود را روی بالش قرار دهید تا تنش عضلانی کاهش یابد
نحوه انجام تمرین:
- به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید، به طوری که لبه بیرونی هر پا روی زمین قرار گیرد.
- به آرامی اجازه دهید زانوهای شما به طرفین خم شوند – باید در امتداد قسمت داخلی ران خود احساس کشش کنید.
- به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
- ژست کودک
(Child’s Pose)
ژست کودک، استخوان‌های لگن را از هم باز میکند تا به کشش عضلات کف لگن کمک کند.
این حرکت را به شرح زیر انجام دهید:
- روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
- آرنج‌های خود را صاف نگه دارید، در حالی که زانو زده‌اید، روی پاشنه پا بنشینید.
- به جلو خم شوید و شکم را روی ران‌هایتان قرار دهید.
- پیشانی را روی زمین بین شانه‌هایتان قرار دهید.
- چند نفس عمیق بکشید.
- ژست کودک شاد
Happy-Baby Pose
از بازوهای خود برای باز کردن آرام لگن استفاده کنید تا به کشش عضلات کف لگن کمک کند.
تمرین را به شرح زیر انجام دهید:
- به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید و پاها را به سمت دستان بیاورید.
- لبه بیرونی هر پا را با دست بگیرید.
- زانوها را به سمت زیر بغل بکشید و زانوها را به سمت بیرون شل کنید.
- چند نفس این وضعیت را نگه دارید.
اگر این حالت خیلی دشوار است، به جای آن دستان خود را پشت زانوها قرار دهید.
تمرینات کف لگن برای عضلات ضعیف (هیپوتونیک)
فشار بیش از حد بر عضلات کف لگن ناشی از سرفه مزمن ناشی از سیگار کشیدن، فشار ناشی از یبوست مزمن، بارداری و زایمان می‌تواند این عضلات را ضعیف کند. عوامل دیگری مانند سن، بافت‌های ضعیف و جراحی نیز می تواند باعث ضعف این عضلات شوند.
در ادامه چند تمرین برای تقویت عضلات ضعیف کف لگن معرفی شده است.
- کگل (Kegels)
کگل به تقویت عضلاتی که از مثانه و عملکرد آن پشتیبانی میکنند، کمک میکند.
کگل را به شرح زیر انجام دهید:
- به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید.
- عضلات کف لگن خود را سفت کنید – عضلات را طوری فشار دهید که انگار می‌خواهید جریان ادرار را در اواسط جریان متوقف کنید.
- سه تا پنج ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کگل را حداقل سه بار در روز انجام دهید. هنگامی که انجام این حرکت را در حالت درازکش یاد گرفتید، میتوانید آن را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.
- کگل – پل (Kegels and Bridges)
این تمرین با ترکیب کگل و پل، عضلات کف لگن را قوی میکند و برای تقویت عضلات شکم و کمرنیز مفید است.
حرکت کگل – پل را به شرح زیر انجام دهید:
- به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- باسن را منقبض کنید و از روی زمین بلند کنید. لبه شانه خود را در تماس با زمین نگه دارید.
- در حالت پل، عضلات کف لگن خود را به مدت سه ثانیه منقبض کنید.
- کف لگن خود را شل کنید و باسن را به زمین برگردانید.
- 10 بار تکرار کنید.
- کگل با تمرینات صدف
(Kegels With Clamshells)
ترکیب تمرین صدف با کگل عضلات باسن را که تعامل با عضلات لگن هستند، تقویت میکند.
تمرین را به شرح زیر انجام دهید:
- به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
- زانوهایتان را تقریباً با زاویه ۴۵ درجه خم کنید.
- عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید (مانند باز شدن صدف) و دو تا سه ثانیه نگه دارید.
- پای خود را به عقب پایین بیاورید و کف لگن را شل کنید.
- این تمرین را روی هر پا ۱۰ تکرار انجام دهید.
تأثیر ورزش بر اختلال عملکرد کف لگن
با وجود اینکه برخی از تمرینات ورزشی در تقویت عضلات کف لگن و بهبود عملکرد لگن مؤثر هستند اما برخی دیگر ممکن است نتیجه عکس داشته باشند.
مطالعه ای در سال 2018 نتایج غیر قابل انتظاری را نشان داد. این مطالعه که در بین ورزشکاران برتر زن انجام شد نشان داد که 52 % از آنها در طول فعالیت ورزشیشان بی اختیاری ادرار را تجربه کرده اند و بالاترین میزان در بین ژیمناستیک کاران زن بود.
تمریناتی که اگر اختلال عملکرد کفن لگن دارید باید از آنها اجتناب کنید:
- وزنه‌برداری سنگین
- دویدن
- فعالیت‌هایی که نیاز به پریدن دارند
- تمرینات آمادگی جسمانی با شدت بالا (مانند ایروبیک پله‌ای)
تمرینات جایگزین ایمن و کم برخوردی که میتوانید انجام دهید:
- پیاده‌روی
- یوگا
- شنا
به یاد داشته باشید که با تقویت و بهبود عضلات کف لگن، میتوانید به فعالیت‌های سطح بالاتر بروید.
سؤالات متداول
شما میتوانید تمرینات کف لگن را در هر ساعتی از روز و در هر مکانی و در هر موقعیتی انجام دهید.
هدف خود را، انجام هر روزه تمرینات کف لگن قرار دهید. میتوانید هنگامی که منتظر جوش آمدن کتری هستید، پشت چراغ قرمز و بطور کلی هر زمانی که آرام هستید و میتوانید روی تقویت کف لگن خود تمرکز کنید، تمرینات را انجام دهید.
به یاد داشته باشید که هنگام سرفه، عطسه یا بلند کردن اجسام سنگین، کف لگن خود را به طور ارادی منقبض کنید. این به شما کمک میکند تا کف لگن شما تقویت شده و احتمال نشت ادرار (بی‌اختیاری استرسی) کم شود.
بدن شما پس از تولد نوزادتان به زمان برای بهبودی نیاز دارد. این شامل کف لگن و سایر عضلات و اعصاب ناحیه لگن شما می‌شود که ممکن است در طول تولد نوزادتان کشیده شده باشند. زنانی که نوزاد بزرگی (بیش از ۴ کیلوگرم) به دنیا می‌آورند، ممکن است به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز داشته باشند.
عضلات ضعیف کف لگن یا مشکلات مربوط به کنترل مثانه یا روده، ممکن است در 6 ماه اول پس از زایمان، حتی بدون کمک، بهبود یابند. انجام منظم تمرینات کف لگن می‌تواند به شما در بهبودی سریع‌تر کمک کند.
بیشتر زنان می‌توانند، 24 ساعت پس از زایمان تمرینات ملایم کف لگن را شروع کنند. این تمرینات گردش خون در این ناحیه را بهبود بخشیده و به بهبودی سریع‌تر کمک میکنند..
هشدار: اگر 6 ماه پس از زایمان هنوز با مشکلات مثانه یا روده دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است برای ارزیابی به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
خلاصه
عضلات کف لگن می‌توانند خیلی سفت و غیر منعطف (هیپرتونیک) و یا خیلی ضعیف و شل (هیپوتونیک) باشند – که هر دو باعث عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند بی‌اختیاری ادرار و مدفوع، دفع بیش از حد گاز و درد میشوند. بسته به مشکل زمینه‌ای شما، میتوان تمریناتی را برای کشش و تقویت این عضلات انجام داد مانند تمرینات اختصاصی عضلات کف لگن و کگل. این تمرینات فارغ از جنسیت برای همه مناسب است و توصیه می شود به صورت روزانه آنها را انجام دهید.
