روش های طبیعی برای افزایش توان باروری

تقریبا 15 درصد اختلافات زوجین مربوط به مشکلات مرتبط با باروری است. گاهی پدر و مادر شدن تبدیل به چالشی بزرگ میشود اما خوشبختانه راه های طبیعی برای غلبه بر آن وجود دارد. انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی از جمله راهکارهای طبیعی است که می تواند به افزایش توان باروری کمک کند.در ادامه 16 روش طبیعی برای بهبود توان باروری و سرعت بخشیدن به باردار شدن معرفی شده است.

1-مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که سبب آسیب به تخمک ها و اسپرم ها می شوند مبارزه کرده و آنها را غیرفعال می کنند. آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی می توانند توان باروری را در مردان و زنان بهبود بخشند.

مطالعه ای در سال 2012  بر روی مردان جوان و بالغ نشان داد که خوردن 75 گرم گردو در روز که یکی از منابع غنی آنتی اکسیدان است کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد. مطالعه‌ دیگری بر روی ۲۳۲ زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانه‌گزینی، بارداری و تولد مرتبط است.

غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند.

2- خوردن صبحانه کامل تر

خوردن یک صبحانه کامل می تواند به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند. نتایج مطالعه ای نشان داد که خوردن صبحانه کامل تر اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود می بخشد.

نتایج یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که مصرف کالری بیشتر در وعده صبحانه برای زنانی که وزن متوسط دارند و مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند، باعث کاهش 8 درصدی انسولین و 50 درصدی تسترون می شود. سطوح بالای این دو عامل (انسولین و تسترون) در زنان می تواند باعث ناباروری شود. علاوه بر این، تخمک گذاری در زنانی که صبحانه کامل تری مصرف می کردند به نسبت زنانی که صبحانه کوچک تر و شام کامل تری می خوردند، بیشتر بود که نشان دهنده بهبود باروری است.با این حال، باید توجه داشت که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم وعده غذایی شب احتمالاً منجر به افزایش وزن خواهد شد.

3-پرهیز از مصرف چربی های ترانس

مصرف روزانه چربی های سالم برای تقویت باروری و سلامتی ضروری است. اما چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی که  بر حساسیت به انسولین دارند سبب افزایش خطر ناباروری ناشی از اختلال تخمک‌گذاری می شوند.

چربی ‌های ترانس معمولاً در روغن‌های گیاهی هیدروژنه، برخی مارگارین ها، غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده وجود دارند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی چربی های ترانس بیشتر و چربی های اشباع نشده کمتر با افزایش احتمال ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

4-مصرف کم تر کربوهیدارت در زنان مبتلا به PCOS

به طور کلی توصیه می شود که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک از یک برنامه غذایی کم کربوهیدارت که  در آن کمتر از 45 درصد کالری از کربوهیدرات تأمین می شود پیروی کنند.

چندین مطالعه نشان داده اند که مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مثبتی بر برخی از جوانب سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد. رژیم های کم کربوهیدرات به داشتن وزن سالم، کاهش سطح انسولین، کاهش چربی و نظم قاعدگی کمک می کند.

5-مصرف کمتر کربوهیدرات های تصفیه شده

وقتی صحبت از کربوهیدرات ها می شود فقط مقدار آن ها مهم نیست، بلکه نوع آن ها نیز مهم است.

کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند  برای باروری شکل ساز باشند. کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی ، نان و برنج هستند.

این کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. شاخص گلیسمی نشان می دهد که یک غذای حاوی کربوهیدرات تا چه میزان قند خون را افزایش می دهد.

انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون های تخمدان که به بالغ شدن تخمک ها کمک می کنند، است. در صورت افزایش مداوم انسولین بدن هورمون های تولید مثل کمتری تولید می کند زیرا فکر می کند به آن نیازی ندارد. کاهش این هورمون ها به عدم بلوغ تخمک و تخمک گذاری منجر می شود. با توجه به اینکه PCOS با سطوح بالای انسولین در ارتباط است، کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند باعث شدیدتر شدن PCOS شوند.

6-مصرف فیبر بیشتر

فیبر به بدن کمک می کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه دارد. انواع خاصی از فیبر می توانند به حذف استروژن های اضافی کمک کنند. آنها در روده به استروژن های اضافی متصل می شوند و سپس استروژن اضافی به عنوان یک ماده زائد از بدن خارج می شود.

مطالعه ای در سال 2009 نشان داد که منابع غنی از فیبر محلول مانند آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و میوه‌ها، با سطوح پایین‌تر استروژن و پروژسترون مرتبط هستند . فیبر محلول در میوه ها تأثیر بیشتری در کاهش استروژن داشت.

غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا منابع غنی از فیبر هستند. توصیه می شود که زنان 25 گرم و مردان 31 گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند.

یک مطالعه دیگر در سال 2009 نشان داد که خوردن 10 گرم فیبر غلات در روز خطر ناباروری را در زنان بالای 33 سال تا 44 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری بر روی 250 زن 18 تا 44 ساله نشان داد که افزایش مصرف فیبر به میزان 5 گرم در روز غلظت هورمونی که مانع تخمک گذاری می شود را کاهش می دهد.

7-تغییر منابع دریافت پروتئین

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه ها) احتمال خطر ناباروری را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد زمانی که 5 درصد از کل کالری از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی تأمین می شود، خطر ناباروری ناشی از اختلال در تخمک گذاری بیش از 50 درصد کاهش می یابد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که خوردن ماهی بیشتر با احتمال تولد نوزاد زنده پس از درمان ناباروری مرتبط است.

8-مصرف لبنیات پرچرب

مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب سبب کاهش آن می شود. یک مطالعه جامع در سال 2007 به بررسی اثر مصرف لبنیات پرچرب پرداخت. نتایج نشان داد زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کنند، 27 درصد کمتر در معرض خطر ناباروری قرار دارند. شما می توانید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید و از مزیت بالقوه آن بهره مند شوید.

9-مصرف مولتی ویتامین

افرادی که مولتی ویتامین مصرف می کنند به احتمال زیاد کمتر دچار ناباروری ناشی از اختلال در تخمک گذاری می شوند. گفته می شود زنانی که بیش از 3 بار در هفته مولتی ویتامین مصرف می کنند، تا 20 درصد کمتر دچار اختلال در تخمک گذاری می شوند زیرا ریز مغذی های موجود در ویتامین ها نقش اساسی در باروری دارند.

بویژه برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، مصرف مولتی ویتامین حاوی فولات می تواند به طور خاص مفید باشد.

10-تحرک

یکی از فواید ورزش افزایش توان باروری است. افزایش فعالیت بدنی متوسط اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه در افراد چاق دارد.

نکته اصلی و کلیدی رعایت اعتدال است. ورزش با شدت زیاد و بیش از حد می تواند باعث کاهش توان باروری در زنان شود. ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را بهم بزند و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد. اگر قصد دارید فعالیت خود را افزایش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید.

11-حفظ آرامش

اگر می خواهید باردار شوید، احتمالاً استرس دارید. تحقیقات بسیاری در مورد ارتباط بین استرس و باروری وجود دارد. به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از افزایش استرس، شانس بارداری کاهش می یابد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استرس می تواند باروری را سرکوب کند.

12-عدم مصرف کافئین

ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی نیست. اگرچه یک مطالعه قدیمی در سال 1997 نشان داد زنانی که روزانه بیش از 500 میلی گرم کافئین مصرف می کنند 9 ماه و نیم بیشتر زمان میبرد تا باردار شوند اما سایر مطالعات معتبر ارتباط معناداری بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند. با این حال توصیه می شود برای اطمینان بیشتر مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید.

13- داشتن وزن مناسب

وزن یکی از عوامل مؤثر بر توانایی باروری در مردان و زنان است. در واقع، کمبود یا اضافه وزن، افزایش خطر ناباروری را به دنبال دارد. به این دلیل که میزان چربی ذخیره شده در بدن بر عملکرد قاعدگی تأثیر می گذارد. چاقی به ویژه با عدم تخمک گذاری و بی نظمی قاعدگی و همچنین اختلال در رشد تخمک همراه است.

در صورت داشتن اضافه وزن برای افزایش شانس باردار شدن، با کمک متخصص تغذیه ، وزن خود را کاهش و در صورت کمبود وزن، وزن خود را افزایش دهید. مشاوره با متخصصین به شما کمک می کند این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهید.

14-سطح آهن مناسب

مصرف مکمل های آهن هِم (آهنی که در منابع حیوانی یافت می شود) و آهن “غیر هِم” (آهنی که در منابع گیاهی یافت می شود)، ممکن است خطر ناباروری ناشی از اختلال تخمک گذاری را کاهش دهد. نتایج مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که آهن هِم هیچ تأثیری بر توان باروری ندارد و آهن غیر هِم نیز فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، مفید است.

شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مصرف مکمل‌های آهن باید به همه زنان توصیه شود یا نه، وجود ندارد. اما اطمینان از اینکه سطح آهن بدن شما در وضعیت مناسب و باثباتی است قدم مثبتی است.

جذب منابع آهن ” غیر هِم ” برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید تا میزان جذب افزایش یابد.

15-عدم مصرف الکل

مصرف الکل می تواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل چنین اثری دارد.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف بیش از 14 نوشیدنی الکلی در هفته باردار شدن را به تعویق می اندازد. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2004 که بر روی 7393 زن انجام شد، نشان داد که مصرف الکل با ناباروری در ارتباط است.

16- مصرف مکمل های طبیعی

برخی از مکمل های طبیعی با افزایش توان باروری، ارتباط معناداری دارند. همواره قبل از مصرف مکمل های طبیعی با پزشک خود مشورت کنید زیرا اثربخشی آن ها در انسان به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است. در ادامه با تعدادی از این مکمل های طبیعی آشنا می شویم.

ماکا:

ماکا از گیاهی که بومی پرو است  بدست می آید. برخی از مطالعات حیوانی نشان دادند که این ماده باروری را بهبود می بخشد، اما نتایج مطالعات انسانی متفاوت است. برخی از پژوهش ها افزایش کیفیت اسپرم را گزارش می دهند، در حالی که برخی دیگر هیچ اثر قابل توجهی را گزارش نکردند.

گرده زنبور عسل:

گرده زنبور عسل بر بهبود ایمنی، باروری و تغذیه مؤثر است. یک مطالعه نشان داد که مصرف گرده زنبور عسل باعث افزایش کیفیت اسپرم و باروری مردان می شود.

بره موم زنبور عسل:

مطالعه ای بر روی زنان مبتلا به اندومتریوز نشان داد که مصرف دو بار بره موم زنبور عسل در روز و به مدت 9 ماه تا 40 درصد شانس بارداری را افزایش می دهد.

ژل رویال:

ژل رویال که توسط زنبورها تهیه می شود، مملو از اسیدهای آمینه، لیپیدها، قندها، ویتامین ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است. مطالعات حیوانی معتبر نشان داده است که ژل رویال توان باروری را در موش‌ها افزایش می دهد.

کلام آخر

تغذیه خوب برای سلامت بدن، سلامت سیستم تناسلی و کمک به باردار شدن ضروری است.

داشتن یک رژیم غذایی مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می تواند به تقویت توان باروری و آماده سازی بدن برای بارداری کمک کند.

اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، مهم است که از همین امروز تغذیه سالم و انتخاب سبک زندگی مثبت را شروع کنید و اجازه ندهید استرس و نگرانی تلاش های شما را بی اثر کند.