نحوه تغذیه دوران بارداری و اهمیت آن
خوب غذا خوردن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در دوران بارداری انجام دهید. تغذیه خوب در دوران بارداری به شما کمک می کند تا با پیشرفت بارداری، نیازهای اضافی خود و جنین را تأمین کنید. هدف از تغذیه دوران بارداری درست ایجاد تعادل بین دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد جنین و حفظ وزن سالم مادر است.
در دوران بارداری چقدر باید غذا بخورم؟
ضرب المثل قدیمی و معروفی است که می گوید در دوران بارداری باید «برای دو نفر غذا بخورید»، اما واقعیت این است که خوردن دو برابر مقدار معمول غذا در دوران بارداری خطرناک است.
به جای «خوردن برای دو نفر»، دو برابر سالم‌تر باید غذا خورد.
اگر یک قلو باردار هستید، از سه ماهه دوم به 340 کالری اضافی در روز نیاز دارید. این تقریباً کالری یک لیوان شیر بدون چربی و نصف ساندویچ است.
اگر دوقلو باردار هستید، باید حدود 600 کالری اضافی در روز دریافت کنید.
اگر سه قلو باردارید، به 900 کالری اضافی در روز نیاز دارید.
از سه ماهه سوم کمی بیشتر از مقادیر گفته شده باید به صورت روزانه از طریق رژیم غذایی کالری دریافت کنید.
ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی در دوران بارداری
در دوران بارداری به اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، کولین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B و ویتامین C نیاز دارید.
| نوع | مقدار توصیه شده روزانه | اهمیت مصرف | بهترین منابع دریافتی |
| کلسیم | 1300 میلی گرم برای سنین 14 تا 18 سال، 1000 میلی گرم برای سنین 19 تا 50 سال | استحکام استخوان ها و دندان ها | شیر، پنیر، ماست، ساردین، سبزیجات برگ سبز تیره |
| آهن | 27 میلی گرم | به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به جنین برسانند | گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک، غلات غنی شده با آهن، آب آلو |
| ید | 220 میکروگرم | برای رشد سالم مغز ضروری است | نمک خوراکی یددار، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، گوشت، مقداری نان، تخم مرغ |
| کولین | 450 میلی گرم | برای رشد مغز و نخاع جنین مهم است | شیر، جگر گاو، تخم مرغ، بادام زمینی، محصولات سویا |
| ویتامین A | 750 میکروگرم برای سنین 14 تا 18 سال؛ 770 میکروگرم برای سنین 19 تا 50 سال | برای سلامت پوست و بینایی کمک به رشد استخوان ها | هویج، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی شیرین |
| ویتامین C | 80 میلی گرم برای سنین 14 تا 18 سال 85 میلی گرم برای سنین 19 تا 50 سال | سلامت لثه ها، دندان ها و استخوان ها را تقویت می کند | مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی، توت فرنگی |
| ویتامین D | 600 واحد | ساخت و رشد استخوان ها و دندان های جنین کمک به تقویت بینایی و سلامت پوست | نور خورشید، شیر غنی شده، ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین |
| ویتامین B6 | 1.9 میلی گرم | کمک به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک به به بدن برای استفاده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها | گوشت گاو، جگر، ژامبون، غلات سبوس دار، موز |
| ویتامین B12 | 2.6 میکروگرم | سیستم عصبی را حفظ می کند به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند | گوشت، ماهی، مرغ، شیر |
| اسید فولیک | 600 میکروگرم | جلوگیری از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات کمک به رشد جنین و جفت | غلات غنی شده، نان و ماکارونی غنی شده، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز تیره، آب پرتقال، لوبیا. |
* در دوران بارداری لازم است روزانه یک ویتامین مخصوص دوران بارداری حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید.
اسید فولیک چیست؟
اسید فولیک که به نام فولات نیز شناخته می شود، یک ویتامین گروه B است که در دوران بارداری بسیار مهم است. اسید فولیک به جلوگیری از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین که بعنوان نقص لوله عصبی (NTDs) شناخته می شود، کمک کند.
چه مقدار اسید فولیک باید مصرف کنم؟
هنگامی که باردار هستید، روزانه به 600 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارید. دریافت این مقدار اسید فولیک تنها از طریق تغذیه در دوران بارداری سخت است. باید حداقل از یک ماه قبل از بارداری و در طول 12 هفته اول بارداری، روزانه یک ویتامین مخصوص دوران بارداری که حاوی حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک باشد، مصرف کنید.
اگر قبلاً کودکی مبتلا به NTD داشته اید، باید حداقل 3 ماه قبل از بارداری و برای 3 ماه اول بارداری روزانه 4 میلی گرم اسید فولیک به عنوان مکمل جداگانه مصرف کنید.
چرا آهن در دوران بارداری مهم است؟
آهن توسط بدن شما برای ساختن خون اضافی مورد نیاز شما و جنین در دوران بارداری استفاده می شود. زمانی که باردار نیستید به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارید. هنگامی که باردار هستید، به 27 میلی گرم در روز نیاز دارید. این مقدار را می توانید در اکثر ویتامین های دوران بارداری دریافت کنید.
چگونه می توانم مطمئن شوم که آهن کافی دریافت می کنم؟
علاوه بر مصرف ویتامین مخصوص دوران بارداری حاوی آهن، باید غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، عدس، غلات صبحانه غنی شده، گوشت گاو، بوقلمون، جگر و میگو حتما در تغذیه دوران بارداری شما باشد. علاوه براین باید غذاهایی بخورید که به جذب آهن کمک می کنند مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، بروکلی و فلفل.
کلسیم چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟
کلسیم یک ماده معدنی است که استخوان ها و دندان های جنین شما را می سازد. اگر 18 سال یا کمتر دارید، به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. اگر 19 سال یا بیشتر دارید، به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارید.
شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در هضم فرآورده های شیر مشکل دارید، می توانید کلسیم را از منابع دیگری مانند بروکلی، غذاهای غنی شده (غلات، نان و آب میوه)، بادام و دانه های کنجد، ساردین و سبزیجات با برگ سبز تیره دریافت کنید. کلسیم را می توانید از طریق مکمل های حاوی آن نیز دریافت کنید.
ویتامین D چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟
ویتامین D به همراه کلسیم برای کمک به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین مهم هستند. ویتامین D برای سلامت پوست و بینایی نیز ضروری است. چه باردار باشید چه نباشید، روزانه به 600 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارید.
منابع خوب ویتامین D شامل شیر غنی شده و غلات صبحانه، ماهی های چرب (ماهی آزاد و ماهی خال مخالی)، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ است.
چگونه مطمئن شوم که ویتامین D کافی دریافت می کنم؟
بسیاری از افراد ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند. اگر پزشک متخصص زنان فکر می‌کند که سطح ویتامین D شما پایین است، می‌توان آزمایشی برای بررسی سطح آن در خون انجام داد. اگر کمتر از حد طبیعی باشد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید.
کولین چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟
کولین در رشد مغز جنین نقش دارد و از برخی نقایص مادرزادی معمول جلوگیری می کند. توصیه میشود که در دوران بارداری روزانه 450 میلی گرم کولین دریافت کنید.
کولین را می توان از طریق مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، شیر، محصولات تولید شده از سویا و بادام زمینی دریافت کرد. اگرچه بدن ما مقداری کولین تولید می کند، اما این مقدار برای رفع تمام نیازهای شما در دوران بارداری کافی نیست. دریافت کولین از طریق تغذیه در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا اکثر ویتامین های مخصوص دوران بارداری حاوی کولین نیستند.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست و چه غذاهایی حاوی امگا 3 هستند؟
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. امگا 3 برای رشد مغز قبل و بعد از تولد کودک بسیار مهم است.
دانه کتان (آسیاب شده یا روغن آن) منبع خوب از امگا 3 هستند. سایر منابع امگا 3 عبارتند از کلم بروکلی، طالبی، لوبیا قرمز، اسفناج، گل کلم و گردو.
چه مقدار ماهی باید بخورم تا اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیازم را دریافت کنم؟
دو یا سه وعده ماهی یا صدف در هفته قبل از بارداری، در دوران بارداری و در دوران شیردهی مصرف کنید. یک وعده ماهی حدود 120 گرم است.
از کدام نوع ماهی ها نباید مصرف کرد؟
برخی از انواع ماهی ها سطح جیوه بیشتری دارند. جیوه فلزی است که می تواند منجر به نقایص مادرزادی در جنین شود. در تغذیه دروان بارداری از خوردن ماهی تن درشت چشم، شاه خال مخالی، مارلین، نارنجی رافی، کوسه، اره ماهی، یا کاشی ماهی خودداری کنید. همچنین ماهی تن سفید (albacore) را تنها 170 گرم در هفته مصرف کنید.
ویتامین های گروه B چیست و چه غذاهایی حاوی آنها هستند؟
ویتامین های گروه B، از جمله B1، B2، B6، B9 و B12، مواد مغذی کلیدی در دوران بارداری هستند. این ویتامین ها به شما انرژی می دهند، انرژی لازم برای رشد جنین را فراهم می کنند، بینایی جنین را تقویت می کنند و به ساخت جفت کمک می کنند.
تغذیه دوران بارداری شما باید مقدار مناسبی از ویتامین B را به صورت روزانه داشته باشد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین B ایده خوبی است، از جمله جگر، مرغ، موز، لوبیا و غلات کامل و نان.
ویتامین C چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟
ویتامین C برای داشتن سیستم ایمنی سالم و قوی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. علاوه براین ویتامین C به ساخت استخوان ها و ماهیچه های نیز کمک می کند. در دوران بارداری، اگر بالای 19 سال هستید، باید حداقل 85 میلی گرم ویتامین C در روز و اگر کمتر از 19 سال دارید، 80 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید.
شما می توانید مقدار لازم ویتامین C را از طریق مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی دریافت کنید.
چگونه می توانم در دوران بارداری آب کافی دریافت کنم؟
در دوران بارداری روزانه 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. منتظر نشوید که احساس تشنگی کنید در طول روز از نوشیدن آب غافل نشوید.
برنامه ریزی وعده های غذایی سالم
چگونه می توانم برای وعده های غذایی سالم در دوران بارداری برنامه ریزی کنم؟
ابزارهای زیادی وجود دارد که می تواند به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی سالم کمک کند. یکی از ابزارهای مفید راهنمای برنامه ریزی غذایی MyPlate از وزارت کشاورزی ایالات متحده است. وبسایت MyPlate، می‌تواند به شما در یادگیری نحوه انتخاب غذاهای سالم در هر وعده غذایی کمک کند.
این وب سایت یک برنامه شخصی سازی شده با توجه به قد، وزن قبل از بارداری وسطح فعالیت بدنی ارائه می دهد که میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را مشخص می کند.
طرح MyPlate می تواند به شما کمک کند تا در مورد انتخاب مواد غذایی از هر گروه غذایی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری انتخاب بهتری داشته باشید.
پنج گروه غذایی کدامند؟
- غلات
- میوه ها
- سبزیجات
- غذاهای پروتئینی
- غذاهای لبنی
غلات چیست؟
نان، پاستا، بلغور جو دوسر، غلات و تورتیلا همگی غلات هستند. غلات کامل آنهایی هستند که فرآوری نشده اند و شامل دانه کامل غلات می شوند. جو دوسر، جو، کینوا، برنج قهوه ای و بلغور همگی غلات کامل هستند، همانطور که محصولاتی که با آن غلات تهیه می شوند نیز کامل هستند. به دنبال عبارت “غلات کامل” روی برچسب محصول باشید.
چه نوع میوه هایی بخورم؟
میوه های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک مصرف کنید. آبمیوه هایی که 100 درصد آب میوه هستند هم در دسته میوه ها قرار می گیرند، اما بهتر است به جای آب میوه، بیشتر میوه های کامل بخورید.
چه نوع سبزیجاتی بخورم؟
سبزیجات خام، کنسرو شده، منجمد یا خشک بخورید یا آب سبزیجات بنوشید. برای تهیه سالاد از سبزی های تیره استفاده کنید.
غذاهای پروتئینی چیست؟
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، محصولات سویا فرآوری شده، آجیل و دانه ها همگی حاوی پروتئین هستند. هر روز انواع پروتئین بخورید.
غذاهای لبنی چیست؟
شیر و فرآورده های آن مانند پنیر و ماست گروه لبنیات را تشکیل می دهند. تمام غذاهای لبنی که می خورید حتما پاستوریزه باشند. نوع بدون چربی یا کم چرب (1 درصد) را انتخاب کنید.
چرا روغن ها و چربی ها مهم هستند؟
روغن ها و چربی ها بخش دیگری از تغذیه دوران بارداری سالم هستند. اگرچه آنها یک گروه غذایی نیستند، اما مواد مغذی مهمی به شما می رسانند. در دوران بارداری، چربی هایی که می خورید به شما انرژی می دهد و به ساخت جفت و بسیاری از اندام های جنین کمک می کند.
منابع سالم روغن ها و چربی ها چیستند؟
روغن های موجود در مواد غذایی عمدتاً از منابع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آجیل و روغن هسته انگور هستند. برخی ماهی ها، آووکادو، آجیل و زیتون نیز حاوی روغن هستند.
بیشتر چربی ها و روغن های موجود در رژیم غذایی شما باید از منابع گیاهی تهیه شود. مصرف چربی های جامد مانند چربی های حیوانی را محدود کنید.
