حرکات کششی قبل یا بعد از ورزش: کدام درست تر است ؟

کشش پویا (Dynamic stretch)

کشش پویا یک حرکت فعال است که دامنه حرکت را افزایش می دهد تا بدن برای حرکت آماده شود. کشش پویا باعث افزایش عملکرد ورزشی، گرم شدن و آمادگی بدن برای تمرین اصلی می شود مانند لانژ راه رفتن.

کشش استاتیک (Static stretch)

کشش استاتیک در یک وضعیت ثابت انجام می شود که در آن عضله در یک وضعیت نگه داشته می شود. انجام کشش های ایستا در زمانی که عضلات گرم هستند توصیه می شود مانند کشش همسترینگ و کشش پروانه ای.

چه زمانی باید حرکات کششی انجام دهیم؟

اگرچه در مورد زمان مناسب برای انجام حرکات کششی اختلاف نظر وجود دارد اما اکثر متخصصان براین باورند که  انجام تمرینات کششی پویا برای گرم کردن قبل از فعالیت بدنی، ضروری است و تمرینات کششی استاتیک باید فقط زمانی انجام شود که ماهیچه ها گرم هستند (ایده آل بعد از تمرین).

انجام تمرینات کششی پویا قبل از شروع فعالیت بدنی مهم‌تر هستند و به بدن برای ورزش کمک می کنند و ریسک آسیب دیدگی را کاهش می دهند. در تمرینات کششی پویا از حرکات فعالی استفاده می شود که همزمان عضلات شما را گرم کرده و کشش می دهد. با کشش پویا، شما یک عضله را در تمام دامنه حرکتی خود حرکت می دهید – بدون اینکه آن را تا حداکثر بکشید.

انجام تمرینات کششی استاتیک بعد از فعالیت بدنی مهم‌تر هستند و به بدن کمک می کنند تا بعد از ورزش سرد شود و انعطاف پذیری خود را حفظ کند.

چه مدت باید حرکات کششی انجام شود؟

انجام این حرکات باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. در طول حرکات استاتیک، مطمئن شوید که هر کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید تا تنش را در عضلات احساس کنید ولی نه به شکلی که باعث درد شود.

چگونه باید قبل از تمرین حرکات کششی را انجام داد؟

علیرغم برخی از منابع آنلاین که کشش قبل از تمرین را غیر مفید معرفی میکنند، برای بهره مندی از حداکثر فواید تمرینات کششی، انجام آنها قبل و بعد از تمرین ضروری هستند.

مطالعات جدیدتر نشان داده اند که حتی انجام حرکات کششی ایستا قبل از تمرین، آنچنان که بزرگنمایی شده است باعث کاهش عملکرد ورزشی نمی شوند.

به طور کلی، حرکات کششی قبل از تمرین نباید شبیه به حالت سرد کردن بدن بعد از تمرین باشد. دکتر گیلو توصیه می کند: «در طول برنامه ورزشی قبل از تمرین، روی کشش های پویا و فقط چند کشش استاتیک کوتاه تمرکز کنید. این رویکرد ترکیبی برای گرم کردن عضلات مفیدتر هستند». با این حال، دکتر گیلو معتقد است که یک روال کششی که برای همه کارساز باشد، وجود ندارد. برخی افراد می توانند کشش های ایستا سخت تری را قبل از تمرین انجام دهند در حالیکه برخی دیگر باید حرکات ایستا کم فشار و کمتری را انجام دهند. بنابراین، روتین کششی شما باید بر اساس سطح آمادگی بدنی و فعالیتی باشد که انجام می دهید.

چگونه باید بعد از تمرین حرکات کششی انجام داد؟

بعد از تمرین، روی به حداکثر رساندن انعطاف‌پذیری بدن تمرکز کنید. هنگامی که عضلات و مفاصل گرم هستند، بهترین زمان برای استفاده از کشش استاتیک برای بهره مندی از حداکثر فواید این دسته از کشش ها است.

انجام کشش‌های ثابت و طولانی‌تر بعد از تمرین به بلند شدن عضلات و شل شدن مفاصل کمک می‌کند. یک مفصل قوی و انعطاف پذیر یک مفصل سالم است و کمتر احتمال دارد آسیب ببیند.

بعد از تمرین، هر حرکت کششی استاتیک را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. آرام باشید و نفس عمیق بکشید تا اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها منتقل شود.

همچنین می توانید کشش غیرفعال را امتحان کنید، که می تواند به شما کمک کند کشش پرفشار تری داشته باشید اما فقط تا زمانی که درد ندارد آن را ادامه دهید. حرکات کششی غیرفعال از نوع حرکات ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله ای حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن خم کردن ران و نگه داشتن آن با کمک دست.

هشدار: به خاط داشته باشید که حتی ماهیچه های گرم نیز ممکن است در اثر کشش بیش از حد تحت فشار قرار بگیرند و آسیب ببینند.

چرا باید حرکات کششی انجام دهیم؟

فواید تمرینات کششی

• حرکات کششی بخش غیرقابل نادیده گرفتن آمادگی جسمانی است. بدون کشش، عضلات به تدریج سفت تر و کوتاه تر می شوند و انعطاف خود را از دست می دهند و ماهیچه‌های سفت و کوتاه شده، بیشتر احتمال دارد آسیب ببینند.
• انعطاف پذیری ماهیچه ها یک مسکن طبیعی برای درد مفاصل است. کشش به تسکین علائم آرتروز کمک می کند وانجام فعالیت ورزشی همراه با تمرینات کششی یک راه عالی برای حفظ سلامت مفاصل است.

چه زمانی نباید حرکات کششی انجام دهیم؟

• زمانی که صدمه دیده اید: اگر مچ شما پیچ خورده، رگ به رگ شده، به آن فشار آمده و یا آسیب دیده است، هرگز سعی نکنید به تنهایی و با کشش مشکل را برطرف کنید. دکتر گیلو هشدار می دهد: «کشش تاندون یا عضله آسیب دیده می تواند آسیب را بدتر کند. به جای آن، به آن عضو استراحت بدهید و روی آن یخ بگذارید و در سریع ترین زمان به پزشک مراجعه کنید.
• زمانی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اید: تا زمانی که پزشک به شما اجازه نداده، برنامه‌های کششی و ورزشی خود را شروع نکنید. بدن برای بهبودی نیاز به زمان دارد و انجام فعالیت‌های زودهنگام می‌تواند بهبودی شما را به تعویق بیندازد.