رژیم غذایی مایند (MIND) و نقش آن در کاهش خطر زوال عقل
رژیم غذایی مایند (MIND)، یک الگوی غذایی است که برای کاهش خطر زوال عقل و بهبود عملکرد مغز طراحی شده است. رژیم مایند ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا ) است.
رژیم مایند (MIND) چیست؟
اگرچه با نگاه اول کلمه مایند، معنای ذهن را تداعی میکند اما MIND مخفف عبارت”مداخله مدیترانه-DASH برای تأخیر عصبی” است.
هدف رژیم MIND کاهش خطر زوال عقل و سلامت مغز است که اغلب با بالا رفتن سن رخ می دهد. این رژیم ترکیبی از دو رژیم غذایی پر طرفدار یعنی رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی (DASH)، است.
بسیاری از متخصصان، رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را از سالم ترین رژیم های غذایی می دانند. تحقیقات نشان داده است که پیروی از این دو الگوی غذایی می تواند علاوه بر کاهش فشار خون، خطر بیماری های قلبی، دیابت و برخی بیماری های دیگر را کاهش دهد.
اگرچه هر دوی این الگوهای غذایی در بهبود وضعیت سلامتی مؤثرند اما محققان به دنبال یافتن رژیم غذایی بودند که بیشترین اثربخشی را برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل داشته باشد. برای رسیدن به این هدف، آنها غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH را ترکیب کردند.
بعنوان مثال در رژیم مدیترانه ای و DASH خوردن میوه زیاد توصیه می شود. اگرچه مصرف میوه با بهبود عملکرد مغز مرتبط است، اما از میان میوه ها، توت ها به طور خاص بیشترین تأثیر را بر تقویت عملکرد مغز دارند. بنابراین در رژیم مایند، به جای تأکید بر خوردن زیاد میوه ها، بر خوردن توت ها تأکید می شود.
در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی MIND وجود ندارد. فقط کافیست از 10 غذایی که به خوردن آنها در این رژیم تأکید شده است، بیشتر بخورید و 5 غذایی را که مصرف محدود آنها توصیه شده را، کمتر بخورید.
10 غذایی که باید در رژیم مایند بخورید
- سبزیجات سبز و برگ دار: سعی کنید حداقل شش وعده در هفته سبزیجات سبز و برگ دار بخورید از جمله کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد.
- سایر سبزیجات: حداقل یک بار در روز علاوه بر سبزیجات برگ سبز، سبزی دیگری هم بخورید. بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید که کم کالری هستند و مواد مغذی زیادی دارند.
- انواع توت ها: حداقل دو بار در هفته توت بخورید. انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت همگی دارای فواید آنتی اکسیدانی قوی هستند.
- آجیل: هر هفته حداقل پنج وعده آجیل بخورید. طراحان رژیم غذایی MIND مشخص نکرده اند که چه نوع آجیلی مصرف کنید، بنابراین بهتر است نوع آجیل‌هایی را که می‌خورید تغییر دهید تا انواع مواد مغذی را به مغزتان برسانید.
- روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز خود استفاده کنید.
- غلات کامل: حداقل سه وعده در روز، غلات کامل بخورید. غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا و برنج قهوه ای.
- ماهی: حداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید. مصرف ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی که مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارند، انتخاب بهتری است.
- حبوبات: حداقل در چهار وعده غذایی در هفته از حبوباتی مانند انواع لوبیاها، عدس و سویا استفاده کنید.
- گوشت سفید: سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون بخورید.
- شراب: روزانه بیش از یک لیوان شراب ننوشید. شراب قرمز و سفید ممکن است برای مغز مفید باشند اما زیاده روی در مصرف آنها نتایج عکس دارد.
آیا میدانید
تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی مایند حتی در حد متوسط در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی مؤثر است.
5 غذایی که در رژیم مایند باید از آنها اجتناب کنید
- کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کمتر از 1 قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) کره یا مارگارین مصرف کنید.
- پنیر: بیشتر از یک بار در هفته پنیر نخورید.
- گوشت قرمز: در هفته بیش از سه وعده گوشت قرمز مصرف نکنید.
- غذای سرخ شده: در رژیم MIND اکیداً توصیه می شود که خوردن غذاهای سرخ شده و فست فودی را محدود کنید. مصرف این غذاها را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
- شیرینی ها: محققان توصیه می کنند مصرف این غذاها را محدود کنید زیرا حاوی چربی های اشباع شده هستند. انواع شیرینی ها، دسرها، کیک، کلوچه، دونات، آب نبات و غیره را محدود کنید. حداکثر 4 بار در هفته می توانید از این خوراکی ها مصرف کنید.
آیا میدانید
مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس به صورت مستقیم با بروز انواع بیماری ها، از جمله بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر مرتبط هستند.
از سال 2020، استفاده از روغن‌های نیمه هیدروژنه (منبع اصلی چربی‌های ترانس مواد غذایی) توسط FDA ممنوع شده است.
رژیم غذایی مایند (MIND) چگونه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش میدهد؟
- رژیم مایند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش میدهد
هنوز به طور دقیق مشخص نیست که رژیم MIND چگونه عمل می کند. با این حال دانشمندان احتمال میدهند که تأثیر این رژیم در بهبود سلامت مغز به دلیل نقش آن در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب باشد.
استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که تعداد زیادی مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در بدن تجمع کنند. تجمع این مولکول های ناپایدار، اغلب باعث آسیب به سلول ها می شود از جمله سلول های مغزی.
التهاب پاسخ طبیعی بدن به آسیب و عفونت است، اما اگر به درستی اتفاق نیفتد، می‌تواند مضر باشد و زمینه ساز بروز بسیاری از بیماری های مزمن شود.
استرس اکسیداتیو و التهاب هر دو برای مغز بسیار مضر هستند. در سال های اخیر، این دو عامل کانون مداخلات پزشکی برای پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر بوده اند.
پیروی از رژیم مدیترانه‌ای و DASH باعث پایین آمدن سطح استرس اکسداتیو و التهاب می شود. از آنجایی که رژیم غذایی مایند ترکیبی از این دو رژیم است، دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل برای محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو مفید هستند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب موجب کاهش التهاب شده و روند کاهش عملکرد مغزی را کُند می کنند.
محققان بر این باورند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی غذاهایی که در رژیم غذایی MIND توصیه می شود به کاهش خطر زوال عقل و کاهش از دست دادن عملکرد مغز ناشی از افزایش سن، کمک میکند.
- رژیم غذایی مایند سطح پروتئین های مضر بتا آمیلوئید را کاهش میدهد
محققان معتقدند رژیم غذایی MIND با کاهش پروتئین‌های بتا آمیلوئید مضر، برای بهبود سلامت و عملکرد مغز مفید است.
پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که به طور طبیعی در بدن وجود دارند. این پروتئین ها ممکن است تجمع کرده و پلاک هایی را در مغز تشکیل دهند که ارتباط بین سلول های مغز را مختل کند و در نهایت منجر به مرگ سلول های مغزی شود.
آیا میدانید
بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاک‌ها یکی از علل اولیه بیماری آلزایمر هستند.
مطالعات نشان داده است که چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند سطح پروتئین بتا آمیلوئید را در مغز موش ها افزایش دهند. مطالعات مشاهده ای انسانی نیز نشان داده است که مصرف این چربی ها خطر ابتلا به آلزایمر را دو برابر میکنند.
رژیم مایند غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود می کند، در نتیجه باعث کاهش سطح پروتئین بتا آمیلوئید در بدن شده و می تواند از تشکیل پلاک بتا آمیلوئید که یکی از علل بالقوه بیماری آلزایمر است جلوگیری کند.
تحقیقات در مورد رابطه رژیم غذایی مایند و سلامت مغز
اولین مقاله رسمی در مورد رژیم غذایی MIND در سال 2015 منتشر شد. از آن زمان، محققان مطالعات بیشتری را برای بررسی فواید این رژیم غذایی برای سلامت مغز انجام دادند.
⇐ مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی MIND با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش سرعت زوال شناختی مرتبط است.
⇐ مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که رژیم MIND سرعت زوال شناختی را در افرادی که سکته مغزی کرده اند کاهش می دهد.
⇐ مطالعه دیگری در سال 2022 نشان داد که افراد میانسالی که از رژیم غذایی مایند پیروی میکنند، سرعت پردازش اطلاعات سریع‌تری نسبت سایر همسالان خود دارند که نشان دهنده عملکرد مغزی بهتر است.
⇐ نتایج کارآزمایی بالینی در سال 2022 روی 50 زن چاق سالم نشان داد، افرادی که رژیم غذایی MIND با کالری محدود را به مدت 3 ماه رعایت کردند، در مقایسه با گروهی که تنها میزان مصرف کالری در آنها محدود شده بود، نمرات بالاتری در آزمون حافظه کاری، حافظه تشخیص کلامی و توجه کسب کردند.
خلاصه
رژیم غذایی مایند برای کمک به پیشگیری از زوال عقل و کاهش عملکرد مغز که با افزایش سن اتفاق می افتد، طراحی شده است. تحقیقات اولیه نشان می دهد که رژیم MIND می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و روند کاهش عملکرد مغزی ناشی از افزایش سن را، کُند کند.
در رژیم غذایی مایند توصیه میشود بیشتر سبزیجات سبز و برگ دار، انواع توت ها، آجیل، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، حبوبات و گوشت سفید مصرف کنید. این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب شده و از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید که برای سلامت مغز مضر هستند، جلوگیری می کند.
