نحوه تغذیه قبل از تمرینات ورزشی
ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راههایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند. یکی از این راهکارها تغذیه صحیح است که میتواند به عملکرد بهتر و ریکاوری سریعتر بدن پس از تمرینات ورزشی کمک کند. مصرف بهینه مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی نه تنها به شما کمک میکند تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل میرساند.
اهمیت نحوه تغذیه قبل از تمرینات ورزشی
دانستن اینکه چه چیزهایی بخورید مهم است. تأمین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از تمرینات ورزشی، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما میدهد. هر درشت مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال، نسبتی که باید آنها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است. در زیر نگاهی کوتاه به نقش هر درشت مغذی خواهیم داشت.
کربوهیدراتها
ماهیچه های شما از گلوکز کربوهیدراتها بعنوان سوخت استفاده میکنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را پردازش و ذخیره میکند و عمدتاً در کبد و ماهیچه ها انجام میشود. برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات هستند. اما برای تمرینات طولانیتر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی فرد است.
ذخایر گلیکوژن عضلات محدود است. همانطور که این ذخایر خالی میشوند، خروجی و شدت توان شما نیز کاهش مییابد. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدراتها میتوانند ذخایر گلیکوژن را افزایش داده و اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش افزایش دهند.
بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 6 روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.
پروتئین
بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی نشان داده اند. خوردن پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات، قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی میشود . یک مطالعه نشان داد که مصرف 25 گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش، آنابولیسم کل بدن یا رشد عضلانی را افزایش میدهد.
سایر فواید خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از :
افزایش توده عضلانی
بهبود ریکاوری عضلات
افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
افزایش عملکرد عضلات
چربی
در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده میشود، چربی منبع سوخت برای ورزشهای طولانیتر و با شدت متوسط تا کم است. برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات به جای قبل از ورزش، اثرات رژیمهای غذایی پرچرب را در یک دوره طولانی بررسی کرده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا میتواند ترکیب بدن را بهبود بخشیده و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش دهد..
زمان مناسب صرف وعده غذایی قبل از تمرینات ورزشی
زمان صرف غذا یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینات، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. این امر به ویژه برای تمرین‌های طولانیتر مهم است، زیرا شواهد نشان میدهد که وعده‌های غذایی قبل از تمرین تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد در طول تمرینات با مدت زمان کمتر از 1 ساعت ندارند. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید. در این صورت، هنوز هم میتوانید یک وعده غذایی کوچکتر و ساده تر میل کنید. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا میخورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک میکند.
چند نمونه از وعده های غذایی مناسب برای قبل از تمرینات ورزشی
اینکه کدام غذاها و چه مقدار مصرف کنید به نوع، مدت و شدت تمرین شما بستگی دارد. یک قانون کلی خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرینات ورزشی آورده شده است.
اگرتا شروع تمرین 2 تا 3 ساعت زمان دارید:
ساندویچ نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار به همراه آووکادو و یک لیوان آبمیوه
پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز
اگر تا شروع تمرین 2 ساعت زمان دارید:
اسموتی پروتئینی با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها
غلات کامل و شیر
یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده است
کره بادام طبیعی و ساندویچ روی نان سبوسدار
اگرتا شروع تمرین 1 ساعت یا کمتر زمان دارید:
ماست یونانی و میوه
انرژی بار با پروتئین
یک عدد میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده های مختلف غذایی قبل از تمرین ندارید و فقط میتوانید یکی از این ترکیبات را انتخاب کنید. برای بهترین نتایج، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی را آزمایش کنید.
مصرف مکملها قبل از تمرینات ورزشی
استفاده از مکملها در ورزش رایج است. این محصولات میتوانند عملکرد را افزایش دهند، قدرت را بهبود بخشند، توده بدون چربی بدن را افزایش و خستگی را کاهش دهند. در ادامه تعدادی از بهترین مکملهای مناسب قبل از تمرینات ورزشی را بررسی میکنیم.
کراتین
کراتین متداولترین مکمل ورزشی است. پژوهشها نشان داده اند که توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلانی را افزایش میدهد و در عین حال احساس خستگی را به تأخیر می‌اندازد. اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است، اما به نظر میرسد زمانی که بعد از تمرینات مصرف شود، مؤثرتر خواهد بود.
مصرف 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر است.
کافئین
نتایج پژوهشها نشان داده است که کافئین عملکرد را بهبود می بخشد، قدرت را افزایش میدهد، به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی کمک میکند. کافئین را میتوان به شکل قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژی زا مصرف کرد، علاوه براین قرصها و مکملهای حاوی کافئین نیز موجود است که میتوان قبل از تمرین مصرف نمود.
مهم نیست که از چه طریقی آن را دریافت میکنید، زیرا تأثیرات آن بر عملکرد معمولاً یکسان است.
اوج اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده میشود. با این حال، نشان داده شده است که حتی زمانی که 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود نیز مؤثر است.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف BCAA قبل از تمرینات ورزشی به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک میکند. بیشتر فواید BCAA در دوزهای حداقل 200 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مشاهده شده است. برای فردی که 75 کیلوگرم وزن دارد، این بدان معنی است که باید حدود 15 گرم BCAA در روز مصرف کند.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخایر کارنوزین را در ماهیچه ها افزایش میدهد و مصرف آن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا بیشترین تأثیر را دارد. بتاآلانین باعث افزایش ظرفیت تمرینی و استقامت عضلانی و در عین حال کاهش خستگی میشود.
دوز توصیه شده روزانه 4-6 گرم است که باید حداقل برای 2-4 هفته مصرف شود.
مکمل های چند عنصری برای قبل از تمرینات ورزشی
برخی از افراد محصولاتی را ترجیح میدهند که حاوی ترکیبی از مکملهای ذکر شده در بالا میباشند. ترکیب این مواد ممکن است اثرات هم افزایی داشته باشد و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامینهای B از جمله رایجترین ترکیبات مورد استفاده در این محصولات هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف این مکملها قبل از تمرینات ورزشی باعث افزایش بازده ، قدرت، استقامت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری میشوند. دوز خاص مصرفی به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه میشود که آنها را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
نقش هیدراتاسیون
بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. نتایج پژوهشها نشان داده است که هیدراتاسیون خوب باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد میشود، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجه در عملکرد مرتبط است. مصرف آب و سدیم قبل از تمرینات ورزشی توصیه میشود که باعث بهبود تعادل مایعات میشود.
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه میکند نوشیدن مایعات را به آرامی و حداقل از 4 ساعت قبل از ورزش شروع کنید. اگر ادرار تولید نمیکنید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود 2 ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر مایعات بنوشید.
علاوه بر این معمولا مصرف یک نوشیدنی یا میان وعده حاوی سدیم برای کمک به حفظ مایعات توصیه میشود.
