اختلالات خواب در سالمندان: افزایش سن چه تأثیری بر خواب دارد؟
اگر با بالا رفتن سن متوجه شده اید که دیگر مثل قبل نمی توانید بخوابید، تنها نیستید. تقریباً نیمی از مردان و زنان بالای 65 سال حداقل با یک مورد از اختلالات خواب روبرو هستند. اختلالات خواب در سالمندان فقط به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی ایجاد نمی شود بلکه دلایل دیگری نیز در آن دخیل هستند از جمله مصرف برخی از داروها، درد، وضعیت سلامت روان و عادات نادرست خواب.
خواب چیست؟
خواب یکی از نیازهای اساسی انسان است که به طور میانگین حدود یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می دهد.
اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد اما خواب یک فرآیند پیچیده است. بخش‌های مختلفی از مغز با هم کار می‌کنند تا سیگنال‌هایی تولید کنند که بدن را برای خواب آماده کند. ریتم شبانه‌روزی (ساعت بدن) و هموستاز خواب و بیداری، زمان خواب را تعیین می‌کنند.
هموستاز خواب و بیداری که به فشار خواب نیز معروف است، یک فرآیند فیزیولوژیکی است که هر چه زمان بیداری فرد طولانی تر باشد، شدیدتر می شود، یعنی نیاز به خواب در وی شدیدتر می شود.
سیگنال‌های خاصی در بدن در فرآیند خوابیدن نقش دارند از جمله:
- ملاتونین، هورمونی که بدن هنگام تاریکی آزاد میکند و باعث خواب‌آلودگی میشود
- آدنوزین، ماده شیمیایی که در هنگام بیداری در مغز تجمع می‌یابد و در هنگام خواب تجزیه میشود
انواع خواب
دو نوع اصلی خواب وجود دارد خواب REM و خواب غیر REM. هر دوی این خوابها با فعالیت امواج الکتریکی در مغز مرتبط هستند. خواب REM و غیر REM به صورت چرخه ای اتفاق می‌افتند و معمولاً سه تا پنج بار در طول خواب شبانه تکرار می شوند و به مغز کمک می کنند تا خاطرات را ذخیره کند.
- خواب REM زمانی اتفاق می‌افتد که فرد در حال خواب دیدن است و با حرکات سریع چشم همراه است. در این وضعیت فعالیت امواج مغزی به حالت بیداری نزدیک‌تر است و به پردازش احساسات کمک میکند.
- خواب غیر REM که خواب عمیق نیز نامیده می شود زمانی اتفاق می‌افتد که فعالیت امواج مغزی کُند میشود. این خواب عمیق است که باعث سرحالی و احساس شادابی پس از بیدار شدن می شود.
چرا خواب مهم است؟
خواب یکی از ارکان سه گانه ضروری برای بدن است. مغز، قلب، ریه ها، تجدید انرژی، سیستم ایمنی و خلق و خوی ما برای عملکرد درست، به خواب نیاز دارند.
یک خواب خوب شبانه نقش مهمی در توانایی یادگیری، ایجاد خاطرات جدید، پاسخ سریع، حل مشکلات، توجه، تصمیم‌گیری و خلاقیت دارد. از سوی دیگر کمبود خواب به بدن آسیب میرساند. تحقیقات نشان میدهد که با گذشت زمان کمبود خواب خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش میدهد:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- مشکلات حافظه
- احساسات منفی
- استرس بیشتر در روابط
- افزایش خطر افتادن یا تصادفات
تغییرات خواب در دوران سالمندی
سالمندان تقریبا به همان میزان خوابی نیاز دارند که سایر بزرگسالان نیاز دارند یعنی 7 تا 9 ساعت خواب شبانه. با این حال تفاوت هایی وجود دارد. با افزایش سن، نحوه خواب تغییر میکند. افراد مسن‌تر معمولاً زودتر از جوانان به رختخواب می‌روند و زودتر از خواب بیدار میشوند و مدت زمان چرخه های خواب REM و غیر REM در آنها کوتاه تر است. خواب سالمندان معمولاً کوتاه‌تر و سبک‌تر میشود و ممکن است در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوند.
تحقیقات نشان میدهد که با افزایش سن، افراد اغلب تغییراتی در معماری خواب خود تجربه می‌کنند. معماری خواب به نحوه چرخه مراحل مختلف خواب افراد اشاره دارد. سالمندان زمان بیشتری را در مراحل اولیه و سبک‌تر خواب و زمان کمتری را در مراحل بعدی و عمیق‌تر می‌گذرانند. این تغییرات ممکن است در بیدار شدن بیشتر افراد مسن در طول شب و داشتن خواب تکه‌تکه‌تر و سبک نقش داشته باشد.
بسیاری از سالمندان علاوه بر تغییرات فیزیولوژیکی به دلایل دیگری از جمله مصرف داروها، درد، بیماری و وضعیت سلامت روان نمی توانند شب ها خوب بخوابند. به همین علت است که اختلالات خواب در سالمندان شایع‌تر است از جمله بی‌خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن)، آپنه خواب (وقفه تنفسی در طول خواب)، اختلالات حرکتی مانند سندروم پای بی‌قرار، اختلال حرکت دوره‌ای اندام و اختلال رفتاری REM.
پیری چگونه بر خواب تأثیر میگذارد؟
طبیعی است که سالمندان تغییراتی در کیفیت و مدت خواب خود تجربه کنند. علت اصلی این تغییرات به ساعت داخلی بدن مربوط می شود. ساعت داخلی بدن در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس واقع شده است که از حدود 20000 سلول تشکیل شده که هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) را تشکیل می‌دهند.
SCN چرخه‌های روزانه 24 ساعته را که ریتم‌های شبانه‌روزی نامیده میشوند، کنترل میکند. این ریتم‌های شبانه‌روزی بر زمان گرسنگی افراد، زمان ترشح هورمون‌های خاص توسط بدن و زمان احساس خواب‌آلودگی یا هوشیاری فرد تأثیر می‌گذارند. با افزایش سن، خواب به دلیل اثرات پیری SCN تغییر میکند.
تخریب و ضعف عملکرد SCN می‌تواند ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل کند و مستقیماً بر زمان خستگی و هوشیاری فرد تأثیر بگذارد.
SCN اطلاعات را از چشم دریافت میکند و نور یکی از قدرتمندترین مؤلفه ها برای حفظ ریتم‌های شبانه‌روزی است. متأسفانه، تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از افراد مسن به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند و به همین علت هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در آنها که مسئول تنظیم ریتم های شبانه روزی است، درست عمل نمی کند.
تغییر در تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول نیز ممکن است در اختلال خواب در سالمندان نقش داشته باشد. با افزایش سن، بدن ملاتونین کمتری ترشح میکند. ملاتونین هورمونی است که معمولاً در پاسخ به تاریکی تولید میشود و در هماهنگ کردن ریتم‌های شبانه‌روزی نقش دارد.
چه عواملی باعث اختلالات خواب در سالمندان می شود
- عادات نادرست خواب: اگر برنامه ثابتی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن نداشته باشید، ساعت داخلی بدن بهم میخورد و در به خواب رفتن و کیفیت خواب تأثیر منفی میگذارد. زیاد در رختخواب ماندن وقتی که خواب نیستید، چرت زدن های طولانی در طول روز و نوشیدن الکل و سایر نوشیدنی های محرک قبل از خواب، فارغ از اینکه چه سنی دارید نیز باعث اختلال خواب می شود.
- مصرف برخی داروها: برخی داروها خوابیدن یا در خواب ماندن را دشوارتر می‌کنند، یا حتی باعث تحریک بیدار ماندن می شوند.
- وضعیت سلامت روان: پیری تغییرات زیادی در زندگی ایجاد میکند که برخی مثبت و برخی دیگر سخت هستند. وقتی کسی را که دوست دارید از دست می‌دهید، از خانه خود به جای دیگری نقل مکان می کنید یا شرایطی دارید که زندگی شما را تغییر میدهد، می‌تواند باعث استرس، نگرانی و اندوه شود که همگی باعث اختلال در خواب می شوند.
- زمان استراحت بیش از حد: بسیاری از سالمندان در طول روز فعالیت کمی دارند و این مانع خستگی آنها می شود و خوابیدن در شب را دشوار می کند.
- درد: ناراحتی و درد می‌تواند منجر به استراحت ناکافی در افراد مسن شود. درد و بی‌خوابی اغلب به یک چرخه معیوب تبدیل میشود که در آن خواب کمتر منجر به درد بیشتر میشود.
- ادرار شبانه: ادرار شبانه که به آن شب ادراری نیز گفته میشود به دلیل تغییرات فیزیکی در سیستم ادراری و سایر عوامل مرتبط با افزایش سن، افزایش می‌یابد. تخمین زده می شود حدود 80 % از سالمندان این مشکل را دارند.
- خواب‌آلودگی در طول روز: بسیاری از مردم بر این باورند که احساس خستگی در طول روز بخشی طبیعی از پیری است، اما اینطور نیست. حدود ۲۰٪ از سالمندان خواب‌آلودگی بیش از حدی را در طول روز تجربه می‌کنند که ممکن است نشانه یک بیماری زمینه‌ای باشد. خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز در افراد مسن ممکن است نشانه‌ای از مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب، اختلال شناختی یا مشکلات قلبی عروقی باشد.
انواع اختلالات خواب در سالمندان
بی‌خوابی
بی‌خوابی شایع‌ترین مشکل خواب در افراد بالای 60 سال است. اغلب سالمندانی که دچار بی خوابی هستند حداقل سه شب در هفته در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارند. بی‌خوابی کوتاه‌مدت می‌تواند ناشی از استرس یا تغییر در روال معمول زندگی باشد، اما بی‌خوابی مزمن یا طولانی‌مدت بیش از سه ماه طول می‌کشد و نمی‌توان آن را به طور کامل با دلایل پزشکی توضیح داد.
عادات سالم خواب و درمان شناختی رفتاری (نوعی مشاوره) می‌تواند در پیشگیری یا مدیریت بی‌خوابی مؤثر باشد.
آپنه خواب
آپنه خواب باعث میشود که در طول خواب به طور مکرر برای چند ثانیه تنفس فرد متوقف شود. عضلات گلو در طول خواب شل میشوند و در افرادی که آپنه خواب دارند، این شل شدن عضلات، راه هوایی آنها را مسدود میکند. ممکن است خروپف نشانه آپنه خواب باشد، اما همه کسانی که خروپف می‌کنند، آپنه خواب ندارند. برای درمان آپنه خواب، می‌توان از دستگاه فشار مداوم راه هوایی (CPAP) در هنگام خواب استفاده کرد.
آیا میدایند
آپنه خواب تشخیص داده نشده یا درمان نشده می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله حمله قلبی شود.
اختلالات حرکتی
اختلالات حرکتی، خواب را دشوار می‌کنند که عبارتند از:
- سندروم پای بی‌قرار (RLS) مانند احساس سوزن سوزن شدن، خزیدن یا گزگز در یک یا هر دو پا احساس میشود. این احساس در شب بدتر میشود و با حرکت بهتر میشود. استفاده از مکمل آهن یا داروهای تجویزی معمولاً برای درمان RLS مفید هستند.
- اختلال حرکت دوره‌ای اندام باعث میشود افراد هر 20 تا 40 ثانیه در طول خواب پاهای خود را تکان دهند و لگد بزنند. دارو، حمام آب گرم، ورزش و مدیتیشن می‌تواند برای درمان این اختلال مفید باشد.
- اختلال رفتار خواب REM، بدن معمولاً در طول خواب REM بی‌حرکت می‌ماند، اما افراد مبتلا به این اختلال می‌توانند در طول خواب REM عضلات خود را حرکت دهند و رویاهای خود را به نمایش بگذارند. این امر خواب را مختل میکند و می‌تواند خطرناک باشد. فراهم کردن یک محیط امن برای جلوگیری از آسیب در هنگام خواب، مصرف دارو و مکمل‌های ملاتونین از گزینه های درمانی این مشکل هستند.
بیماری آلزایمر و زوال عقل
بیماری آلزایمر و زوال عقل می‌تواند باعث تغییراتی مانند خوابیدن بیش از حد یا ناکافی، بیدار شدن مکرر و سرگردانی یا فریاد زدن در شب شود. این امر بر خواب فرد مبتلا به زوال عقل و مراقب او تأثیر میگذارد. کیفیت پایین خواب علائم زوال عقل را بدتر میکند.
نکاتی برای داشتن خواب خوب شبانه
داشتن خواب خوب شبانه برای سلامتی مهم است. احساسی که هنگام بیداری دارید تا حدودی به آنچه هنگام خواب اتفاق می‌افتد بستگی دارد. در طول خواب، بدن در تلاش است تا به مغز و بدن کمک کند تا در بهترین حالت خود باشند.
همانطور که خواب خوب می‌تواند به محافظت از سلامت روان و جسم، کیفیت زندگی و ایمنی کمک کند؛ نداشتن خواب باکیفیت خطر ابتلا به مشکلات سلامتی و روانی را افزایش و بر نحوه تفکر، واکنش، کار، یادگیری و کنار آمدن با دیگران تأثیر منفی میگذارد.
برای داشتن خواب بهتر و با کیفیت تر میتوانید نکات زیر را امتحان کنید:
- با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص در هر روز، حتی در آخر هفته‌ها یا هنگام سفر، یک برنامه منظم را دنبال کنید.
- یک برنامه منظم قبل از خواب داشته باشید. هر شب روش هایی برای استراحت قبل از خواب پیدا کنید. کتاب بخوانید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا حمام گرم بگیرید.
- محل خواب راحتی انتخاب کنید که خیلی گرم و یا خیلی سرد نباشد.
- سعی کنید به طور منظم ورزش کنید.
- سه ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید.
- از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید.
- از مصرف خوراکی های حاوی کافئین (قهوه، چای، شکلات و نوشابه) در اواخر روز که باعث افزایش هوشیاری میشوند، خودداری کنید.
- از نوشیدن الکل، حتی به مقدار کم و کشیدن سیگار، خودداری کنید.
- سعی کنید در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از کامپیوتر، تلفن همراه یا تبلت استفاده نکنید.
- از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و حجیم به فاصله دو تا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- از نوشیدن مقادیر زیاد مایعات در اواخر روز خودداری کنید.
- اگر در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
